Jedni uważają, że rujnuje zdrowie, inni, że nie ma lepszej diety, która nie tylko odchudza, ale i leczy. Dietetycy i lekarze o dietę ketogeniczną spierają się od lat. Czy nowe badania wreszcie rozstrzygną wątpliwości?
Michał, 40-letni menedżer z jednej z warszawskich korporacji, od miesiąca nie chodzi już na obiady do firmowej stołówki. Jedzenie przynosi sobie z domu. Dzisiaj na lunch ma pokrojone w plasterki awokado, dwa jajka na twardo i plastry smażonego bekonu. Plus osobny pojemniczek z gotowanym brokułem. — Takie posiłki jadam, kiedy jestem na mojej ulubionej diecie keto — mówi Michał. Ulubionej, bo nie jest na niej pierwszy raz. — Trochę za dużo ważę, lekarz postraszył mnie cukrzycą, chwytałem się więc różnych pomysłów, żeby schudnąć. Jednak tylko dieta keto sprawia, że nie chodzę ciągle głodny, wręcz przeciwnie — mam mnóstwo energii, waga leci w dół, a poziom cukru w badaniach się stabilizuje — przekonuje mężczyzna.
Dlaczego więc nie stosuje keto — jak w skrócie określa się tę dietę — przez cały czas? — Chciałbym — wzdycha. To jednak za trudne. Prędzej czy później nie może się oprzeć, żeby wyskoczyć z synem na pizzę albo zjeść przepyszną szarlotkę mamy. I cały plan bierze w łeb, Michał rzuca się na chleb, bułeczki, zajada się makaronem. Rezultaty nietrudno przewidzieć…
Dieta ketogeniczna, choć została stworzona wcale nie po to, aby ułatwiać ludziom odchudzanie, jest dzisiaj jednym z najpopularniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Sposób żywienia, który zakłada drastyczną redukcję węglowodanów, a jedzenie jak największych ilości białka, w tym mięsa, i tłuszczów, wydaje się prostą drogą do problemów zdrowotnych. Jednak ta dieta jest uznanym od lat przez medycynę sposobem leczenia niektórych ciężkich chorób. A przeprowadzone właśnie przez naukowców badanie pokazuje, że dieta keto wręcz przewyższa niektóre uznane za zdrowe sposoby żywienia.
Wątroba jak nowa
Badanie, o którym zrobiło się głośno tuż po publikacji w naukowym periodyku „The Cell”, zostało przeprowadzone przez naukowców z Washington University School of Medicine. Porównali oni trzy diety, które często zalecane są przy redukcji masy ciała — wysokotłuszczową dietę ketogeniczną, dietę śródziemnomorską i dietę niskotłuszczową. Naukowcy pod kierownictwem dr. Samuela Kleina chcieli się dowiedzieć nie tylko tego, która dieta odchudza najefektywniej, ale też która z nich przynosi najwięcej korzyści zdrowotnych, niewynikających tylko z redukcji wagi. A te trzy diety znacznie różnią się pod względem zawartości węglowodanów i tłuszczów. Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta Atkinsa lub dieta ketogeniczna, w znacznym stopniu ogranicza spożycie węglowodanów, a zaleca produkty bogate w tłuszcze nasycone, w tym produkty pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze w tej diecie zaspokajają 70-80 proc. zapotrzebowania energetycznego organizmu. W diecie niskotłuszczowej nawet 70 proc. energii może natomiast pochodzić z węglowodanów. Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, oliwa z oliwek i orzechy, uzupełnianych umiarkowanymi ilościami ryb i nabiału.
Do eksperymentu naukowcy zaprosili 42 osoby z otyłością, stanem przedcukrzycowym i stłuszczeniem wątroby. Uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup: stosującej dietę ketogeniczną, śródziemnomorską lub niskotłuszczową, opartą głównie na produktach roślinnych. Zespół badawczy dostarczał uczestnikom wszystkie posiłki, a raz w tygodniu spotykali się oni z dietetykiem, który pomagał im przestrzegać planu żywieniowego. W diecie ketogenicznej zaledwie 4 proc. kalorii pochodziło z węglowodanów, a 73 proc. — z tłuszczów. W grupie stosującej dietę śródziemnomorską węglowodany dostarczały 50 proc. kalorii, a tłuszcze 35 proc. W diecie opartej głównie na produktach roślinnych udział węglowodanów wynosił 70 proc., a tłuszczów — 15 proc. Naukowcy indywidualnie dostosowali kaloryczność diety tak, aby uczestnicy wszystkich trzech grup stracili około 10 proc. wyjściowej masy ciała — uczestnikom badania zajęło to mniej więcej 4-5 miesięcy.
Po upływie tego czasu naukowcy zważyli wszystkich i sprawdzili w badaniach laboratoryjnych funkcje wątroby oraz poziom zaawansowania stanu przedcukrzycowego. Okazało się, że mimo podobnej utraty masy ciała dieta ketogeniczna przyniosła największe zmiany w kilku wskaźnikach zdrowia wątroby i metabolizmu. U osób stosujących dietę keto zawartość tłuszczu w wątrobie zmniejszyła się średnio o 67 proc., podczas gdy w grupie diety śródziemnomorskiej oraz w grupie diety opartej na produktach roślinnych spadek ten wyniósł średnio 45 proc.
W badaniu krwi osób stosujących dietę ketogeniczną zaobserwowano również największy wzrost stężenia glukagonu — hormonu, który pomaga ograniczać ilość tłuszczu magazynowanego w wątrobie. W tej grupie odnotowano też największy spadek poziomu insuliny we krwi. Obie te zmiany mogą się przyczyniać do zmniejszenia ilości tłuszczu w wątrobie. — Najbardziej zaskakujące było to, że u uczestników stosujących dietę ketogeniczną nie doszło do wzrostu poziomu tłuszczów ani cholesterolu we krwi, mimo że spożywali oni najwięcej tłuszczu — mówi dr Max Petersen, jeden z autorów tego badania. Do tego połowa uczestników badania pozbyła się stanu przedcukrzycowego, podczas gdy w grupie diety śródziemnomorskiej było to 29 proc., a w grupie diety opartej głównie na produktach roślinnych — tylko 7 proc.
Dla dzieci z padaczką
Dieta ketogeniczna nie jest nowinką ostatnich lat. Opracował ją w latach 20. XX w. dr Russell Wilder z myślą o dzieciach z napadami lekoopornej padaczki. Lekarze zauważyli już wcześniej, że okres głodówki może zmniejszać częstość napadów padaczkowych. Ponieważ jednak długotrwałe głodzenie było niebezpieczne, dr Wilder zaproponował dietę, która miała naśladować metaboliczne skutki głodówki. W wyniku drastycznego ograniczenia węglowodanów, głównego źródła glukozy, organizm wchodzi w stan ketozy i zaczyna wytwarzać w wątrobie ciała ketonowe, które mogą służyć jako źródło energii dla mózgu. Zaobserwowano, że u części pacjentów taki stan pomagał ograniczać napady padaczkowe.
Jednak w drugiej połowie XX w. zaczęła narastać epidemia otyłości i szybko zauważono, że dieta ketogeniczna pomaga także pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Wykorzystał to dr Robert Atkins, tworząc na początku lat 70. XX w. swoją słynną dietę, która ma jednak zwiększony udział białka w stosunku do klasycznej diety ketogenicznej. Powstała też polska wersja tej diety, opracowana przez dr. Jana Kwaśniewskiego, zwana dietą optymalną. W porównaniu z dietą Atkinsa czy nawet keto radykalnie zmniejsza ona udział białka w diecie, a Polska Akademia Nauk w oficjalnym dokumencie z 1999 r. uznała ją za szkodliwą dla zdrowia.
Zdania o szkodliwości i pożytkach z diety keto wciąż są wśród lekarzy i dietetyków podzielone. Naukowcy podkreślają brak wieloletnich badań nad wpływem tego sposobu żywienia na zdrowie, zwłaszcza w przypadku długoterminowego stosowania. W ostatnich latach pojawiło się jednak sporo naukowych argumentów za tym, że dieta ta może mieć zastosowanie przy różnych zaburzeniach towarzyszących otyłości oraz w pewnym stopniu przeciwdziałać procesom starzenia. Jak wykazali naukowcy pod kierownictwem dr. Macieja Gąsiora z National Institute of Neurological Disorders and Stroke w Bethesdzie w USA, dieta ketogeniczna ma działanie neuroprotekcyjne w chorobach przebiegających z obumieraniem neuronów, np. w chorobach Alzheimera i Parkinsona, a także może działać ochronnie w przypadku urazowego uszkodzenia mózgu i udaru mózgu. Jednak potwierdzające to badania zostały wykonane głównie na modelach zwierzęcych i izolowanych komórkach nerwowych.
Dieta ketogeniczna nie jest jednak lekiem na całe zło. — To nieprawda, że zwiększa inteligencję czy wydolność mózgu, a w internecie często można znaleźć takie mity. Szczególnie niebezpieczne są pojawiające się w mediach społecznościowych twierdzenia, że „rak żywi się cukrem, a zatem dieta ketogeniczna leczy nowotwory”. To znaczne uproszczenie — bardzo niebezpieczna narracja — mówi Estella Ostrowska, dietetyczka z Grupy Luxmed. — Komórki nowotworowe rzeczywiście często charakteryzują się zmienionym metabolizmem i mogą w większym stopniu wykorzystywać glukozę. Nie oznacza to jednak, że dieta ketogeniczna jest uniwersalną metodą leczenia nowotworów. Nie można przedstawiać jej jako zamiennika chirurgii, chemioterapii, radioterapii ani innych uznanych metod leczenia — podkreśla dietetyczka.
Może mieć też poważne skutki uboczne dla układu sercowo-naczyniowego — przestrzega dr Javier Gonzalez z Uniwersytetu w Bath w Wielkiej Brytanii. Przeprowadził on badanie z udziałem 53 osób w średnim wieku 34 lat, bez otyłości. Podzielił badanych na trzy grupy, z których jedna była na ścisłej diecie keto, druga na diecie niskocukrowej, ale bez zwiększonej ilości tłuszczów, a trzecia stanowiła grupę kontrolną na zwykłej, zbilansowanej diecie. Po miesiącu dr Gonzalez stwierdził, że utrata masy ciała u osób z grupy keto była wprawdzie najwyższa, ale też zanotował w tej grupie wzrost stężenia tzw. złego cholesterolu LDL. Było o 16 proc. wyższe niż w grupie kontrolnej. U osób z tej grupy badanie wykazało także o 26 proc. wyższe stężenie apolipoproteiny B — białka związanego z odkładaniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Co jest dozwolone
Keto nie jest też dietą łatwą. Trzeba na niej drastycznie ograniczyć wszelkie węglowodany. — Nie tylko słodycze i słodkie napoje, ale również pieczywo oraz większość produktów bogatych w węglowodany złożone, takich jak ryż, makaron czy ziemniaki. Ograniczeniu podlega również większość owoców oraz roślin strączkowych, ponieważ dostarczają one stosunkowo dużo węglowodanów — mówi Estella Ostrowska.
Podstawowym źródłem energii w diecie ketogenicznej są tłuszcze. W jadłospisie mogą się znaleźć m.in. ryby, jaja, mięso, wybrane produkty mleczne, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado. — Oczywiście, udział nabiału zależy od indywidualnej tolerancji danej osoby. Do tego dochodzą oliwa i inne tłuszcze, orzechy, nasiona oraz awokado. Ważnym elementem są również warzywa, zwłaszcza te niskowęglowodanowe, czyli wszelkiego rodzaju sałaty, kalafior, brokuły, ogórki czy szparagi — tłumaczy Ostrowska.
Na diecie ketogenicznej chudnie się początkowo bardzo szybko. Nie oznacza to jednak, że cała utracona masa ciała to tkanka tłuszczowa. — W pierwszej kolejności organizm pozbywa się przede wszystkim wody. Woda jest bowiem wiązana przez glikogen, więc gdy po drastycznym ograniczeniu węglowodanów zużywamy zapasy glikogenu, tracimy również związaną z nim wodę. I to właśnie ten ubytek wody odpowiada za szybką utratę kilogramów — wyjaśnia dietetyczka.
Lepsze i gorsze keto
Potem jednak ważne jest to, jak skomponuje się codzienne ketoposiłki. Internetowi celebryci promujący tę dietę zachwalają jajecznicę z pięciu jaj na tłustym boczku czy smażone na smalcu steki. Ale to jest ta „gorsza” wersja diety keto. — W gorszym wariancie jej podstawę stanowią duże ilości masła, boczku, tłustych wędlin, oleju kokosowego oraz wysoko przetworzonego mięsa — mówi Estella Ostrowska. Taki sposób odżywiania niekoniecznie sprzyja zdrowiu metabolicznemu, przestrzega dietetyczka. Jest jednak zdrowsza wersja tej diety. — Opiera się ona w większym stopniu na oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, rybach, awokado oraz dozwolonych warzywach. Można więc stosować dietę ketogeniczną i jednocześnie odżywiać się zdrowo — podkreśla dietetyczka.
Podstawową wadą keto jest to, że osoba, która ją stosuje, musi nieustannie koncentrować się na tym, co i w jakiej ilości spożywa. Produkty trzeba dokładnie odmierzać i ważyć, a także kontrolować proporcje poszczególnych składników odżywczych. Co to oznacza? Nie ma mowy o spontanicznym wyjściu ze znajomymi na ciastko czy zjedzeniu czegoś na mieście. Diety nie można przerwać także w wakacje, w czasie rodzinnej imprezy, nie ma od niej odstępstw. — Zwiększenie spożycia węglowodanów może spowodować wyjście ze stanu ketozy. Waga może zacząć szybko pokazywać więcej kilogramów w związku z odbudową zapasów glikogenu — mówi dietetyczka. Zaprzestanie stosowania diety keto może też poskutkować efektem jo-jo.
W opinii Estelli Ostrowskiej dieta keto nie jest idealnym planem żywienia dla jej pacjentów. — Raczej zalecam dietę niskowęglowodanową z udziałem produktów pełnoziarnistych i owoców, z większą ilością białka, ale niekoniecznie tłuszczu — mówi. Dla wielu osób dieta niskowęglowodanowa może być łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż klasyczna dieta ketogeniczna. — To nie ma być dieta, ale zmiana stylu odżywiania się, która będzie trwała całe lata. Musi zakładać, że człowiek czasami będzie miał ochotę na ciastko i jeśli je zje, świat się nie zawali — podkreśla dietetyczka.
