Jeśli chcesz stracić wagę, ćwiczenia i dieta mają kluczowe znaczenie, ale jest jeszcze jedna rzecz, której należy spożywać więcej, aby zrzucić kilka kilogramów.
Czasami ludzie mylą głód z pragnieniem i jedzą więcej kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Osoby, które chcą schudnąć, mogą skorzystać na zwiększeniu spożycia wody. Ten zdrowy nawyk jest nie tylko niedrogi, ale także dostępny i poparty badaniami naukowymi.
„Newsweek” rozmawiał z wieloma ekspertami, aby zrozumieć, w jaki sposób picie wody może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii.
W badaniu z 2013 r. 50 kobiet z nadwagą zostało poproszonych o wypicie 0,5 l wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Łącznie wypijały one 1,5 l wody dziennie przez osiem tygodni. Naukowcy z wydziału fizjologii w Dr D.Y. Patil Medical College and Hospital stwierdzili, że nastąpił spadek masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) i składu ciała.
Ile wody należy pić, aby schudnąć?
Amerykańskie Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny ustaliły, że odpowiednie dzienne spożycie płynów wynosi około 15,5 szklanki (3,7 l) płynów dziennie dla mężczyzn i około 11,5 szklanki (2,7 l) płynów dziennie dla kobiet.
Jedna z ankiet CivicScience wykazała, że prawie połowa (47 proc.) Amerykanów spożywa mniej niż zalecana ilość. Platforma analizy konsumenckiej przeprowadziła ankietę wśród 2861 dorosłych Amerykanów i wykazała, że tylko 53 proc. uczestników pije więcej niż osiem szklanek dziennie. Wyniki wykazały również, że mężczyźni są nieco bardziej skłonni do picia większej ilości wody niż kobiety.
Profesor żywienia Joan Salge Blake, która pracuje w Boston University’s Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences, podzieliła się kilkoma sposobami, które mogą pomóc ludziom spożywać więcej wody.
— Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia wody jest wzmocnienie jej smaku. Można to zrobić poprzez dodanie do wody plasterków cytryny, limonki, jagód lub ogórka. Można to łatwo zrobić, przechowując w lodówce dzbanek wody z plasterkami tych owoców lub warzyw — powiedziała Blake „Newsweekowi”.
Zjedz miskę zupy przed obiadem
Miska zupy jarzynowej składa się głównie z wody doprawionej kostką rosołową i kawałkami warzyw. Badania sugerują, że spożywanie niskokalorycznej zupy warzywnej przed posiłkiem może ograniczyć apetyt i zmniejszyć ilość kalorii spożywanych podczas posiłku o około 20 proc.
— Według tych badań istnieją mechanizmy fizjologiczne, które wyjaśniają, dlaczego niskokaloryczna zupa warzywna przed posiłkiem może wywierać taki efekt — powiedziała Blake. — Duża, płynna objętość zupy wraz z warzywami może rozszerzyć żołądek i opóźnić jego opróżnianie, dzięki czemu poczujesz się bardziej nasycony i zjesz mniej podczas posiłku. Zmniejszy to ogólne dzienne spożycie kalorii. Zupa wegetariańska jest idealnym ciepłym dodatkiem do posiłku, gdy temperatura na zewnątrz spada.
Czy faktycznie jesteś głodny, czy tylko spragniony?
Czasami ludzie mylą głód z pragnieniem i jedzą więcej kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy.
— Z mojego doświadczenia w pracy z osobami, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, wynika, że niektórzy ludzie mylą uczucie głodu z pragnieniem. Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia może pomóc im nawodnić organizm i ograniczyć bezmyślne podjadanie — powiedziała Blake „Newsweekowi”.
Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że picie wody samo w sobie nie pozwoli osiągnąć wymarzonej sylwetki. Może jednak pomóc. Dr Ernie Vesta, były lekarz pogotowia ratunkowego i podstawowej opieki zdrowotnej, wyjaśnił, że picie wody zaspokaja naszą potrzebę jedzenia.
— Uczucie sytości osiąga się na kilka sposobów. Ciało jest pełne czujników, informujących nas świadomie i podświadomie o stanie kontroli lub normalności organizmu. Czujniki te obejmują niektóre z nich, których jesteśmy świadomi, a niektóre nie. Jednym z systemów czujników jest czujnik uczucia sytości, znany w środowisku medycznym jako sytość. Czujniki związane z sytością odnoszą się do poziomu substancji w organizmie, takich jak cukier. Inne, które rozpoznajemy, takie jak pełność żołądka, mogą być związane ze smakiem jedzenia. Jednym ze sposobów na zresetowanie tych czujników jest spożywanie wody. Połykanie wody zaspokaja nasz nawyk wkładania rzeczy do ust. Informuje również nasze receptory rozciągnięcia żołądka — powiedział Vesta „Newsweekowi”.
Inne badanie, przeprowadzone w 2009 r., wykazało, że osoby, które wypiły 0,5 l wody przed posiłkiem, zjadły o 44 proc. mniej kalorii niż osoby, które nie piły wody przed posiłkiem. Vesta wyjaśniła, że nasz ośrodek sytości potrzebuje ok. 20 min, aby stwierdzić, że jesteśmy najedzeni.
Zwiększenie spożycia wody może pomóc przyspieszyć metabolizm
Według jednego z badań z 2003 r., picie 0,5 l wody może zwiększyć tempo metabolizmu o 30 proc. Grupa naukowców z Berlina w Niemczech odkryła, że wzrost ten nastąpił w ciągu dziesięciu minut i osiągnął maksimum po 30-40 min.
„Newsweek” rozmawiał również ze współzałożycielem i dyrektorem naukowym Rebesana, firmy produkującej suplementy diety.
— Woda jest niezbędna dla wielu procesów metabolicznych, w tym rozkładu tłuszczu. Badanie wykazało, że picie 0,5 l wody zwiększyło spoczynkowy wydatek energetyczny o 24 proc. u kobiet i 30 proc. u mężczyzn. Picie wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach może również pomóc w osiąganiu lepszych wyników i spalaniu większej ilości kalorii — powiedział „Newsweekowi” Dr Carl P. Giordano.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lid i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
