Nasze wybory żywieniowe to skomplikowana gra, w której stawką jest nasze zdrowie, samopoczucie, a nawet życie. Co zatem prowadzi nas do tego, że ręka sięga po kolejny niechciany batonik?
Oczywiście, podstawowym powodem, dla którego sięgamy po jedzenie, jest głód. Tyle że w świecie, gdzie kuszące przekąski są na wyciągnięcie ręki, do głosu dochodzą też inne czynniki. Każdy z nas zna to uczucie: sięgamy po kolejny batonik, choć obiecaliśmy sobie, że dziś już wystarczy. Co sprawia, że tak często poddajemy się tej pokusie? Czy to tylko kwestia braku silnej woli, czy może kryje się za tym coś więcej? Zaczynamy wybierać, kierując się nie tylko potrzebami fizjologicznymi, ale też emocjami, nawykami i wpływem otoczenia. Jak to działa?
Psychologia jedzenia to stosunkowo młoda, choć złożona dziedzina nauki, której zrozumienie wymaga uwzględnienia wielu różnych aspektów. Zajmuje się badaniem czynników biologicznych, psychologicznych, środowiskowych, ekonomicznych i kulturowych wpływających na to, co, jak i dlaczego jemy. Specjaliści badający psychologię jedzenia starają się określić, w jakim stopniu żywienie wpływa na funkcje psychiczne i poznawcze oraz w jakim stopniu czynniki psychologiczne wpływają na żywienie.
W Polsce w związku z rosnącym problemem związanym z psychologicznymi aspektami jedzenia powstała specjalizacja – psychodietetyka. To interdyscyplinarna dyscyplina, łącząca wiedzę z obszaru psychologii (głównie zdrowia psychicznego), dietetyki i zasad zdrowego stylu życia. Psychodietetyka zajmuje się nie tylko metodami somatycznymi, ale także znajdowaniem rozwiązań i wspieraniem procesu zdrowienia z szerokiego zakresu zaburzeń odżywiania oraz chorób z nimi związanych. Psychodietetyk jest przygotowany do skutecznego oddziaływania na zmianę zachowań żywieniowych.
Główni gracze
Nasze wybory żywieniowe kształtują trzy główne obszary: ciało, głowa i otoczenie.
W obszarze ciała uwzględnia się preferencje smakowe, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, wiek, płeć – wszystko, czego potrzebuje nasz organizm.
W obszarze głowy: wiedzę o jedzeniu, emocje, przekonania – to, co kształtuje nasze decyzje przy stole.
Otoczenie uwzględnia miejsce zamieszkania, dochody, nawyki żywieniowe rodziny i znajomych, religię, reklamy – czyli czynniki oddziałujące na to, co ląduje na naszym talerzu.
Wybory żywieniowe to złożona kombinacja konceptów, myśli i przekonań, jakie każdy z nas ma na temat żywności i samego procesu jedzenia. Jemy, kierując się świadomymi i nieświadomymi postawami. Obejmują one wybór produktów spożywczych oraz nawyki kształtowane przez codzienne ich powtarzanie.
Decyzje, co wrzucamy na talerz, zależą przede wszystkim od głodu i fizjologicznych potrzeb, ale coraz częściej także od potrzeb sztucznie wyprodukowanych przez producentów żywności. Działy ze słodyczami w marketach nierzadko przypominają kolorystycznie piękne ogrody pełne owoców (wykorzystuje się w nich te same cieszące oko kolory co w naturze). Na słodycze w sklepach przeznacza się wiele długich alejek, podczas gdy na warzywa i owoce znacznie mniej. Nie sposób przeoczyć tę dysproporcję.
Energetyczne decyzje
Na nasze wybory żywieniowe wpływ mają takie czynniki jak poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, stosowana farmakologia, apetyt, osobiste preferencje i smakowitość produktów, wiedza, edukacja, umiejętności (np. gotowania), motywacja (np. do zdrowego odżywiania), środowisko, dostęp fizyczny i dostępność żywności, sezonowość produktów, zaopatrzenie w żywność, położenie geograficzne, elementy ekonomiczne (np. koszty produktów spożywczych i dochody), polityka i programy rządowe, elementy społeczne, kulturowe, pochodzenie etniczne, wierzenia, przekonania i religia, tradycje rodzinne i jej struktura oraz środowisko pracy. No i oczywiście istotne są też nasze emocje i stan psychiczny – bo kto nie zjadł kiedyś czegoś słodkiego na pocieszenie?
Całą tę różnorodność można pogrupować jako czynniki biologiczne, psychologiczne, ekonomiczne, społeczno-kulturowe, fizyczne, środowiskowe oraz własne przekonania i wierzenia. Dlatego czasem potrzeba specjalisty, aby całość ogarnąć.
Dokonywanie wyborów żywieniowych pochłania znaczną część zasobów energetycznych. Ilość mikrodecyzji podejmowanych przez nas w związku z tymi wyborami i konsumpcją żywności każdego dnia jest ogromna. Analizując sytuację wyboru produktów spożywczych, opieramy się głównie na dwóch informacjach: właściwościach danego produktu oraz na informacjach dodatkowych, które otrzymujemy jednocześnie (np. rekomendacje, informacje na opakowaniu). Jednak istnieje duże prawdopodobieństwo, że już wcześniej spożywaliśmy podobny produkt. W związku z tym, bazując na wcześniejszych doświadczeniach, prawdopodobnie odczujemy stymulację systemu hedonistycznego (pobudzającego przyjemność) i utylitarnego (odpowiadającego za wynik). Następnie już po „momencie prawdy” mózg ustali, czy odczucia te są zgodne z obrazem lub schematem, jaki o danym produkcie mieliśmy wcześniej, czy nie. Jeśli nie będą one zgodne, to w pewnym stopniu zostaną dostosowane do schematu. Niektóre produkty z natury uruchamiają pewne typy stymulacji (np. ciastko uruchamia stymulację związaną z efektami krótkoterminowymi, a owoc lub warzywo z długoterminowymi), które w zależności od wewnętrznych celów danej osoby będą skutkować określonym zachowaniem.
Stymulacja na poziomie psychicznym zachodzi do pewnego stopnia naturalnie, automatycznie i poza obszarem świadomości. Ze względu na mnogość decyzji związanej z każdym wyborem żywieniowym efekt behawioralny jest najczęściej wynikiem nawyku dotyczącego wcześniejszych doświadczeń.
Na bazie aktualnej wiedzy jesteśmy w stanie określać konkretne etapy decyzji żywieniowych, a przez to stosować pewne strategie kierowania tymi wyborami w pożądany sposób.
Rytuały przy stole
Każdy z nas ma swoje mniejsze lub większe dziwactwa przy stole. To nasze osobiste rytuały. Czasem są to proste nawyki, jak jedzenie śniadania zawsze o tej samej godzinie, w tym samym miejscu, a niekiedy bardziej złożone ceremonie, jak wspólne biesiadowanie z rodziną w święta.
Na nasze wybory żywieniowe największy wpływ mają osoby, z którymi dorastaliśmy – rodzice, rodzina, rodzeństwo, szkolni koledzy, znajomi. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że nastolatek wychowujący się w tradycyjnej polskiej rodzinie na śniadanie sięgnie po chleb z masłem i wędliną niż po chleb tostowy z masłem orzechowym i dżemem, czyli typowe śniadanie amerykańskiego nastolatka. Mało prawdopodobne też, że sięgnie po płatki owsiane, jeżeli jego rodzina czy znajomi nie mają ich w zwyczaju jadać. Dzieje się tak, ponieważ środowisko fizyczne i społeczne odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu podstaw i fundamentów preferencji żywieniowych. Jednak ostatecznie to nasze obecne środowisko warunkuje, co jest jedzone, chociażby przez dostępność produktów.
Włosi są tak przywiązani do swojej kuchni i tradycji, że podczas wielkiej migracji zabierali wszędzie ze sobą rodzime produkty i przepisy. W efekcie kuchnia włoska również migrowała i aktualnie jest znana i popularna praktycznie na całym świecie, wpływając na nawyki żywieniowe innych społeczeństw.
Rytuały jedzeniowe nadają naszemu żywieniu specjalne znaczenie – mogą być związane z emocjami, wspomnieniami, społeczeństwem, kulturą, a nawet religią.
Badania pokazują, że mamy tendencję do jedzenia więcej w towarzystwie niż w samotności. Osoby jedzące w towarzystwie w niektórych przypadkach zjadają do 48 proc. więcej jedzenia niż osoby jedzące samotnie, a kobiety z otyłością jedzące w towarzystwie spożywają aż do 29 proc. więcej niż jedzące samotnie. Po prostu jedzenie w grupie jest przyjemniejsze. Natomiast osoby z zaburzoną relacją z jedzeniem mają odwrotnie. W towarzystwie mogą nic nie jeść, a później nadrabiają, zaczynając często już w drodze do domu.
Emocje w jedzeniu
Zdarza się, że w domu rodzice okazują dzieciom uczucia przez jedzenie. Nie potrafią powiedzieć „kocham cię”, ale za to zaoferują jakieś słodycze. Czekoladki mogą wprowadzić w dobry nastrój, ale czy zastąpią słowa?
Nawyki żywieniowe są mocno związane z emocjami. Emocje towarzyszą nam przed, podczas i po posiłku. Stanowią szybką reakcję na bodziec, którym często bywa jedzenie. Emocje to system obejmujący uczucia (subiektywne wrażenia), pobudzenie fizjologiczne (jak szybkie bicie serca) oraz zmiany w zachowaniu.
Możemy wyróżnić trzy główne elementy procesu emocjonalnego: pobudzenie organizmu (np. po wejściu do cukierni serce zaczyna nam bić szybciej i czujemy napływ dopaminy –reakcja emocjonalna), znak emocji (czujemy radość, wchodząc do cukierni, albo smutek, kiedy ją mijamy – pozytywna lub negatywna reakcja emocjonalna) oraz specyficzna treść (to, jak doświadczamy emocji i je wyrażamy, zależy od bodźca – jedna osoba czuje ekscytację, przechodząc obok cukierni, a inna obok budki z kebabem).
Jak omijać pułapki
Pierwszym krokiem do zmiany naszych wyborów żywieniowych jest uświadomienie sobie ich ukrytych motywów. Zrozumienie, dlaczego jemy to, co jemy, pozwala nam dokonywać świadomych wyborów i unikać czyhających na każdym kroku pułapek jedzeniowych.
Możemy np. prowadzić dziennik żywieniowy – zapisywać, co jemy, kiedy i dlaczego, by w ten sposób identyfikować nasze emocjonalne wyzwalacze i nawyki żywieniowe.
Możemy zastępować niezdrowe nawyki nowymi – zamiast sięgać po chipsy, gdy czujemy napięcie, spróbować medytacji lub spaceru (wystarczy 10 min).
Możemy planować posiłki – planowanie pomaga uniknąć pochopnych, emocjonalnych decyzji i sięgania po niezdrowe przekąski.
Możemy również szukać wsparcia – czasami warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże nam zrozumieć emocje i nauczyć się, jak radzić sobie z nimi bez sięgania po jedzenie.
Warto pamiętać, że psychodietetyka to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Jednak z odpowiednim wsparciem i narzędziami możemy odzyskać kontrolę nad swoimi wyborami żywieniowymi i poprawić jakość naszego życia. Korzystnie zatem zainwestować w siebie i już dziś zacząć świadomie kreować nawyki związane z jedzeniem.
Mikołaj Choroszyński — psychodietetyk z ponad 10-letnim doświadczeniem w pracy z pacjentem, autor książek o żywieniu i psychodietetyce. Wykładowca akademicki. Założyciel i prezes Fundacji FitMIND pomagającej odzyskiwać zdrową relację z jedzeniem
