Wiele osób w tym momencie myśli: „zawaliłem, nie mam charakteru”. Tymczasem współczesna medycyna, w tym Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości (PTLO), wskazuje jasno: otyłość i nadwaga to nie kwestia wyboru czy zaniedbania, lecz przewlekła choroba o złożonym podłożu biologicznym.
Nauka pokazuje, że po redukcji masy ciała organizm uruchamia mechanizmy obronne. Aby zwiększyć szanse powodzenia, warto grać z biologią do jednej bramki, a nie przeciwko niej.
Dlaczego po diecie apetyt nagle rośnie?
Gdy masa ciała spada, w organizmie zachodzi kaskada zmian hormonalnych. Jak opisano w badaniach opublikowanych w New England Journal of Medicine, po schudnięciu obserwuje się m.in.:
-
spadek poziomu leptyny – hormonu produkowanego przez tkankę tłuszczową, który wysyła do mózgu sygnał sytości, -
wzrost poziomu greliny – hormonu wytwarzanego w żołądku, który nasila uczucie głodu, -
większe subiektywne odczuwanie głodu przy podobnej podaży energii.
Co ważne, te zmiany nie znikają po tygodniu. Badania pokazują, że mogą utrzymywać się miesiącami, a u części osób bardzo długo. To jeden z powodów, dla których utrzymanie efektów odchudzania bywa trudniejsze niż sama redukcja. To właśnie dlatego u wielu osób po początkowym spadku masy pojawia się tzw. plateau, czyli moment, gdy waga przestaje spadać mimo dalszych starań.
Zjawisko to bywa obrazowo opisywane jako teoria punktu nastawy (set point) – uproszczony model mówiący, że organizm stara się bronić swoich rezerw energetycznych.
Najczęstszy błąd na początku odchudzania
W praktyce klinicznej często obserwuje się pewien wzorzec: im bardziej drastyczne cięcie kalorii na początku, tym większe ryzyko szybkiego zmęczenia dietą. Zbyt duży deficyt energetyczny (np. powyżej ok. 500–700 kcal u wielu osób) może być przez organizm odbierany jako silny sygnał niedoboru energii. W efekcie może dojść do:
-
nasilonego myślenia o jedzeniu (tzw. food preoccupation), -
spadku spontanicznej aktywności w ciągu dnia, -
nasilenia termogenezy adaptacyjnej, czyli obniżenia wydatku energetycznego większego, niż wynikałoby to wyłącznie ze spadku masy ciała.
Dlatego strategia „wolniej, ale stabilnie” nie jest tylko sloganem, gdyż u wielu osób okazuje się po prostu łatwiejsza do utrzymania w długim terminie.
3 filary, które realnie ułatwiają odchudzanie
Zamiast szukać „diet cud”, warto skupić się na elementach, które realnie wpływają na gospodarkę energetyczną i regulację apetytu. Zaliczamy do nich: białko, ruch typu NEAT, sen.
1. Białko – sprzymierzeniec kontroli głodu
Białko zwykle syci mocniej niż tłuszcze czy węglowodany, a jego trawienie wymaga od organizmu więcej energii (tzw. efekt termiczny pożywienia). Odpowiednia podaż białka pomaga też chronić masę mięśniową podczas redukcji masy ciała.
W praktyce: u wielu osób sprawdza się zakres ok. 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie (chyba że lekarz zaleci inaczej, np. przy chorobach nerek). Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to zwykle około 84–112 g białka dziennie.
Wskazówka: wysokobiałkowe śniadanie u części osób pomaga ograniczyć podjadanie w drugiej połowie dnia.
2. NEAT, czyli ruch, który „nie męczy”, a spala kalorie
Nie każdy musi biegać maratony. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność poza treningiem, to energia spalana podczas codziennych czynności: sprzątania, chodzenia podczas rozmowy telefonicznej czy wybierania schodów zamiast windy.
Badania pokazują, że u części osób różnice w wydatku energetycznym wynikające z NEAT mogą sięgać nawet kilkuset kilokalorii dziennie. To proste rzeczy, które możesz zrobić od jutra:
-
wstawaj co godzinę przy pracy siedzącej, -
rozmawiaj przez telefon na stojąco lub w ruchu, -
dodaj krótki spacer po posiłku.
3. Sen – fundament gospodarki cukrowej
Chroniczny niedobór snu (np. regularnie poniżej 7 godzin) pogarsza regulację apetytu i wrażliwość insulinową. W badaniach eksperymentalnych u zdrowych osób ograniczanie snu wiązało się m.in. z niekorzystnymi zmianami w hormonach regulujących głód i sytość (leptyna, grelina) oraz ze wzrostem odczuwanego głodu.
Ile snu jest „w sam raz”? Najczęściej rekomenduje się, by dorośli spali co najmniej 7 godzin na dobę, a wiele zaleceń podaje przedział 7–9 godzin jako typowy dla większości zdrowych dorosłych.
Gdy jesteśmy niewyspani, organizm częściej „szuka” szybkiej energii (łatwiej wtedy o wybory wysokocukrowe i wysokokaloryczne), dlatego higiena snu jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów kontroli masy ciała.
Kiedy warto pomyśleć o konsultacji?
Jeśli mimo racjonalnego podejścia waga przez dłuższy czas stoi w miejscu albo pojawia się przewlekłe zmęczenie czy inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Specjalista, na podstawie szczegółowego wywiadu, może dobrać odpowiednią diagnostykę (np. w kierunku zaburzeń tarczycy, gospodarki glukozowo-insulinowej czy niedoborów żelaza), zamiast wykonywania przypadkowych pakietów badań.
Pamiętaj, że odchudzanie rzadko jest wyłącznie walką z charakterem. W dużej mierze to zarządzanie biologią organizmu. Strategia, która nie wywołuje skrajnego głodu, uwzględnia sen i codzienny ruch, ma największe szanse na trwały sukces.
Twoje ciało nie jest twoim wrogiem. Ono po prostu bardzo skutecznie broni energii, którą mu dostarczasz.
Źródła:
Zalecenia kliniczne PTLO 2022
Sumithran P. et al., NEJM, 2011
Spiegel K. et al., Annals of Internal Medicine, 2004
Levine J.A., NEAT, Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism
Watson N.F. et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement, 2015
FAQ – najczęściej zadawane pytania o to, dlaczego nie chudnę mimo diety
Dlaczego waga stoi mimo że jestem na diecie?
Po spadku masy ciała organizm uruchamia mechanizmy obronne: rośnie poziom greliny (hormonu głodu), a spada leptyna (hormonu sytości). Dodatkowo może obniżyć się wydatek energetyczny. To tzw. plateau — naturalna reakcja biologiczna, a nie brak silnej woli.
Czy zbyt duże cięcie kalorii może blokować odchudzanie?
Tak. Duży deficyt (np. powyżej ok. 500–700 kcal u wielu osób) może nasilać głód, zmniejszać spontaniczną aktywność i uruchamiać termogenezę adaptacyjną, czyli spadek tempa metabolizmu większy niż wynika ze schudnięcia.
Jaką rolę w odchudzaniu odgrywa białko?
Białko silniej syci niż inne makroskładniki i pomaga chronić masę mięśniową podczas redukcji. U wielu osób sprawdza się spożycie ok. 1,2–1,6 g białka na kg masy ciała dziennie, co ułatwia kontrolę apetytu.
Czy brak snu może zatrzymać spadek wagi?
Tak. Regularny sen krótszy niż 7 godzin pogarsza regulację hormonów głodu i wrażliwość insulinową, co sprzyja większemu apetytowi i wyborom wysokokalorycznym. Większości dorosłych zaleca się 7–9 godzin snu na dobę.
Co zrobić, gdy mimo starań waga długo nie spada?
Warto zadbać o trzy filary: odpowiednią podaż białka, codzienny ruch typu NEAT (np. więcej chodzenia) oraz sen. Jeśli mimo tego waga stoi lub pojawia się przewlekłe zmęczenie, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w kierunku zaburzeń metabolicznych.
