Te produkty obecne są we wszystkich zdrowych dietach. Jedząc je, możesz wydłużyć sobie życie nawet o kilka lat

• Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”

Do takich wniosków doszła Yanling Lv z Huazhong University of Science and Technology w Chinach. Naukowczyni przeprowadziła szeroką analizę danych zdrowotnych i dietetycznych ponad 100 tys. uczestników brytyjskiego programu UK Biobank, jednej z największych baz medycznych na świecie. Respondentów obserwowano przez ponad dekadę — w tym czasie zarejestrowano 4313 zgonów.

Zdrowa dieta? „Dla mnie za droga”

Według danych Pew Research Center co piąty Amerykanin przyznaje, że jego dieta jest „niezbyt zdrowa” lub „w ogóle niezdrowa”. Niemal siedmiu na dziesięciu badanych twierdzi, że rosnące ceny żywności utrudniają im zdrowe odżywianie. Jak wykazują badania, długoterminowe koszty takich nawyków mogą być jednak o wiele wyższe, niż mogłoby się wydawać. Nieodpowiednie odżywianie może zwiększać ryzyko występowania chorób przewlekłych, takich jak nowotwory, cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Analizując to, co jedli uczestnicy, przyglądając się temu, jak bardzo ich diety odpowiadały uznawanym wzorcom zdrowego odżywiania, oraz biorąc pod uwagę ich profil genetyczny, naukowcy byli w stanie oszacować, o ile lat można wydłużyć życie za pomocą zdrowszych nawyków żywieniowych.

Pięć uznanych wzorców zdrowego żywienia

Uczestnicy regularnie wypełniali ankiety, w których szczegółowo opisywali wszystko, co zjedli w ciągu ostatnich 24 godzin. Następnie badacze oceniali każdą dietę, porównując ją z pięcioma uznanymi wzorcami zdrowego odżywiania:

• Dieta śródziemnomorska — bogata w owoce, warzywa, ryby, oliwę z oliwek i zdrowe tłuszcze;
• Dieta zmniejszająca ryzyko cukrzycy — skoncentrowana na produktach bogatych w błonnik i niskiej zawartości cukru;
• Dieta DASH — opracowana w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi;
• Dieta roślinna — oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych;
• Alternatywny wskaźnik zdrowego odżywiania (AHEI) — szeroka miara ogólnej jakości diety.

Zespół przeanalizował także DNA uczestników, badając 19 markerów genetycznych powiązanych z długowiecznością, co pozwoliło im oddzielić wpływ diety od ryzyka dziedzicznego.

Dieta dla mężczyzn, dieta dla kobiet

Wyniki jednoznacznie wykazały, że osoby, których dieta w największym stopniu przypominała zdrowe wzorce żywieniowe, żyły dłużej niż te, które odżywiały się gorzej. W przypadku 45-letniego mężczyzny przejście na zdrowszą dietę wiązało się ze średnim wydłużeniem życia od dwóch do trzech lat, w zależności od wybranego wzorca. Kobiety zyskiwały nieco mniej, jednak wciąż mogły liczyć na średnio od jednego roku do dwóch dodatkowych lat życia.

Niektóre diety okazały się skuteczniejsze od innych. Mężczyźni najwięcej zyskiwali dzięki diecie zmniejszającej ryzyko cukrzycy, natomiast kobiety najbardziej korzystały na diecie śródziemnomorskiej. Odżywianie się zgodnie z alternatywnym wskaźnikiem sdrowego żywienia (AHEI) również było powiązane ze znacznym wydłużeniem średniej długości życia u obu płci. Co istotne, korzyści te utrzymywały się nawet po uwzględnieniu różnic genetycznych, co sugeruje, że zdrowe odżywianie może częściowo niwelować odziedziczone ryzyko.

Jak mówi „Newsweekowi” Harriet Moore — specjalistka ds. żywienia w Modern Baker, brytyjskiej firmie zajmującej się technologiami żywności — wszystkie wymienione diety charakteryzują się większą zawartością błonnika i szerszą gamą fitoskładników pochodzących z takich produktów, jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

— Błonnik to nie jest jeden konkretny składnik — podkreśliła kobieta. — Różne rodzaje błonnika wspierają różne mikroorganizmy jelitowe i wywołują bardzo odmienne efekty metaboliczne. Pokarmy roślinne dostarczają również fitoskładników, które wspierają zdrowie dzięki działaniu antyoksydacyjnemu i przeciwzapalnemu.

Długoterminowe korzyści zdrowotne

Jak twierdzi Kristy Thomas, dietetyczka kliniczna z doświadczeniem w zakresie żywienia i zdrowia związana z Prowise Healthcare, by zauważyć realną poprawę zdrowia, nie trzeba radykalnie zmieniać diety. Dlatego zaleca m.in.:

• zwiększyć spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion — to one są fundamentem wszystkich diet związanych z długowiecznością;
• sięgać po zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek czy orzechy) i ryby zamiast dużych ilości czerwonego lub przetworzonego mięsa;
• ograniczać spożycie dodatkowych cukrów, produktów z rafinowanej mąki oraz żywności wysokoprzetworzonej, które wyraźnie zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci.

Nowe badanie potwierdza wieloletnie zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania, idąc o krok dalej — szacuje, ile dodatkowego czasu mogą faktycznie przynieść takie nawyki.

Jak ustalili naukowcy, produkty najmocniej powiązane z dłuższym życiem to pełne ziarna, owoce i warzywa, które były obecne w niemal wszystkich analizowanych dietach. Jednak zamiast promowania jednego „idealnego” sposobu odżywiania, wyniki badania sugerują, że każda zbilansowana dieta oparta na jak najmniej przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze produktach może z czasem znacząco wpłynąć na długość życia.

Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.