W dużych analizach populacyjnych obejmujących setki tysięcy uczestników osoby pijące 1–3 filiżanki kawy dziennie miały statystycznie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż osoby unikające kawy. Jednocześnie badania nad mikrobiomem wskazują, że regularni kawosze częściej mają bardziej zróżnicowaną florę jelitową — czynnik coraz silniej łączony z ogólnym stanem zdrowia.
Czy to znaczy, że każdy powinien sięgać po „małą czarną”? Niekoniecznie. W grę wchodzą m.in. refluks, bezsenność, ciąża czy problemy z cholesterolem. Sprawdzamy, co naprawdę wiadomo na podstawie najnowszych badań.
Co w kawie działa na jelita i serce?
Zanim przejdziemy do konkretnych narządów, warto wyjaśnić jedno: kawa to nie tylko kofeina. To złożony napój zawierający setki związków bioaktywnych.
Kofeina to nie wszystko
Najważniejsze składniki, których dostarcza kawa, to:
-
Polifenole (np. kwas chlorogenowy) — działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. -
Diterpeny (kafestol i kahweol) — obecne w olejkach kawowych; w kawie niefiltrowanej mogą podnosić tzw. zły cholesterol. -
Rozpuszczalne frakcje błonnika — w niewielkich ilościach, ale istotne dla bakterii jelitowych.
Kawa a jelita, czyli mikrobiom, trawienie i rytm wypróżnień
Przez lata osobom z problemami gastrycznymi zalecano odstawienie kawy. Dziś nauka patrzy na to bardziej niuansowo. Analizy wielokohortowe pokazują, że osoby regularnie pijące kawę często mają bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Szczególną uwagę badaczy zwrócił gatunek Lawsonibacter asaccharolyticus, którego obecność wyraźnie koreluje ze spożyciem kawy. Eksperci przypuszczają, że bakteria ta może uczestniczyć w metabolizowaniu bioaktywnych składników napoju.
Gastroenterolodzy podkreślają, że polifenole z kawy mogą działać jak swoisty „prebiotyk”, wspierając wzrost m.in. bakterii z rodzaju Bifidobacterium (uznawanych za jedne z korzystnych bakterii jelitowych wspierających trawienie i odporność organizmu).
Czy kawa faktycznie „podrażnia”?
W tym miejscu kluczowe jest jedno rozróżnienie: pojawienie się objawów po kawie nie zawsze oznacza, że dochodzi do uszkodzenia przewodu pokarmowego.
Motoryka jelit
Kawa przede wszystkim zwiększa wydzielanie gastryny (hormonu pobudzającego wydzielanie soku żołądkowego) oraz przyspiesza perystaltykę. To dla osób z zaparciami często oznacza plus. Tymczasem dla osób z IBS typu biegunkowego (zespołem jelita drażliwego z przewagą biegunek) to niestety możliwy minus.
Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD)
Metaanalizy wskazują na niewielki wzrost objawów refluksu u części osób pijących kawę, ale nie ma dowodów, że u każdego powoduje ona uszkodzenia przełyku. W praktyce decyduje indywidualna wrażliwość.
Serce: ciśnienie, rytm i „krzywa J”
W kardiologii kawa przeszła drogę od „zakazanego napoju” do elementu stylu życia analizowanego pod kątem profilaktyki. Wyniki analiz pokazują, że umiarkowanie w spożyciu kawy najczęściej wygrywa. Badania populacyjne konsekwentnie pokazują tzw. krzywą J (czyli zależność, w której umiarkowane picie kawy wiąże się z najniższym ryzykiem, a zarówno brak kawy, jak i jej bardzo duże ilości — z wyższym). Oznacza to, że:
-
osoby niepijące kawy – wyższe ryzyko chorób serca, -
osoby pijące bardzo dużo – również wyższe, -
osoby pijące 1–3 filiżanki dziennie – często najniższe ryzyko wystąpienia niektórych chorób serca.
Dotyczy to m.in. śmiertelności ogólnej i części chorób sercowo-naczyniowych.
Kawa a arytmie – nowsze dane
Przez lata sądzono, że kofeina sprzyja migotaniu przedsionków. Nowsze badania randomizowane z udziałem pacjentów z migotaniem przedsionków sugerują jednak, że umiarkowane spożycie kawy nie zwiększa ryzyka nawrotów, a w niektórych analizach wiązało się z ich mniejszą częstością.
To nie oznacza, że każdy pacjent kardiologiczny może pić kawę bez ograniczeń — decyzję zawsze warto omówić z lekarzem prowadzącym.
Pora dnia i metoda parzenia mają znaczenie
Badania obserwacyjne publikowane w European Heart Journal sugerują, że picie kawy głównie rano może być korzystniejsze niż rozciąganie jej na cały dzień. Dzieje się tak prawdopodobnie ze względu na wpływ kawy na sen i nasz rytm dobowy.
Metoda parzenia może mieć natomiast wpływ na poziom cholesterolu. Jeśli masz podwyższony LDL (tzw. wysoki cholesterol), zwróć uwagę na sposób przygotowania. Bezpieczniejsze dla lipidów są napary z ekspresu przelewowego oraz parzone przez filtr papierowy. Na filtrze zatrzymuje się bowiem część związków podnoszących cholesterol. Napary z french pressu i kawiarki oraz kawa po turecki zawierają więcej diterpenów.
Ile kawy dziennie uznaje się za bezpieczne?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że dla większości zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo. W praktyce to zwykle ok. 3–4 filiżanki kawy parzonej. To jednak tylko punkt odniesienia, ponieważ kluczowa jest indywidualna tolerancja.
Na co zwrócić uwagę, pijąc kawę „dla zdrowia”
1. Ilość kawy ma znaczenie
U wielu osób największe korzyści obserwuje się przy 1–3 filiżankach dziennie. Regularne przekraczanie ok. 5 filiżanek może nasilać m.in.: nerwowość, kołatanie serca, problemy ze snem.
2. Dodatki do kawy mogą wszystko zepsuć
Czarna kawa jest praktycznie bezkaloryczna. Jednak takie dodatki jak: syropy smakowe, duże ilości cukru, tłusta śmietanka mogą zamienić napój w wysokokaloryczny deser i pogorszyć profil metaboliczny.
3. Słuchaj sygnałów organizmu
Twoje osobiste „widełki” mogą być niższe, jeśli po kawie pojawia się: drżenie rąk, uczucie lęku, bezsenność, zgaga. U osób z wrażliwym żołądkiem łagodniejsza bywa kawa cold brew (przygotowywana metodą długiej ekstrakcji na zimno, czyli bez użycia gorącej wody). Zwykle jest mniej kwaśna.
Najważniejsze wnioski z badań
Picie kawy ma wpływ na jelita. U wielu osób kawa wiąże się z większą różnorodnością mikrobiomu.
Jeśli chodzi o serce, to umiarkowane spożycie naparu (zwłaszcza rano) najczęściej koreluje z niższym ryzykiem części chorób sercowo-naczyniowych.
Do picia kawy należy podchodzić indywidualnie. Przy refluksie, wysokim LDL czy nadwrażliwości na kofeinę warto dostosować ilość i metodę parzenia zamiast automatycznie rezygnować z kawy.
Źródła:
Nature Microbiology — analizy dotyczące mikrobiomu i Lawsonibacter
European Heart Journal — timing picia kawy
Journal of the American College of Cardiology — badania u pacjentów z migotaniem przedsionków
EFSA — wytyczne dotyczące bezpiecznego spożycia kofeiny
