„Dzięki niemu będziesz zdrowszy, szczuplejszy, lepszy w sporcie i w nauce!” – przekonują influencerzy. I tym razem mają rację

Do niedawna mówiono głównie o dobrym oddziaływaniu błonnika na perystaltykę jelit i przemianę materii. Jednak kolejne badania dowiodły, że dobroczynne właściwości tego składnika diety wykraczają daleko poza usprawnienie pracy jelit. Okazuje się, że oddziałuje on na cały organizm — od układu krążenia po jakość naszego snu.

Magiczny składnik

O tym, że jedzenie ma duży związek ze snem, nie trzeba nikogo przekonywać. Każdy słyszał zapewne ostrzeżenia od mam i babć, żeby nie najadać się przed snem, a już w żadnym razie produktami ciężkostrawnymi, bo to gwarantuje albo bezsenną noc, albo koszmary. Ale czy odpowiednie jedzenie może poprawić jakość naszego snu? Tak, o ile jest ono pełne błonnika — wykazali właśnie naukowcy z Instytutu Naukowego Weizmanna w Izraelu pod kierownictwem Miri Skholnik. Przeanalizowali oni jakość snu oraz sposób żywienia 3500 osób przez dwa następujące po sobie dni. Okazało się, że osoby, które zjadły więcej błonnika niż średnia dla całej grupy, wynosząca 21 g dziennie, spały kolejnej nocy lepiej niż osoby, w których pożywieniu było mniej niż 21 g błonnika. W szczególności jedzenie dużych ilości błonnika poprawiało jakość snu głębokiego i fazy REM oraz skracało czas snu płytkiego. Do tego osoby, które jadły więcej błonnika, miały niższy puls w nocy niż te, które zjadły go poprzedniego dnia zbyt mało. — Spożycie błonnika i dieta oparta na produktach roślinnych były konsekwentnie powiązane z bardziej regenerującą architekturą snu — podkreślają badacze.

To najnowsze doniesienie, ale badań dotyczących wpływu błonnika na różne aspekty naszego zdrowia jest o wiele więcej. Z opublikowanego w 2022 r. badania prof. Kazumasy Yamagishiego wynika, że błonnik jest też składnikiem diety chroniącym przed demencją. — Mechanizmy, które za tym stoją, są obecnie nieznane, ale mogą obejmować interakcje zachodzące między jelitami a mózgiem — twierdzi prof. Yamagishi. Wiele badań wskazuje także na związek diety wysokobłonnikowej ze zmniejszoną częstotliwością zachorowania na raka jelita grubego. Wykazało to np. badanie The European Prospective Investigation for Cancer and Nutrition (EPIC), przeprowadzone w wielu krajach Europy. Okazało się, że zwiększenie ilości zjadanego błonnika o 10 g zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 13 proc.

Jak z kolei wykazali badacze z University of Otago w Nowej Zelandii, osoby, które jedzą dużo błonnika, rzadziej umierają przedwcześnie na jakiekolwiek choroby niezakaźne. Naukowcy przeprowadzili metaanalizę 185 badań obserwacyjnych oraz 58 badań klinicznych z udziałem 4635 dorosłych uczestników. Skupili się na przedwczesnych zgonach z powodu choroby wieńcowej, chorób układu krążenia i udaru mózgu oraz częstości ich występowania, a także na częstości występowania cukrzycy typu 2, raka jelita grubego oraz nowotworów związanych z otyłością: raka piersi, endometrium, przełyku i prostaty. Wykazali, że każde zwiększenie o 8 g spożycia błonnika zmniejszyło całkowitą liczbę zgonów i zachorowań na chorobę wieńcową, cukrzycę typu 2 i raka jelita grubego o 5-27 proc. — To przekonujący dowód na to, że wytyczne żywieniowe powinny koncentrować się na zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego — mówi prof. Jim Mann, szef tego badania.

Rozpuszczalny czy nie?

Choć mówimy „błonnik”, pod tym słowem kryje się wiele różnych substancji. — Ogólnie rzecz biorąc, to pochodzące z roślin niestrawne w jelicie cienkim węglowodany (w tym polisacharydy i oligosacharydy) oraz inne związki, które ulegają fermentacji w jelicie grubym — tłumaczy Estella Ostrowska. Tradycyjnie dzieli się błonnik na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik jest bardzo ważny dla zdrowia jelit. — W dużej mierze nie ulega trawieniu i zwiększa objętość stolca, wpływając pozytywnie na perystaltykę jelit i usuwanie produktów przemiany materii — dodaje.

Dla naszego zdrowia równie ważny jest błonnik rozpuszczalny. — Rozpuszcza się w wodzie i przechodząc przez jelito, tworzy w nim lepki żel. Ten błonnik ma właściwości obniżające poziom złego cholesterolu LDL, spowalnia wchłanianie glukozy do krwi i pomaga kontrolować glikemię. Do tej grupy należą pektyny, beta-glukany, gumy roślinne, hemicelulozy i inulina — wymienia Estella Ostrowska.

Sposoby, w jaki rozpuszczalny błonnik wpływa na pracę organizmu, dopiero są odkrywane przez naukowców. Jak twierdzą badacze z Uniwersytetu Nauki i Technologii w Makau w Chinach, błonnik rozpuszczalny może wchłaniać sole żółciowe w jelicie cienkim, a następnie zwiększać wydzielanie żółci z jelit. „W ten sposób pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. W podobny sposób wchłania cukry proste trawione w jelitach i zapobiega ich wchłanianiu przez jelito cienkie, obniżając w ten sposób poziom glukozy we krwi” — piszą w swoim artykule w piśmie „Nutrients” chińscy naukowcy, którzy przeprowadzili metaanalizę badań poświęconych oddziaływaniu błonnika na organizm.

Jednym z typów rozpuszczalnego błonnika, na który ostatnio lekarze i dietetycy zwracają szczególną uwagę, jest skrobia oporna, zwana też błonnikiem ziemniaczanym. — To szczególny typ fermentowalnych węglowodanów zaliczanych do błonnika pokarmowego, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim — mówi Estella Ostrowska. Skrobia oporna występuje naturalnie w niedojrzałych bananach, w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach oraz w ugotowanych i ostudzonych ziemniakach. — W czasie studzenia część skrobi z ziemniaków przekształca się w skrobię oporną w procesie zwanym retrogradacją. Ten sam mechanizm dotyczy ugotowanego i schłodzonego ryżu oraz makaronu — tłumaczy dietetyczka. Badania, przeprowadzone m.in. przez naukowców z Hans Knöll Institute w Jenie w Niemczech oraz z Uniwersytetu Jiao Tong w Szanghaju, wykazały, że regularne spożywanie skrobi opornej wpływa na poprawę pracy wątroby u pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby oraz obniża poziom trójglicerydów u osób z nieprawidłowym lipidogramem.

Dobrze odżywione bakterie

Ostatnie lata przyniosły całkiem nowe odkrycia na temat mechanizmów wpływu rozpuszczalnego błonnika na nasz organizm. Okazuje się, że niebagatelną rolę odgrywają tu nasze bakterie jelitowe. Naukowcy wiedzą już, że rozpuszczalny błonnik w jelicie grubym jest pożywieniem dla flory bakteryjnej. Dzięki niej jest fermentowany i rozkładany, a podczas tego procesu bakterie wytwarzają z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, np. maślan, propionian czy octan oraz inne substancje chemiczne korzystne dla zdrowia człowieka. — Te substancje, zwane metabolitami, mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego układu odpornościowego — mówi prof. Tomasz Wypych z Instytutu Biologii Doświadczalnej PAN im. M. Nenckiego w Warszawie. — Metabolity wpływają na funkcje komórek odpornościowych, ucząc je, by nie reagowały zbyt agresywnie na różnorodne sygnały środowiskowe, takie jak roztocza kurzu domowego czy mikroorganizmy jelitowe. Dzięki temu utrzymywana jest tolerancja immunologiczna, co zapobiega niepotrzebnym stanom zapalnym. Stany zapalne mogą bowiem prowadzić do uszkodzenia bariery jelitowej i napływu mikroorganizmów do wnętrza organizmu, co z kolei napędza kaskadę dalszych reakcji zapalnych — tłumaczy prof. Wypych. Ostatnie badania wykazały, że oddziaływanie to odbywa się m.in. poprzez receptory na komórkach odpornościowych rozpoznające krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku fermentacji błonnika lub receptory dla kwasów żółciowych, również produkowanych przez bakterie jelitowe.

Oczywiście, z każdego rodzaju błonnika powstają inne metabolity o odmiennym oddziaływaniu na organizm. Jak wykazali naukowcy z University of Arizona pod kierownictwem prof. Franka Duca, dla utraty wagi i poprawy poziomu glukozy we krwi najskuteczniejszy jest beta-glukan. Badacze przeprowadzili eksperyment na myszach, podając im pięć różnych rodzajów włókien błonnikowych: pektyny, beta-glukanu, dekstryny pszenicznej, skrobi i celulozy. Karmiąc myszy poszczególnymi rodzajami włókien, dodawanymi do zwykłego jedzenia, naukowcy jednocześnie przez 18 tygodni sprawdzali ich masę ciała i zawartość procentową tkanki tłuszczowej. Okazało się, że tylko myszy na diecie beta-glukanowej schudły, a poziom glukozy w ich krwi się zmniejszył. Zdaniem badaczy stało się tak dlatego, że bakterie jelitowe zaczęły przerabiać beta-glukan na metabolit maślan sodu, który wspiera w jelitach produkcję enzymu GPL-1, odpowiedzialnego za uczucie sytości.

Badania pokazują, że jedzenie błonnika generalnie zwiększa ilość i różnorodność bakterii jelitowych. Wykazali to m.in. naukowcy z Uniwersytet Setsunan w Osace, którzy przez cztery tygodnie podawali dwóm grupom badanych (łącznie 105 osób) dietę albo bogatą, albo ubogą w błonnik. Okazało się, że tak krótki czas wystarczył, aby w jelitach badanych doszło do znacznego wzrostu liczebności różnych pożytecznych szczepów bakterii, m.in. Anaerostipes, Bifidobacterium, Fusicatenibacter oraz Faecalibacterium. — A różnorodność mikrobiomu jest najlepszym prognostykiem dla naszego zdrowia i długowieczności. Dlatego ważne jest, abyśmy jedli różne typy błonnika, które promują różne typy bakterii jelitowych — mówi prof. Wypych.

Gdzie go najwięcej

Fibermaxxing wydaje się więc jednym z najlepszych pomysłów żywieniowych ostatnich lat, a produkty zawierające błonnik powinny znaleźć się w diecie każdego z nas. Wytyczne żywieniowe mówią o 22-34 g błonnika dziennie (np. jedno jabłko ma 5 g błonnika, podobnie kromka chleba razowego, a 100 g fasoli ma 10 g błonnika). Nieco inny przelicznik proponuje dr Jennifer Lee z Tufts Univeristy, specjalistka w zakresie żywienia. Według jej zaleceń na 1000 spożytych kalorii należy spożywać około 14 g błonnika. Wraz z wiekiem i spadkiem spożycia kalorii zalecana ilość błonnika odpowiednio spada. — Średnie zalecane dzienne spożycie błonnika dla 30-letniej kobiety wynosi 28 g przy diecie 2000 kalorii. Ale dla mężczyzny w tym samym wieku zalecana ilość błonnika wzrasta do 34 g — mówi dr Lee.

Źródeł błonnika jest w naszej kuchni całe mnóstwo. Błonnik rozpuszczalny występuje głównie w owocach, owsie, jęczmieniu, niektórych warzywach, roślinach strączkowych i nasionach — siemieniu lnianym i chia, a nierozpuszczalny — w produktach pełnoziarnistych, zbożowych, otrębach, orzechach, skórkach warzyw. — Jeżeli chcemy dostarczyć organizmowi wszystkie ważne frakcje błonnika, w naszej diecie nie może zabraknąć płatków owsianych, otrębów, kaszy gryczanej, pieczywa pełnoziarnistego oraz brązowego ryżu — mówi Estella Ostrowska. Z roślin strączkowych szczególnie bogate w błonnik są ciecierzyca, soczewica, fasola oraz groch. — Nie zapominajmy też o warzywach — wspaniałym źródłem błonnika są brokuły, marchew, brukselka i inni przedstawiciele rodziny kapustowatych. Wśród owoców bezsprzecznym rekordzistą są maliny, zawierające ok. 7 g błonnika w 100 gramach produktu. Wysoką zawartością tego składnika wyróżniają się również jabłka i gruszki — mówi Estella Ostrowska.

A czy z fibermaxxingiem można przesadzić? — W zdecydowanej większości przypadków problemem jest niedobór błonnika w diecie, a nie jego nadmiar. Przy zwiększaniu spożycia błonnika mogą jednak wystąpić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie jego ilości w diecie — mówi Estella Ostrowska. Są jednak sytuacje, w których należy ograniczyć spożycie błonnika. — Przy niektórych chorobach jelit zaleca się dietę ubogoresztkową, czyli niskowłóknistą. Dotyczy to przypadków ostrego zapalenia w przebiegu choroby Leśniowskiego-Crohna, stanów zapalnych jelit, niektórych zapaleń jelita grubego czy po określonych operacjach jelit. Są to jednak zwykle zalecenia czasowe — podkreśla dietetyczka.

Błonnik może wpływać na wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. żelaza, cynku i wapnia, jednak — zdaniem dietetyków — w przypadku zrównoważonej, różnorodnej diety nie stanowi to problemu. — Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Spożywanie dużych ilości błonnika bez wystarczającej podaży wody może prowadzić do zaparć. Błonnik działa prawidłowo wyłącznie w połączeniu z odpowiednią ilością płynów — podkreśla Estella Ostrowska.