Jesień to wciąż świetny czas na aktywność fizyczną. Poprawia odporność przed sezonem katarów i przeziębień. A także wyzwala dobre emocje, zwłaszcza gdy ćwiczymy razem z rodziną.
Co roku mam dwa zrywy sportowe, jeden od września, drugi od stycznia – przyznaje Anna, 42-letnia menedżerka. – Ten jesienny zaczynam z zapałem, odwożę dzieci do szkoły i idę rano na siłownię. Zapału wystarcza mi do połowy października. Potem znajduję wytłumaczenia, a to dzieci przeziębione, a to ważne spotkanie w pracy. Idę znów od stycznia i dociągam z siłownią do ferii.
Marek, 44-letni architekt dodaje: – Z moich obserwacji wynika, że ludzie stawiają sobie złe założenia. Dręczą się: „Od jutra już będę chodzić na siłownię! Muszę!”, a ja, gdy wstaję rano, mówię: „Mam dziś ochotę pobiegać”. Wkładam buty i lecę. Wszystko to kwestia podejścia.
Kasia, 33-letnia makijażystka, która regularnie chodzi na pilates, uważa, że ważna jest rezygnacja z silnego dążenia do stawianego sobie wygórowanych celów. – Już nie mówię, że muszę schudnąć czy stracić centymetry w pasie. Skupiam się na przyjemności, którą daje mi pilates i na tym, jak się po nim czuję, jak przestają mnie boleć plecy. Kiedyś ciągle też przeglądałam zdjęcia z fitinstagramerkami i wpadałam w czarną rozpacz, że tak nie wyglądam. Dziś, jeśli nawet podglądam rezultaty innych, to tylko w taki dzień, kiedy jestem przed treningiem lub po i staram się siebie motywować pozytywnie.
Ruch, zalecana każda dawka!
Z badań epidemiologicznych wynika, że ponad 60 proc. dorosłych Polaków to osoby, u których poziom aktywności jest wciąż niedostateczny. Choć większość z nas wykonuje jakiś wysiłek fizyczny, to nie robimy tego regularnie ani systematycznie. Są i tacy, którzy prawie w ogóle się nie ruszają, a w każdym razie nie na tyle, aby czerpać z tego wystarczające korzyści zdrowotne. – Już w latach 70. w Łodzi w Pracowni Medycyny Sportowej Akademii Medycznej i Poradni Zdrowego Człowieka rozpoczęliśmy badania dotyczące mężczyzn, którzy systematycznie korzystają z różnych form treningu i aktywności fizycznej – mówi Wojciech Drygas, profesor nauk medycznych, internista, specjalista medycyny sportowej, kierownik Katedry Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
Niektórzy z mężczyzn pozostają pod obserwacją do dziś, czyli nawet przez 30, 40 lat. To w skali światowej wyjątkowe badania. Wynika z nich, że osoby, które systematycznie wykonują trening fizyczny, mają znacznie wyższą wydolność fizyczną, zdrowszy układ krążenia oraz mniejszą częstość czynników ryzyka wieńcowego. U ponad 66 proc. systematycznie trenujących mężczyzn w wieku od 30 do 50 lat nie stwierdzono ani jednego z pięciu najważniejszych czynników ryzyka (palenie, nadciśnienie, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca). Dziś rekomendacje wielu towarzystw naukowych, a także WHO mówią o zalecanej, minimalnej, skutecznej dawce aktywności. To przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności. Ważny jest nie tylko czas trwania, ale rodzaj wysiłku oraz jego intensywność. Dla zdrowych dorosłych może to być 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności: biegi, szybka jazda na rowerze. – Gdy ćwiczymy, jeździmy na rowerze, energicznie maszerujemy, biegamy cztery, pięć razy w tygodniu po 20-30 minut, jesteśmy w stanie wypracować te korzyści zdrowotne. Chcę jednak wyraźnie podkreślić, że każda dawka ruchu i wysiłku fizycznego ma znaczenie dla naszego zdrowia, nawet jeśli trwa tylko 5 czy 10 minut! – dodaje prof. Drygas.
Każda dawka ruchu i wysiłku fizycznego ma znaczenie dla naszego zdrowia, nawet jeśli trwa tylko 5 czy 10 minut! – mówi prof. Wojciech Drygas, specjalista medycyny sportowej
Z „siłką” na spokojnie
W aktywności i kontrolowaniu efektów pomagają nam nowoczesne technologie: smartfony, smartwatche z aplikacjami liczącymi kroki, kilometry czy wydatek energetyczny. To może mobilizować do wysiłku, zachęcać do regularnych ćwiczeń i rejestrowania mniejszych czy większych rekordów. Nie dajmy się jednak zwariować, bo wieczne „przeganianie siebie” i swoich rekordów może odbierać przyjemność z ruchu. – Najważniejsze w podjęciu jakiejkolwiek aktywności jest, aby robić to stopniowo – mówi Monika Pyrek, lekkoatletka, mistrzyni w skoku o tyczce, założycielka Fundacji Moniki Pyrek promującej sport wśród dzieci i młodzieży. – Gdy zaczniemy biegać i damy sobie wycisk do utraty tchu już na pierwszym treningu, to nie wyjdziemy na kolejny. Ważne, żeby robić to z głową i zaczynać od marszobiegów. A gdy wybieramy rower, a nie jeździliśmy przez cały rok, to nie pędźmy 40 km od razu, bo rano trudno będzie wstać i siadać.
– Nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę – dodaje Bogna Daszkiewicz-Tymek, instruktorka rekreacji ruchowej, jogi i pilatesu, trenerka personalna. – Gdy od samego początku zaczniemy zbyt intensywnie ćwiczyć, będą męczyć nas zakwasy, ryzykujemy kontuzję i możemy się szybko zniechęcić. Jeśli to siłownia, wystarczy dwa, trzy razy w tygodniu, a nie codziennie. Potrzebny jest czas, zwykle dzień, na regenerację. W każdym sporcie najważniejsza jest regularność treningów. Warto też spróbować różnych ćwiczeń, bo jeśli znajdziemy aktywność fizyczną, która nam najbardziej odpowiada, to sami wchodzimy w tryb ćwiczeń i robimy to z przyjemnością.
Doskonały trening dla serca to jazda na rowerze. Ta aktywność jest prawie dla wszystkich, także dla osób z nadwagą. Rower łączy trening aerobowy z siłowym (wzmacniającym mięśnie) i nie obciąża stawów, jak np. bieganie. Jazda na rowerze podnosi tętno i sprawia, że krew w żyłach krąży szybciej, dzięki temu wspomaga kondycję serca i układu krwionośnego. Przed każdą wycieczką pamiętajmy jednak o bezpośredniej rozgrzewce: rozruszajmy nadgarstki, stawy skokowe, biodrowe i kręgosłup. Zróbmy kilka skłonów i przysiadów.
Wiele osób lubi bieganie. Ten sport pobudza i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Podczas biegania skupiamy się na ciele, co pozwala na wyciszenie umysłu i obniżenie poziomu stresu. Dla niektórych bywa to ulubioną formą medytacji. – Bieganie polecałabym bardziej zaawansowanym, którzy są aktywni i nie mają problemów z układem motorycznym – radzi Bogna Daszkiewicz-Tymek. – Początkującym zalecałabym raczej spacer, przeplatany ewentualnie truchtem. Świetny dla całych rodzin jest basen.
Ruch na basenie wzmacnia serca, rozluźnia i relaksuje. Pływanie doskonale wspiera nasz układ oddechowy i poprawia odporność przed sezonem katarów i przeziębień. Nawet gdy nie umiemy pływać, możemy skorzystać z zajęć aerobiku w wodzie. Dla planujących rozpocząć przygodę z siłownią, najlepiej umówić się na kilka pierwszych treningów z trenerem personalnym. On dobierze zestaw ćwiczeń lub nawet cały plan treningowy, odpowiedni do stanu naszego zdrowia, poziomu zaawansowania, kondycji oraz przekaże wskazówki dotyczące odżywiania. Ważne, aby to była osoba, której ufamy i z którą dobrze się czujemy.
Rozciąganie i relaks
Kasia, która lubi pilates, często zamiast zajęć na siłowni trenuje w domu. To alternatywa, jeżeli ktoś niezbyt dobrze czuje się w grupie lub w siłowni pełnej sprawnych kobiet i umięśnionych mężczyzn.
W dobie internetu na różnych platformach znajdziemy mnóstwo treningów. Do wyboru są siłowe i kardio, a jeśli ktoś woli spokojniejsze rozciąganie, niech wybierze jogę lub bardziej dynamiczny pilates. Ćwiczenia dostosowujemy do naszego wieku, potrzeb i upodobań. Do samotnej praktyki lub w kameralnej grupie świetna jest joga.
Paulina Młynarska, dziennikarka, publicystka, certyfikowana nauczycielka jogi, która od lat mieszka na Krecie i tam prowadzi zajęcia i warsztaty, uważa, że joga uczy kobiety pracować nad własną mocą i wiarą w siebie. Młynarska w swojej książkę „Jesteś spokojem” opisuje zalety regularnej praktyki. „Joga jest holistycznym, sprawdzonym i bardzo skutecznym sposobem na to, by dzień po dniu budować szczerą i opartą na prawdzie relację z samym sobą”.
Instruktorzy polecają też jogę mężczyznom. Na początku często wydaje im się trochę niezrozumiała, bo pozbawiona silnego męskiego pierwiastka. Jednak dzięki praktyce otwierają się na siebie. Joga pozwala im wrócić do spontanicznych chwil zabawy, ale też dzieciństwa, kiedy nie bali się przytulić do mamy, a nawet popłakać.
Jogę można praktykować też z dziećmi. Bywają zajęcia, na których łączy się elementy praktyki: ćwiczenia oddechowe i relaksujące. – Prowadzę jogę dla dzieci, te od czwartego roku życia dobrze dają sobie radę – mówi Bogna Daszkiewicz-Tymek. – Gdy w domu układam zajęcia, mój czteroletni syn praktykuje pozycje ze mną. Sam chce, do niczego go nie zmuszam. Oczywiście te zajęcia trochę inaczej wyglądają niż te dla dorosłych. Dziecko nie umie się jeszcze długo skupiać, dlatego przeplatam to opowiadaniem bajek, które zawierają różne pozycje jogi. Dużo uwagi poświęcam też ćwiczeniom oddechowym z wykorzystaniem baloników, piłeczek, piórek, baniek mydlanych. Zresztą na moje zajęcia przychodzą ludzie w każdym wieku. Mam też doświadczenie w pracy z seniorami, a to bardzo wdzięczna grupa praktykujących.
Rodzinnie, na wesoło i regularnie!
Anna, która sama szybko traci zapał do siłowni, gdy zaprowadza dzieci do domu kultury na zajęcia taneczne, podziwia aktywnych seniorów. – Trenują z taką energią i radością, że zazdroszczę im zapału, którego mnie brakuje. To daje nadzieję, że na emeryturze wreszcie sama zacznę regularnie trenować – śmieje się Anna. Zajęcia dla grup senioralnych często prowadzone są w domach kultury, zwykle dofinansowywane z urzędów gmin, więc dostępne na prawie każdą kieszeń. To często połączenie jogi, pilatesu, ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, spokojnego i płynnego tai-chi. Bywa i zumba, jeżeli ktoś lubi ruch i muzykę.
Gdy się ruszamy, dajemy dobry przykład swoim dzieciom. – W weekendy fajnie zabierać dzieci na wycieczkę rowerową, ale wybierajmy atrakcyjne przerwy po drodze – dodaje Monika Pyrek. – Po to, aby dzieciaki miały z tego frajdę. W każdej wspólnej aktywności szukajmy tego, co nam wszystkim sprawia radość i ułatwia interakcję. Dobre są wspólne ćwiczenia sprawnościowe, pilates czy akrojoga, czyli połączenie jogi i akrobatyki. To coś, co pozostawia nam fajne wspomnienia i daje emocje, do których będziemy wracać. A dzięki temu znów będziemy mieć ochotę na więcej i częściej.
