Francuzi zaczynają dzień od rogalika i kawy, Anglicy od jajek na bekonie, a Polacy od kanapek. Śniadania mogą być różne, ale warto je jeść, bo są kluczowe dla zdrowia — to potwierdzone naukowo.
Zuzanna, 40-latka z Warszawy, dzień zaczyna od zrobienia kanapek mężowi i dzieciom, ale sama śniadań nie je. — Po prostu nie jestem głodna. Piję tylko kawę z mlekiem, potem jeszcze drugą, gdy dotrę do pracy w moim wydawnictwie, mój pierwszy posiłek to najczęściej lunch, na który idziemy z koleżankami do pobliskiego bistro. Wtedy już jestem naprawdę głodna! — mówi.
Funkcjonuje w tym rytmie od lat i — jak twierdzi — jej organizm już się do tego przyzwyczaił. — Nie będę przecież zmuszać się do jedzenia, to bez sensu — tłumaczy. Jednak nowe badania dowodzą, że rację miały nasze mamy i babcie, które powtarzały: „Nie wychodź z domu bez śniadania!”.
Choć dzisiaj wielu dietetyków uważa, że warto dostosowywać pory posiłków do indywidualnych preferencji i rytmu życia, to badania pokazują, że całkowicie ze śniadań rezygnować nie warto, zwłaszcza jeżeli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej wagi. Ale śniadanie musi być dobrej jakości i zawierać odpowiednie składniki odżywcze.
Pość w nocy, ale rano jedz
O tym, że śniadania są kluczowe dla zdrowia, przekonuje najnowsze badanie, przeprowadzone przez naukowców z Instytutu Zdrowia Globalnego w Barcelonie. Naukowcy prześledzili historię zdrowotną 7 tys. dorosłych w wieku 40-65 lat. W 2018 r. uczestnicy badania podali szczegółowe informacje na temat swojego wzrostu, wagi, pór posiłków, stylu życia i pochodzenia za pomocą kwestionariuszy. W 2023 r. ponad 3 tys. z tych osób powróciło na badania kontrolne. Naukowcy zarejestrowali zaktualizowane pomiary i zebrali nowe dane ankietowe, co pozwoliło im wychwycić zmiany wzorców zachowania i zwyczajów żywieniowych.
Okazało się, że utrzymaniu prawidłowej masy ciała sprzyjały dwa proste nawyki — jednym z nich było wydłużenie nocnego postu, czyli wczesne jedzenie kolacji, a drugim — jedzenie śniadania rano, po przebudzeniu. — Uważamy, że może to wynikać z faktu, że jedzenie o wcześniejszej porze jest bardziej zgodne z rytmem dobowym i pozwala na lepsze spalanie kalorii oraz regulację apetytu, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Jest jednak za wcześnie, aby wyciągać ostateczne wnioski — podkreśla Luciana Pons-Muzzo, główna autorka tego badania.
Jedzenie śniadania od zawsze było trudne dla tzw. nocnych marków, którzy późno jedzą kolację, a ich organizmy potrzebują więcej czasu na rozruch o poranku. Śniadań unikają też często nastolatki, których zegar biologiczny dopiero się kształtuje. A wiele osób po prostu nie ma na nie czasu w porannym pośpiechu, zadowalając się paroma łykami kawy lub herbaty. Ostatnio pojawiła się jeszcze jedna grupa osób niejedzących śniadań — to osoby na tzw. poście przerywanym, czyli systemie żywienia polegającym na jedzeniu tylko w określonym oknie żywieniowym i powstrzymywaniu się od jedzenia przez resztę dnia. Rozpoczynając post przerywany, osoby te często słyszą, że to nieważne, o jakiej porze dnia jemy. Na przykład w poście 16:8, przy 16 godzinach niejedzenia i ośmiogodzinnym oknie żywieniowym, równie dobrze można ustawić okno na godziny 8-16, jak i 14-22. Ważne tylko, by trzymać się wyznaczonych godzin, żeby przyzwyczaić organizm do tego rytmu — przekonywał w książce „The Intermittent Fasting Revolution” prof. Mark P. Mattson, neurolog z Johns Hopkins School of Medicine w Baltimore, jeden z czołowych propagatorów tego stylu żywienia.
Jednak dziś już wiadomo, że rozpoczynanie okna żywieniowego np. od obiadu o godzinie 14 może nie być najlepszym pomysłem. — Mamy całkiem sporo badań i doniesień naukowych, które pokazują, że gdy faktycznie pomija się śniadanie, a wszystkie posiłki przesuwa na drugą połowę dnia, staje się to problematyczne dla naszego metabolizmu — mówi dr Szymon Suwała, endokrynolog i diabetolog z Collegium Medicum UMK w Toruniu. — Pogarszają się wówczas przebieg insulinooporności i parametry gospodarki węglowodanowej, co sprzyja przyrostowi masy ciała. Choć dla niektórych osób przesunięcie śniadania na późniejszą porę może być neutralne lub korzystne, ja jednak zalecam swoim pacjentom, żeby o śniadaniu nie zapominali — wyjaśnia dr Suwała.
Od razu czy później?
O której zatem je jeść? — Według mnie powinno się to zrobić do dwóch godzin po przebudzeniu — mówi dr Suwała. To ważne nie tylko ze względu na zapotrzebowanie organizmu na energię, ale również dla gospodarki hormonalnej. — Po nocy organizm jest pod wpływem kortyzolu, glukagonu i katecholamin, w tym adrenaliny. Te hormony wpływają na dostępność glukozy i gospodarkę węglowodanową, zwłaszcza u osób z zaburzeniami metabolicznymi. W badaniach naukowych opisywany jest tzw. second meal effect — przy pominięciu śniadania glukoza po obiedzie i kolacji rośnie u tych pacjentów jeszcze bardziej niż wtedy, gdyby jednak to śniadanie zjedli — tłumaczy dr Suwała. — Dlatego u osób z problemami metabolicznymi, np. cukrzycą typu 2 lub otyłością, przesuwanie posiłków na drugą połowę dnia może prowokować gorsze zaburzenia metaboliczne niż regularne spożywanie śniadań — mówi lekarz.
Nie oznacza to jednak, że wszyscy musimy sztywno trzymać się śniadaniowego reżimu. — Z mojej praktyki klinicznej wynika, że ważniejsza od samej godziny posiłku jest jego jakość oraz wpływ na stabilizację poziomu glukozy i insuliny — podkreśla dr Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyczka kliniczna. — Najważniejsze jest znalezienie takiego modelu odżywiania, który daje stabilną energię, sytość i dobre samopoczucie przez większą część dnia. U jednych osób śniadanie poprawia samopoczucie już od rana, inni lepiej funkcjonują, gdy pierwszy posiłek jedzą nieco później — mówi. Jak podkreśla ekspertka, warto jednak zwrócić uwagę na to, czy brak głodu rano nie jest związany z błędami w naszym stylu życia, np. późnymi kolacjami, niewyspaniem, stresem lub nieregularnym trybem życia, które mogą zaburzać łaknienie. Wtedy warto popracować nad zmianą niezdrowych nawyków.
Porządne śniadanie oznacza również mniejszą ochotę na podjadanie słodyczy i czipsów w ciągu dnia. Wykazała to dr Heather Leidy z University of Missouri, która badała poziom dopaminy u młodych kobiet po zjedzeniu śniadania lub wówczas, kiedy pomijały one pierwszy posiłek. Doktor Leidy zwróciła uwagę na poziom dopaminy, zwanej hormonem przyjemności, bo jest on często na stałe obniżony u osób z nadwagą i otyłością, przez co muszą one jeść więcej, aby osiągnąć stan przyjemności. Ale czy na ten poziom mogą mieć wpływ śniadania? Okazało się, że tak. U badanych kobiet po zjedzeniu śniadania poziom dopaminy był wyższy niż wówczas, gdy śniadanie pominęły. A to przekładało się na mniejszą ochotę na słodycze i pokarmy wysokotłuszczowe przez resztę dnia.
Drożdżówkom mówimy nie
Oczywiście, u każdego z nas śniadanie powinno być odpowiednio skomponowane i nie chodzi tylko o rozstrzygnięcie, czy ma być na słodko, czy na słono. — Kluczowym elementem jest zwrócenie uwagi na białko w diecie. Posiłki, w tym szczególnie śniadanie, powinny być bogate w białko, ponieważ to ono nas najbardziej syci — mówi dr Suwała. Do tego śniadanie powinno dawać nam energię do działania na długo. — Najbardziej stabilną energię dają śniadania zawierające przede wszystkim białko, błonnik i zdrowe tłuszcze — podkreśla dr Dąbrowska-Molenda.
Coraz częściej dietetycy odradzają spożywanie dużej ilości węglowodanów w pierwszym posiłku dnia. Jeżeli już, to najlepiej wybierać te mniej przetworzone. — Chodzi o to, aby zamiast samego cukru, słodkich płatków czy białego pieczywa wybierać takie połączenia składników, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy i późniejszych spadków energii. Na śniadaniowym talerzu dobrze sprawdzają się więc jajka z warzywami, kiełbaski czy frankfurterki, a nawet dobrej jakości parówki. Jeśli pojawia się pieczywo, lepiej wybierać żytnie na zakwasie i zjadać je raczej pod koniec posiłku — radzi dietetyczka.
Jeśli rano mamy mało czasu, śniadanie nie musi być wymyślne. Wartościowy posiłek można skomponować w parę minut. — To może być np. skyr z bananem i orzechami czy pełnoziarnista kanapka z jajkiem, dobrej jakości wędliny, koktajle z awokado — mówi dr Dąbrowska-Molenda. Na szczególnie wymagające energetycznie dni można przygotować coś specjalnego. — Polecam sycący omlet z warzywami, jajecznicę z żytnim pieczywem, tofu scramble, wegański odpowiednik jajecznicy zwany po polsku tofucznicą — dodaje. Dobrym wyborem śniadaniowym są też twaróg z pestkami, tofu z warzywami czy kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z dodatkiem białka, poprzedzone zjedzeniem porcji błonnika w postaci sałaty lub szpinaku.
Osoby, które przyzwyczaiły się do jedzenia owsianki na śniadanie, dobrze ją tolerują i nie mają przeciwwskazań medycznych do jej spożywania, nie muszą z niej rezygnować. Warto jednak zadbać o bardziej sycącą i metabolicznie korzystną kompozycję posiłku — np. łączyć płatki z jogurtem lub skyrem, owocami jagodowymi oraz orzechami czy nasionami. — Korzystne jest również wybieranie mniej przetworzonych płatków i unikanie ich nadmiernego rozgotowywania. Można je mieszać z otrębami, a także dodać do owsianki chia oraz masło orzechowe — radzi dr Dąbrowska-Molenda.
Na dobry skład śniadania powinny zwracać uwagę zwłaszcza osoby z zaburzeniami metabolicznymi i otyłością. — U tych osób sprawdza się śniadanie zawierające 25-30 g białka, warzywa, owoce jagodowe oraz umiarkowaną porcję węglowodanów pełnoziarnistych lub strączków — mówi dr Suwała. — To np. kanapki na pełnoziarnistym chlebie żytnim z elementem białkowo-tłuszczowym: prostą jajecznicą, jajkiem, rybą, hummusem i warzywami. Jestem również zwolennikiem spożywania sałatek śniadaniowych, skomponowanych z warzyw z jajkiem, rybą (może być lekko podwędzana), ze strączkami, z serem białym — dodaje dr Suwała.
Kawa popita shotem
Choć do niedawna szklanka soku pomarańczowego do śniadania wydawała się zdrową opcją, obecnie dietetycy i lekarze mają sporo wątpliwości, czy w ogóle włączać soki do diety. — Byłbym bardzo ostrożny, ponieważ sok to co do zasady owoce niemal całkiem pozbawione błonnika — tłumaczy dr Suwała. Nawet przetarte owoce tracą część błonnika. — Dlatego powinniśmy je spożywać w całości, na surowo — mówi dr Suwała.
Za to kawa do śniadania jest jak najbardziej w porządku. — Kawa działa na nas korzystnie, wspierając metabolizm i nie powodując wzrostu poziomu glukozy we krwi. Jednak to dotyczy kawy czarnej, niesłodzonej. Jeżeli pijemy ją z dodatkami, musimy pamiętać o wliczeniu ewentualnego cukru czy mleka do dziennego bilansu kalorycznego — podkreśla dr Suwała.
Podobnie jest z herbatą, którą wielu z nas tradycyjnie pije do śniadania. Nie tylko daje organizmowi energię z kofeiny czy teiny, ale też ma działanie prozdrowotne dzięki związkom czynnym. To przede wszystkim polifenole, substancje wymiatające z organizmu wolne rodniki tlenowe, toksyczne produkty rozpadu tlenu, które bezpośrednio wpływają na proces starzenia organizmu. Pod tym względem najsilniejsze właściwości prozdrowotne wykazuje zielona herbata, zwłaszcza pochodząca z Japonii sencha. Warto włączyć ją do śniadaniowego menu zamiast herbaty czarnej, która ma mniej cennych właściwości.
A co z modnymi shotami, które coraz chętniej wypijamy? — Faktem jest, że są badania naukowe dotyczące poszczególnych ich składników — np. kurkumy, imbiru, soku cytrynowego — które pokazują, że mogą być one korzystne. Dopóki nie przesadzamy z ilością i stosujemy je rozsądnie, wydaje mi się, że są w porządku. Jednak gdy zalejemy je dużą ilością miodu, syropu z agawy czy cukru, już tak korzystne nie będą — przestrzega dr Suwała. Za to jak zawsze świetnym wyborem do śniadania, podobnie jak do każdego innego posiłku, będzie zwykła woda z plasterkiem cytryny. N