Czas po porodzie jest ważnym momentem w życiu każdej mamy. Wiele kobiet chce wtedy zadbać o swoje zdrowie, ale nie są pewne tego, czy mogą pozwolić sobie na aktywność fizyczną. Z odpowiedzią przychodzą naukowcy, którzy opublikowali ostatnio nowe zalecenia dotyczące aktywności wśród świeżo upieczonych mam.
Zgodnie z nowymi wytycznymi opublikowanymi w „British Medical Journal”, świeżo upieczonym mamom zaleca się co najmniej dwie godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo w ciągu pierwszych trzech miesięcy po porodzie.
Panel naukowców i lekarzy przeanalizował 574 przeprowadzone badania, aby zaktualizować wytyczne dotyczące ćwiczeń w okresie poporodowym. Wyniki ich badań wskazują szereg korzyści płynących z aktywności fizycznej wśród młodych mam: między innymi walkę z depresją poporodową, zatrzymaniem wagi i zaburzeniami snu, ale też zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia.
Jak ćwiczyć po porodzie?
W przypadku świeżo upieczonych mam, u których nie wystąpiły powikłania medyczne, eksperci zalecają wprowadzenie do rutyny takich aktywności jak szybki marsz, jazda na rowerze i ćwiczenia wzmacniające mięśnie w wymiarze co najmniej 120 minut tygodniowo — najlepiej rozłożone na co najmniej cztery dni.
Naukowcy podkreślają również znaczenie codziennych ćwiczeń dna miednicy w celu pełnej regeneracji organizmu i zapobieganiu nietrzymaniu moczu.
Współautorka badania Margie Davenport, fizjolożka i profesorka z University of Alberta, powiedziała „Newsweekowi”, że w przeszłości świeżo upieczonym mamom zalecano, aby z rozpoczęciem ćwiczeń poczekały do sześciu tygodni po porodzie.
— Chociaż zalecenie to ma na celu zapewnienie odpowiedniego czasu gojenia i regeneracji, niektóre kobiety są gotowe do aktywności fizycznej na długo przed upływem sześciu tygodni, a inne nie powinny tego robić jeszcze przez długi czas — stwierdziła.
Nowe wytyczne sugerują, że wprowadzenie 120 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej powinno być spersonalizowane, stopniowe i oparte na indywidualnych warunkach.
Wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne
„Newsweek” rozmawiał również z Emily Claman, certyfikowaną ekspertką do spraw fitnessu prenatalnego i poporodowego, która wyjaśniła, że ruch wkrótce po porodzie może pomóc świeżo upieczonym mamom odzyskać siły.
— W ciągu pierwszych trzech miesięcy ćwiczenia powinny koncentrować się na odbudowie siły, zwłaszcza mięśni rdzenia i dna miednicy, a także na przywróceniu postawy, mobilności i wyrównania — powiedziała.
Jak dodaje Claman, aktywność fizyczna ma też pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, dodaje energii i poprawia jakość snu, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji w każdym wymiarze.
W przypadku matek po cesarskim cięciu lub komplikacjach porodowych, Lisa Schale-Drake, ekspertka do spraw mechaniki ciała i główna trenerka, sugeruje stopniowe wprowadzanie ćwiczeń.
— Powrót do ćwiczeń po urodzeniu dziecka może wydawać się przytłaczający i niepewny. Porzuć wszelkie ustalone wcześniej ramy czasowe i skup się na odbudowie siły w sposób, który jest dla ciebie odpowiedni — doradziła.
Dobrym początkiem będzie praca z oddechem, która pomaga w odbudowie mięśni w głębokich warstwach rdzenia. W razie potrzeby Schale-Drake zaleca również skorzystanie z pomocy fizjoterapeuty, zajmującym się rehabilitacją dna miednicy.
Eksperci podkreślili, że wszystkie nowe matki, niezależnie od powikłań, powinny dążyć do włączenia lekkiego codziennego ruchu, takiego jak delikatny spacer, aby uniknąć ryzyka związanego z brakiem aktywności.
Jak znaleźć czas i energię na ćwiczenia?
Jednym z największych wyzwań dla świeżo upieczonych mam jest znalezienie czasu i energii na ćwiczenia. Zarówno Claman, jak i Schale-Drake stwierdziły, że treningi nie muszą być czasochłonne, aby były skuteczne.
— Dla świeżo upieczonej mamy czas jest cenny, więc ustalenie rutyny będzie najlepszym sposobem na pozostanie konsekwentnym — powiedziała „Newsweekowi” Clamnan.
Clamnan dodała, że świetnym sposobem na utrzymanie aktywności może być trening podczas drzemki dziecka lub wybranie się dwa razy w tygodniu na zajęcia do studia prowadzącego zajęcia dla kobiet po porodzie.
Schale-Drake podkreśla, że świetną metodą ćwiczeń dla nowych mam będą także spacery, które nazwała „prostym, ale skutecznym sposobem na wsparcie powrotu do zdrowia”.
Małe kroki też mają znaczenie
Margie Davenport wspomniała także o kwestionariuszu „Get Active”, który zaleca wykonać kobietom po porodzie, w celu określenia tego, kiedy bezpiecznie będą mogły wznowić aktywność fizyczną.
Davenport powiedziała, że objawy takie jak depresja poporodowa, rozejście mięśnia prostego brzucha czy problemy z dnem miednicy nie są uważane za powody do unikania ćwiczeń po porodzie. Dodała jednak, że mogą stanowić pewnego rodzaju bariery i wymagać wykonania dodatkowych badań oraz wsparcia i leczenia przez lekarza lub wykwalifikowanego specjalistę.
Stosowanie się do nowych zaleceń może być wyzwaniem dla niektórych nowych matek, jednak eksperci zapewnili, że liczą się także niewielkie wysiłki.
„Nawet małe kroki w kierunku spełniania wytycznych będą mieć korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne” – twierdzą specjaliści w oświadczeniu.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
