Ślepota czasowa. „Myślisz, że coś zajmie pięć minut, a kończysz po dwóch godzinach”

Warto poszukać odpowiedniego dla siebie sposobu na poradzenie sobie z tym. Nie mam tu na myśli idealnego i sprawdzającego się w każdych okolicznościach systemu, lecz danie sobie możliwości dokonywania postępu w panowaniu nad swoim dniem i działaniami. Celem powinno być stworzenie i utrzymanie systemu, którym można zarządzać ze względną łatwością. Im staranniej coś zaplanujesz i więcej przygotowań wykonasz, tym mniej czasu i stresu zajmie ci wykonanie zadań, a tym samym poprawie ulegnie twoje codzienne funkcjonowanie.

W zależności od tego, czy chcemy skupić się na planowaniu krótkoterminowym (na dziś, na jutro), czy na długoterminowym, możemy skorzystać z różnych strategii. „Ile potrzebuję na to czasu?” – szacowanie czasu. Mając ADHD, na co dzień doświadczasz problemów z percepcją czasu. Zjawisko to bywa nazywane nawet ślepotą czasową. Myślisz, że coś zajmie ci 5 minut, a kończysz po 2 godzinach. Albo odwrotnie: odkładasz zadanie, bo wydaje się skomplikowane, a ostatecznie wykonujesz je w 10 minut.

W świecie pełnym bodźców, zadań i niekończących się list rzeczy do zrobienia ustalanie priorytetów jest kluczową umiejętnością, pozwalającą zachować kontrolę nad obowiązkami i uniknąć przytłoczenia. Z dużym prawdopodobieństwem masz trudności z wyborem, od czego zacząć, co jest najważniejsze i jak rozłożyć energię na różne zadania. Brak jasnych priorytetów prowadzi do chaosu, frustracji i odkładania spraw na później.

Jak żyć z ADHD? Popracuj nad listą zadań do wykonania

Zadania na liście rzeczy do zrobienia mają różny poziom trudności. Czasem to, o którym sądzisz, że jest do zrobienia jako pierwsze (zupełnie nieracjonalnie), okazuje się za trudne. „Za trudne” w tym rozumieniu, że nie nadaje się do wykonania jako pierwsze zadanie danego dnia, ale też ze względu na ilość energii, którą pochłania. Dlatego warto z zadań zrobić energetycznego przekładańca. Blok pracy dobrze zaczynać od zadania, które najmniej odpycha, nie wymaga zbyt wysokiej energii i nie pochłania jej też dużo. Kolejne może być już trudniejsze. Na koniec wybieramy znowu łatwiejsze. Schemat ten możemy przeplatać zadaniami o średnim poziomie trudności. Ważne, aby po zakończeniu pracy pozostało pozytywne wrażenie.

Dostrzeganie i cieszenie się z nawet drobnych sukcesów nie jest czymś, co przychodzi łatwo. Zdecydowanie lepiej wychodzi ci pewnie wytykanie sobie, czego nie zrobiłeś, niż docenianie własnych postępów. Niby czym jest ten sukces? To zależy, w gorszy dzień powodem do zadowolenia może być samo wstanie z łóżka. W inny – zrealizowanie całej listy zadań i kilku dodatkowych spoza niej. Pamiętaj, nie tylko zakończone zadania są sukcesem. Mogą nim być również:

• samo rozpoczęcie zadania, np. otworzenie dokumentu,
• realizowanie zadania, np. praca przez 15 minut, 
• zmiana postępowania, np. przypomnienie sobie, że warto zrobić listę zadań. 

Warto na koniec dnia pracy zadać sobie pytanie: co takiego dziś zrobiłem, z czego jestem zadowolony? Wystarczy jedna rzecz. Zapisz ją pod listą rzeczy do zrobienia na dzień, który minął. To pomaga budować nawyk dostrzegania postępów, nawet jeśli są minimalne.

ADHD sprawia, że często widzisz siebie jako „leniwego” lub „niewystarczająco produktywnego” w porównaniu z innymi. Jednak porównywanie się do ludzi neurotypowych to jak zestawianie roweru z samochodem – inne mechanizmy, inne zasady działania! Lepiej zapytaj: czy dziś zrobiłem coś odrobinę lepiej niż wczoraj? Czy znalazłem metodę, która mi pomaga? Nawet mała zmiana to sukces!

Jak żyć z ADHD? Dobry odpoczynek to podstawa

Bez odpoczynku nie ma działania. Jest on szczególnie potrzebny tobie, ponieważ ze względu na objawy ADHD przy dłuższym skupieniu męczysz się szybciej niż osoby neurotypowe. Do tego dochodzi prokrastynacja i robienie zadań na ostatnią chwilę, co wiąże się z późnym – jeśli w ogóle – chodzeniem spać.

Odpoczynek to czas, w którym ciało i umysł regenerują się po wysiłku. Nie chodzi tylko o spanie; są nim również momenty relaksu czy po prostu oderwanie się od tego, co robisz, a co pomaga obniżyć stres i zwiększyć koncentrację. Odpoczynek może być dla ciebie trudny do zrealizowania z poniższych powodów:

• przekonania, że odpoczynek to strata czasu;
• nadmiaru myśli i wewnętrznego niepokoju; 
• problemów z określeniem, co faktycznie przynosi ulgę; 
• braku umiejętności „wyłączenia się” (ciągłe myślenie o niedokończonych zadaniach); 
• problemów ze snem; 
• wybierania nieregenerującej formy odpoczynku.

Brak odpoczynku prowadzi do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją i większej impulsywności. Odpoczynek dobrze zaplanowany pomaga:

• obniżyć stres; 
• zwiększyć produktywność w ciągu dnia; 
• poprawić relacje z innymi (dzięki zmniejszeniu drażliwości).

Sen jest absolutnie niezbędny do dobrego funkcjonowania. To fakt. A teraz pytanie: czy o tym pamiętasz? Dajmy na to jest 23:00, a ty myślisz: „Dziś kładę się wcześniej!”. Jest 23:30: „Obejrzę jeszcze tylko jeden odcinek”. Jest 1:00: „Może powinienem już spać… Ale nic się nie stanie, jeśli sprawdzę tylko jedną rzecz w internecie”. Jest 3:00: „Nie wiem, jak do tego doszło, ale teraz to już bez sensu zasypiać”. Zaniedbywanie snu jest powszechną praktyką, jeśli nie możesz się zmusić do pójścia spać albo wręcz przeciwnie – leżysz w łóżku, ale nie możesz zasnąć, bo w głowie trwa festiwal myśli o wszystkim. Brak snu pogłębia objawy ADHD.

Odpoczynek z telefonem w ręku? Jak często go uprawiasz? Smartfony i internet to czarne dziury czasu. Miałeś sprawdzić coś ważnego? Po godzinie orientujesz się, że oglądasz filmiki na YouTubie. Spędzanie czasu w mediach społecznościowych czy pochłanianie całych seriali naraz często jedynie pogłębia zmęczenie. Staraj się wybierać aktywności, które naprawdę regenerują. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z internetu, tylko ograniczenie, dzięki któremu odzyskasz energię i czas.

Fragment książki „ADHD. Jak sobie z nim radzić” Karoliny Grzywacz wydanej przez MANDO Inside. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweeka”. Książkę można kupić tutaj.