Lubisz święta, ale zawsze kończą się tak samo: bolącym od przejedzenia brzuchem, całkowitym rozleniwieniem i ciśnieniem podniesionym za sprawą rodzinnej awantury, o to, kto ma większą rację? A gdyby w tym roku było inaczej? I gdyby na dodatek nie stawiać sobie żadnych stresujących ograniczeń?
Zarówno przygotowania do świąt, jak i same święta kosztują nas często sporo nerwów. I nie chodzi tylko o nadmiar obowiązków, który może podnieść ciśnienie. Stresu możemy doświadczyć nawet wtedy, gdy pozornie wszystko idzie zgodnie z naszym planem. Gdy wreszcie uda nam się w spokoju usiąść do świątecznego stołu, zaczyna się gonitwa myśli. Szczególnie gdy się odchudzamy, nie chcemy się przejeść lub gdy jesteśmy na określonej diecie, w której dobrowolnie, a nie z pobudek medycznych eliminujemy jakiś składnik np. węglowodany lub tłuszcze.
Jedz to, na co masz ochotę
Wtedy często zaczyna działać mechanizm zakazu: nie pozwalamy sobie zjeść czegoś, na co mamy ochotę, odmawiamy deseru, rezygnujemy z kubka kompotu, bo nie pijemy słodzonych napojów. Albo po całym dniu niejedzenia nagle oczekujemy, że trzy pierogi, kawałek śledzia i kubek barszczu zasycą nasz głód, choć stół ugina się pod pysznymi daniami.
A potem, gdy kończy się świąteczny posiłek, szturmujemy lodówkę, poszukując „zdrowych” przekąsek. W efekcie często późną nocą zajadamy jogurt tostami, wciągamy podwójną porcję sałatki warzywnej i poprawiamy to wszystkimi czekoladowymi Mikołajami, które zostały po świątecznych spotkaniach. W efekcie zjadamy dużo więcej, niż gdybyśmy zjedli normalny obiad.
Ale to nie wszystko — stres, który doświadczamy z powodu odmawiania sobie przysmaków na które mamy ochotę, wiąże się z wyrzutem adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Hormony stresu sprawiają, że możemy znacznie silniej odczuwać głód, a chęć zjedzenia czegokolwiek będzie tak duża, że nawet najsilniejsza wola nie pozwoli nam się oprzeć.
Dlatego w święta nie warto stawiać sobie zakazów (o ile nie wynikają one z konieczności). Lepiej cieszyć się posiłkami, które lubimy i na które nie raz czekamy cały rok. Jedna zasada, która pomoże się nie przejeść: jedz powoli, nakładaj sobie nieduże porcje i kończ wtedy, gdy czujesz się syty. Robienie przerwy między pierwszym a drugim daniem i deserem też będzie dobrą strategią. Warto pamiętać o piciu wody — jest lepszym wyborem niż gazowane napoje czy pasteryzowane soki. Gdy skończysz posiłek, nie siedź przy zastawionym stole, gdyż całodzienne biesiadowanie sprzyja obżarstwu. Poza tym kapusta z grzybami, śledzie w oleju, sernik i makowiec oraz kompot z suszu to superzdrowe dania. Pomagają regulować pracę jelit, są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, białko i mikroelementy, które wspierają zdrowie.
Kieliszki w dół
Jeśli szczególnie dbasz o linię i formę, to zrezygnuj z alkoholu. Żadna jego ilość nie jest zdrowa ani bezpieczna. Ponadto alkohol poza szkodliwym działaniem na mózg i pozostałe organy wewnętrzne sprzyja odwodnieniu, na które zimą i tak jesteśmy bardzo narażeni (gdy jest chłodno, zapominamy o piciu wody). Mitem jest też, że alkohol pomaga się rozgrzać — to działanie jest krótkotrwałe. Wreszcie każdy kieliszek wina, pojedynczy drink czy piwo to ponadmiarowa liczba kalorii, których zwyczajowo w święta i tak przyjmujemy więcej niż na co dzień.
Nie 10 a 5 tys. kroków dziennie
Nawet jeśli jesteś aktywnym użytkownikiem siłowni, w święta możesz zrobić sobie od niej wolne – oczywiście jeśli chcesz. U przeciętnego człowieka pominięcie jednego czy nawet dwóch treningów nie wpłynie druzgocąco na formę, a ty nie będziesz mieć wyrzutów, że w napiętym harmonogramie świątecznych obowiązków i spotkań nie znalazłeś godziny na ćwiczenia.
Nawet w święta warto zadbać jednak o ruch. Świetną opcją jest spacer, który zdaniem ekspertów od zdrowia jest jedną z najzdrowszych form ruchu. Badacze z Harvardu uważają, że do zachowania dobrej formy fizycznej, wystarczy pokonywać ok. 5 tys. kroków dziennie. Oczywiście im więcej się ruszamy, tym dla nas lepiej, zwłaszcza jeżeli pilnujemy wagi. Im więcej poświęcamy czasu na ćwiczenia fizyczne, tym więcej energii spalamy, w związku z czym, tym łatwiej nam zachować deficyt kaloryczny — a to kluczowe, jeżeli naszym celem jest chudnięcie.
Zacznij od rozgrzewki
Święta to dobry czas do tego, by trochę więcej uwagi poświęcić sobie. Można np. popracować nad swoją równowagą, gibkością i koordynacją ruchową. Brzmi niezbyt zachęcająco i skomplikowanie? Nic z tych rzeczy, to prostsze, niż ci się wydaje.
Wystarczy, że np. podczas porannego mycia zębów staniesz na szerokość bioder, a następnie zaczniesz wspinać się na palce, a potem spokojne opadać na pięty. To ćwiczenie wykonane przez 3 min pozwala rozgrzać powięź i stopy, którym, nawet jeśli ćwiczymy regularnie, nie zwykliśmy poświęcać zbytnio uwagi. Wykonanie tego samego ćwiczenia z zamkniętymi oczami dodatkowo zmusza nas do skupienia się nad równowagą. Zbyt łatwe? Spróbuj wykonać to ćwiczenie na jednej nodze (oczy cały czas miej zamknięte) — teraz balansowanie może okazać się wyzwaniem.
Proste ćwiczenia takie jak skłony, wymachy rąk i nóg, krążenie bioder, przysiady czy obwodzenie uniesionej nogi do boku to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Pomagają się rozruszać, dotlenić i co najważniejsze — unikać postanowień noworocznych. Bo jeszcze w tym roku możesz zacząć bardziej się ruszać i lepiej czuć, a postanowienia jak wynika z licznych analiz, nie działają zbyt dobrze na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne.
A co jeśli?
Jeśli się przejadłeś, pokłóciłeś, ciało boli cię od leżenia a głowa od kaca? Nic!
Spróbuj wyciągnąć wnioski co do tego, co ci służy, a czego raczej nie chcesz. No bo święta powinny być czasem radości, a nie dodawania sobie zmartwień. Jeśli przerwałeś rutynę sportową, to zwyczajnie do niej wróć i rób swoje — bez wymówek, ale też bez dokręcania sobie śruby — trzech treningów nie „dogonisz” w dwie godziny na siłowni, a +1,5 kg na wadze nie stracisz w jeden dzień. Zamiast tego wykorzystaj kilka dni przerwy między świętami a Sylwestrem do wprowadzenia mikrokorekt. Tu pomocne mogą być aplikacje do śledzenia snu (działają w połączeniu ze smartwatchem) czy te, które przypominają o piciu wody.
Jeśli z kolei masz motywacje do tego, by zacząć ćwiczyć, to rozważ zapisanie się na siłownię lub basen, albo poszukaj grupy biegowej, która pomoże ci zacząć się ruszać i będzie dodatkowo cię motywować. Na pewno ćwiczenia pod okiem trenera są opcją bezpieczną — unikniesz błędów, które nie tylko mogą doprowadzić do kontuzji co zniechęcić do ruchu.
Niezależnie jednak od tego, jaki jest twój cel, pamiętaj, że wszystko, co robisz, robisz sobie i dla siebie. Dlatego w święta i nie tylko dbaj o siebie — nie śpiesz się, słuchaj ciała i dbaj o własne granice. Te trzy rzeczy to minimum, które na pewno warto wprowadzić do swojego życia po to, by jak najdłużej móc cieszyć się sprawnością i dobrą kondycją.
