Umysł można i należy trenować. „W takim samym stopniu jak ciało”

Okazuje się, że za sukcesem Federera w pierwszej kolejności wcale nie leżały jego umiejętności, lecz… znakomicie skonstruowana odporność psychiczna. „Siła i odporność psychiczna są jednymi z najważniejszych czynników udanej kariery – mówił w jednym z wywiadów słynny tenisista. – Budowanie mojej siły psychicznej było długim procesem. Zajęło mi to około trzech lat, żeby wymyślić, w jaki sposób być szczęśliwym na korcie. Nazywam to sytuacją ogień-lód. Ogień to pragnienie zwycięstwa i ekscytacja po ciężko wywalczonym punkcie, a lód pozwala na akceptację porażek, złych zagrań, reakcji kibiców na korcie. Myślę, że po trzech latach nieustannego uczestniczenia w turniejach znalazłem właściwą równowagę między tymi stanami”.

Wykuwanie odporności

Ludzie przywykli do oczywistej prawdy, że „bez pracy nie ma kołaczy”. Aby osiągnąć mistrzostwo, potrzebny jest wysiłek, determinacja i poświęcenie. Historia niemal każdego popularnego sportowca z wybitnymi osiągnięciami to przykład harówki w pocie czoła – spędzania niezliczonych ilości godzin na treningach i wykraczanie daleko poza treningowe standardy. Praktyka czyni mistrza w każdej dziedzinie i nikt nie ma co do tego wątpliwości. Tak jak nie mamy wątpliwości, że dobre nawyki żywieniowe wpływają na nasze zdrowie i długowieczność. Wszystko zmienia się jednak, kiedy zaczynamy mówić o naszej kondycji psychicznej.

Tutaj jakby obowiązywało inne prawo – prawo woli. Ludziom z zaburzeniami nastroju sugeruje się, aby „wzięli się w garść”. Osobom dotkniętym nałogami mówi się o konieczności kontroli impulsywności i zaprzestania złych praktyk. Wszystkim tym poradom najczęściej towarzyszą albo lekceważenie, albo – w najlepszym razie – poczucie, że w tej materii nic nie da się zrobić i trzeba zwyczajnie przeczekać. Tymczasem umysł można i należy trenować, i to w nie mniejszym stopniu niż nasze ciała. Jest on w końcu produktem mózgu, a ten na wskroś podlega prawom biologii, chemii i fizyki.

Emocjonalna restylizacja

Dr Richard J. Davidson, profesor psychologii i psychiatrii na Uniwersytecie Wisconsin w Madison, uznany w 2006 r. za jednego ze stu najbardziej wpływowych ludzi na świecie, w wyniku swojej wieloletniej pracy badawczej wprowadził pojęcie stylu emocjonalnego. Styl ten jest swoistym zbiorem emocjonalnych reakcji oraz sposobów radzenia sobie ze stresem. Ludzie różnią się pod kątem tych reakcji, pod względem ich rodzaju, intensywności czy czasu trwania. Podobnie jak unikalne są nasze linie papilarne, tak i zupełnie wyjątkowe są profile emocjonalnych reakcji w obliczu najróżniejszych sytuacji, przed którymi przychodzi nam stawać. Style emocjonalne kształtują się poprzez doświadczenia. Na ogół nie ma potrzeby ich zmieniać, ponieważ stanowią one często adekwatny mechanizm adaptacyjny w stosunku do otoczenia, w jakim żyje dana jednostka. Niekiedy jednak np. gdy wyzwań i stresu jest zbyt dużo, taka próba zmiany nie tylko może, ale powinna zaistnieć. Co ciekawe, we współczesnych czasach, gdzie presja i stres stanowią nieodłączną część życia w znacznie większym wymiarze niż jeszcze kilkadziesiąt lat wstecz, takiej zmiany stylu emocjonalnego, który Davidson nazywa odpornością psychiczną, powinna się podjąć większość ludzi.

„Jeśli zdecydujemy się na zmianę, to – jak dowiodły przeprowadzone przeze mnie badania – pomogą nam w tym określone, skuteczne metody osiągania celów, formy treningu psychologicznego, które wpłyną na wzorce aktywności mózgu i w ten sposób przybliżą nas w stronę pożądanej pozycji na wymiarze stylu emocjonalnego” – twierdzi amerykański badacz.

Jakie są formy treningu psychologicznego? Bardzo różne. A dzięki dynamicznie rozwijającej się wiedzy neuronaukowej powstaje ich coraz więcej.

Dołącz do społeczności Newsweeka Psychologii! Obserwuj nasze profile na Facebooku i Instagramie!

Ponieważ coraz więcej wiemy o konkretnych mechanizmach i działaniu poszczególnych komórek, obwodów i połączeń nerwowych, możemy projektować skuteczniejsze treningi psychologiczne. Tak jak niegdyś ludzie poznawali prawa rządzące komórkami mięśniowymi, na skutek czego mogli tworzyć całą inżynierię konstruowania, formowania, redukcji tkanki mięśniowej, tak dziś my możemy to robić w przypadku naszej kondycji psychicznej. Jednym z takich oddziaływań, z których korzystał m.in. Roger Federer, jest trening uważności (z ang. mindfulness). Ćwiczenia polegają w nim na koncentrowaniu uwagi na powolnym i głębokim oddechu przez minimum osiem minut. W licznych badaniach naukowych trening ten wykazał olbrzymie korzyści w redukowaniu stanów stresowych i, co ważniejsze, w budowaniu odporności oraz reagowaniu w mniej emocjonalny sposób podczas newralgicznych zdarzeń. Niestety, początkującym adeptom wydaje się on wyjątkowo monotonny i trudny, wobec czego ciężko wprowadzić im go do codziennej rutyny. Czy można coś na to zaradzić?

Konsekwencja i zaangażowanie

Z pomocą przychodzi Robert B. Cialdini, jeden z najwybitniejszych psychologów społecznych naszych czasów. W swoim bestsellerze „Wywieranie wpływu na ludzi. Psychologia perswazji” Cialdini sformułował sześć reguł wpływu, wśród których znajduje się jedna szczególnie pomocna w budowaniu dobrych nawyków – w tym nawyków związanych z treningami psychologicznymi, takimi jak trening uważności. Mowa tu o regule konsekwencji i zaangażowania.

„Psycholodzy od dawna badają to, jak reguła konsekwencji steruje zachowaniem ludzi. Już pierwsi wybitni teoretycy uważali pragnienie konsekwencji za pobudkę naszego zachowania. (…) Dążenie do bycia osobą konsekwentną (i jawienia się jako taka osoba w oczach innych) jest tak silne, że często skłania nas do działań sprzecznych z naszym interesem” – pisze psycholog.

I choć niniejsza reguła nad wyraz chętnie wykorzystywana jest przez naciągaczy przeciwko naszemu dobru, a ku ich zyskowi, to z drugiej strony dla każdego z nas tkwi w niej potężna siła. I to właśnie ta siła może nam pomóc w przyswojeniu każdego, nawet najbardziej żmudnego i wymagającego wysiłku towarzyszącego tworzeniu nawyku. W jaki sposób?

Poprzez dotarcie do naszych własnych wartości – do tego, co w życiu cenimy najbardziej, co robimy konsekwentnie bez względu na to, czy nam się chce, czy nie. Zagnieżdżając nowy nawyk w wartościach, osłabiamy mechanizmy oporu psychologicznego przed zmianą, dzięki czemu nie poddajemy się tak łatwo przy napotkaniu pierwszych trudności.

Reguła małych kroków

Inne naukowczynie zajmujące się badaniami nad perswazją, Minjung Koo i Ayelet Fishbach, zauważyły, że motywację do działania można utrzymać poprzez drobne zmiany w zakresie koncentracji uwagi. By potwierdzić tę obserwację, przeprowadziły eksperyment. Jego nieświadomymi uczestnikami zostało 900 klientów programu lojalnościowego pewnej restauracji sushi. Na czym eksperyment polegał? Otóż zasadzał się on na tym, że po zakupieniu dziesięciu dań klient mógł otrzymać jedno danie gratis. Połowie badanych wręczono kupony, na których za każdy wykupiony lunch otrzymywali pieczątkę w kształcie sushi.

Druga połowa natomiast otrzymała kupon, na którym już znajdowało się 10 pieczątek i za każdym razem, kiedy klient zakupił wybrane danie, jedna z pieczątek była przebijana dziurkaczem. W ten sposób badaczki kierowały uwagę na dwa różne aspekty. W pierwszym przypadku na postęp, który został osiągnięty. W drugim natomiast na to, ile jeszcze do osiągnięcia postępu zostało. Okazało się, że w obu przypadkach klienci chętniej powracali do restauracji, kiedy ich uwaga skupiała się na mniejszym wycinku drogi. Niezależnie od tego, czy myśleli o tym, że przeszli już 10 proc. drogi, czy że zostało im 10 proc. do przejścia, czuli się zmotywowani do kontynuacji marszu. W ten sposób sformułowana została hipoteza małego odcinka.

Kiedy ludzie podejmują się rozmaitych wyzwań, na początku koncentrują się na tym, co udało się osiągnąć. Nierzadko, właśnie na początku, efekty widoczne są gołym okiem. Szybko także przyrastają i wydają się być dużymi osiągnięciami. Kiedy ktoś z 20 proc. planu skacze na 40 proc., widzi, że dokonał podwójnego postępu, a to motywuje go do dalszych działań. Po pewnym czasie jednak skok o 20 proc. (np. z 50 proc. do 70 proc.) nie jest już tak imponujący. Motywacja zaczyna spadać. Zwłaszcza kiedy te zmiany są wolniejsze niż 20 proc. Wtedy znacznie bardziej pobudzające do działania staje się skupienie na tym, ile pozostało do realizacji zakładanego planu. W ten oto sposób zaczynają wytwarzać się zaangażowanie i konsekwencja.

Tak oto stawiając małe kroki, możemy utrzymywać naszą motywację i zmieniać nasze postawy oraz zachowania, a co najważniejsze, rozwijać odporność psychiczną. Zresztą o tę ostatnią winniśmy dbać w taki sam sposób, w jaki dbamy o nasze ciała. Jeśli zbudujemy solidną psychiczną „muskulaturę” – posłuży nam ona na lata.

Jarosław Świątek — neuropsycholog, redaktor naczelny Polskiego Portalu Psychologii Społecznej, założyciel Szkoły Inteligencji Emocjonalnej. Specjalista ds. afektywnych podstaw orientacji w otoczeniu, decepcji oraz mechanizmów utajonego uczenia się