Wystarczy tylko garść dziennie, żeby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zawał czy udar. I żeby skutecznie schudnąć! Tym wszechstronnym lekarstwem są orzechy.
Do miski wsyp liście ulubionej sałaty, na przykład rukoli czy roszponki. Weź dojrzałą gruszkę, na przykład konferencję, i pokrój ją w półksiężyce albo paski. Weź ser pleśniowy – najlepiej w połączeniu z gruszkami smakuje gorgonzola – i pokrój w kostkę. Razem z gruszką dorzuć go do sałaty, skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Możesz dodać soczyste nasiona z połówki granatu. Na patelni podpraż lekko garść pistacji albo orzechów włoskich i posyp nimi sałatę. Gotowe!
To jeden z moich ulubionych przepisów na jesienną sałatę. Zwłaszcza ten ostatni składnik stanowi o jej smaku i wartościach odżywczych. Orzechy to jeden z najcenniejszych składników naszej diety, obecny w niej od zarania dziejów. Przez lata niedoceniany, traktowany jako tucząca, a więc zbędna przekąska, dzisiaj triumfalnie wraca na nasze talerze dzięki najnowszym badaniom naukowym, które jednoznacznie dowodzą: orzechy to prawdziwy superfood, nie tylko odżywiają, ale i poprawiają nasze zdrowie, zwłaszcza zdrowie mózgu.
Mózg się cieszy
O tym, jak korzystne może być jedzenie orzechów dla mózgu, przekonali się ostatnio naukowcy z hiszpańskiego Universidad de Castilla-La Mancha, którzy przeanalizowali dane zdrowotne zgromadzone w brytyjskiej bazie BioBank. Dane te były zbierane przez siedem lat i obejmowały monitoring zdrowia i stylu życia 50 tys. osób. Naukowców szczególnie interesowało znalezienie korelacji między spożywaniem orzechów a zdrowiem mózgu.
Wyniki badania opublikowane w najnowszym numerze naukowego periodyku „GeroScience” jasno pokazały, że taka korelacja istnieje – orzechy mają istotny wpływ na to, jak szybko starzał się mózg badanych. Wśród wszystkich badanych wskaźnik zachorowania na demencję wynosił 2,8 proc. Jednak okazało się, że u osób, które spożywały do 30 gramów orzechów dziennie, ryzyko wystąpienia demencji w kolejnych latach było o 16 proc. niższe niż u badanych, którzy nie jedli orzechów wcale. Jeśli orzechy były spożywane bez soli, liczba ta wzrosła do 17 proc. Nie miało znaczenia, czy orzechy były łuskane, suszone, prażone czy obrane. Ważne było jednak, w jakim ogólnym stanie zdrowia są badane osoby. Efekt korzystnego wpływu orzechów ujawniał się najwyraźniej u osób powyżej 60. roku życia, niechorujących na otyłość, rzadko palących papierosy i rzadko pijących alkohol.
Inne badania potwierdzają to dobroczynne oddziaływanie orzechów na mózg. Na przykład naukowcy z University of South Australia w Adelajdzie odkryli, że garść orzeszków ziemnych – które nie są wprawdzie orzechami, ale mają podobne właściwości odżywcze – poprawiła zdolności poznawcze 61 osób biorących udział w badaniu. Po 12 tygodniach regularnego jedzenia fistaszków osiągnęli oni lepsze wyniki w testach sprawności pamięci, szybkości przetwarzania informacji oraz płynności werbalnej niż na początku badania. Jednocześnie naukowcy zauważyli, że po trzech miesiącach fistaszkowego eksperymentu poprawiło się działanie naczyń krwionośnych (wskaźnik reaktywności naczyń krwionośnych – CVR), w tym naczyń doprowadzających krew do mózgu. Z wcześniejszych badań wiadomo, że niski wskaźnik CVR jest skorelowany z obniżonymi zdolnościami poznawczymi, wygląda więc na to, że fistaszki poprawiają funkcje mózgu dzięki poprawie jego ukrwienia.
Jak z kolei zauważyli naukowcy z Loma Linda University, różne orzechy na różne sposoby wpływają na mózg – a konkretnie na fale mózgowe rejestrowane za pomocą elektroencefalografu. W tym badaniu ochotnicy jedli różne rodzaje orzechów – pistacje, migdały, pekan, włoskie, fistaszki i nerkowce. Okazało się, że po zjedzeniu pistacji wzmacnia się emitowany przez mózg sygnał fal gamma, kluczowych dla procesu przetwarzania i zapamiętywania informacji oraz uczenia się. Jak donoszą naukowcy w periodyku „FASEB Journal”, fistaszki sprzyjają za to wzmocnieniu fal delta związanych z głębokim snem i odpornością.
Prehistoryczne chrupanie
Orzechy to jeden z najstarszych pokarmów ludzkości, który odżywiał również mózgi naszych przodków, sprzyjając ich rozwojowi. I nasi przodkowie jedli ich całe mnóstwo, jak odkryli ostatnio archeolodzy z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie pod kierownictwem prof. Naamy Goren-Inbar. Zbadali oni osady ze stanowiska archeologicznego Gesher Benot Ya’aqov w północnym Izraelu, które zdaniem badaczy było swoistą bazą wypadową do wypraw łowiecko-zbierackich nieznanego gatunku homo (na stanowisku nie ma kości ludzkich).
Analiza osadów, resztek i artefaktów pozostawionych przez tę tajemniczą ludność żyjącą tu około 780 tys. lat temu dowodzi, że orzechy były znaczącym elementem ich diety. Jedli głównie migdały, ale też pistacje, żołędzie i kotewki, zwane też orzechami wodnymi. Co więcej, naukowcy znaleźli też kamienie z wgłębieniami pozwalającym umieścić w nich twardy orzech i rozłupać go innym kamieniem. Takich podstawek do rozłupywania orzechów znaleziono tam aż 54, co świadczy o tym, że było to jedno z najpotrzebniejszych narzędzi prehistorycznej kuchni.
Dużo orzechów jedli także mieszkańcy Hinds Cave w Ameryce Północnej. Jaskinię odkryli w latach 70. XX w. amerykańscy paleontolodzy. Okazało się, że zachował się w niej prawdziwy skarb – skamieniałe ludzkie odchody sprzed 9 tys. lat. Takie odchody zawsze są skarbnicą informacji na temat diety, stylu życia i stanu zdrowia naszych przodków. Badanie laboratoryjne tych odchodów, fachowo zwanych koprolitami, wykazało, że ważnym elementem diety ludzi epoki kamiennej w tamtym rejonie były orzechy włoskie.
Włoskie dla zdrowego serca
To, co przed tysiącami lat wiedzieli nasi przodkowie, dzisiaj potwierdzają badania. – Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, dostarczająca nam bardzo ważnych mikroelementów, jak magnez, selen, potas czy miedź – mówi Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z Grupy Luxmed. Orzechy to także świetne źródło antyoksydantów, czyli substancji wiążących wolne rodniki tlenowe, przyczynę naszego starzenia się i tworzenia się stanów zapalnych w organizmie, choć w tym przypadku naukowcy spierają się o to, jakie orzechy mają najbardziej prozdrowotne właściwości.
Jedzenie zaledwie 20 gramów orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej o prawie 30 proc. – wyliczyli naukowcy z Imperial College London
Jak twierdzi dr Joe Vinson z University of Scranton w Pensylwanii, pod względem zawartości przeciwutleniaczy najwyższe miejsce zajmują orzechy włoskie. Naukowiec przeanalizował ilość i siłę substancji przeciwutleniających w najpopularniejszych orzechach: włoskich, migdałach, orzeszkach ziemnych, pistacjach, orzechach laskowych, brazylijskich, nerkowcach, orzechach makadamia i pekan. Odkrył, że żadne nie mają tak silnych właściwości zwalczających wolne rodniki tlenowe jak właśnie orzechy włoskie. – Ich wybór jako źródła przeciwutleniaczy w diecie jest wskazany z jeszcze jednego powodu – najczęściej orzechy włoskie je się na surowo, więc substancje przeciwutleniające nie są niszczone pod wpływem temperatury, np. podczas pieczenia czy prażenia – mówi dr Vinson.
To m.in. zawartość antyoksydantów sprawia, że orzechy włoskie skutecznie wspomagają pracę serca i układu krwionośnego. Wykazało to duże, populacyjne badanie przeprowadzone przez badaczy z Harvard T.H. Chan School of Public Health pod kierownictwem dr Marty Guasch-Ferre. Naukowcy przyjrzeli się wtedy też związkowi między jedzeniem konkretnych rodzajów orzechów – włoskich i laskowych, a także masła orzechowego i orzeszków ziemnych – a poważnymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi, np. zawałami serca czy udarami. Analizując dane zdrowotne ponad 200 tys. Amerykanów, wykazali, że jedzenie orzechów włoskich co najmniej raz w tygodniu wiązało się z niższym o 19 proc. ryzykiem zawału czy udaru oraz niższym o 21 proc. ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Jednak niewiele niższe były liczby dla orzechów ziemnych i laskowych, odpowiednio o 13 i 15 proc. niższe ryzyko zawału czy udaru oraz o 15 i 23 proc. niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które nigdy nie spożywały orzechów. Osoby jedzące orzechy (wszystko jedno które) pięć razy w tygodniu miały też o 20 proc. niższe ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. – Surowe orzechy, jeśli to możliwe nieobrane i nieprzetworzone, mogą być uważane za naturalne kapsułki zdrowotne, które można łatwo włączyć do każdej diety chroniącej serce – mówi dr Emilio Ros z Hospital Clínic w Barcelonie w komentarzu do tego badania.
Plemniki jak nowe
Już te wyniki badań powinny skłonić nas do włączenia orzechów do diety. Ale to jeszcze nie wszystkie ich zalety. Orzechy są korzystne także dla cukrzyków. – Wiadomo, że osoby z cukrzycą typu I i II muszą nieustannie zwracać uwagę na indeks glikemiczny zjadanych produktów – mówi Anna Janiszewska-Janowicz. – A orzechy nie tylko same w sobie mają niski indeks glikemiczny, ale również obniżają go w potrawach węglowodanowych, np. w porannej owsiance – tłumaczy dietetyczka.
A dla mężczyzn marzących o potomku istotny może być fakt, że włączenie orzechów do diety znacząco poprawia jakość spermy. Wykazali to naukowcy z Universitat Rovira i Virgili w hiszpańskim Reus w badaniu z udziałem 119 zdrowych młodych mężczyzn w wieku 18-35 lat. Podzielono ich losowo na dwie grupy, które jadły podobnie, z jednym wyjątkiem – w pierwszej grupie do diety włączono 60 gramów dziennie mieszanki migdałów, orzechów laskowych i włoskich. Druga grupa nie jadła orzechów wcale.
Po 14 tygodniach pobrano od mężczyzn próbki spermy i zbadano jej jakość pod mikroskopem według standardowych parametrów stosowanych przy ocenie zdolności plemników do zapłodnienia. Okazało się, że u mężczyzn z grupy „orzechowej” była ona wyższa niż u panów, którzy nie jedli orzechów (choć na początku badania wszyscy mieli podobne wyniki). Jak podają naukowcy, poprawa w pierwszej grupie wyniosła około 16 proc. w liczbie plemników, 4 proc. w ich żywotności, 6 proc. w ruchliwości i 1 proc. w morfologii.
Generalnie, kto je orzechy, ten żyje zdrowiej i dłużej – przekonują naukowcy z Imperial College London po przeanalizowaniu 29 badań z całego świata. Dzięki tej analizie wyliczyli, że jedzenie zaledwie 20 gramów orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej o prawie 30 proc., ryzyko zachorowania na raka o 15 proc. i ryzyko przedwczesnej śmierci o 22 proc. – To dość znaczący efekt w przypadku tak małej ilości pożywienia – mówi dr Dagfinn Aune, współautor tej analizy.
Nie tuczą, ale odchudzają
Choć orzechy są tak zdrowe, wiele osób unika ich jak ognia – bo przecież są tuczące. Orzechy rzeczywiście mają dużo kalorii – niemal każdy gatunek powyżej 600 kalorii w 100 gramach, tyle co masło czy gorzka czekolada. Najmniej mają nerkowce – 553 kalorie w 100 gramach, a najwięcej niewielkie orzeszki piniowe – 673 kalorie, choć niewiele ustępują im włoskie czy laskowe, które mają po 660 kalorii. – Ale nie należy się ich obawiać, również gdy jest się na diecie redukcyjnej, czyli odchudzającej – mówi Anna Janiszewska-Janowicz. – Wszystkie orzechy mają bardzo korzystny profil tłuszczowy, to głównie zdrowe jedno— i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla naszego zdrowia, ale też aktywnie redukują poziom cholesterolu i glukozy oraz dają uczucie sytości, a przez to wspomagają odchudzanie – wyjaśnia dietetyczka. Pod jednym warunkiem: że są to orzechy nieprzetworzone, czyli niesmażone, zanurzone w czekoladzie czy obficie solone.
Dosypując orzechy do sałaty, owsianki czy zabierając je w formie przekąski do pracy, nie zapominajmy też o tym, że możemy ulec znanemu paradoksowi Dietera, który sprawia, że mamy skłonność do przypisywania zdrowym produktom niższej wartości kalorycznej niż tym uznawanym za niezdrowe i w efekcie zjadamy ich zbyt dużo. W przypadku kalorycznych orzechów trzeba zdecydowanie zachować umiar. Ile więc ich jeść dziennie? – Tyle samo, ile powinien zjadać każdy dbający o zdrowie człowiek, czyli 30 gramów – mówi Anna Janiszewska-Janowicz. To mniej więcej garść orzechów, najlepiej różnych gatunków. – Ja bym postawiła na przewagę tych lokalnych, czyli włoskich albo laskowych. Oczywiście możemy też robić sobie dni pistacjowe czy migdałowe albo codzienną mieszankę, bo każdy orzech ma swoje unikalne składniki, cenne dla zdrowia – dodaje dietetyczka.
