Żyć dłużej i lepiej. Ekspert dzieli się radami: zasada 300 minut, mniej oddechów i wyrzuć to z lodówki

Obserwujemy więc wzrost zachorowalności na raka czy cukrzycę, dlatego, że żyjemy dłużej?

— W jakiejś części tak. Ale chorych przybywa przede wszystkim ze względu na pogorszenie się stylu życia, poziom zanieczyszczeń, czego pośrednim dowodem jest to, że nowotwory coraz częściej dotykają ludzi bardzo młodych. Kolejnym bardzo dobrym wskaźnikiem skażenia środowiska czy żywności jest płodność. W tej chwili 40 proc. par, które starają się o potomstwo, nie ma dzieci. I wcale nie chodzi o to, że decydują się na powiększenie rodziny zbyt późno. Problemem jest m.in. jakość nasienia, a jest to jeden z najczulszych biologicznych wskaźników zanieczyszczenia środowiska. W latach 70. średnio w populacji młodych mężczyzn w 1 ml nasienia było ok. 50-60 mln plemników. Teraz jest ich tylko 15 mln i są mniej wytrzymałe.

Inne ważne dane dotyczą naszej odporności, z którą też jest coraz gorzej. Dzieci matek, które dostawały lekką ręką masę antybiotyków, rodzą się ze zubożoną florą bakteryjną w jelitach. A ta odgrywa ogromną rolę w aktywności układu immunologicznego. Nie mówię przez to, że antybiotyki nie są potrzebne, ale przez lata były przepisywane nadmiarowo. W ogóle wiele nowoczesnych udogodnień — nie tylko medycznych — używanych nieumiejętnie nam szkodzi.

Poda pan jakiś przykład?

— Nasz organizm sobie radzi, ale jednak nie nadąża za tymi zmianami cywilizacyjnymi, bo nie zmienił się aż tak znacząco i szybko od 50 do 60 tys. lat. Nasz genom został ukształtowany właśnie ok. 50-60 tysięcy lat temu, do potrzeb łowców-zbieraczy. Bliżej nam do dzikiej natury niż do betonowych bloków.

Żeby układ odpornościowy dobrze funkcjonował, potrzebuje małych, codziennych wyzwań. Dobrze, żebyśmy czasem trafili na trochę grzyba, bakterii w jedzeniu, byli na powietrzu. Przechowując wszystko w hermetycznych opakowaniach w lodówkach, pozbawiamy się tej mikrobiologicznej różnorodności. Do tego pożywienie, które jemy, jest o jakieś 3-4 stopnie zimniejsze od tego, jakie jadły nasze babcie. Jemy je szybko, więc nie ma czasu się ogrzać, a gdy trafia tak zimne do żołądka, jego błona śluzowa się kurczy, nie jest wystarczająco przekrwiona i nie wytwarzamy odpowiedniej ilości kwasu solnego, w związku z czym nie przetrawiamy do końca pokarmu, nie stwarzamy warunków do efektywnego trawienia, a do gnicia. I nie jesteśmy w stanie czerpać z niego wszystkich wartości odżywczych.

Nie musimy się też starać o jedzenie, wystarczy, że zrobimy kilka kroków do lodówki, ewentualnie do samochodu. A brak ruchu to powolna śmierć. Nasz mózg dostaje sygnał, że nie musi aktywować układu odpornościowego, bo nie wychodzimy z naszej „jaskini”, więc nie natkniemy się na patogeny. Co z kolei sprawia, że gdy już pojawi się w naszym otoczeniu jakiś wirus, nasze ciało jest zupełnie niegotowe do obrony. Do tego tyjemy, cierpią nasze stawy, zanikają mięśnie, a dalej w konsekwencji i wątroba, serce, mózg. I nie chodzi o to, żeby z wygody, jaką daje nowoczesność, rezygnować, ale raczej, żeby tak korzystać z dobrodziejstw cywilizacji, by sobie nie szkodzić.

W książce „Żyć dłużej” dr Petera Attia przeczytałam, że odpowiedzią na te bolączki może być medycyna stylu życia. Co dla pana, jako immunologa, oznacza to pojęcie?

— To holistyczne podejście do zdrowia, w którym traktujemy organizm, jako integralną całość, skupiamy się na działaniach prewencyjnych i adaptacyjnych znając biologię naszego organizmu, by jak najdłużej żyć bez konieczności wspomagania się medycyną. Nie ma tu szczególnego rozróżnienia na dziedziny, bo to, co będzie wzmacniać nasz układ odpornościowy, powinno też działać pozytywnie na serce, układ ruchu i psychikę. I nie mówimy tu o skomplikowanych działaniach, a o prostych, codziennych nawykach, które stopniowo będą poprawiać nasz stan.

Jakie działania poleca pan podjąć?

— Na pierwszym miejscu postawiłbym wysiłek fizyczny. Z badań wynika, że wystarczy już 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Można ją dodać do codzienności, wybierając schody zamiast windy albo pójść spacerem do pracy. Idealnie jest, kiedy możemy się wybrać chociaż raz w tygodniu na spacer do lasu. Dużo lepiej się dotlenimy, będziemy mieć styczność z różnorodnymi organizmami, a do tego bycie w takim otoczeniu pomoże wyregulować nasz cykl dobowy. A to z kolei prowadzi nas do zagadnienia snu.

Dbanie o dobry sen to kolejna podstawa dobrego zdrowia i wysokiej odporności. W ciągu dnia komórki odpornościowe — głównie limfocyty — krążą po organizmie — skórze, jelitach, oskrzelach. Nocą wracają do szpiku, gdzie mogą przetwarzać zdobyte w ciągu dnia informacje, regenerować się, namnażać. Jeśli zaburzamy cykl dobowy, to także ten proces nie przebiega tak, jak powinien. Dlatego między innymi personel samolotów czy ludzie pracujący na zmiany kilkakrotnie częściej zapadają na nowotwory, bo ten „nadzór immunologiczny” nie działa u nich efektywnie.

Wydaje się, że w obecnych czasach nie tylko oni zmagają się z gorszym snem. Żyjemy w otoczeniu sztucznego światła, ekranów, które wywracają nasz naturalny rytm do góry nogami.

— Dokładnie, dlatego tym bardziej powinniśmy świadomie dbać o tę sferę życia. Najlepiej, żeby w sypialni nie było telewizora, laptopa czy komórki. Albo, chociaż wynośmy je z pokoju na czas snu. Dobrze zasłaniajmy okna, szczególnie żyjąc w dużym mieście. Wietrzmy sypialnie przed spaniem, bo dobrze jest spać w nieco niższej temperaturze. Szczególnie istotny jest czas między 23 a 3 nad ranem. Wtedy najintensywniej wydzielany jest hormon wzrostu, który wspomaga procesy regeneracyjne. Wysiłek fizyczny przed południem sprawi z kolei, że łatwiej będzie nam zasnąć. Jeśli intensywnie ćwiczymy wieczorem, efekt może być odwrotny – będziemy zbyt pobudzeni. I oczywiście, nie objadajmy się przed snem.

To wszystko może się wydawać banalne, ale większość populacji ma problem z tymi podstawami. Powstają na świecie ośrodki, w Europie np. w Szwecji, gdzie de facto uczy się chętnych tych zdrowotnych nawyków, bo nawet jeżeli o czymś wiemy, wprowadzenie tego w codzienny rytm dnia jest olbrzymim wyzwaniem. Przez cztery tygodnie uczą się nowych nawyków, potem wypuszcza się ich do domu, by praktykowali je w naturalnych dla siebie warunkach, a następnie znów wracają, by przeanalizować, co wyszło, a co nie i wprowadzić korektę. Takie powolne zmiany są skuteczniejsze, bo jak postanowimy w jeden dzień zmienić nasze nawyki o 180 stopni, to z dużym prawdopodobieństwem szybko polegniemy.

Słyszałam, że nie tylko źle śpimy, ale i źle oddychamy. To w ogóle możliwe – nieprawidłowo oddychać?

— Niestety tak. Oddychamy dużo ustami, a nie nosem i już to zmienia tor oddechowy i sprawia, że tlen nie rozprowadza się odpowiednio po całym organizmie. Nasz oddech jest też często przyspieszony. A to podwyższa poziom stresu, kortyzolu i dalej wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego – gorzej trawimy i utrudniamy regenerację. Zazwyczaj bierzemy od 14 do 16 oddechów na minutę, jeśli kilka razy w ciągu dnia skupimy się na tym, by zwolnić oddech do między 8 a 10 oddechów, odczujemy niezwykłe zmiany. Zmniejszymy ciśnienie krwi, obniżymy poziom kortyzolu i adrenaliny. Z badań opublikowanych w 2011 r. w British Medical Journal wynika też, że podobnie działają tradycyjne praktyki, takie jak modlitwy, mantry, czy rytuały religijne. Mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy poprzez rytmiczne zwalnianie oddechu.

Wspomniał pan trochę o odżywianiu – jemy za dużo, za szybko, za mało różnorodnie. A co z jakością tego jedzenia?

— Jedzenie obecnie pełne jest nie tylko chemii, ale i mikro plastiku. Zawiera on związki o nazwie dysraptory estrogenów głównie bisfenol-A, a więc zachowuje się jak hormony płciowe. A to rozregulowuje całą gospodarkę hormonalną i wpływa na funkcje odpornościowe organizmu. Do tego oddziałuje na mikrobiom jelitowy, który jak już wiemy, jest kluczowy nie tylko dla odporności, ale i funkcjonowania psychicznego. Wykazano związki między stanem mikrobioty jelitowej a zachorowalnością na choroby neurodegeneracyjne.

Dlatego w miarę możliwości warto wybierać produkty niepakowne w plastik, pić wodę raczej przefiltrowaną niż butelkowaną. Co istotne, unikać plastiku nie tylko w żywności, bo możemy go znaleźć również w ubraniach, a skóra pełni rolę bariery antygenowej. Jestem przekonany, że chodzenie cały czas w plastiku na nią wpływa. Nie mówię już nawet o kwestii palenia czy picia alkoholu, bo to chyba oczywiste, że używki nam nie sprzyjają.

A co z mediami społecznościowymi? Czy one też mogą obniżać naszą odporność?

— Dziś ocenia się, że w jednostce czasu podejmujemy około 40 razy więcej decyzji niż jeszcze 100 lat temu, m.in. ze względu na łatwość przekazu informacji i ich globalne generowanie, w tym w social mediach. Takie przebodźcowanie potęguje odczuwany stres, a ten z kolei upośledza funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego. Więc tak, moim zdaniem mogą obniżać odporność i warto się przyjrzeć temu, ile z nich korzystamy każdego dnia.

Co by pan powiedział osobie, która twierdzi, że zmiana nawyków to za dużo wysiłku?

— Zmiany odczuwamy jako ponadnormatywny wysiłek tylko przez pierwsze 4-6 tygodni. Potem wchodzą nam w krew i nasz organizm zaczyna się domagać sportu czy zdrowego jedzenia. Dlatego polecałbym jednak zacisnąć zęby i spróbować przetrwać. Jednocześnie pamiętając, że nie musimy zmieniać wszystkiego naraz. Lepiej sprawdzi się metoda małych kroków. A jeśli to by nie wystarczyło, to zachęcam do przyjrzenia się, jak funkcjonują starsze osoby, które dbały o siebie i takie, które sobie odpuściły. Może mamy takie w rodzinie? Tak możemy zobaczyć swoją potencjalną przyszłość i wybrać, jak chcemy, żeby wyglądała. Bo to, co robimy dziś, to przede wszystkim działania dla siebie za 30-50 lat.