Jak schudłem 40 kg bez restrykcyjnych diet – moje cztery proste zasady

Zawsze nienawidziłem tego, jak wyglądam. Męczyło mnie to. W szczytowym momencie ważyłem ok. 105 kg.

Moja historia walki z nadwagą

Kilka lat temu schudłem ponad 40 kg i tego lata czułem się najlepiej w życiu. Dużo biegałem i trenowałem w siłowni, próbując zbudować mięśnie, a także grałem w rugby. Moja dieta uległa poprawie. Jadłem dużo więcej warzyw.

Ale potem zacząłem zwiększać masę mięśniową, ale nie w zdrowy sposób. Jadłem dużo niewłaściwego jedzenia, przestałem robić postępy w siłowni, a brzuch, nad którym tak ciężko pracowałem, wrócił.

Po prostu nie byłem zadowolony ze swojej wagi. Jeśli jesteś zadowolony z tego, jak wyglądasz, możesz być bardziej pewny siebie i czuć się lepiej. Tego właśnie chciałem.

Więc wziąłem sprawy w swoje ręce. Zacząłem dokumentować swoją drogę odchudzania na moim kanale YouTube. Próbowałem różnych sposobów, aby schudnąć i odzyskać zdrowie, w tym biegać 5 km każdego dnia przez 30 dni i dodawać dużo więcej białka do diety.

Niedawno złamałem nogę i ponownie przybrałem na wadze. Planuję zrzucić ją ponownie.

Nie wierzę w chudnięcie przez uprzykrzanie sobie życia. To nie powinien być niewygodny proces. Nie powinno to być jak praca. Niektórzy ludzie nadmiernie komplikują odchudzanie. W końcu to tylko mięśnie i tłuszcz przyklejone do szkieletu.

Przestrzegam jednak pewnych zasad, które pomogły mi schudnąć 45 kg.

Po pierwsze – woda

Pierwszą zasadą jest picie dużej ilości wody. Jest to jedna z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić natychmiast. Pomoże ci to schudnąć poprzez stymulację metabolizmu.

To działa. W jednym eksperymencie próbowałam pić galon wody dziennie przez cały tydzień i schudłem 11 kg. Przez te siedem dni nie zmieniłem nic więcej w mojej diecie ani ćwiczeniach. To coś, co można zacząć robić od razu.

Po drugie – odpowiedzialność za własne decyzje

Moją drugą zasadą jest odpowiedzialność. Może się to wydawać oczywiste, ale ma kluczowe znaczenie. W końcu to ty jesz i to ty masz klucz do postępów, które chcesz poczynić.

Znajdź sposób, aby się rozliczyć. Pomyśl o tym, że następnym razem, gdy będziesz chciał zjeść coś niezdrowego lub opuścisz trening — to wszystko twoja wina. To okropne, ale prawdziwe. Jeśli dokonasz złego wyboru, to będzie twoja wina.

W takich chwilach zatrzymaj się, pomyśl i rozlicz się z decyzji, którą zamierzasz podjąć. Pomyśl o przyszłości, jakiej dla siebie pragniesz. Czy ta dodatkowa przekąska naprawdę jest tego warta? Czy pominięcie sesji w siłowni nie oddali cię od celu?

Po trzecie – nagradzanie ćwiczenia jedzeniem

Trzecia zasada, której przestrzegam, brzmi: nagradzaj ćwiczenia cardio jedzeniem. Wiele osób odczuwa głód w wyniku wykonywania większej ilości ćwiczeń cardio. Podczas odchudzania może być znacznie trudniej oprzeć się jedzeniu, ponieważ organizm pragnie go więcej po spaleniu kalorii podczas ćwiczeń cardio.

Mam sprzeczny z intuicją sposób myślenia na ten temat, który pomógł mi schudnąć i utrzymać tę utratę przez długi czas.

Dla mnie cardio to sposób na spożywanie większej ilości jedzenia. Istnieją strony internetowe, które pozwalają obliczyć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia w oparciu o takie czynniki, jak waga, wiek, płeć itp. Biorę tę liczbę i dodaję do niej kalorie utracone w wyniku cardio.

Jeśli idę pobiegać i spalam 350 kalorii, to mam dodatkowe 350 kalorii do wykorzystania w mojej diecie. Mogę zjeść coś dodatkowego.

Utrata wagi nie powinna być złym doświadczeniem. Dieta jest tutaj bardzo ważna. Kiedy połączysz więcej cardio z mniejszą ilością jedzenia, możesz czuć się świetnie przez kilka dni i stracić kilka kilogramów. Nigdy nie udało mi się jednak tego osiągnąć na stałe.

Próbowałem robić to w ten sposób wiele razy i nigdy, przenigdy nie zadziałało. Jeśli więc czujesz głód i chcesz zjeść więcej, ale osiągnąłeś już zalecany limit kalorii na dany dzień, zrób trochę cardio i zapracuj na to, co chcesz zjeść.

Oprócz spalania kalorii ćwiczenia kardio przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Nagradzaj się za te ćwiczenia, a przekonasz się, że będziesz wykonywać je częściej, czerpiąc z tego korzyści. Trening kardio nie jest twoim wrogiem. To ciężka praca i czasami można dostać zadyszki.

Ale im więcej ćwiczysz, tym więcej możesz zjeść.

Po czwarte – oddzielanie zachcianek od sumienia

Moja czwarta zasada jest najpotężniejszym i najbardziej skutecznym sposobem na utratę wagi. A brzmi ona następująco: Oddziel swoje zachcianki od sumienia.

Dla mnie utrata wagi zawsze była bardziej walką psychiczną niż fizyczną. Tak, to fizyczny akt wkładania jedzenia do ust faktycznie wyrządza szkody. Jednak tak naprawdę działa na to, co myśli twój mózg.

Kiedy masz ochotę na jedzenie — w moim przypadku chleb, który uwielbiam — porozmawiaj z nim. Zapytaj, o co, u licha, ci chodzi? Łaknienie to po prostu próba uzyskania dopaminy po zjedzeniu cukru, który pamięta z ostatniego razu.

Mózg myśli, że spożywanie tego pokarmu przynosi korzyści ciału, a zaspokajanie tych dopaminowych zachcianek jest przyjemne.

Kiedy o tym pomyślisz, masz możliwość uderzenia się w twarz. To skrajny przykład tego, do czego próbuję dotrzeć. Ale ma to na celu pokazanie, że masz kontrolę nad własnym ciałem.

Sprowadza się to do podstawowych ludzkich instynktów. Powodem, dla którego oddzielam zachcianki od sumienia, jest to, że kiedy mój mózg mówi mi, że chcę trochę jedzenia, więc powinienem iść i kupić kanapkę, mam też moc, by odrzucić to pragnienie.

Zadaj sobie pytanie: Czy potrzebuję tego małego uderzenia dopaminy i w jaki sposób pomoże mi to w dłuższej perspektywie? Krótka odpowiedź brzmi: nie, ale nawet wtedy czasami idę po jedzenie. Robiłem to już wcześniej. To wewnętrzna walka, którą musisz stoczyć.

Dlaczego miałbyś ryzykować możliwość posiadania wspaniałego ciała dla pięciominutowego skoku dopaminy? Masz kontrolę nad tym, co robi twoje ciało. Poddając się i jedząc, tracisz tę kontrolę. Pozostań skupiony.

Najgorzej jest tkwić w tej bryle smalcu, gdy po prostu nie ma się na to ochoty. To okropne uczucie pochłania cię całkowicie. Nie chcę, by ktokolwiek musiał przez to przechodzić.

Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lid i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.