Kiedy mamy ochotę na małą przekąskę, zazwyczaj do głowy przychodzą nam niezdrowe słodkości czy wypieki. Niewielu z nas pomyślałoby o orzechach pekan. Najnowsze badanie wykazało jednak, że sięgnięcie po ten superfood może mieć dla nas znaczące korzyści zdrowotne.
Szacuje się, że ponad 90 proc. wszystkich Amerykanów sięga po przekąskę do trzech razy dziennie, a według YouGov zazwyczaj nie są to zdrowe opcje. W 2024 r. najpopularniejszymi wyborami były czekoladowe smakołyki, ciastka i chipsy.
Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Penn State Department of Nutritional Sciences, zamiana niezdrowych przekąsek na orzechy pekan może poprawić poziom cholesterolu i ogólną jakość diety.
Orzechy pekan zamiast przekąski
Badanie, które opublikowano w „American Journal of Clinical Nutrition”, dotyczyło wpływu spożycia orzechów pekan na osoby dorosłe, znajdujące się w grupie ryzyka zespołu metabolicznego.
Naukowcy losowo przydzielili 138 uczestników w wieku od 25 do 70 lat do dwóch grup: jedna zastąpiła swoje codzienne przekąski 60 gramami orzechów pekan, natomiast druga utrzymywała swoją regularną dietę. W ciągu 12 tygodni zbierano dane dotyczące nawyków żywieniowych i zdrowia naczyń krwionośnych oraz wyniki badań krwi.
Wszyscy uczestnicy zostali również poinstruowani, aby zrezygnowali z innych rodzajów orzechów i utrzymywali swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia na czas badania.
Wyniki wykazały, że osoby spożywające orzechy pekan doświadczyły znacznego obniżenia poziomu czynników związanych z ryzykiem chorób serca — w tym cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL, stosunku cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL i trójglicerydów.
Poza tym poziom ogólnej jakości ich diety poprawił się o 17 proc. w porównaniu do osób, które nie spożywały orzechów pekan. Wyniki te sugerują, że włączenie ich do diety może przyczynić się do poprawy zdrowia serca i ułatwić przestrzegania diety.
Naukowcy zwracają uwagę na to, że orzechy pekan zawierają polifenole, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Chociaż badanie nie wykazało różnicy między grupami, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w polifenole — takich jak orzechy pekan, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste — jest zalecane w celu wspierania zdrowia serca i poprawy jakości diety.
Cholesterol i choroby serca
— Zastąpienie typowych przekąsek orzechami pekan doprowadziło do poprawy na polach, które są kluczowe dla zdrowia serca, jak na przykład poziom cholesterolu we krwi czy jakość diety — powiedziała Kristina Petersen, profesorka nauk żywieniowych na Penn State i współautorka badania.
— Wyniki te uzupełniają dużą bazę dowodów potwierdzających korzystne wpływ, który orzechy mogą mieć na zdrowie sercowo-naczyniowe i dostarczają nam dodatkowych informacji na temat tego, w jaki sposób dorośli mogą włączyć orzechy do swojej diety, aby poprawić jej ogólną jakość — dodała.
Badanie wykazało, że osoby, które spożywały ten bogaty w składniki odżywcze superfood, miały niższy poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Cholesterol LDL może zatykać tętnice i zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, podczas gdy cholesterol HDL pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu z organizmu. Obniżenie poziomu LDL i poprawa równowagi cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chociaż trójglicerydy są ważne, ponieważ dostarczają nam energii, ich wysoki poziom może również zwiększać ryzyko chorób serca.
Jak włączyć orzechy pekan do swojej diety?
Orzechy pekan są bogate w wapń, cynk, magnez i żelazo. Mają także najwyższą zawartość przeciwutleniaczy spośród wszystkich orzechów.
Według szpitali uniwersyteckich w Cleveland w stanie Ohio, jednego z wiodących systemów opieki zdrowotnej w kraju, mogą one wspierać zdrowie układu odpornościowego, zmniejszać ryzyko nowotworów i chorób serca, a nawet zapobiegać wypadaniu włosów. Jako produkt wysokobiałkowy, orzechy pekan są także doskonałym zamiennikiem mięsa dla wegetarian.
Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, zbyt duża ilość może powodować problemy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i biegunka. Zalecane dzienne spożycie to niecałe 30 g (od 15 do 19 połówek orzecha).
O tym, jak można włączyć orzechy pekan do swojej diety „Newsweek” zapytał Emily Lenoir, zarejestrowaną dietetyczkę i trenerkę pomagającą przy wprowadzaniu zmian pracującą w Voy, brytyjskim programem odchudzania opartym na lekach.
— Proste sposoby na włączenie orzechów pekan do posiłków to na przykład dodanie ich do owsianki, smoothie, sałatek lub użycie ich do stworzenia domowej granoli. Orzechy pekan są także doskonałą przekąską samą w sobie lub w połączeniu z owocami i niewielką porcją gorzkiej czekolady — powiedziała Lenoir.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
