Bóle kręgosłupa, kolan czy bioder coraz częściej doskwierają 20-30-latkom. To nie PESEL ani nie geny są odpowiedzialne za problemy ze stawami, ale przede wszystkim brak ruchu.
Siedzący tryb życia to przeciwieństwo tego, do czego zaprojektowała nas natura. Nasi przodkowie musieli się solidnie nabiegać, aby upolować obiad i uciekać przed dzikimi zwierzętami. Naszym dziadkom wprawdzie nie zagrażały niedźwiedzie ani wilki, ale większość pracowała fizycznie, uprawiała choćby przydomowy ogródek i przemieszczała się rowerem lub pieszo. Wykonanie 20 tys. kroków dziennie nie było dla nich wyczynem.
Wszystko zaczęło się zmieniać pod koniec XX w. Telewizory, samochody, a potem komputery i usługi internetowe spowodowały, że większość z nas spędza kilkanaście godzin na dobę w pozycji siedzącej i ma coraz mniej ruchu. Siedzimy w pracy, samochodzie i odpoczywamy na kanapie. Przemieszczając się pomiędzy garażem w domu a garażem w pracy, często robimy nie więcej niż 2-3 tys. kroków na dobę. Ludzki organizm nie był w stanie w ciągu kilkudziesięciu lat przystosować się do tak drastycznej zmiany stylu życia. Bardzo mocno ucierpiały na tym stawy, bo do utrzymania ich w dobrej formie ruch jest po prostu niezbędny.
Jak rozpoznać, że mamy problem ze stawami? Są sygnały i prosty test
Ruch pobudza krążenie nie tylko krwi, ale także płynu stawowego. Ma to kluczowe znaczenie dla zdrowia stawów. Płyn stawowy zaopatruje chrząstkę stawową, która nie jest unaczyniona, w substancje odżywcze, i odbiera z niej produkty przemiany materii. Brak ruchu powoduje niedożywienie chrząstki i osłabia jej kondycję.
Chrząstka jest najsłabszym elementem w stawie i w dodatku nieodnawialnym. Osłania powierzchnie kości tworzących staw. Gdy jest zniszczona, na styku kości pojawia się tarcie, a konsekwencją tego jest ból. – Długotrwały bezruch sprawia, że chrząstka stawowa jest niedożywiona, a przez to osłabiona i podatna na uszkodzenia – mówi Aleksandra Kumik, fizjoterapeutka i trenerka medyczna w warszawskiej klinice SenseMed Concept. Konsekwencją braku aktywności fizycznej jest w pierwszej kolejności osłabienie mięśni i sztywność stawów. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej powoduje skrócenie mięśni zginaczy bioder, co nie tylko osłabia pośladki, ale także kolana i stawy skokowe.
Jak poznać, że ten problem nas dotyczy? Typowym objawem jest dyskomfort, bezpośrednio po wstaniu z łóżka rano czy po dłuższym siedzeniu przy biurku lub na kanapie. Mija po kwadransie lub dwóch, kiedy zdołamy się rozruszać. W takiej sytuacji warto zrobić sobie szybki test polegający na wykonaniu skłonu czy przysiadu. Gdy okaże się, że nie jesteśmy w stanie wykonać tych prostych ćwiczeń, to znak, że nasze stawy nie są w tak dobrej formie, jak byśmy sobie tego życzyli. Jeśli nic z tym nie zrobimy, problem będzie się pogłębiał. Pojawią się nawracające dolegliwości bólowe, a w dalszej perspektywie ograniczenie ruchomości w stawach. To dotyczy kolan, bioder, stawów skokowych, ale także kręgosłupa, bo kręgosłup jest zbiorem połączonych ze sobą stawów.
Długotrwałe siedzenie przyspiesza zużywanie dysków międzykręgowych, które oddzielają od siebie kręgi kręgosłupa i chronią je przed tarciem. Dzięki nim kręgosłup może się zginać. Długotrwałe siedzenie powoduje wzrost ciśnienia wewnątrz dysku, co może doprowadzić do dyskopatii, najczęściej w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Jest to przyczyną ostrego bólu, drętwienia lub promieniowania bólu do kończyn dolnych. Może również dojść do zaburzenia czucia w nogach, niedowładów, a nawet dysfunkcji zwieraczy pęcherza moczowego i odbytu oraz zaburzeń potencji.
Niezastąpione lekarstwo na chore stawy. Ale trzeba z nim uważać
Najskuteczniejszą formą profilaktyki dla zdrowia stawów jest regularna aktywność fizyczna. Na początek warto więcej chodzić i korzystać ze schodów. – To najbardziej fizjologiczna, więc najbezpieczniejsza forma aktywności fizycznej, którą można polecić każdemu – mówi Aleksandra Kumik. Nie zastąpi jej najbardziej ergonomiczne krzesło do pracy ani drogi materac do spania.
Dobrym nawykiem jest wstawanie od biurka i spacerowanie podczas rozmów telefonicznych. Najlepiej robić to w energicznym tempie, tak aby przyspieszyć akcję serca do 110-140 uderzeń na minutę. Spacerując w takim tempie, nie spocimy się ani nie dostaniemy zadyszki, a zdecydowanie poprawimy odżywienie chrząstki stawowej. A przy okazji mamy szansę spalić nawet 400-500 kcal dziennie. – Gdy taka aktywność stanie się już stałym elementem naszej codzienności, warto podnieść nieco poprzeczkę i pomyśleć o bardziej złożonej formie aktywności fizycznej, która zadba nie tylko o stawy, ale także mięśnie, poprawi wydolność i wytrzymałość – mówi Aleksandra Kumik.
Kupić karnet na siłownię lub basen, zacząć biegać? A może wybrać squasha, tenis ziemny czy badmintona, rower, a może jogę lub pilates? – Zdrowy ruch powinien dotyczyć nie wybranych partii ciała, ale całego organizmu – mówi fizjoterapeutka. Dlatego błędem jest koncentrowanie się na ćwiczeniach na mięśnie brzucha czy nóg. Może doprowadzić to do zaburzenia balansu pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni, zwiększając ryzyko kontuzji lub pogłębić dotychczasowe dolegliwości.
Uważa się, że korzystną i bezpieczną dla wszystkich aktywnością fizyczną jest pływanie. – Nie do końca tak jest – mówi Aleksandra Kumik. Kluczowe znaczenie mają prawidłowa technika i odpowiedni styl pływania. Pływanie żabką z głową nad powierzchnią wody obciąża szyjną część kręgosłupa, biodra i kolana. Jeśli ktoś myśli o regularnych treningach na basenie, bezpiecznie jest najpierw poradzić się fizjoterapeuty. Być może pływanie będzie OK, ale pod warunkiem, że poprawimy technikę.
Bieganie też nie jest dla wszystkich. – Nie można go polecić osobom z nadmierną masą ciała, bo doprowadzi do nadmiernego obciążenia stawów nóg i może wyrządzić więcej szkody niż pożytku – ostrzega fizjoterapeutka. U osób z otyłością znacznie bezpieczniejszy jest rower. Aleksandra Kumik odradza bieganie po twardych nawierzchniach, takich jak asfalt czy beton. Każdy kontakt stopy z twardą nawierzchnią przenosi drgania na stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup, zwiększając ryzyko urazów. Aby bieganie było bezpieczne, niezwykle istotne jest korzystanie z butów o odpowiedniej amortyzacji oraz dbanie o technikę biegu. Warto zacząć bieganie pod okiem trenera.
Ratunku, boli! Co robić, gdy cierpimy z powodu stawów
Gdy boli kolano, bark lub kręgosłup, większość z nas odruchowo sięga po leki przeciwbólowe albo zapisuje się na masaż. – Masaż może przynieść ulgę poprzez rozluźnienie zbyt napiętych mięśni, ale nie wpływa na kondycję stawów – wyjaśnia fizjoterapeutka. Jeśli konkretna dolegliwość powraca, to znak, że prowokujemy jej wystąpienie, np. poprzez nieprawidłową postawę ciała lub przeciążenia. W ustaleniu przyczyny dolegliwości oraz skorygowaniu niewłaściwych nawyków, które je wywołują, może pomóc fizjoterapeuta.
Specjalista przeprowadzi wywiad medyczny na temat trybu życia pacjenta i dolegliwości, spróbuje ustalić, w jakich okolicznościach się pojawiają. Następnie poprosi o wykonanie kilku prostych ćwiczeń, które pozwolą ocenić sprawność pacjenta oraz wychwycić jego ewentualne ograniczenia ruchowe, które wymagają korekty. Na tej podstawie zaproponuje ćwiczenia dostosowane do możliwości i potrzeb pacjenta. Taki indywidualny, regularny trening może zdziałać cuda. Nie naprawi uszkodzonych stawów, ale może wzmocnić mięśnie wokół nich, poprawiając stabilizację kręgosłupa czy kolana.
