Dla milionów ludzi stosujących leki z grupy GLP-1 jedzenie mniejszych ilości przychodzi naturalnie. Wyzwanie zaczyna się wtedy, gdy trzeba zadbać o odpowiednią ilość białka, błonnika i innych kluczowych składników odżywczych.
Według danych portalu KFF około jeden na ośmiu dorosłych Amerykanów przyznaje, że stosuje lek z grupy GLP-1. W związku z tym eksperci zwracają uwagę, jak ważne staje się zwracanie uwagi nie tylko na ilość, ale także na jakość naszej diety. Dr Helene Konsker, dietetyczka bariatryczna w White Plains Hospital w Nowym Jorku, zachęca swoich pacjentów do prostego podejścia — podczas zakupów najpierw wybieraj produkty bogate w białko.
Ozempic — tak, ale też białko
— Zamiast planować posiłki na bazie węglowodanów albo gotowych produktów układaj listę zakupów, zaczynając od wyboru źródła białka do każdego posiłku i przekąski, a dopiero potem dobieraj owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe — podkreśla Konsker w rozmowie z „Newsweekiem”.
Leki GLP-1 naśladują hormon odpowiadający za regulację apetytu, dzięki czemu pacjenci dłużej czują się syci, odczuwają mniejszy głód i wolniej trawią. W efekcie wiele z nich naturalnie je mniej, przez co chudnie.
— Gdy już zapewnimy sobie odpowiednią ilość białka, resztę koszyka warto wypełnić warzywami i owocami bogatymi w błonnik, pełnoziarnistymi produktami oraz zdrowymi tłuszczami, które wspierają trawienie i ogólną podaż składników odżywczych. Kiedy apetyt jest ograniczony, każdy kęs powinien dostarczać wartościowych składników — radzi Konsker.
Oto 15 produktów, które dietetyczka najczęściej poleca swoim pacjentom przyjmującym leki GLP-1.
Jogurt grecki
Naturalny, wysokobiałkowy jogurt grecki dostarcza około 15–20 g białka w jednej porcji i często jest dobrze tolerowany nawet przy mdłościach.
Można jeść go jako posiłek lub przekąskę. Pomaga zrealizować dzienne zapotrzebowanie na białko, nawet przy braku apetytu.
Twaróg
— Twaróg to bogate źródło białka kazeinowego, które wspomaga utrzymanie masy mięśniowej — podkreśla Konsker.
Jego miękka konsystencja ułatwia jedzenie w dni, gdy zwykłe posiłki wydają się trudne do przełknięcia.
Jajka
Niewielkie, ale niezwykle wartościowe odżywczo jajka zawierają kompletne białko, czyli wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi pozyskiwać z pożywienia.
— Łatwo je przygotować i zwykle są dobrze tolerowane, jeśli nie są zbyt mocno przyprawione czy smażone — zaznacza Konsker.
Mrożony łosoś
Łosoś i inne tłuste ryby to połączenie wysokiej jakości białka i korzystnych dla serca kwasów omega-3.
Wersje mrożone ułatwiają kontrolę porcji i ograniczają marnowanie żywności.
Kurczak z rożna
W przypadku stosowania leków GLP-1 wygoda ma znaczenie. Przygotowany wcześniej kurczak eliminuje konieczność gotowania, a jednocześnie dostarcza chude białko.
— Można dodać go do sałatek, wrapów lub zup — podpowiada Konsker.
Koktajle białkowe
Wielu pacjentów przyjmujących leki GLP-1 ma trudności z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia. Koktajle białkowe zawierające 20-30 g białka pomagają zwiększyć jego spożycie w okresach mdłości lub braku apetytu.
Konsker uważa, że jest to lepszy wybór niż tego typu batoniki — często wysoko przetworzone.
— Niektóre zawierają składniki, takie jak maltitol czy erytrytol, które u wrażliwych osób mogą powodować wzdęcia, gazy lub biegunkę — dodaje.
Mrożone owoce jagodowe
Bogate w błonnik i antyoksydanty owoce jagodowe można dodać do koktajli, jogurtu lub twarogu.
Są też jednym z produktów, które mogą pomóc w walce z zaparciami.
Soczewica
Soczewica dostarcza błonnik i białko roślinne.
Konsker radzi, by mieć pod ręką wersje konserwowe lub pakowane próżniowo — łatwo dodać je do posiłków.
Płatki owsiane
Owies zawiera beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika wspierającego trawienie.
— Płatki owsiane są łagodne dla żołądka i można z nich przygotować owsiankę — mówi Konsker.
Kiwi
— Zaparcia to jeden z najczęstszych skutków ubocznych leków GLP-1, ponieważ spowalniają one opróżnianie żołądka i mogą ograniczać całkowite spożycie jedzenia i płynów — tłumaczy Konsker.
Kiwi dostarcza witaminę C oraz błonnik, a także nawadnia organizm.
— Warto zwiększać ilość błonnika stopniowo i dbać o odpowiednie nawodnienie, ponieważ zwiększenie błonnika bez wystarczającej ilości płynów może pogorszyć zaparcia — ostrzega Konsker.
Nasiona chia, konopi i siemienia lnianego
Te drobne składniki dostarczają błonnik, kwasy omega-3 i minerały w niewielkiej objętości. Można je dodawać do jogurtu, płatków owsianych lub koktajli.
— Zacznij od małych ilości i stopniowo je zwiększaj — radzi Konsker.
Mrożone warzywa
Mrożone warzywa są równie wartościowe jak te prosto ze sklepowej półki, a przy tym dłużej zachowują świeżość.
— Ograniczają marnowanie żywności i pomagają zwiększyć udział błonnika bez konieczności częstego robienia zakupów — dodaje Konsker.
Edamame
Edamame wyróżnia się, ponieważ łączy w sobie błonnik, kompletne białko roślinne, żelazo i kwas foliowy.
Sprawdzi się zarówno jako przekąska, jak i dodatek do posiłku.
Pełnoziarniste pieczywo o wysokiej zawartości błonnika
Konsker poleca wybierać pieczywo, które dostarcza przynajmniej 3-5 g błonnika w porcji.
Może też być wygodną bazą dla posiłków bogatych w białko, na przykład z jajkiem, kurczakiem lub twarogiem.
Bulion kostny i zupy niskosodowe
W dni, gdy mdłości utrudniają jedzenie, płynna forma pożywienia bywa łatwiejsza do przyjęcia.
Bulion kostny i zupy bogate w białko nawadniają, dostarczają elektrolitów i są delikatne dla układu trawiennego.
— Warto wybierać wersje z dodatkiem białka i starać się rozłożyć jego spożycie na cały dzień, zamiast ograniczać się do jednego wysokobiałkowego posiłku wieczorem — radzi Konsker. — Połączenie odpowiedniej ilości białka z regularnym treningiem oporowym to najskuteczniejsza strategia, by zachować masę mięśniową podczas odchudzania.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.