Ile kroków dziennie należy robić? 4, 10, a może ponad 20 tys.? Naukowcy właśnie ustalili, że w tej kwestii nie zawsze więcej oznacza lepiej.
- Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Kiedy zmarła moja ukochana sunia Mysza, przestałam spacerować. Chodziłam do pobliskiego sklepu, na przystanek tramwajowy i na tym koniec. Były dni, kiedy robiłam 2 tys. kroków dziennie, kręcąc się jedynie po domu. Życie w takim bezruchu zaczęło dawać o sobie znać. Zadyszka, gdy musiałam podbiec do tramwaju, była niczym w porównaniu z bólem pleców, który czasem był tak silny, że z trudem wstawałam z fotela lub łóżka.
Półtora roku po śmierci Myszy w naszym domu pojawił się nowy pies. Wyjątkowo aktywny szczeniak, który domagał się spacerów co dwie godziny. Zaczęłam chodzić z nim na spacery czasem nawet sześć razy dziennie. Minęło kilka tygodni, a bóle pleców minęły jak ręką odjął. Czyżby samo spacerowanie z psem okazało się cudownym lekiem na tę dolegliwość? Ale w medycynie jedna historia wyleczonego pacjenta o niczym nie świadczy. Może na uwolnienie mnie od bólu wpłynęły jakieś inne zmiany w życiu, na które nie zwróciłam uwagi?
Okazało się jednak, że nie byłam jedyną osobą, którą przestały boleć plecy, kiedy zaczęła więcej się ruszać. Rok temu naukowcy z Macquarie University w Australii wykazali, że chodzenie przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu przez sześć miesięcy może uwolnić od bólów dolnej części pleców. Zwykły spacer okazał się o wiele lepszym rozwiązaniem niż najwyższej klasy ergonomiczny fotel biurowy czy regularne wizyty u fizjoterapeuty.
Naukowcy z Australii objęli badaniem niewielką grupę, bo liczącą zaledwie 700 osób, a to zbyt mało, aby jego wyniki uznać za wiążące. Dlatego eksperci z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii postanowili przeprowadzić badanie z udziałem dużo większej grupy ochotników. Ponad 11 tys. osób spacerowało przez kilka lat, a ich kroki mierzył akcelerometr.
Badanie wykazało, że osoby, które chodziły przez co najmniej 78 minut dziennie, czyli robiły 4-5 tys. kroków, znacznie zmniejszyły ryzyko wystąpienia przewlekłego bólu dolnej części pleców. Te korzystne zmiany odnotowano nawet wówczas, gdy był to jedynie powolny spacer.
Krokomierze
Powszechnie uważa się, że 10 tys. kroków dziennie jest niezbędne dla zdrowia, ale kiedy zaczęto zalecać taką aktywność fizyczną, nie było podstaw naukowych do twierdzenia, że to rzeczywiście może nam służyć. Było to jedynie hasło marketingowe, które pojawiło się w latach 60. XX w., kiedy japońska firma wypuściła na rynek pierwszy krokomierz. Gadżet opatrzyła japońskim znakiem, który wygląda jak idący człowiek, a oznacza 10 tys., i nazwała go „krokomierzem 10 000”.
Jednak eksperci opierali wówczas swoje zalecenia nie na liczbie kroków, lecz na czasie ćwiczeń. Uważali, że umiarkowana aktywność, czyli szybki marsz, powinna zajmować od 150 do 300 minut tygodniowo, a intensywna aktywność, np. jogging, od 75 do 150 minut w tygodniu. Z badań epidemiologicznych wynikało, że jeśli ktoś przez 10 lat będzie stosować się do tych zaleceń, to wydłuży swoje życie o 1,5 roku. Te mało precyzyjne zalecenia wynikały z braku dokładnych badań. Kiedy bowiem eksperci przeanalizowali setki prac poświęconych ćwiczeniom i zdrowiu, odkryli, że prawie wszystkie opierają się na ocenie aktywności fizycznej dokonanej przez samych uczestników badania. Wiele osób przyznawało, że nie było w stanie dokładnie określić, jaki czas przeznaczyło na chodzenie.
Kiedy do powszechnego użytku weszły smartwatche czy aplikacje w telefonie komórkowym, liczenie kroków stało się zdecydowanie łatwiejsze niż mierzenie czasu aktywności fizycznej. Naukowcy zaczęli zatem prowadzić badania, aby ustalić, jak przełożyć czas maszerowania na liczbę kroków. Jedno z pierwszych takich badań przeprowadził w 2019 r. dr I-Min Lee, epidemiolog z Harvard Medical School i Brigham and Women’s Hospital w Bostonie. Wykazał w nim, że na zdrowie korzystnie wpływa 10 tys. kroków dziennie. W kolejnych badaniach dowodzono, że osoby poniżej 60. roku życia powinny robić od 8 tys. do 10 tys. kroków dziennie, ale ludziom po sześćdziesiątce wystarczy 6-8 tys. kroków każdego dnia.
Różnica między tymi grupami wiekowymi wynika z odmiennego wydatku energetycznego. Osoby starsze, aby wykonać jeden krok, zużywają więcej energii. Potrzebują zatem mniej kroków, aby osiągnąć te same korzyści co ludzie młodzi.
Regularny i interwałowy
Ale może, aby mieć dłuższe życie i zdrowe serce, wcale nie trzeba robić aż 10 tys. kroków dziennie? W 2023 r. międzynarodowy zespół naukowców, którym kierował prof. Maciej Banach z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, przeprowadził ogromną analizę. Objęła ona prawie 227 tys. osób uczestniczących w 17 badaniach prowadzonych na świecie. Uczeni monitorowali stan zdrowia ochotników przez siedem lat, a wyniki badania opublikowali w czasopiśmie „European Journal of Preventive Cardiology”. Wykazali, że korzyści zdrowotne pojawiają się już przy 4 tys. kroków dziennie. Nie oznacza to jednak, że każdego dnia trzeba robić 4 tys. kroków. Można jednego dnia zrobić 3 tys., a następnego – 5 tys. Średnio da to 4 tys. kroków.
– To cenna informacja dla ludzi, którzy prowadzili siedzący tryb życia i w ogóle się nie ruszali, czy pacjentów z różnymi schorzeniami. Wcześniej, gdy mówiliśmy tym osobom, że powinny robić każdego dnia co najmniej 7 tys. kroków, ale najlepiej ok. 10 tys., nierzadko zniechęcaliśmy je do podejmowania jakiegokolwiek wysiłku. Nasi pacjenci nie wiedzieli, jak mają zorganizować sobie czas. I nawet jeśli zaczynali być aktywni, to na krótko. W naszym badaniu pokazaliśmy, że zaledwie 4 tys. kroków dziennie przekłada się na poprawę zdrowia – mówi prof. Banach, kardiolog i lipidolog, przewodniczący Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego oraz prorektor ds. Collegium Medicum Katolickiego Uniwersytetu Lubelskiego.
Skoro można odnieść korzyść terapeutyczną, robiąc dziennie średnio 4 tys. kroków, to po co robić 10 tys. kroków? – 4 tys. kroków to jest niezbędne minimum i zachęta do większej aktywności. Od tego dobrze jest zacząć, a potem starać się co tydzień lub co miesiąc zwiększać liczbę kroków. Jednocześnie w naszym badaniu pokazaliśmy, że każde zwiększenie o 500-1000 kroków wiąże się z dodatkową redukcją śmiertelności o 7-15 proc. – mówi prof. Banach.
Jeśli ktoś się nie ruszał, musi jednak uzbroić się w cierpliwość, bo pierwsze efekty, takie jak normalizacja poziomu glukozy, spadek ciśnienia tętniczego krwi i cholesterolu, pojawiają się od trzech do sześciu miesięcy, zależnie od parametrów wyjściowych. – Ale już po miesiącu regularnych spacerów czy marszów taka osoba odczuje zmianę i przyjemność – zapewnia prof. Banach i dodaje: – Regularny wysiłek dopasowany do potrzeb i możliwości danej osoby przekłada się także na poprawę pamięci, lepsze samopoczucie, redukcję stresu i stanów depresyjnych.
Ważna jest jednak nie tylko regularność spacerów, ale także tempo, określane najczęściej jako liczba kroków wykonywanych przez minutę. Obliczono też, że 60-minutowy szybki marsz z prędkością 5,3 km/h i 30-minutowy bieg z prędkością 10 km/h wiążą się z wydatkowaniem takiej samej ilości energii. – I co ciekawe, ostatnie badania wykazały, że lepszy jest interwałowy wysiłek fizyczny niż jeden intensywny trening. To oznacza, że większą korzyść ze spacerowania odniosą osoby, które np. kilka razy w ciągu dnia spacerują po 2-3 km, niż ludzie, którzy jednorazowo zrobią 10 tys. kroków – mówi prof. Banach.
20 tysięcy i co dalej
Ile zatem powinniśmy robić kroków dziennie, aby żyć zdrowo? Odpowiedzi na to pytanie udzielił międzynarodowy zespół naukowców, którzy poddali analizie prawie 80 różnego rodzaju prac. Wyniki tego największego z dotychczas przeprowadzonych badań zostały opublikowane pod koniec lipca tego roku w czasopiśmie „Lancet Public Health”. Wykazano w nim, że optymalna liczba kroków, przy której uzyskano największą korzyść, wyniosła 7 tys. kroków dla osób młodszych i około 5 tys. kroków dla starszych. – Największa korzyść to znaczy taka, dla której zaobserwowano największą redukcję śmiertelności bez względu na przyczynę. Zmniejszenie śmiertelności wynosiło – odpowiednio – 42 i 49 proc. i różniło się statystycznie, co wskazywało, że im wcześniej zaczniemy regularny trening, tym lepiej. Co ciekawe, przy większej liczbie kroków redukcja śmiertelności była mniejsza – mówi prof. Banach.
Badanie to pokazuje, że ważne jest dostosowanie liczby kroków do potrzeb i możliwości danej osoby. – Jeżeli 45-50-latek regularnie robi 8-9 tys. kroków, ale zauważa, że przybywa mu masy ciała, to znak, że wysiłek fizyczny jest za mały. To częsta sytuacja u kobiet i mężczyzn w tym wieku. Wtedy zmienia się metabolizm, a u kobiet dochodzą zmiany hormonalne związane z menopauzą. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, dobrze jest wtedy zacząć robić 1-2 tys. kroków dziennie więcej lub zintensyfikować swój wysiłek – radzi prof. Banach, ale zwraca uwagę, że przyczyna zwiększenia masy ciała może wynikać ze stylu życia. – Sama aktywność fizyczna nie wystarczy, aby być zdrowym i nie tyć. Jeśli osoba będzie robić dziennie nawet kilkanaście tysięcy kroków, ale będzie palić papierosy, źle się odżywiać, mieć wysokie ciśnienie tętnicze krwi i poziom lipidów, to i tak może dostać zawału czy udaru – mówi prof. Banach.
Obecnie prof. Banach przygotowuje się do badania, w którym sprawdzi, czy 20 tys. kroków przyniesie korzyść zdrowotną. – Wcześniejsze, bardzo nieliczne, najczęściej niewielkie badania sugerują, że taka aktywność może się przekładać na zmniejszenie zaburzeń kognitywnych, lepszą pamięć, na poprawę funkcjonowania stawów i kości. Maleje stres oksydacyjny, zmniejsza się ryzyko osteoporozy, bo zwiększa się gęstość kości, oraz incydentów sercowo-naczyniowych. Dochodzi też do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, stężenia glukozy i cholesterolu – wymienia prof. Banach. – Z drugiej jednak strony pewne zmniejszenie korzyści zdrowotnych w badaniach najczęściej pojawia się od 16 tys. kroków.
Zdaniem profesora 20 tys. kroków może być wciąż korzystne dla zdrowia, ale nie będzie to już tak gwałtowny efekt, jaki odnoszą osoby, które prowadziły siedzący tryb życia i zaczęły robić średnio 7 tys. kroków dziennie. – Opublikowane badanie w czasopiśmie medycznym „Lancet Public Health” pokazało, że u osób robiących średnio 7 tys. kroków w porównaniu z tymi mającymi siedzący tryb życia, czyli robiącymi średnio 2 tys. kroków dziennie, nastąpił spadek częstości śmierci z powodu nowotworów, choć nie zmniejszało to istotnie częstości występowania nowotworów, co wymaga dalszych badań, oraz chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z tej przyczyny. Mniejsze było też ryzyko depresji, upadków i cukrzycy nawet o 50 proc. – mówi prof. Banach. – I co ważne, robiąc jednorazowo 20 tys. kroków, można spalić 800 do nawet 1200 kcal.
Wciąż nie wiadomo jednak, czy istotne korzyści zdrowotne będą także widoczne przy ponad 20 tys. kroków średnio dziennie, czyli ponad 16 km, co dla wielu osób jest bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dlatego prof. Banach z zespołem zamierza sprawdzić, co wtedy dzieje się z organizmem. – Jestem zwolennikiem zasady im więcej, tym lepiej, ale z punktu widzenia zdrowotnego wydaje się, że ponad 20 tys. kroków dziennie wcale nie musi służyć zdrowiu, jak nam się dotychczas wydawało, a na pewno nie wszystkim. U osób, które podejmują taki ekstremalny wysiłek fizyczny, obserwuje się uwapnienia naczyń wieńcowych, wzrost ryzyka miażdżycy, groźnych dla życia zaburzeń rytmu czy włóknienia mięśnia sercowego i pogorszenia jego funkcji – mówi prof. Banach. – Ta kwestia wymaga jednak wyjaśnienia i jasnych rekomendacji.