Jest środek nocy. Idziesz pustą ulicą i nagle słyszysz szelest w przydrożnych krzakach. Może to być co prawda coś niegroźnego – podmuch wiatru lub zabłąkany kot, ale mogą czaić się jacyś bandyci.
Co zatem robić? Szykować się do walki czy uciekać? Na wszelki wypadek lepiej postawić organizm w stan gotowości. I tak się dzieje. Wydzielane są wtedy hormony stresu: adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które sprawiają, że jesteśmy szybsi i silniejsi. Tętno i oddech przyspieszają, zmysły wyostrzają się, serce bije szybciej, a krew w szybkim tempie napływa do mięśni, dzięki czemu są lepiej odżywione i zaopatrzone w tlen. Przyspiesza metabolizm. Spalane są cukry i tłuszcz.
Organizm jest gotowy, aby walczyć z wrogiem lub uciekać tak szybko, jak tylko się da. Gdybyśmy tego nie zrobili, a zagrożenie okazałoby się prawdziwe, koszt takiej lekkomyślności mógłby być wysoki. Gdy po pewnym czasie zagrożenie mija – dochodzisz do domu i nic złego cię nie spotkało, stężenie hormonów stresu się obniża. Organizm wraca do stanu równowagi.
Ten rodzaj stresu jest bezcenny, bo chroni nas przed niebezpieczeństwem, ale zupełnie inaczej jest ze stresem przewlekłym, kiedy stresujące bodźce działają nieustannie albo w krótkich odstępach czasu. Wtedy poziom hormonów stresu jest stale podwyższony. Organizm przez cały czas działa w trybie walki lub ucieczki.
Nie ma wytchnienia potrzebnego na regenerację i pozbieranie sił. Odpowiedzialna za reakcję stresową współczulna część układu nerwowego jest ciągle aktywna, a część przywspółczulna, odpowiedzialna za relaksację po stresie, nie może dojść do głosu. Taki stan na dłuższą metę wyczerpuje, rujnuje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Spadek odporności i kłopoty z pamięcią
Zanim rozwinie się choroba, organizm wysyła sygnały ostrzegawcze. Najczęściej jest to uczucie przewlekłego zmęczenia, które pojawia się już z samego rana. Do tego dochodzą coraz poważniejsze problemy ze snem, brak apetytu lub przeciwnie – brak poczucia sytości, bóle w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszności, zaburzenia hormonalne, np. nieregularne miesiączki. Niektórzy doświadczają nietypowych objawów, na przykład obficie się pocą, choć ani nie przesiadują w przegrzanych pomieszczeniach, ani nie ma upałów. Inni czują nieprzyjemną suchość w jamie ustnej. Wszystkie tego typu dolegliwości psychosomatyczne mają to do siebie, że badania diagnostyczne nie wskazują ich przyczyny. Często są też lekceważone przez lekarzy.
Długotrwałą nadmierną aktywność współczulnego układu nerwowego i wysokie stężenie hormonów stresu źle znosi układ krążenia, który reaguje m.in. podwyższonym ciśnieniem krwi. Osłabieniu ulega układ odpornościowy, bo zmniejsza się ilość leukocytów. Dlatego osoby żyjące w ciągłym stresie łapią wszelkie wirusy i bakterie. Hormony stresu negatywnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Prowadzi to do problemów gastrycznych i zaburzeń wchłaniania substancji odżywczych. Stres wywołuje przewlekły stan zapalny, co zwiększa ryzyko zaostrzenia chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto czy depresja. Pogarsza też funkcje poznawcze. Może być zatem przyczyną osłabienia koncentracji, problemów z pamięcią i logicznym myśleniem, a także osłabienia libido.
Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu może mieć także negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, czyli stężenie cukru we krwi. Jest to groźne zarówno dla osób, które nie chorują na cukrzycę, bo rośnie w ich krwi stężenie glukozy, jak i dla chorych na cukrzycę, u których poziom glukozy udało się ustabilizować lekami, ponieważ może u nich dojść do gwałtownych skoków jej stężenia.
Wysoki poziom kortyzolu może również zaburzyć wydzielanie hormonów tarczycy, np. wzrasta stężenie hormonu TSH, czego następstwem jest niedoczynność tarczycy. Wysoki poziom kortyzolu obniża także wydzielanie testosteronu, co nie tylko zaburza męską płodność, ale także negatywnie wpływa na metabolizm i nastrój.
Bez wytchnienia
– Większym problemem niż samo doświadczanie sytuacji stresowych jest to, jak my sami oceniamy to, co się nam przydarza – mówi dr Patrycja Stawiarska, psycholożka z Uniwersytetu SWPS. Jeżeli człowiek czuje się bezradny wobec trudnej sytuacji, która go spotyka, ma świadomość, że jego możliwości radzenia sobie z nią się wyczerpały, to poziom hormonów stresu nie opada. Pojawia się stres przewlekły.
Ludzie różnią się sposobem reagowania na stresujące bodźce. Jedni w obliczu utraty pracy mobilizują siły do znalezienia nowej, inni załamują się i wpadają w depresję. – Siła rażenia stresowego bodźca zależy przede wszystkim od zasobów, które dotychczas zgromadziliśmy – uważa dr Stawiarska. Te zasoby to poczucie skuteczności i własnej wartości, pozytywne doświadczenia z przeszłości w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach, dobre wykształcenie, stabilność finansowa. Zasobami są także inteligencja emocjonalna, optymistyczne podejście do życia oraz wsparcie społeczne. – U osób, które doświadczają stresu w pracy w związku z odpowiedzialnością za losy innych ludzi, np. przedsiębiorców, oprócz kompetencji merytorycznych ważnym zasobem są także kompetencje społeczne związane z zarządzaniem ludźmi, komunikacją, rozumieniem ich emocji, budowaniem zespołu – mówi dr Stawiarska. Brak tych umiejętności zwiększa poziom stresu.
– U ludzi, którzy dysponują dużą ilością zasobów, często konfrontacja z napięciem nie doprowadza do uruchomienia reakcji stresowej, podczas gdy u tych, którym brakuje zasobów, ta reakcja może być bardzo silna – mówi dr Stawiarska. Dlatego skuteczną strategią ograniczającą wpływ stresu na organizm jest budowanie zasobów. Psychologowie obserwują, że osoby dysponujące dużą ilością zasobów są bardziej skłonne do aktywnego radzenia sobie ze stresem. Natomiast ludzie, którzy mają skromne zasoby, są raczej defensywni, dlatego skutki stresu zwykle są u nich bardziej dotkliwe.
Budowanie zasobów
Radzenie sobie ze stresem jest umiejętnością, którą można doskonalić. Potrzebna jest tu jednak świadomość tego, co tak naprawdę nas stresuje, z czym sobie nie radzimy, czego obawiamy się najbardziej. Gdy jesteśmy przekonani, że przyczyną stresu związanego z pracą jest nadmiar zadań, warto się zastanowić, czy dobrze ją sobie organizujemy. – Aby lepiej zarządzać czasem, trzeba formułować realne cele krótko— i długoterminowe oraz wyeliminować „złodziei czasu”, np. sprawdzanie co chwilę skrzynki e-mailowej czy mediów społecznościowych albo nieplanowane przerwy na kawę i odpoczynek — mówi dr Stawiarska.
Bardzo ważną i ciągle niedocenianą kwestią w ograniczaniu stresu przewlekłego jest work-life balance, czyli zachowanie równowagi między pracą zawodową a życiem prywatnym. Gdy wracamy z pracy pobudzeni i nie jesteśmy w stanie przestać myśleć o tym, czego nie zrobiliśmy albo co zrobiliśmy źle, to nie mamy szans skutecznie odpocząć. Podświadomie ciągle uaktywniamy współczulną część układu nerwowego, podczas gdy nasze ciało musi odpocząć tak jak bokser po długiej i wyczerpującej walce. – Kluczem do odpoczynku jest zajęcie się czymś, co skutecznie odwróci uwagę od natrętnych myśli o pracy – mówi psycholożka.
Warto zastanowić się, co sprawia nam przyjemność i czego potrzebuje nasze ciało. Może jesteśmy tak bardzo wyczerpani, że w grę wchodzą jedynie ciepła kąpiel i czytanie książki na kanapie? A może pomocna okaże się aktywność fizyczna? Zarówno jedno, jak i drugie wymaga skupienia się na tu i teraz i pozwala skutecznie zdystansować się wobec problemów, często zmienić perspektywę, dostrzec inne aspekty i możliwości pokonania trudności. – Aktywność fizyczna obniża napięcie i aktywizuje przywspółczulną część układu nerwowego odpowiedzialną za relaksację, ale tylko wtedy, gdy jest dopasowana do indywidualnych potrzeb i możliwości – podkreśla dr Stawiarska. Nie warto biegać ani jeździć na rowerze tylko dlatego, że to jest modne. Jeśli robimy to wbrew sobie, bez przyjemności i satysfakcji, efekty będą marne lub żadne. Lepiej poszukać innego rodzaju aktywności fizycznej, przyjemniejszej i bardziej angażującej.
Ważną kwestią jest także uważność na swoje potrzeby i możliwości. Pomocne w rozładowaniu napięcia fizycznego są także techniki relaksacyjne takie jak joga, mindfulness, trening oddechowy czy wizualizacja. Gdy jednak doświadczamy lęku, który nasila się po zamknięciu oczu, ćwiczenia medytacyjne mogą nie pomagać lub wręcz nasilać lęk. Wtedy lepiej wybrać np. spacery lub gry zespołowe.
Wzmacnianie więzi
– Bardzo skuteczną strategią radzenia sobie ze stresem przewlekłym jest wzmacnianie istniejących więzi społecznych i budowanie nowych. Człowiek jest istotą społeczną, potrzebuje poczucia, że przynależy do jakiejś grupy, ktoś go rozumie, kogoś obchodzi jego los – podkreśla dr Stawiarska. Relacje z innymi to skuteczny wentyl dla negatywnych emocji, sposób na ukojenie nerwów i złagodzenie depresyjnych nastrojów oraz lęku, jaki wyzwala patrzenie w przyszłość. Kontakty z innymi przynoszą zrozumienie, wymianę doświadczeń i wzajemną motywację, a przede wszystkim świadomość, że w razie życiowej porażki lub choroby możemy liczyć na wsparcie innych. – Liczne badania potwierdzają, że osoby samotne gorzej funkcjonują, częściej chorują i umierają szybciej niż te, które mają wokół siebie życzliwe osoby – przyznaje dr Stawiarska.
Izolacja społeczna nasila stres przewlekły, bo osoby samotne wiedzą, że mogą liczyć tylko na siebie. W związku z tym nie poszukują wsparcia, nie komunikują takiej potrzeby, więc otoczenie tego wsparcia nie udziela, przez to nawiązanie relacji społecznych staje się jeszcze trudniejsze. Tak powstaje błędne koło, z którego trudno wyjść.
Lekarstwem na przewlekły stres może być również psychoedukacja i psychoterapia. Dzięki pomocy terapeuty mamy szansę dostrzec własne, nieuświadomione dotychczas zasoby i sięgnąć po nie. Mamy też szansę zyskać wgląd we własne myśli i potrzeby, możliwość zrewidowania błędnych przekonań na temat siebie i innych. Celem terapii może być wzmocnienie elastyczności psychologicznej, czyli umiejętności radzenia sobie z przeciwnościami losu, a także zwiększenie odporności psychicznej i nauka radzenia sobie z trudnymi i bolesnymi doświadczeniami życiowymi.
