Przez prawie 50 lat witamina C występująca powszechnie w warzywach i owocach uchodziła za cudowną substancję, która ma moc wzmacniania układu odpornościowego i cudownego lekarstwa na przeziębienia.
– Organizm potrzebuje ok. 100 mg witaminy C dziennie, a gdy mamy infekcję wirusową – nieco więcej. Nie wiadomo jednak, o ile więcej, ale na pewno nie tak dużo, jak sugerują reklamy, czyli 1-2 tys. mg dziennie. Nie ma też żadnych dowodów naukowych, aby witamina C łykana profilaktycznie w dużych ilościach wzmacniała odporność i chroniła przed infekcjami – mówi dr Michał Sutkowski, specjalista medycyny rodzinnej i chorób wewnętrznych, prezes oddziału warszawskiego Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce.
Silny przeciwutleniacz
Przez prawie 50 lat witamina C występująca powszechnie w warzywach i owocach uchodziła za cudowną substancję, która ma moc wzmacniania układu odpornościowego i cudownego lekarstwa na przeziębienia. Opinię tę zawdzięcza w dużej mierze słynnemu chemikowi, laureatowi Nagrody Nobla. Linus Pauling wierzył, że mega dawki witaminy C mogą pomóc zapobiec większości nowotworów, chorobom układu krążenia i wydłużyć życie.
Sam łykał ją codziennie i żył 93 lata. Na krótko przed śmiercią przyznał, że przyjmuje do 18 gramów witaminy C dziennie. To około 200 razy więcej niż zalecana przez Narodowy Instytut Zdrowia dzienna dawka 90 miligramów dla dorosłego mężczyzny. W 1977 r. Pauling wydał książkę „Vitamin C, the Common Cold and the Flu”, w której przekonywał, że witamina C chroni przed przeziębieniem i grypą.
W nauce przykład jednego człowieka nawet tak utytułowanego, jak Pauling, to trochę za mało, aby tworzyć zalecenia żywieniowe dla całej populacji. Naukowcy rozpoczęli zatem badania, które miały wyjaśnić, czy rzeczywiście każdy z nas powinien łykać witaminę C, a jeśli tak – to w jakich dawkach, aby być zdrowym. Szybko okazało się, że duże dawki witaminy C nie przynoszą żadnych korzyści, a także, wbrew temu, co głosił Pauling, nie ochronią przed nowotworami. U Noblisty wykryto raka prostaty i wątroby.
Zachwyt Paulinga nad witaminą C może nie być zaskoczeniem, substancja ta rzeczywiście odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, także układu odpornościowego. Jest niezbędna do tworzenia hormonów, przede wszystkim adrenaliny, oraz karnityny, która pomaga przekształcać tłuszcz w energię. Chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i pomaga we wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym.
Potrzebujemy jej do prawidłowego funkcjonowania tkanek łącznych, czyli skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje jej do tworzenia kolagenu, który nadaje im strukturę i jędrność. Witamina C jest również niezbędna do naprawy i utrzymania chrząstki, kości i zębów, a także gojenia ran i tworzenia tkanki bliznowatej. Jest bowiem silnym przeciwutleniaczem. Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, na które jesteśmy narażeni, gdy oddychamy zanieczyszczonym powietrzem, wdychamy dym papierosowy czy wystawiamy się na promieniowanie ultrafioletowe.
Pojawiają się dowody na to, że witamina C może być niezbędna, aby utrzymać zdrowie oczu. Badacze z University of Auckland w Nowej Zelandii wykazali, że witamina C może opóźnić wystąpienie zaćmy i poprawić jakość życia osób na nią narażonych. A naukowcy z Katedry i Zakładu Chemii Medycznej Uniwersytetu Medycznego w Lublinie dowiedli, że witamina C wydaje się niezbędna dla sprawnej pracy mózgu. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie neuronów i sprawne przesyłanie sygnałów w całym organizmie.
Sen, zdrowa dieta i ruch
Naukowcy nie znaleźli zaś żadnych dowodów, aby codzienne przyjmowanie witaminy C zapobiegało infekcjom górnych dróg oddechowych. Informacje na ten temat opublikowali w 2013 r. w Cochrane Database of Systematic Reviews. Wykazali, że regularna suplementacja witaminą C (powyżej 200 miligramów dziennie) nie zmniejsza częstości występowania przeziębień. Ten wiosek oparto na 29 badaniach, w których uczestniczyło ponad 11 tys. osób.
Co ciekawe, pięć z tych badań dowodziło, że wyższe dawki są korzystne jedynie dla osób poddawanych znacznemu wysiłkowi fizycznemu, maratończykom, narciarzom czy żołnierzom. Suplementacja witaminą C zmniejszyła częstość występowania przeziębień u tych osób o ok. 50 proc.
Wyższe dawki mogą też skracać czas trwania przeziębienia, ale efekt jest nieznaczny. Osoba zmagająca się z przeziębieniem przez siedem dni może wyzdrowieć 12 godzin wcześniej. U dzieci korzyści są nieco większe, bo mogą skracać siedmiodniowe przeziębienie do sześciu dni. Ale jest jeden warunek, witaminę C należy przyjmować, zanim pojawią się pierwsze objawy.
Kolejny przegląd badań dotyczących wpływu witaminy C na infekcje opublikowany został w 2021 r., a przeprowadzili go naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Wykazali oni, że witamina C miała minimalny wpływ na zmniejszenie ostrych infekcji dróg oddechowych u mężczyzn, ale nieco większy u kobiet. Naukowcy tłumaczą to tym, że mężczyźni wydają się gorzej odżywiać niż kobiety. Jedzą mniej warzyw i owoców, więc są w gorszej kondycji zdrowotnej niż kobiety.
Naukowcy przypominają, że jest wiele sprawdzonych metod wspierania układu odpornościowego w sezonie infekcji kataralnych i przeziębień. Należą do nich unikanie palenia, dieta bogata w owoce i warzywa, regularne ćwiczenia i odpowiednia ilość snu.
Warzywa zamiast tabletek
Organizm człowieka nie wytwarza witaminy C. Dlatego musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Nie jest to problem, bo występuje ona powszechnie w warzywach i owocach. Najwięcej jest jej w owocach cytrusowych, czerwonej i zielonej papryce, kiwi, ziemniakach i warzywach kapustnych. – Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, wystarczy zjeść pół papryki, ale dobrze by było, gdyby surowe warzywa znalazły się w przynajmniej dwóch posiłkach dziennie, bo im ich więcej, tym lepiej – mówi dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny, która ma konto na Instagramie drhannastolinska.
Dr Stolińska radzi jeść warzywa surowe, bo każda obróbka termiczna niszczy duże ilości witaminy C, często nawet do 90 proc. tego, co znajduje się w surowym produkcie. – Doskonałym źródłem witaminy C jest natka pietruszki. Można nią posypać na przykład zupę, kaszę czy ugotowane warzywa, by łatwo zwiększyć ilość witaminy C w codziennej diecie – mówi ekspertka i dodaje, że lepiej jeść warzywa niż suplementować witaminę C, bo suplementy ze względu na zawartość różnych substancji dodatkowych mogą obciążać jelita.
Jedyny wyjątek można zrobić, gdy jesteśmy przeziębieni i nie mamy apetytu. – Wtedy możemy włączyć suplementację, aby szybciej zwalczyć infekcję, ale jeśli możemy, to lepiej jeść warzywa i owoce niż łykać witaminę C w tabletkach – radzi dr Stolińska.
Pozornie bezpieczna
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi od 75 do 100 mg witaminy C, w zależności od wieku i płci. Nieco więcej, od 80 mg do 120 mg, potrzebują jej kobiety w ciąży i karmiące piersią, oraz osoby palące, które potrzebują o 35 mg więcej dziennie niż osoby niepalące. Badania dowodzą, że organizm jest w stanie wchłonąć maksymalnie około 400 mg witaminy C dziennie, a jej nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem.
Witamina C jest bowiem rozpuszczalna w wodzie i nie kumuluje się w organizmie, ale tylko teoretycznie jest całkowicie bezpieczna. Jej nadmiar może powodować biegunkę, nudności, skurcze żołądka, wzdęcia i bóle brzucha. – Jeśli będą ją łykać w dużych ilościach osoby predysponowane, mogą sobie zaszkodzić – może dojść do kwasicy i kamicy nerkowej, można uszkodzić nerki – mówi dr Sutkowski i radzi, zamiast stosować suplementację, jeść świeże warzywa i owoce. – Osoby, które prawidłowo się odżywiają, mają zróżnicowaną dietę, dostarczają organizmowi wystarczającą ilość składników mineralnych i witamin, a czasem nawet przekraczają dzienne zapotrzebowanie. Jeśli jednak ktoś źle się odżywia i je dużo fast-foodów, to suplementacja może być wskazana, ale nie należy przesadzać z dawkami. I na pewno 1 g witaminy C dziennie czy więcej nie przynosi korzyści zdrowotnych.
Niedobór witaminy C powoduje szkorbut. Typowe jego objawy to osłabienie mięśni, opuchnięte i krwawiące dziąsła, utrata zębów, słabe gojenie się ran, anemia, problemy skórne i utrata wagi. W ciężkich przypadkach szkorbut może być śmiertelny. Niedobór witaminy C był stosunkowo częstym problemem między XVI a XVIII w. i występował głównie u żeglarzy, którzy nie mieli dostępu do świeżych produktów. Obecnie szkorbut to bardzo rzadka choroba w większości krajów świata. Zwykle występuje tylko wtedy, gdy spożycie witaminy C wynosi mniej niż 10 mg dziennie przez wiele tygodni.
