Ponad połowa dorosłych Amerykanów przyjmuje suplementy diety, wydając na to miliardy dolarów. Przy okazji wierzą w kilka mitów.
Jak wynika z danych Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, najpopularniejszym suplementem w USA jest multiwitamina, a tuż za nią plasuje się witamina D. Ale ile z tych suplementów jest naprawdę potrzebnych i czy można mieć za dużo dobrego?
Aby się tego dowiedzieć „Newsweek” porozmawiał z terapeutką żywieniową Erin Vilijoen.
Mit 1: Trzeba uważać na przedawkowanie witaminy D
— To mit, że należy przyjmować jak najwięcej witaminy D — mówi Vilijeon, która jest również konsultantem ds. żywienia w firmie W-Wellness. — Witamina D jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do utrzymania zdrowych kości. Pomaga również organizmowi wchłaniać wapń i fosfor oraz regulować inne jego funkcje, takie jak nastrój i układ odpornościowy. I chociaż witamina D odgrywa ważną rolę, to zbyt duża ilość może prowadzić do odkładania się wapnia w organizmie.
Najczęstszą konsekwencją czegoś takiego jest nagromadzenie wapnia we krwi zwane hiperkalcemią, co może powodować nudności, wymioty, osłabienie i częste oddawanie moczu. W ciężkich przypadkach może prowadzić do problemów z sercem i niewydolności nerek.
Dlatego zgodnie z zaleceniami, dorośli powinni przyjmować nie więcej niż 4000 IU (lub 100 mikrogramów) dziennie, a dzieci nie więcej niż 2000 IU (50 mikrogramów) dziennie.
Mit 2: Każdy powinien przyjmować multiwitaminę
— Chociaż multiwitaminy mogą być niezwykle korzystne w dostarczaniu niezbędnych witamin i minerałów, których nie zapewniamy w codziennej diecie, istnieje wiele czynników, które powinniśmy wziąć pod uwagę przy rozważaniu tego rodzaju suplementów diety — powiedziała Vilijeon.
Nie ma standardu określającego, co powinna zawierać multiwitamina, więc ich skład różni się w zależności od produktu i marki. Mogą one również wchodzić w interakcje z innymi suplementami lub przyjmowanymi lekami.
— Ważne jest, aby zrozumieć, czy działają one dobrze z innymi suplementami, czy są to produkty dobrej jakości, a także czy są one rzeczywiście odpowiednie dla konkretnych potrzeb — powiedziała Vilijeon. — Musimy również pamiętać, że możliwe jest przedawkowanie niektórych witamin, co oznacza, że ważne jest, aby zasięgnąć porady eksperta przed włączeniem jakichkolwiek nowych suplementów do swojej rutyny żywieniowej.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli cierpimy na niedobór składników odżywczych, w pierwszej kolejności zaleca się zmodyfikowanie i uzupełnienie diety o ten konkretny składnik, zamiast stosowania uniwersalnego suplementu.
Mit 3: Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość magnezu z diety
Magnez jest czwartym najobficiej występującym minerałem w naszym organizmie i odgrywa istotną rolę w setkach procesów metabolicznych. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie „Nutrients”, aż jedna na sześć dorosłych osób cierpi na niedobór magnezu.
Suplementacja magnezem wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, poprawą snu, poprawą nastroju i lepszym zarządzaniem poziomem cukru we krwi. Jednak ten niezbędny pierwiastek występuje również w wielu różnych źródłach pożywienia.
— Magnez jest niezbędnym minerałem i wiele osób ma jego niedobór, ale zdecydowanie nie jest to powszechny niedobór wymagający automatycznego włączenia suplementu do diety — powiedziała Vilijoen.
Co jeść, by dostarczyć sobie magnez? Np. zielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe i chleb pełnoziarnisty. Oczywiście, podobnie jak w przypadku wielu innych składników odżywczych, z magnezem też można przedobrzyć. — Zbyt duża ilość magnezu przez dłuższy czas może powodować szereg problemów, od biegunki i wymiotów po skurcze brzucha i nieregularne bicie serca — powiedziała Vilijoen.
Dlatego nie zaleca się przyjmowanie więcej niż 420 miligramów dziennie.
Kto więc powinien rozważyć suplementację magnezem?
— Osoby, które nie spożywają pokarmów bogatych w magnez, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, a także osoby, które piją dużo alkoholu, są bardziej narażone na niedobór magnezu. Na deficyt magnezu wpływać mogą również niektóre leki — powiedziała Vilijoen.
Suplementy diety nie są uniwersalne. Jednostkowe potrzeby żywieniowe są unikalne i zależą od szeregu czynników, w tym diety, genetyki i stylu życia. Jeśli zdecydujemy się zacząć przyjmować suplementy, zawsze najlepiej jest najpierw skonsultować się z lekarzem.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.