Nie da się schudnąć bez ograniczania liczby kalorii — to fakt. Ale faktem jest też, że sama redukcja kalorii nie wystarczy, żeby chudnąć systematycznie i na dobre. Do tego musimy zhakować cały nasz system. Jak to skutecznie zrobić?
Ten system to metabolizm, czyli mechanizm odpowiadający za tempo i efektywność przemiany pożywienia w energię napędzającą organizm do działania oraz magazynowania jej w wątrobie i w tkance tłuszczowej.
A mechanizm ten bywa narowisty i uparty. Wiedzą o tym zarówno osoby odchudzające się, jak i dietetycy. Początkowo po zmianie stylu życia i jedzenia waga spada szybko — nawet dwa kilogramy tygodniowo. Wow — myślimy wtedy — jakie wspaniałe efekty, wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki! I szybko przekonujemy się o tym, w jakim byliśmy błędzie. Bo ta utrata wagi zaczyna prędzej czy później hamować. Dostarczając organizmowi tyle samo kalorii, co na początku diety, chudniemy już nie dwa kilogramy tygodniowo, ale miesięcznie, a i to z wielkim trudem. Co się wydarzyło? To właśnie metabolizm dostosował się do zmniejszonej ilości pożywienia i zaczął bardziej oszczędnie gospodarować energią, starając się za wszelką cenę odłożyć jej zapas.
Jak podkręcić metabolizm?
Ten właśnie efekt sprawia tak wiele kłopotów osobom próbującym pokonać nadwagę czy otyłość. I dlatego każde kolejne podejście do odchudzania jest trudniejsze, bo metabolizm w odpowiedzi na zmniejszone dostawy kalorii, reaguje szybko. Przekonali się o tym uczestnicy „The Biggest Looser”, amerykańskiego reality show, emitowanego w telewizji NBC przez ponad dekadę, począwszy od 2004 r. Osoby z otyłością rywalizowały ze sobą, kto zrzuci najwięcej kilogramów, podejmując intensywne wyzwania fizyczne i stosując dietę o obniżonej kaloryczności. A naukowcy z zainteresowaniem przyglądali się ich wysiłkom oraz temu, co wynikło z nich po latach.
Okazało się, że u osób, które straciły bardzo dużo na wadze, metabolizm drastycznie zwolnił. I to na zawsze — bo choć niektóre osoby utyły z powrotem, ich metabolizm wcale nie przyspieszył. A to oznacza konieczność utrzymywania coraz bardziej restrykcyjnej diety przy kolejnych próbach odchudzania. Jak podaje dr Chika Anekwe z Harvard Medical School, jeden z uczestników programu schudł 108 kg i osiągnął wagę 86 kg. Jednak jego metabolizm stał się na tyle powolny, że sześć lat później, gdy mężczyzna znów utył 45 kg, musiał stosować dietę zaledwie 800 kalorii dziennie, żeby nie tyć więcej. Spowolnienie metabolizmu wskutek odchudzania to efekt, który dotyczy niemal wszystkich, którzy fundują swoim organizmom drastyczne ograniczenia kaloryczne. Jak wyliczyli naukowcy z National Institutes of Health w USA, badając właśnie uczestników „The Biggest Looser”, każde odchudzanie zmniejsza wyjściowe tempo metabolizmu o 15 proc. I tak już zostaje, chyba żeby spróbować nasz metabolizm nieco „podkręcić”.
Popracuj nad mięśniami
W czasie wieloletnich obserwacji uczestników telewizyjnego show naukowcy zauważyli jeszcze jedną ważną prawidłowość — okazało się, że najdłużej osiągniętą w czasie odchudzania wagę udało się utrzymać osobom, które nie tylko ograniczyły kalorie, ale też mocno zwiększyły ilość ćwiczeń. To właśnie bardzo duża aktywność fizyczna sprawia, że metabolizm dopasowuje się do zmniejszonej podaży energii. Dlaczego? Bo największym spalaczem energii w organizmie, oprócz mózgu, są nasze mięśnie. A w czasie odchudzania zmniejsza się objętość nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśni. Stąd właśnie obniżone tempo metabolizmu, bo im mniej mięśni, tym wolniej spalana jest energia. To jest też powód, dla którego uważa się, że z wiekiem metabolizm ulega naturalnemu wyhamowaniu. Dzieje się tak dlatego, że z wiekiem spada masa naszych mięśni i nie potrzebują one już tyle energii co kiedyś. Zmienia się też najczęściej nasz styl życia — spada poziom życiowej energii, zmniejsza się ochota na ruch fizyczny, wolimy zasiąść przed telewizorem czy na kanapie, niż iść na siłownię. I mięśnie kurczą się nieubłaganie.
Rada na to oczywiście jest prosta — odchudzając się, czy chcąc zadbać o swój metabolizm w drugiej połowie życia, jak najwięcej ćwiczmy. Świetne będą ćwiczenia siłowe, budujące masę mięśniową, ale warto również zarezerwować czas na treningi metaboliczne, dedykowane specjalnie dla pobudzenia metabolizmu. To głównie ćwiczenia interwałowe, o zmiennej intensywności, na przykład 20 sekund szybkiego ruchu kardio, przeplatane krótkim odpoczynkiem i ćwiczeniami bardziej siłowymi, statycznymi.
Zmarznij
Na podniesienie tempa metabolizmu zadziała nawet krótkotrwałe wystawienie się na zimno. Na przykład podczas biegania na dworze w niskiej temperaturze, morsowania czy seansów w komorze lodowej. Zmarznięcie bardzo silnie pobudza mięśnie do pracy. To właśnie one wywołują dygot — w czasie gdy my dygoczemy, mięśnie spalają mnóstwo energii, aby dogrzać organizm. Ale nie trzeba dygotać, żeby efektywniej spalić tkankę tłuszczową, oszczędzając mięśnie — wystarczą ćwiczenia na zimnie. Aktywuje się wówczas również brązowa tkanka tłuszczowa, która spala aż trzy razy więcej tlenu w zimnie niż dygoczące mięśnie.
Jedz więcej białka
Przyspieszeniu tempa metabolizmu służy też odpowiednie skomponowanie posiłków. Przede wszystkim powinny one zawierać dużo białka. Ono bowiem wymaga najwięcej energii podczas trawienia. Ogółem na proces trawienia pokarmów i przyswajania składników odżywczych nasz organizm również zużywa energię. Średnio to około 10 proc. dziennego bilansu energetycznego. Na trawienie pokarmów bogatych w białko potrzeba około 15 proc. dziennej energii, na trawienie pokarmów węglowodanowych 10 proc. a tłuszczy — zaledwie 5 proc. Oczywiście, jak przestrzega dr Nick Fuller z University of Sydney, nie można jeść wyłącznie białek, bo to szybko wpędzi nas w chorobę albo zniechęci do diety (złożona niemal z samych białek dieta Dukana, kiedyś bardzo modna, spowodowała falę chorób nerek). Najlepiej, jeśli źródło białka, na przykład mięso, nabiał czy białko roślinne, będą połączone z warzywami oraz pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. I do tego kapka dobrego tłuszczu.
Owady na metabolizm
Jest pewna grupa pokarmów, która nie tylko stanowi świetne źródło białka, ale ma również inne substancje stymulujące przemianę materii. To… owady. Naukowcy z Washington University w St. Louis w swoim najnowszym badaniu przeprowadzonym na myszach wykazali, że chityna zawarta w skorupkach owadów ma specjalne działanie na organizm myszy — stymuluje układ odpornościowy oraz trawienny, który zaczyna wytwarzać enzym AMCase, dzięki któremu mysz może trawić chitynę. W czasie tego procesu, jak wykazali badacze, poprawia się również metabolizm — nic dziwnego, strawienie twardej chityny wymaga od organizmu sporo wysiłku. Wprawdzie badanie było przeprowadzone na myszach, ale możliwe, że działa podobnie u wszystkich ssaków. To pamiątka po zamierzchłych ewolucyjnie czasach, kiedy pierwsze ssaki żywiły się głównie owadami. Jak zapowiada immunolog Steven van Dyken, szef tego badania, kolejne eksperymenty zostaną przeprowadzone z udziałem ludzi. Tylko czy naukowcy znajdą dość chętnych do chrupania owadzich skorupek?
Najlepszy sposób na zhakowanie metabolizmu
Choć wylegiwanie się w łóżku wydaje się mieć niewiele wspólnego z odchudzaniem i podkręcaniem metabolizmu, odpowiednia ilość snu jest dla niego kluczowa. Kilka lat temu bezsprzecznie wykazano, że bezsenność sprzyja otyłości, właśnie dlatego, że wyczerpany organizm usiłuje zmagazynować jak najwięcej energii i spowalnia metabolizm. Do tego brak snu zaburza rozkładanie cukrów i wywołuje ostre ataki głodu — znają je wszyscy, którzy budzą się w nocy z przemożnym pragnieniem zjedzenia czegokolwiek.
Dlatego spokojny, niezakłócony sen jest kluczowy dla utrzymania nie tylko zdrowia, ale też świetnej sylwetki. Dlatego integralną częścią leczenia otyłości powinno być także leczenie bezsenności — bo one wyjątkowo często idą ze sobą w parze.
