Aby ustalić, która dieta jest najzdrowsza, naukowcy z Harvard University przeprowadzili badanie. Wykorzystali informacje uzyskane od prawie 120 tys. dorosłych, którym zaglądano do talerzy przez 36 lat.
Każdy z uczestników badania co dwa lata wypełniał kwestionariusze, dotyczące stanu zdrowia, m.in. wszelkich chorób, jakich doświadczył ostatnio, oraz ankiety dietetyczne, w których pisał, co je, które wybrał ze 130 potraw wymienionych w ankiecie, jak często na jego stół trafiały produkty zdrowe, przetworzone, pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wyniki badania naukowcy z Harvard University opublikowali w tym roku w czasopiśmie „JAMA Internal Medicine”.
Ranking wygrała dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i ryby zamiast mięsa zwierzęcego, a pozbawiona przetworzonej żywności, słodkich napojów i niezdrowych słodyczy. Jak ustalili naukowcy z Harvard University pozwala zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o prawie 19 proc.
Zdrowy jest również weganizm, ale nie aż tak, jak dieta śródziemnomorska. Eliminując całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego, można zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 14 proc., obliczyli naukowcy. Warunek jest jeden – trzeba tę dietę dobrze zbilansować, a to nie jest łatwe.
Pułapki weganizmu
Wynik tego badania może zaskakiwać, bo od dawna naukowcy przekonują, jak zdrowy jest dla nas weganizm. Dowiedziono, że pozwala schudnąć, a potem utrzymać prawidłową masę ciała, obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów, a to zmniejsza ryzyko udarów średnio o 10 proc.
Weganizm ma jednak słabe strony. W takiej diecie brakuje składników, które zawierają produkty odzwierzęce. Na przykład niedobory witaminy B12 występują u wszystkich osób po kilku latach stosowania diety wegańskiej. Weganie są narażeni na złamania kości i anemię. Szkodzić może przetworzona żywność wegańska, podobnie jak wszelka inna przetworzona żywność. Aby produktom roślinnym nadać smak, producenci żywności często dodają do nich niezdrowe oleje, skrobię i inne składniki bogate w tłuszcze nasycone, cukier i sól.
Problemem osób na diecie wegańskiej może być niedobór żelaza. Badania pokazują, że ilościowo weganie jedzą tego pierwiastka dosyć dużo, bo jest on w zielonych częściach roślin, np. natce pietruszki, a także orzechach, głównie laskowych, i niektórych owocach, np. w figach. Jednak żelazo roślinne jest dużo gorzej wchłaniane niż zwierzęce. Dlatego weganom zaleca się jeść 180 proc. dziennej dawki żelaza. Komponując posiłki warto też pamiętać, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, a kawa i herbata niemal całkowicie blokują jego przyswajanie. Dlatego warto odstawić te napoje podczas jedzenia posiłku.
Będąc na diecie wegańskiej, można mieć niedobory wapnia, ale pierwiastka tego brakuje także osobom jedzącym produkty zwierzęce. Osoby na diecie tradycyjnej mają większy wybór produktów bogatych w wapń. U wegan jest to trudne. Wapń jest co prawda w orzechach i sezamie, ale ile można ich zjeść. Najlepszym rozwiązaniem są mleka roślinne, wzbogacone w wapń. Przy diecie wegańskiej mogą być też niedobory jodu — dlatego weganom zaleca się jedzenie wodorostów, i niedobory selenu, który chroni przed rakiem piersi i poprawia odporność.
Nie tylko na kłopoty z prokreacją
Dieta śródziemnomorska od dawna jest uważana za najzdrowszą lub jedną z najzdrowszych diet. Chroni przed chorobami przewlekłymi, m.in. układu krążenia, nowotworami i cukrzycą typu 2, ale także może poprawić jakość nasienia. Zmniejsza bowiem stan zapalny, który u mężczyzn obniża jakość nasienia, a u kobiet zaburza cykle menstruacyjne i utrudnia zagnieżdżenie się zarodka. To wniosek z przeglądu dotychczasowych badań dotyczących diet, który przeprowadzony został przez australijskich naukowców z trzech ośrodków badawczych — Monash University, University of the Sunshine Coast i University of South Australia.
Dieta śródziemnomorska jest dobra nie tylko dla ludzi młodych. Powinna zagościć także na talerzu seniorów. Chroni bowiem mózg przed starzeniem, wykazała dr Michelle Luciano z University of Edinburgh w Szkocji. Z jej badań wynika, że mózg starszych osób, które stosują dietę śródziemnomorską, zachowują większą objętość niż mózg ludzi, którzy nie przestrzegają zasad tej diety. — Wraz z wiekiem mózg kurczy się i ubywa nam komórek nerwowych, co może wpływać na zdolność uczenia się i zapamiętywania. Nasze badanie pokazało, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na zdrowie mózgu u starszych osób – mówiła dr Luciano dla portalu medicalxpress.
Naukowcy pod kierunkiem dr Luciano zebrali informacje na temat nawyków żywieniowych prawie tysiąca 70-letnich mieszkańców Szkocji, którzy nie mieli żadnych objawów demencji. Po trzech latach u ponad połowy z nich wykonali rezonans magnetyczny mózgu, aby ocenić całkowitą objętość mózgu, objętość istoty szarej oraz grubość kory mózgowej. Po kolejnych trzech latach dwie trzecie z nich wróciło na ponowne MRI. Uzyskane pomiary porównano następnie z danymi dotyczącymi diety stosowanej przez uczestników. Okazało się, że dieta śródziemnomorska może zapewnić długotrwałą ochronę mózgu.
Podstawowymi zaletami diety śródziemnomorskiej są różnorodność produktów roślinnych, bogactwo produktów zbożowych, oraz oliwa, jako główne źródło tłuszczu, niewiele czerwonego mięsa i wino spożywane w umiarkowanych ilościach i co ważne picie go jedynie do posiłków. Wartościowe jest przede wszystkim wino czerwone, które wydłuża życie, chroni przed chorobami kardiologicznymi i nowotworowymi, ale pod warunkiem, że wypija się go nie więcej niż jeden kieliszek dziennie — to dotyczy kobiet — i dwa w przypadku mężczyzn. Wino wypijane w większych ilościach sprzyja rozwojowi raka układu pokarmowego, górnych dróg oddechowych, wątroby i raka piersi.
