Wolniejsze przetwarzanie informacji w starszym wieku jest czymś naturalnym. Ale całkowite zapominanie faktów, wydarzeń, ludzi – już nie. Można jednak tak dbać o mózg, aby pomimo wieku zachował sprawność.
Myślenie, przyswajanie wiedzy, zapamiętywanie nowych informacji, koncentracja uwagi, kojarzenie faktów i podejmowanie decyzji. Aby komórki tworzące mózg mogły wykonywać wszystkie te skomplikowane czynności, muszą być dobrze odżywione, zaopatrzone w tlen i wodę oraz wypoczęte. Bardzo ważne jest stabilne stężenie glukozy we krwi. – Neurony są szczególnie wrażliwe na brak energii, a deficyt glukozy wiąże się z ryzykiem procesów neurodegeneracyjnych – ostrzega neurolog dr Maciej Czarnecki z Centrum Medycznego NeuroProtect w Warszawie. Złe odżywianie, brak ruchu oraz otyłość doprowadzają do insulinooporności, czyli stanu obniżonej wrażliwości komórek na insulinę, która jest niezbędna do tego, aby cukier przedostał się do wnętrza komórek i mógł być zamieniony na energię.
Gdy komórki tracą wrażliwość na insulinę, trzustka zaczyna produkować jej więcej, co jest niebezpieczne dla mózgu. – Wysoki poziom insuliny ma udowodniony związek z gromadzeniem się w mózgu beta-amyloidu, białka odpowiedzialnego za chorobę Alzheimera – mówi dr Czarnecki. Insulina i beta-amyloid są rozkładane przez ten sam enzym. – Dlatego przy insulinooporności zwiększone poziomy insuliny mogą hamować degradację beta-amyloidu, co prowadzi do nagromadzenia toksycznych złogów tego białka w mózgu – tłumaczy dr Czarnecki. Uszkodzone zostają synapsy i neurony.
Pilnuj wagi i maszeruj
Główną przyczyną insulinooporności jest nadmiar dostarczanej energii, którą gromadzimy w postaci tkanki tłuszczowej. W tkance tłuszczowej toczy się stan zapalny, który podsyca procesy neurodegeneracyjne. Badania obrazowe pokazują, że w mózgu osób otyłych dochodzi do zmian podobnych jak w chorobie Alzheimera. – Najkorzystniejsza dla mózgu jest dieta obfitująca w warzywa, szczególnie zielone, a także orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna, ryby oraz owoce jagodowe – wymienia dr Czarnecki. – Taka dieta zawiera przeciwzapalne polifenole i błonnik, ogranicza stres oksydacyjny w komórkach prowadzący do powstawania nadmiaru wolnych rodników, które mogą ją uszkadzać, a także sprzyja zachowaniu właściwej masy ciała. Przykładem takiej diety jest dieta MIND. Rekomenduję ją wszystkim moim pacjentom z zaburzeniami pamięci.
W trosce o zachowanie dobrej kondycji mózgu na wagę złota jest również aktywność fizyczna, która oprócz tego, że daje zastrzyk endorfin, obniża poziom stresu, zmniejsza stan zapalny oraz aktywuje i prowadzi do wzrostu stężenia czynnika BDNF, odpowiedzialnego za regenerację neuronów i tworzenie nowych połączeń nerwowych. – Badania pokazują, że regularny wysiłek fizyczny, szczególnie ćwiczenia aerobowe, zmniejsza w ogromnym stopniu ryzyko chorób mózgu – mówi dr Czarnecki. Nie muszą to być ćwiczenia na siłowni. To może być energiczny marsz, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze albo taniec. Ważne, aby doszło do przyspieszenia bicia serca i abyśmy się spocili.
Treningi muszą być regularne – co najmniej trzy razy w tygodniu, najlepiej przez godzinę. Efekt będzie jeszcze lepszy, jeśli do regularnych treningów dołączymy tzw. spontaniczną aktywność fizyczną – wybierzemy schody zamiast windy, podczas rozmawiania przez telefon będziemy chodzić, a na zakupy wybierzemy się pieszo lub na rowerze zamiast samochodem.
Zapewnieniu dobrej kondycji mózgu służy także regenerujący sen. Wykazano, że u osób, które zarywają noce, ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera jest wyraźnie wyższe. Podczas snu w mózgu odbywa się proces usuwania substancji toksycznych, w tym m.in. beta-amyloidu i toksycznej postaci białka tau odpowiedzialnych za chorobę Alzheimera. Rekomendowana przez naukowców dawka snu umożliwiająca efektywną detoksykację to co najmniej siedem godzin.
W trosce o mózg lepiej też wyrzec się alkoholu i zaprzestać palenia papierosów. – To nieprawda, że niewielkie ilości alkoholu poprawiają funkcjonowanie mózgu. Nie potwierdzają tego żadne wiarygodne badania naukowe – podkreśla dr Czarnecki. – Każda, nawet najmniejsza ilość alkoholu działa toksycznie na mózg, uszkadza komórki nerwowe. Dlatego jego spożycie należy ograniczyć do minimum, a najlepiej w ogóle z niego zrezygnować.
Podobnie jest z paleniem papierosów. Palenie ogranicza dostęp tlenu do komórek mózgu, a przenikająca przez barierę krew-mózg nikotyna uszkadza osłonki mielinowe neuronów, co zmniejsza ich zdolność do przekazywania sygnałów nerwowych i osłabia regenerację.
Buduj rezerwę poznawczą
Dbając o zdrowie, mamy szansę spowolnić starzenie mózgu, ale nie jesteśmy w stanie powstrzymać tego procesu. Nawet zdrowy mózg będzie się starzał i wolniej przetwarzał informacje. – To oznacza, że uczenie się, kojarzenie faktów, przypominanie sobie nazwisk i dat, podejmowanie decyzji czy rozwiązywanie problemów albo szukanie kluczy może z czasem zajmować więcej czasu niż dawniej – mówi Karolina Jurga, psycholożka, psychoterapeutka, autorka bloga Poznajdemencje.pl.
Powiązany z wiekiem spadek funkcji poznawczych mamy szansę spowolnić i tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń otępiennych. – Kluczem jest budowanie tzw. rezerwy poznawczej, czyli wytwarzanie w mózgu nowych połączeń nerwowych, mających chronić nas przed stratami, które mogą się pojawić na skutek starzenia i rozmaitych chorób – mówi Karolina Jurga. Im większą rezerwę poznawczą uda się nam zbudować, tym większe mamy szanse zachować jasność myślenia i dobrą pamięć do późnej starości.
Budowanie rezerwy poznawczej opiera się na zjawisku neuroplastyczności mózgu, czyli tworzeniu nowych połączeń nerwowych. – Wraz z wiekiem coraz trudniej wytworzyć nowe połączenia nerwowe, ale ta zdolność nie zanika nigdy. Dlatego trening umiejętności poznawczych warto podjąć w każdym wieku – mówi Karolina Jurga. Im wcześniej zaczniemy ćwiczyć, tym lepiej.
Można to robić na wiele sposobów. Na przykład podczas spaceru z psem czy jazdy autobusem literować słowa wspak czy odejmować w pamięci liczbę 7 od 200. Albo z długiego wyrazu próbować utworzyć jak najwięcej krótszych słów. Można robić zadania typu wykreślanki oraz „znajdź 10 różnic”, a także ćwiczenia oparte na kategoryzacji, np. wymyślać jak najwięcej przedmiotów, które spełniają określone kryteria, na przykład ostry i podłużny, miękki i błyszczący. – Gdy idziemy do supermarketu, listę zakupów zróbmy na kartce, a nie w aplikacji zakupowej, bo pisanie odręczne także aktywizuje mózg. Spróbujmy jednak zrobić zakupy z pamięci, a dopiero na koniec zerknijmy na listę, by sprawdzić, czy nic nam nie umknęło – radzi Karolina Jurga.
Dla gimnastyki mózgu warto czasem robić zwyczajne czynności inaczej niż zwykle: ułożyć w szufladzie sztućce w innych przegródkach niż do tej pory, spróbować umyć zęby lewą ręką albo wrócić do domu inną drogą niż zawsze. Sposobów jest wiele, ale kluczowa jest systematyczność – minimum 30 minut dziennie dwa-trzy razy w tygodniu.
W zapobieganiu procesom neurodegeneracyjnym nie do przecenienia są również dobre relacje z innymi. Regularne kontakty z rodziną i przyjaciółmi oraz angażowanie się w różne formy aktywności społecznej skutecznie stymulują mózg.
