Kolagen, witaminy, omega-3, magnez — co zażywać, żeby lepiej i dłużej żyć? Apteki pełne są suplementów, ale tylko niektóre mają naukowo potwierdzone działanie.
Na 52-letniego Roberta z Siedlec codziennie czeka śniadanie przygotowane przez żonę, a obok talerza kieliszek z pokaźną liczbą różnokolorowych tabletek. — Nie, absolutnie nie jestem chory, z leków przepisanych przez lekarza biorę tylko metforminę na podwyższony poziom glukozy i witaminę D. Resztę do kieliszka wrzuca mi żona — mówi Artur. Co wrzuca? Tabletki z kolagenem, z kwasem hialuronowym, ashwagandhę i chyba jeszcze cynk — mówi Artur, który nie do końca orientuje się, co połyka codziennie rano. — Ale to wszystko na zdrowie i długie życie — zapewnia.
O tym, jak ogromny jest rynek suplementów w Polsce, można się przekonać, wchodząc do pierwszej lepszej apteki. Półki uginają się od specyfików obiecujących poprawę zdrowia, nastroju i kondycji. Problem w tym, że na działanie większości z nich nie ma wiarygodnych badań naukowych.
Jest jednak kilka substancji — witamin, minerałów, związków niezbędnych dla organizmu — których często brakuje w naszej diecie, a ich uzupełnienie jest zasadne. I zdecydowanie korzystne dla zdrowia, zwłaszcza w drugiej połowie życia, kiedy wchłanianie potrzebnych substancji z pożywienia czy ich synteza przez organizm nie są tak sprawne jak w młodości. A okazuje się, że ich niedobory mogą przyspieszyć tempo starzenia się i sprzyjać pojawieniu się różnych chorób.
Mózg na dopalaczach
Najwięcej badań potwierdzających pozytywny wpływ suplementacji na zdrowie pojawia się ostatnio w odniesieniu do witaminy D. Najnowsze mówi o tym, że wysoki poziom witaminy D może też poprawić zdrowie mózgu i chronić przed demencją na starość. Wykazali to naukowcy z University of Galway w Irlandii, którzy przeprowadzili długoterminowe badanie z udziałem 793 dorosłych, których średni wiek na początku wynosił 39 lat i u których nie stwierdzono demencji. Na początku zmierzyli u każdego uczestnika poziom witaminy D we krwi. Próg poniżej 30 nanogramów na mililitr (ng/ml) uznano za niski. Spośród badanych jedynie 5 proc. suplementowało witaminę D3, a 34 proc. miało niski jej poziom.
Szesnaście lat później uczestnicy przeszli skanowanie mózgu, by można było ocenić poziom białka tau i beta-amyloidu, które są uważane za biomarkery choroby Alzheimera. Okazało się, że wyższy poziom witaminy pierwszego badania wiązał się z niższym poziomem białka tau wiele lat później. W przypadku beta-amyloidu takiej korelacji nie udało się wykazać. — Wyniki te sugerują, że wyższy poziom witaminy D w średnim wieku może chronić przed rozwojem złogów tau w mózgu, a niski poziom witaminy D może potencjalnie stanowić czynnik ryzyka, który da się modyfikować, aby zmniejszyć ryzyko demencji — mówi autor badania Martin David Mulligan.
Oczywiście, te wyniki wymagają jeszcze potwierdzenia i dalszych badań, co podkreślają autorzy oraz inni lekarze. — Na tym etapie mówimy jedynie o zależności obserwacyjnej, a nie o dowodzie przyczynowym, że suplementacja witaminy D zapobiega chorobie — tłumaczy dr Natasza Blek, neurolog z Uczelni Medycznej im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie. Podkreśla ona, że na obecnym etapie badań nie ma przekonujących dowodów, że jakikolwiek suplement stosowany u osób bez niedoborów w sposób istotny poprawiał funkcje poznawcze lub zapobiegał otępieniu.
Witaminowa królowa
Liczne badania nie pozostawiają jednak wątpliwości, że warto dbać o prawidłowy poziom witaminy D, nie tylko ze względu na potencjalne oddziaływanie na mózg. W Polsce duża część społeczeństwa cierpi na niedobory tej witaminy i to ona jest jednym z najczęściej zalecanych suplementów do codziennego stosowania. Nie bez powodu. To niezwykle ważna witamina dla całego organizmu. — Jest podstawowym składnikiem do produkcji hormonów steroidowych, w tym hormonów płciowych. Witamina D buduje wraz z cholesterolem błonę komórkową każdej komórki, reguluje poziom kwasów tłuszczowych. Ma kluczowe znaczenie dla wszystkich komórek naszego ciała — mówi dr Ewa Kempisty-Jeznach, internistka, specjalistka medycyny męskiej, autorka książki „Chorzy ze stresu”.
Witamina D jest też oczywiście niezbędna dla zdrowia kości, nie tylko w okresie dziecięcym, kiedy jej niedobór może prowadzić do krzywicy, ale także gdy się starzejemy i w naszych kościach zachodzi proces naturalnej utraty gęstości. — Zwłaszcza w przypadku kobiet, u których po 50. roku życia zwiększa się zagrożenie osteoporozą, warto wdrożyć suplementację witaminy D, szczególnie jeśli badanie krwi wykaże jej niedobory — mówi dr Krzesimir Sieczych, ortopeda z Centrum Carolina w Warszawie. — Potwierdzone działanie dla zdrowia kości i zapobiegania utracie ich gęstości w średnim i starszym wieku ma również suplementacja wapnia lub dostarczanie odpowiedniej jego ilości w diecie — mówi dr Sieczych. Za to bez istotnych wskazań lekarskich można odpuścić sobie suplementację niezwykle ostatnio popularnego kolagenu. — Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że zażywany w postaci proszku czy kapsułek po przejściu przez układ pokarmowy dostaje się do stawów i poprawia ich stan — mówi ortopeda.
Witaminy i tłuszcze dla serca
Dla zdrowia w drugiej połowie życia bardzo ważny jest również prawidłowy poziom witamin z grupy B. Ich niedobory mogą na przykład zakłócać sprawne działanie mózgu. — Dotyczy to szczególnie witaminy B12 i kwasu foliowego, których suplementacja ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób z ich obniżonym stężeniem. Uzupełnienie poziomu tych witamin zalecamy także z podwyższonym poziomem homocysteiny, aminokwasu będącego czynnikiem ryzyka miażdżycy, udarów czy zakrzepicy — mówi dr Blek.
Witaminy z tej grupy mają ogromny wpływ na zdrowie układu sercowo— —naczyniowego. Oczywiście, dla zdrowego serca najważniejsza jest prawidłowa dieta oraz aktywność fizyczna. — Jednak odpowiedni poziom witamin z grupy B: B1, B6, B12 oraz kwasu foliowego jest bardzo istotny, bo te witaminy wpływają na produkcję tlenku azotu w śródbłonku naczyń — mówi dr Kempisty-Jeznach. — Tlenek azotu jest podstawowym elementem zapewniającym sprawność śródbłonka naczyniowego. Gdy funkcjonuje on prawidłowo, zmniejsza się tendencja do odkładania blaszek miażdżycowych, co przekłada się na poprawną funkcję naczyń i prawidłowe ciśnienie krwi — tłumaczy lekarka.
Bardzo ważną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia poprzez działanie przeciwzapalne oraz obniżające stężenie trójglicerydów pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te korzystnie wpływają na śródbłonek naczyniowy, przeciwdziałając miażdżycy, i zmniejszają zlepianie płytek krwi, zapobiegając zakrzepom. Jak zwykle, lekarze i dietetycy zalecają, aby jak najwięcej tych kwasów dostarczać organizmowi poprzez odpowiednie produkty w diecie, głównie tłuste ryby morskie.
Jak jednak wykazało badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard TH Chan School of Public Health oraz Harvard Medical School, również suplementacja w postaci kapsułek z rybim tłuszczem ma dla zdrowia znaczenie. Przeprowadzili oni metaanalizę 13 badań dotyczących roli suplementacji w zapobieganiu lub ograniczaniu różnych chorób układu krążenia — od zawału mięśnia sercowego czy udaru po zgony z powodu choroby wieńcowej. Okazało się, że w perspektywie pięcioletniej suplementacja omega-3 wiązała się między innymi ze znacząco niższym ryzykiem zawału, zgonu z powodu choroby wieńcowej oraz ryzykiem innych chorób sercowo-naczyniowych.
Magnez i inne mikroelementy
Dla prawidłowego działania układu krążenia niezbędny jest również magnez, który zdaniem dr Kempisty-Jeznach powinien się znaleźć w codziennym zestawie suplementów osób w średnim wieku. Nie bez powodu — jako naród cierpimy powszechnie na niedobór tego pierwiastka. Badania Biostat z 2022 r. wskazują, że dotyka on aż 68 proc. Polaków. Inne źródła podają, że jest to 61-90 proc. mężczyzn i 52-70 proc. kobiet. A magnez, podobnie jak witamina D, ma kompleksowy wpływ na nasz organizm — jest niezbędny do skutecznego działania ponad 300 procesów enzymatycznych. Konieczny dla syntezy DNA i produkcji białek, bez niego nie powstanie także serotonina, zwana hormonem szczęścia. Jego niedobór objawia się nie tylko zmęczeniem czy bolesnymi skurczami łydek, ale może też prowadzić do arytmii serca, nadciśnienia, osłabienia włosów i paznokci, a także zwiększa ryzyko osteoporozy i stanów depresyjnych.
Ma też ogromne znaczenie dla naszych mięśni. — Jest on konieczny dla prawidłowej pracy miocytów, czyli komórek mięśni, które z wiekiem ulegają osłabieniu, i ma to o wiele szersze konsekwencje, niż do niedawna sądzono. Dzisiaj wiemy, że magnez to nie tylko brak skurczów mięśniowych w nocy, ale też ogromny wpływ na metabolizm. — Komórki mięśniowe produkują energię ze spalania glukozy i dlatego ich sprawne działanie jest kluczowe dla właściwej regulacji poziomu insuliny i zapobiegania insulinooporności — mówi dr Kempisty-Jeznach.
O ile jednak wiemy, jak ważny jest ten pierwiastek w organizmie, o tyle wciąż niewiele jest badań, które jasno pokazywałyby korzyści z jego suplementacji. Jednym z nich jest badanie przeprowadzone przez naukowców z Newcastle University w Wielkiej Brytanii, którzy po analizie badań ze świata uznali, że suplementacja magnezu w niewielkim stopniu obniża ciśnienie tętnicze krwi — bardziej ciśnienie rozkurczowe niż skurczowe. Inne badanie, przeprowadzone na Harvard School of Public Health, pokazuje jednak jasno na próbie ponad 300 tys. osób (wykorzystano bazy danych z USA), że im większe stężenie magnezu we krwi w analizowanych przypadkach, tym niższe ryzyko chorób układu krążenia.
Niedobór magnezu to tylko jeden z wielu braków w naszych organizmach. Z badania opublikowanego przez naukowców z Harvard School of Public Health wynika, że prawie wszyscy mamy za mało selenu, a połowa populacji niedobór żelaza. Zapotrzebowanie na te dwa mikroelementy różni się jednak w zależności od płci. — Selen oraz cynk są bardzo ważne dla mężczyzn w średnim wieku. Cynk działa na receptory androgenowe, czyli zwiększa produkcję testosteronu — mówi dr Kempisty-Jeznach. Selen z kolei wpływa na funkcje jąder — stymuluje i chroni jądra. Dla mężczyzn ważne są również aminokwasy, które są prekursorami energetycznymi plemników, odpowiadając za ich ruchliwość. To przede wszystkim arginina, L-karnityna i tauryna — wymienia lekarka.
Kobiety częściej dotykają niedobory żelaza. — To ze względu na miesiączki, z którymi tracimy krew. Żelaza często brakuje też wegetariankom — mówi dr Jeznach. Kobietom w średnim wieku, zwłaszcza w okresie przedmenopauzalnym, często brakuje również kreatyny — aminokwasu, który wspomaga wydolność fizyczną oraz masę mięśniową. Jak piszą w artykule w „Nutrients” naukowcy z University of North Carolina, kobiety wykazują o 70-80 proc. niższe endogenne zapasy kreatyny w porównaniu z mężczyznami, co może wpływać na poziom energii życiowej, nastrój, a także sprzyjać utracie mięśni. Jednak przed rozpoczęciem zażywania witamin czy mikroelementów — zwłaszcza żelaza — warto wyznaczyć ich poziom i zdecydowanie skonsultować się z lekarzem, bo w zbyt dużych dawkach mogą być toksyczne — ostrzega dr Kempisty-Jeznach. Suplementacja może przynieść nam prawdziwe korzyści, o ile nie przepisujemy jej sobie całkowicie na własną rękę.