Zmęczeni, wzdęci, obolali. Słynna dietetyczka: oto błędy diety przeciwzapalnej

— Stan zapalny jest jak alarm. Jeśli się skaleczysz, włącza się, żeby to naprawić. To normalne. Problem pojawia się, gdy ten alarm jest włączony przez cały dzień, nawet gdy nie ma realnego zagrożenia. A potem organizm przechodzi w „tryb obronny”. Trawienie, sen, hormony, skóra, nastrój… wszystko podlega zaburzeniu. Nie dlatego, że jesteś słaby, ale dlatego, że w środku funkcjonujesz w ciągłym stresie.

Kiedy stan zapalny jest zdrowy i potrzebny, a kiedy zaczyna szkodzić?

— Zdrowy stan zapalny to taki, który jest jednorazowy, ukierunkowany i ma cel: naprawia tkanki, zwalcza infekcję, pomaga w rekonwalescencji po urazie lub treningu. Pojawia się i znika. Staje się szkodliwy wtedy, gdy zaczyna być przewlekły: kiedy organizm spędza tygodnie, miesiące lub lata na gaszeniu małych pożarów. W tym momencie nie mówimy już o obronie, tylko o zużyciu.

Jakie są trzy najczęstsze objawy, które ludzie ignorują, a które mogą mieć tło zapalne?

— Zmęczenie, którego nie łagodzi sen: budzisz się równie wyczerpany co przed zaśnięciem. Wzdęcia i „normalna” niestrawność (jakby życie ze stanem zapalnym było normą). Mgła mózgowa i wahania nastroju: drażliwość, niepokój, trudności z koncentracją.

Co działa najbardziej prozapalnie: cukier, ultraprzetworzona żywność, alkohol czy stres?

— To zależy od osoby, ale gdybym miała wybierać, powiedziałabym, że stres, ponieważ zmienia trawienie, poziom glukozy we krwi, sen, mikrobiotę jelitową, apetyt… i popycha do gorszego odżywiania. Wysoko przetworzona żywność, cukier i alkohol to związki, które głównie napędzają stan zapalny; gdy się je spożywa, zapalenie znacznie się pogarsza.

A czy intensywny sport może nasilać stan zapalny?

— Tak, jeśli nie jest odpowiednio dopasowany do danej osoby. Ćwiczenia działają przeciwzapalnie, gdy pomagają się adaptować. Ale jeśli trenujesz bardzo intensywnie, nie odpoczywając wystarczająco i słabo śpiąc, prawie bez paliwa oraz w stresie, organizm odbiera to jako kolejne zagrożenie. Jeśli organizm nie działa prawidłowo, będziesz coraz bardziej zmęczony, pogorszy się twoja jakość snu, zaczniesz odnosić urazy, mieć problemy z regeneracją czy obniżony nastrój lub odczuwać głód. Nie chodzi o to, że ćwiczenia jako takie są złe, ale o to, że organizm potrzebuje równowagi.

Co jest bardziej niedoceniane: sen czy stres?

— Są one ze sobą powiązane, ponieważ idą ręka w rękę. Powiedziałabym jednak, że sen jest bardziej niedoceniany: ludzie próbują leczyć stany zapalne idealną dietą, ale śpią 5-6 godzin i żyją w szalonym tempie. Bez snu organizm się nie regeneruje, a bez regeneracji wszystko wymaga podwójnego wysiłku.

Czy gluten i nabiał to realni „wrogowie”, czy raczej wygodne hasła?

— Oczywiste jest, że stan zdrowia osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten poprawia się po jego wyeliminowaniu. To samo dotyczy nabiału; niektórzy źle go tolerują ze względu na obecność laktozy, kazeiny lub zaburzeń jelitowych, więc jego wyeliminowanie byłoby dla nich korzystne. Całkowite wyeliminowanie wszystkiego „na wszelki wypadek” może jednak wzmacniać lęk i przyczynić się do wprowadzania coraz bardziej restrykcyjnych diet. Ja sama wolę pytanie: jak reaguje twój organizm, gdy je spożywasz? Twój organizm cię nie zawodzi; on przekazuje ci informacje.

Co ludzie eliminują na oślep, a wcale nie musi być problemem?

— Największym mitem jest myślenie, że stan zapalny to po prostu wzdęcie, co kończy się normalizacją objawów, takich jak zmęczenie, zaparcia lub biegunka, częste bóle głowy lub osłabiony układ odpornościowy. Ponieważ nie łączymy tego z niczym konkretnym, ignorujemy to, a stan zapalny staje się coraz poważniejszy i coraz bardziej wpływa na nasze zdrowie. Ludzie często eliminują tłuszcze, owoce lub węglowodany (np. ziemniaki), myśląc, że to one szkodzą, podczas gdy w rzeczywistości problemem jest zazwyczaj wysoko przetworzona żywność, słodziki, utlenione oleje roślinne lub niedobór błonnika.

Jaki jest najczęstszy błąd ludzi, którzy zaczynają dietę przeciwzapalną?

— Chcą zrobić to perfekcyjnie i od razu. Przechodzą od niepoświęcania uwagi żywieniu do diety „całkowicie organicznej, bezglutenowej, bez laktozy, bez cukru” itd. W ciągu tygodnia robią się wyczerpani, sfrustrowani i zaczynają bać się jeść. Dieta przeciwzapalna nie powinna wywoływać stresu. Powinna przynosić spokój.

Dlaczego pani uważa, że jelita są kluczowe w temacie stanów zapalnych?

— Ponieważ jelita są granicą. Jeśli bariera jelitowa doznaje uszkodzenia lub mikrobiom jelitowy jest zaburzony, twój układ odpornościowy zaczyna mieć większą skłonność do nadreaktywności i cię atakować, co wywołuje stan zapalny.

Jakie objawy — poza bólem brzucha — mogą sugerować, że jelita są w złej formie?

— Wzdęcia, gazy, biegunka, zaparcia, refluks, powolne trawienie, nietolerancje pokarmowe, nieświeży oddech, ciągłe napady głodu i zmęczenie po jedzeniu. A poza układem trawiennym: reaktywna skóra, egzema, trądzik, mgła mózgowa, niepokój, wahania nastroju, osłabiony układ odpornościowy i boleśniejsze niż zwykle miesiączki.

Czy coraz popularniejsze probiotyki to ratunek dla jelit czy raczej marketing?

— Jedno i drugie, w zależności od sposobu ich stosowania. Istnieją probiotyki, których skuteczność w konkretnych przypadkach została potwierdzona naukowo, ale to żadna magia; nie wszystkie nadają się do każdej sytuacji. Lubię to wyjaśniać w ten sposób: probiotyk może być pewnego rodzaju wzmacniaczem, ale jeśli twoje codzienne życie przyczynia się do występowania u ciebie wielu stanów zapalnych, np. ze względu na niską zawartość błonnika w diecie, problemy ze snem, stres czy spożywanie wysoko przetworzonego jedzenia, to jest tak, jakbyś zasadził kwiat i go nie podlewał. Najpierw podstawy, a potem suplementacja, jeśli ma to sens.

Gdyby ktoś miał zrobić jedną rzecz dla jelit przez tydzień, co to powinno być?

— Powinien zwiększyć spożycie prawdziwego błonnika i produktów pełnowartościowych. Bez zbędnych komplikacji: dodawać warzywa do dwóch posiłków dziennie oraz każdego dnia spożywać porcję owoców, wystarczającą ilość białka, a zwłaszcza małych, tłustych ryb, garść orzechów (jeśli dobrze je tolerujesz), oliwę z oliwek extra virgin, zdrowe tłuszcze i rośliny strączkowe (jeżeli możesz je jeść).

A kiedy mówi pani klientowi: „To już nie jest kwestia diety, proszę iść do lekarza”?

— Gdy pojawiają się sygnały ostrzegawcze lub gdy widzę, że organizm bezwzględnie wymaga oceny klinicznej. Do tych sygnałów należą: niewyjaśniona utrata masy ciała, krwawienie, gorączka, silny, uporczywy ból, podejrzenie anemii, nocne biegunki, nawracające wymioty, trudności z połykaniem, nagłe, nieuzasadnione zmiany lub silne objawy emocjonalne. Przekierowuję klientów do lekarzy także w sytuacji, kiedy podejrzewam, że występuje u nich problem hormonalny lub autoimmunologiczny wymagający diagnozy. Odpowiednia dieta jest bardzo pomocna, ale nie zastępuje potrzebnej oceny klinicznej. Istnieje rozwiązanie, do którego czasem można dojść właśnie dzięki głębszej analizie.

Sandra Moñino to hiszpańska dietetyczka integracyjna i specjalistka ds. żywienia. Ukończyła Uniwersytet w Alicante, gdzie wyspecjalizowała się w dietetyce klinicznej, odchudzaniu i badaniu procesów zapalnych. Jest założycielką i prezeską kliniki Nutriciónate, do której po poradę w zakresie diety przeciwzapalnej zwróciły się już tysiące osób. Jej Instagrama @nutricionat_ obserwuje prawie milion użytkowników. Jest autorką książki pt. „Żegnajcie zapalenia”, która wyszła właśnie w Polsce.