Annie Murray, 54-letnia trenerka personalna, osiągnęła imponujący sukces. Jej wiek metaboliczny, czyli ważny wskaźnik, który odnosi się do podstawowej kontroli stanu zdrowia danej osoby, wyniósł 36 lat.
Murray z Brighton w Anglii przypisuje swoje niezwykłe osiągnięcie trzem kluczowym zmianom w stylu życia, które wprowadziła po ukończeniu 50 lat. Niedawno podzieliła się tymi zmianami na swoim profilu na Instagramie (@anniesfitnesssteyning).
„Jestem teraz sprawniejsza niż kiedykolwiek, dzięki wyborom żywieniowym i ćwiczeniom” — powiedziała „Newsweekowi”.
Badania wykazały, że trening siłowy może obniżyć wiek metaboliczny. Badanie zatytułowane Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individuals Regardless of Training Frequency, opublikowane we Frontiers, wykazało, że dorośli w wieku od 65 do 75 lat mogą poprawić swoje zdrowie metaboliczne poprzez trening siłowy.
W badaniu zaobserwowano korzyści, takie jak redukcja tkanki tłuszczowej i zmniejszenie poziomu cholesterolu u wszystkich uczestników. Częstsze treningi prowadziły do większej utraty tkanki tłuszczowej. Osoby z wyższym początkowym stanem zapalnym i ciśnieniem krwi doświadczyły najbardziej znaczącej poprawy. Tak więc każda ilość treningu siłowego jest korzystna, ale częstsze sesje przynoszą lepsze efekty.
Trening siłowy
Murray programuje i tworzy strony internetowe. Swoim spojrzeniem na zdrowie podzieliła się z amerykańskim „Newsweekiem”.
— Przez lata wierzyłam, że bycie zdrowym oznacza bycie szczupłym, wykonywanie dużej ilości ćwiczeń cardio i utrzymywanie niskiego spożycia kalorii — powiedziała.
Teraz trenuje trzy razy w tygodniu, koncentrując się na wszystkich grupach mięśni i stosując technikę progresywnego obciążenia, aby stopniowo zwiększać ciężar, zapewniając jednocześnie odpowiednią formę.
Tkanka mięśniowa rośnie, gdy jest poddawana zwiększonemu oporowi lub ciężarowi. To proces znany jako trening siłowy. Metoda ta ma kluczowe znaczenie dla utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej.
„Newsweek” rozmawiał z dr Garethem Nye, starszym wykładowcą endokrynologii na Uniwersytecie w Chester, który potwierdził korzyści płynące z ćwiczeń w miarę starzenia się.
— Metabolizm to połączenie wielu czynników, które mogą się zmieniać wraz z naszym wzrostem, rozwojem i wiekiem — powiedział. Podstawowa/spoczynkowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii spalanych podczas wykonywania przez organizm podstawowych funkcji podtrzymujących życie lub kalorii spalanych podczas leżenia w łóżku.
— Wraz z wiekiem organizm wykonuje mniej tych funkcji, ponieważ zmniejsza się nasza zdolność do naprawy i regeneracji komórek. Pomimo tego, nasze tempo metabolizmu pozostaje dość standardowe do 60 roku życia. Ćwiczenia i utrzymanie mięśni to dobry sposób na utrzymanie dobrego metabolizmu. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia i zdrowa dieta mogą jedynie spowolnić tempo spadku metabolizmu — powiedział Nye.
Spożywanie białka w każdym posiłku
— W końcu znalazłam właściwą kombinację, aby stać się silniejszym i sprawniejszym — twierdzi Murray. — Jem dużo odpowiednich pokarmów, w tym mięsa, owoców i jajek, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych, a moja waga pozostaje taka sama, ponieważ mięśnie spalają więcej energii i potrzebują więcej kalorii do utrzymania. Oznacza to, że muszę jeść więcej, co jest świetne, ponieważ uwielbiam jeść.
Białko ma kluczowe znaczenie dla budowy i utrzymania mięśni. Po spożyciu organizm rozkłada białko na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do naprawy i wzrostu nowych włókien mięśniowych. Murray zwiększyła spożycie białka do 100 gramów dziennie. Jej główne źródła białka to kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby, jajka, komosa ryżowa, naturalny jogurt grecki, twaróg, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.
Od sześciu lat nie wypiła też ani kropli alkoholu, a przed 50. urodzinami wyeliminowała ze swojej diety cukier.
— Odstawienie alkoholu i cukru bardzo pomogło mi poradzić sobie z menopauzą i wpspomogło mój trening siłowy — mówi.
Nye w rozmowie z „Newsweekiem” omówił również diety niskowęglowodanowe w okresie menopauzy. I choć nie jest to dieta Murray, przestrzega on przed takim podejściem.
— Nie ma żadnych konkretnych danych wskazujących, że diety niskowęglowodanowe lub bez węglowodanów są korzystne w okresie menopauzy — powiedział.
Podkreślił jednak, że utrzymanie zdrowej diety i zmniejszenie masy ciała w przypadku nadwagi może pomóc złagodzić objawy. Diety niskowęglowodanowe lub bez węglowodanów są często związane z podwyższonym poziomem cholesterolu i uszkodzeniem naczyń krwionośnych. — Ponieważ menopauza już zwiększa ryzyko problemów z sercem, taka kombinacja może być szczególnie niebezpieczna — stwierdził.
Wystarczająca ilość snu
Sen jest niezbędny do regeneracji i wzrostu mięśni. Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca dorosłym, aby spali co najmniej siedem godzin na dobę — w tym czasie organizm uwalnia hormon wzrostu, który jest niezbędny do naprawy włókien mięśniowych i budowy nowej tkanki mięśniowej.
— Wczesne wstawanie stało się częścią mojej codziennej rutyny — powiedziała Murray.
— Kładę się do łóżka o 21:30 lub 22:00 i zasypiam o 22:30. Budzę się około 5:30. Zakochałam się we wczesnym chodzeniu spać i traktowaniu snu priorytetowo. Dzięki temu czuję się dobrze, jestem wypoczęta i mam więcej energii na cały dzień — twierdzi.
Ćwiczenia w okresie menopauzy
Przemiana Murray była pełna wyzwań. — Zaczęłam doświadczać perimenopauzy w wieku 42 lat — powiedziała.
Objawy obejmowały m.in. obniżony nastrój, niepokój i brak snu. W wieku 49 lat czasami w ogóle nie spała. Następnie przeszła na hormonalną terapię zastępczą (HRT) i zaczęła ćwiczyć na siłowni.
— Widziałam korzyści płynące z treningu siłowego, pomaga on w przetwarzaniu cukru we krwi i sprawia, że czujesz się silniejszy, sprawniejszy i zdrowszy — powiedziała Murray.
Według badania przekrojowego opublikowanego w BMC Women’s Health, wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zmniejsza się nasilenie objawów menopauzy. Odkrycia sugerują, że angażowanie się w umiarkowany lub wysoki poziom aktywności fizycznej może pomóc zmniejszyć nasilenie objawów menopauzy.