Przez szesnaście godzin trzeba powstrzymać się od jedzenia czegokolwiek, a potem przez kolejnych osiem można jeść do syta. To wydawał się sensowny plan na osiągnięcie moich celów. Spróbowałam. Ale czy było warto?
Cele miałam dwa — po pierwsze, schudnąć 10 kilogramów, po drugie uregulować poziom glukozy we krwi, który ostatnio znów zaczął się wahać i oscylować niebezpiecznie blisko lub nawet ponad górną granicę normy. Dla przypomnienia — wynosi ona maksymalnie 99 mg/dl, ja miałam około 100.
Chciałam znaleźć jakiś plan żywienia, który nie będzie zabierał mi bardzo dużo czasu np. na układaniu posiłków, bilansowaniu ich, przeliczaniu kalorii i makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białko), ważeniu produktów, a wreszcie — nie będzie wymagał długiego stania przy kuchni i przygotowywania posiłków z dietetycznych przepisów.
Na to nie miałam czasu i często moje poprzednie próby wprowadzenia nowego sposobu odżywiania rozbijały się właśnie o brak czasu na przyrządzanie zbyt skomplikowanych dla mnie posiłków.
Post przerywany. Na czym polega?
Zasady postu przerywanego w porównaniu z wymogami większości diet wydały mi się proste. Kiedy przygotowywałam artykuł o poście dla „Newsweeka”, rozmawiałam z naukowcami i dietetykami, którzy opowiedzieli mi o zasadach i działaniu postu.
Brzmiało to sensownie i w sam raz dla mnie! Dowiedziałam się, że najlepiej działa post w reżimie 16:8, czyli szesnaście godzin niejedzenia i niepicia żadnych kalorycznych napojów, a następnie osiem godzin jedzenia.
Mogłam też wybrać opcję nieco łatwiejszą — 14:10, ale postanowiłam „pójść na całość” i jak już głodować, to tak, żeby szybko był efekt! Wybrałam więc post 16:8. Są jeszcze wersje 18:6 oraz 20:4, ale uznałam, że to już jest poza moim zasięgiem.
Druga sprawa — w jakich godzinach mam pościć, a w jakich jeść? Pod względem zegara biologicznego jestem typową sową, bardzo długo siedzę w nocy, lubię w nocy pracować, ale za to późno wstaję. Oczywiście, długie siedzenie w nocy oznaczało też bardzo późne posiłki, które są moją piętą achillesową.
Wiedziałam, że kolacje o 23:00 generalnie nie są niczym dobrym, więc postanowiłam, że będę pościć od 20:00 do 12:00 następnego dnia. Moje „okno żywieniowe”, jak określają to dietetycy, miało więc trwać osiem godzin od południa do wczesnego wieczora.
Co mam jeść?
Na temat tego, co można jeść w trakcie postu przerywanego, słyszałam sprzeczne opinie. Jedni mówili — jak wytrzymasz 16 godzin bez jedzenia, to potem już jedz, na co masz ochotę! Inni — to bzdura, w oknie żywieniowym trzeba też uważać na to, co się je i stosować zrównoważoną dietę! Najlepiej trzy posiłki, nie za duże, według klasycznego talerza dietetycznego — połowa talerza to warzywa, ćwiartka to białko i ćwiartka — węglowodany.
Ja wybrałam tzw. złoty środek — tak mi się przynajmniej wydawało. Nie rzucałam się na słodycze czy chipsy, jadłam zdrowe posiłki (bezmięsne), ale bez specjalnych ograniczeń. Na śniadanie po 16 godzinach postu miałam największą ochotę na pożywną owsiankę z owocami i siemieniem lnianym, do tego zjadałam kanapkę z jajkiem czy serem.
Obiad często w formie zupy, pieczonych warzyw, sałaty z fetą. Kolację jadłam obfitą — wizja kolejnych szesnastu godzin bez jedzenia sprawiała, że próbowałam najeść się trochę „na zapas”. A więc coś na ciepło, np. gulasz warzywny, hummus, dobre pieczywo, zapiekane pomidory z mozzarellą i oliwą i tym podobne frykasy. Na koniec kawałek czekolady czy parę krówek. Ale potem koniec jedzenia!
I jak to wszystko wyszło?
Cóż, pierwsze wieczory nie były łatwe. Po posiłku o 20:00, około 23:00 zaczynało chcieć mi się jeść. Oszukiwałam to, parząc sobie różne herbatki lub pijąc wodę. I zaczęłam coraz wcześniej chodzić spać, żeby nie siedzieć do nocy na głodniaka — to był zupełnie niespodziewany i bardzo pozytywny skutek postu.
Wcześniej kładłam się o pierwszej, nawet drugiej w nocy, a po paru tygodniach postu o północy byłam już w łóżku. Przez pierwszy tydzień głód budził mnie również w nocy, ale potem zaczęłam spać wyraźnie lepiej niż przed rozpoczęciem postu.
Rano zaczęłam wstawać około ósmej i te cztery godziny po wstaniu okazały się dużym wyzwaniem ku mojemu zaskoczeniu, bo zawsze wydawało mi się, że łatwiej mi powstrzymać się od jedzenia rano niż wieczorem.
Szybko zauważyłam, że w czasie okna żywieniowego przestaję rzucać się na jedzenie, apetyt się unormował, nie miałam ataków głodu, najadałam się mniejszymi porcjami niż wcześniej — to oznaka normującego się poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Dzień zaczynałam od gorzkiej kawy. Musiałam się przełamać, bo bardzo nie lubię niesłodzonej kawy, ale znalazłam sposób — zaczęłam kupować naprawdę dobre jakościowo kawy rzemieślnicze. Okazało się, że picie ich nawet bez cukru czy słodzika jest przyjemnością. Aby czas do śniadania szybciej minął, zaczęłam robić sobie koło 11:00 półgodzinną przerwę w pracy na ćwiczenia lub bieganie — kolejna fantastyczna zmiana w rozkładzie dnia!
Efekty? Po pierwszym tygodniu stosowania postu przerywanego na wadze straciłam 2,5 kg, po miesiącu 5 kg, ale w drugim miesiącu spadek wagi wyhamował i straciłam tylko kilogram — łącznie 6 kilogramów przez dwa miesiące. Lepiej też zaczęły wyglądać moje wyniki — zrobiłam badania po miesiącu postu przerywanego i przekonałam się, że poziom glukozy we krwi spadł do 94.
Dlaczego pożegnałam się z postem przerywanym?
Choć ruszyłam z postem z przysłowiowego kopyta i widziałam doskonale wyniki, jakie przynosi ten plan żywienia, nie udało mi się utrzymać tego reżimu dłużej niż dwa miesiące. Oczywiście przede wszystkim z powodu moich wrodzonych niedostatków silnej woli, ale też kilka rzeczy w poście przerywanym sprawiało mi szczególną trudność.
Po pierwsze, specjaliści od postu przerywanego, w tym prof. Mark P. Mattson, neurolog z Johns Hopkins School of Medicine w Baltimore, autor książki „The Intermittent Fasting Revolution”, z którym rozmawiałam, przygotowując mój artykuł, zapewniali, że po tygodniu, góra dwóch organizm przyzwyczaja się do nowego rozkładu dnia i posiłków. Wtedy głód w czasie godzin postu zanika. Niestety, u mnie tak się nie stało.
Przez całe dwa miesiące czułam głód wieczorem i rano, chyba po prostu przyzwyczaiłam się do tego uczucia i nauczyłam się zagłuszać go różnymi czynnościami (np. bieganie, popijanie herbaty, itd). Ale głód był i duża część moich poranków stała się wyczekiwaniem na tę magiczną godzinę 12:00 i możliwość zjedzenia czegoś.
W pewnym momencie przestało to być nowym, ekscytującym wyzwaniem, a stało się uciążliwą rutyną, w dodatku spadek wagi bardzo wyhamował. Ech, te dietetyczne kryzysy…
Po drugie, okazało się, że post przerywany wcale nie jest łatwym w codziennym stosowaniu planem żywienia. W tym bardzo się pomyliłam. Okazało się, że stosowanie postu wymaga bardzo uregulowanego trybu życia, codziennie tych samych godzin wstawania, aktywności, rutyny wieczornej.
„Było warto”
Post przerywany w moim przypadku zderzył się z wymogami życia zawodowego, wyjazdami służbowymi, kiedy trzeba było wstać o świcie i wytrzymanie bez jedzenia nie czterech, ale sześciu godzin, było bardzo trudne. Taki sposób odżywiania był też zupełnie nie po drodze z wieczornym życiem towarzyskim.
Przez pierwszy miesiąc praktycznie z niego zrezygnowałam, żeby „nie kusiło”, ale potem zatęskniłam za kolacjami ze znajomymi, wyjściami na miasto na drinka itd. Zaczęłam więc robić w moim poście coraz częstsze wyłomy na te szczególne okazje, ale wiadomo — im więcej odstępstw, tym trudniej potem wrócić do reżimu żywieniowego.
Mimo tych trudności uważam, że warto było spróbować, przekonać się, że to naprawdę działa. I zobaczyć, gdzie są nasze słabe strony, chociażby po to, żeby w przyszłości spróbować je wyeliminować. Ja chyba jeszcze raz spróbuję przygody z postem przerywanym.
Kto wie, być może tym razem, żeby zwiększyć moje szanse na sukces, zdecyduję się na nieco krótszy czas postu, czyli wersję 14:10. Pytanie tylko, czy postawić na późniejszą kolację (o 22:00), czy raczej wcześniejsze śniadanie (np. o 10:00)? To jeszcze muszę przemyśleć.
