To były głodówki, dukany, proteinowe, posty, szejki, diety 1200 kalorii, 1000 kalorii, mięsne, keto. Wszystko. Mam specjalizację z beznadziejnego odchudzania – mówi Dorota Korman, która na Instagramie prowadzi profil „Życie na deficycie”. Aby skutecznie schudnąć potrzebowała czegoś innego.
Dieta kojarzy się z wyrzeczeniami i ograniczeniami żywieniowymi. Jak dostarczymy za mało kalorii, organizm energię pobierze z mięśni i spowolni przemianę materii. Pierwszy efekt odchudzania to utrata wody. W ciągu trzech tygodni tracimy wodę z organizmu i cieszymy się ze spadku wagi, ale komórki tłuszczowe domagają się jedzenia. Kiedy tylko kończymy dietę i dostarczymy więcej kalorii, zaczynają magazynować tłuszcz na ciężkie czasy. Efekt jo-jo jest nieunikniony. Choć ważymy mniej, tkanki tłuszczowej jest więcej niż przed rozpoczęciem diety. Mamy bowiem mniej mięśni, które są cięższe, a za to więcej lekkiego tłuszczu.
Żeby schudnąć, trzeba jeść
Trudno schudnąć, nie zmieniając zawartości talerza. Modna dieta to nie zmiana. To lekki eksperyment z jadłospisem. Potwierdza to Dorota Korman, która na Instagramie prowadzi profil „Życie na deficycie” i wspiera osoby walczące z nadwagą. Sama schudła niemal 40 kg, ale zanim jej się to udało, przeszła długą drogę. – Zaliczyłam wszystkie dostępne diety. To były głodówki, dukany, proteinowe, posty, szejki, diety 1200 kalorii, 1000 kalorii, mięsne, keto. Wszystko. Mam specjalizację z beznadziejnego odchudzania – mówi.
Wszystkie te diety okazały się nieskuteczne. – Jedynie taka dieta, która jest dla nas smaczna i dobrze zbilansowana, ma szansę pozostać z nami na zawsze. Słowo dieta oznacza tu sposób żywienia, a nie tymczasowy zryw – mówi dietetyczka dr inż. Joanna Neuhoff-Murawska. Organizm musi otrzymać odpowiednią liczbę kalorii oraz białko, tłuszcze i węglowodany w dobrych proporcjach. – Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać wszystko, czego organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie – podkreśla dr Neuhoff-Murawska. I podaje przykład: eliminacja tłuszczu odbija się fatalnie na zdrowiu, co widać już po kilku miesiącach. Objawia się to m.in. wypadaniem włosów, które wychodzą dosłownie garściami! Przykłady na konsekwencje stosowania diet cud i wszystkich diet eliminacyjnych można by mnożyć. Naprawdę nie warto ich stosować – przestrzega.
Jak zatem skomponować dietę, żeby nie stracić głowy, wyliczając drobiazgowo, ile białka, tłuszczu, węglowodanów, poszczególnych witamin i składników mineralnych dostarczyliśmy, zjadając dwie łyżki rosołu lub pół jabłka? – Zakładając, że każda z grup produktów spożywczych, jak warzywa, owoce, nabiał itp., dostarcza pewnych składników odżywczych, po prostu jedzmy wszystkiego po trochu, a połowę talerza przeznaczmy na warzywa – mówi dr Neuhoff-Murawska. Takie podejście sprawdza się u tych, którzy cenią sobie prostotę w zmianie nawyków żywieniowych.
Żeby żyć, trzeba dostarczać kalorie. W większości diety nie służą zachowaniu tkanki mięśniowej, tylko jej utracie. Tymczasem gdy stracisz tkankę mięśniową, nie schudniesz na trwałe. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, jakie produkty nakarmią mięśnie i zagłodzą komórki tłuszczowe. – Składniki pokarmowe i energia z pożywienia umożliwią również aktywność fizyczną, która jak druga noga obok diety, pomoże dobiec do mety, jaką jest wymarzona sylwetka – tłumaczy dr Neuhoff-Murawska.
W chudnięciu pomagają aplikacje. Liczą one kroki, spalone kalorie w spoczynku i w ruchu, a także ile kalorii jest w naszym posiłku. Sprawdzą, czy dobrze śpimy, bo wyspani trawimy lepiej i lepiej chudniemy. Zdejmują z nas napięcie nerwowe. Gdy widzimy wyniki, efekt motywacyjny jest lepszy. Aplikacje pomagają też w przygotowaniu odpowiednich posiłków. – Skorzystałam z gotowego jadłospisu. Wykupiłam u znanej trenerki ćwiczenia i jadłospisy. To mi dało podstawy. Korzystałam z tego systematycznie przez pół roku. Teraz działam sama. Mam aplikację do liczenia kalorii i gotuję to, co lubię – mówi Dorota Korman. Bardzo dobre darmowe jadłospisy dostępne są na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia.
Zdrowie zaczyna się w jelitach
Zdrowy mikrobiom to lepsze trawienie i lepsze przyswajanie składników odżywczych. Z kolei to, co jemy, wpływa na nasze bakterie jelitowe. Skład flory jelitowej osób otyłych i szczupłych różni się znacząco: u tych pierwszych przeważają bakterie z rodzaju Firmicutes, a u szczupłych Bifidobacterium. Probiotyki, prebiotyki i polifenole (znajdziesz je w kawie i herbacie) mogą mieć korzystny wpływ na mikrobiotę. Skład flory jelitowej ma wpływ na trawienie oraz produkcję hormonów regulujących apetyt. Zawsze warto skorzystać z dobroczynnych bakterii i zwiększyć w diecie udział mleka fermentowanego i kiszonek.
A co z suplementami diety? Raczej nie schudniesz dzięki nim bez wyrzeczeń. Ale warto zwrócić uwagę na chrom, który stabilizuje poziom glukozy we krwi, co pozwala obniżyć łaknienie słodyczy. Na efekt trzeba poczekać kilka tygodni. Z kolei piperyna, jeden z głównych składników czarnego pieprzu, wspomaga trawienie tłuszczu. Kofeina i kapsaicyna mają przyspieszać spalanie kalorii o około 5 proc., a kurkuma podkręcać nasz metabolizm. – Takich składników jest wiele, ale cudów nie ma. Od samych suplementów diety i stosowania probiotyków nie stracisz zbędnych kilogramów – mówi dr Neuhoff-Murawska.
Jednym z najbardziej niedocenianych elementów mających wpływ na wagę jest sen. Osoby śpiące krótko mają niższy poziom leptyny, hormonu sytości, i większy apetyt. Z kolei grelina, tzw. hormon głodu, rośnie, gdy nie jemy. Osoby, które nie wysypiają się dostatecznie, dostają ciągły sygnał, żeby jeść. Naukowcy wyliczyli, że po źle przespanej nocy w ciągu dnia zjadamy średnio 380 kcal więcej niż zazwyczaj.
Motywacja i konsekwencja
Dobra dieta i ruch to dwa podstawowe filary pomagające obniżyć wagę. Ale bez motywacji i konsekwencji nie będzie to możliwe. Trzeba sobie powiedzieć: chcę schudnąć i od tego zacząć. – Każda taka diametralna zmiana, jak zrzucenie zbędnych kilogramów, najpierw musi zostać odpowiednio uświadomiona, zaakceptowana i podyktowana motywacją wewnętrzną, aby uzyskiwane cele były długofalowe i skuteczne – mówi dr Mateusz Grajek, psycholog, psychodietetyk, specjalista zdrowia publicznego, adiunkt w Zakładzie Zdrowia Publicznego, Wydziału Zdrowia Publicznego w Bytomiu, Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
Jeśli uważasz, że nie masz wystarczająco silnej woli, idź do psychologa. – Praca z psychologiem może również pomóc w ustaleniu realistycznych celów i w wypracowaniu strategii ich osiągania – podkreśla dr Grajek. Osoby, których próby odchudzania kończą się fiaskiem, zwykle przeceniają swoje możliwości i wyznaczają sobie cele z góry skazane na niepowodzenie. Regularne wizyty u specjalisty pozwalają podtrzymać motywację na odpowiednim poziomie, a przede wszystkim dają szerszy wgląd w problematykę pozażywieniową, jak np. problemy środowiska rodzinnego, stres związany z pracą itp. – Psycholog może nauczyć technik radzenia sobie ze stresem, które nie wiążą się z jedzeniem, jak medytacja, głębokie oddychanie czy techniki relaksacyjne. Do takich technik należy zaliczyć wszelkie techniki oddechowe, mindfulness, treningi autogenne oraz podtrzymywanie pasji – mówi dr Grajek.
Psycholog powie, co robić, żeby zmniejszyć liczbę kalorii w jedzeniu i być z tego zadowolonym, czy jak omijać fast foody. Pomoże zrozumieć obecne nawyki żywieniowe, które przyczyniają się do nadwagi. – Może to obejmować różnorodne techniki zmiany zachowań, takie jak planowanie posiłków czy ustalanie zdrowszych sposobów gratyfikacji. Ważna tutaj będzie nauka odpowiedniego planowania potrzeb i przestrzeni pacjenta, tak aby dieta nie była nieprzyjemnym przymusem, a normalnym, naturalnym elementem stylu życia – mówi dr Mateusz Grajek.
>> Gubisz kilogramy, poprawiasz wyniki badań. Kompletny jadłospis na trzy dni postu przerywanego <<
