Tempo starzenia mózgu można spowolnić, a ryzyko demencji znacząco ograniczyć. To wszystko dzięki zdrowemu stylowi życia.
Jak uniknąć demencji? Takie pytanie coraz częściej pada w gabinetach neurologów i neuropsychologów. Szczególnie osoby, których bliscy chorowali lub chorują na demencję, obawiają się obciążeń genetycznych. W świetle współczesnej wiedzy odpowiedź na to pytanie brzmi: dbać o zdrowie metaboliczne, pilnować wagi, zdrowo się odżywiać, unikać używek, wysypiać się i pielęgnować relacje społeczne. — Problem w tym, że większość pacjentów traktuje te zalecenia jak banały — mówi neuropsycholog Karolina Jurga, autorka bloga poznajdemencje.pl. — Przecież wszyscy wiemy, na czym polega zdrowy styl życia. Tylko wiedzieć zwykle nie oznacza stosować w praktyce! Tymczasem zdrowy styl życia ma naprawdę ogromne znaczenie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych i są na to mocne dowody naukowe!
Zdrowy metabolizm to podstawa
Co kilka lat komisja ekspertów monitorujących badania nad demencją (The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care) publikuje raporty dotyczące prewencji demencji i choroby Alzheimera. W najnowszym z 2024 r. komisja sformułowała wniosek, że nawet około 45 proc. przypadków demencji może być związanych z czynnikami modyfikowalnymi, czyli zależnymi od stylu życia, zdrowia i środowiska. Ustalono, że u osób młodych ryzyko demencji zwiększają takie czynniki jak niski poziom edukacji, utrata słuchu, wysoki „zły cholesterol” (LDL), depresja, urazy głowy, brak aktywności fizycznej, cukrzyca i nadmierne spożycie alkoholu, a u osób starszych — palenie papierosów, nadciśnienie, otyłość, izolacja społeczna, zanieczyszczenie powietrza i nieleczone problemy ze wzrokiem.
Aby procesy myślowe w mózgu mogły przebiegać sprawnie, niezbędne jest jego dobre ukrwienie. Za pośrednictwem krwi dostają się do niego wartości odżywcze, tlen i glukoza. Zdrowie naczyń krwionośnych ma więc kluczowe znaczenie. Zagrażają im miażdżyca, nadciśnienie i stan zapalny. Bardzo ważne jest też utrzymywanie prawidłowej glikemii, czyli poziomu glukozy we krwi. — Dobre funkcjonowanie mózgu zależy od stałej dostawy glukozy, która spalana przy udziale tlenu jest głównym źródłem energii — mówi Karolina Jurga.
Badania potwierdzają, że deficyt glukozy przyspiesza procesy neurodegeneracyjne. Ponadto wysoki poziom insuliny związany z insulinoopornością ma udowodniony związek z gromadzeniem się w mózgu beta-amyloidu, czyli białka związanego z chorobą Alzheimera, oraz uszkodzeniem neuronów i połączeń pomiędzy nimi. Eksperci zwracają uwagę, że choroby metaboliczne, np. cukrzyca lub miażdżyca naczyń krwionośnych, a także naczyniowe, np. nadciśnienie, mające silny wpływ na neurodegenerację, zaczynają się już w średnim wieku. Dlatego kluczowe znaczenie ma dbanie o zdrowie metaboliczne od najmłodszych lat. Prawie zawsze wyzwalaczem tych chorób jest nadwaga lub otyłość.
Superważnym czynnikiem ochronnym dla mózgu jest regularna (co najmniej 150 minut tygodniowo) aktywność fizyczna. Oprócz zastrzyku endorfin ruch obniża poziom stresu, zmniejsza stan zapalny oraz aktywuje i prowadzi do wzrostu stężenia czynnika BDNF, odpowiedzialnego za regenerację neuronów i tworzenie nowych połączeń nerwowych. Bezcenna jest każda forma aktywności, ale naukowcy wskazują na szczególne działanie ćwiczeń aerobowych, np. siłownia, energiczny marsz, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, ale także taniec czy chodzenie po schodach.
Sen, papierosy i alkohol
Koniecznie trzeba też zadbać o sen, bo badania potwierdzają, że u osób, które zarywają noce, ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera jest wyraźnie wyższe. Kluczowe znaczenie dla ochrony mózgu ma faza snu głębokiego, w której organizm regeneruje się i pozbywa różnych substancji toksycznych, w tym beta-amyloidu i białka tau, odpowiedzialnych za chorobę Alzheimera. Rekomendowana przez naukowców dawka snu umożliwiająca efektywną detoksykację to co najmniej siedem godzin. — Aby sen był efektywny, trzeba zadbać o jego higienę, czyli co najmniej na dwie godziny przed pójściem do łóżka nie korzystać z urządzeń ekranowych — radzi Karolina Jurga. — Zamiast tego polecam słuchanie audiobooków. Dobrze jest też wywietrzyć sypialnię i zrezygnować z mocnego oświetlenia na rzecz ciepłej barwy światła.
Mózg nie lubi też, gdy palimy, bo palenie ogranicza dostęp tlenu do jego komórek mózgu. Ponadto przenikająca przez barierę krew — mózg nikotyna uszkadza osłonki mielinowe komórek nerwowych, bo zmniejsza ich zdolność do przekazywania sygnałów nerwowych i osłabia ich regenerację.
Ważnym czynnikiem ryzyka jest nadmierne spożycie alkoholu. Najlepiej w ogóle z niego zrezygnować. Każda, nawet najmniejsza ilość alkoholu działa toksycznie na mózg. Uszkadza komórki nerwowe i naczynia krwionośne, nasila stan zapalny, zmniejsza objętość mózgu, zwiększa ryzyko zmian zanikowych w hipokampie odpowiedzialnym za pamięć. — Pacjenci tłumaczą się często, że przecież to tylko jedna lampka wina do obiadu „na poprawę krążenia i lepsze trawienie”. Takie obiegowe stwierdzenia nie znajdują potwierdzenia w nauce. Jeśli więc naprawdę zależy nam na zdrowiu mózgu, przestańmy się oszukiwać! Badania mówią jasno, że alkohol jest toksyną i każda jego ilość jest szkodliwa — mówi Karolina Jurga.
Rezerwa poznawcza
Aby zminimalizować ryzyko demencji, trzeba też dbać o wzrok i słuch. To bardzo ważne, ponieważ mózg potrzebuje ciągłego dopływu bodźców sensorycznych z zewnątrz. Gdy wzrok i słuch szwankują, mózg otrzymuje mniej informacji. Wpływa to na obniżenie aktywności neuronów i zmniejsza tzw. rezerwę poznawczą, czyli wytwarzanie w mózgu nowych połączeń nerwowych.
Im większą rezerwę poznawczą uda się nam zbudować w trakcie życia, tym większe mamy szanse zachować jasność myślenia i dobrą pamięć do późnej starości. — Najskuteczniejszym sposobem na zwiększanie rezerwy poznawczej jest robienie nowych rzeczy przez całe życie, np. uczenie się języków obcych albo grania na instrumencie, rozwijanie hobby, przełamywanie oporu przed korzystaniem z nowinek technicznych — mówi Karolina Jurga. Warto też grać w szachy i planszówki oraz korzystać z aplikacji ćwiczących umiejętności poznawcze, np. Cogamika.org lub NeuroPlay.
Niedawno opublikowano badania, z których wynika, że bierne oglądanie telewizji to najgorszy sposób odpoczywania, który dodatkowo zwiększa ryzyko demencji. — Gdy siedzimy przed telewizorem, warto równolegle robić coś jeszcze, np. trenować na rowerze stacjonarnym, prasować albo robić na drutach — radzi Karolina Jurga. Nawet przekładanie pęku kluczy z ręki do ręki, które wydaje się czynnością automatyczną, skutecznie angażuje obydwie półkule mózgu.
Do najważniejszych czynników zapobiegających neurodegeneracji należy utrzymywanie więzi społecznych. Badania potwierdzają, że samotność zwiększa poziom stresu, nasila stany zapalne i może przyspieszać procesy neurodegeneracyjne. Interakcje społeczne są dla mózgu źródłem stymulujących bodźców, które są bezcenne z punktu widzenia zdrowego starzenia. — Dlatego bardzo dobrą opcją na emeryturę jest zapisanie się na uniwersytet trzeciego wieku, do dyskusyjnego klubu filmowego, zaangażowanie w działania na rzecz społeczności lokalnej oraz wolontariat — uważa Karolina Jurga.