Warto o siebie dbać, testować zachowania i nawyki pomagające nam lepiej żyć. Ale jednocześnie starajmy się nie wylać dziecka z kąpielą. Nawyki mają być dla nas, a nie odwrotnie. W jakie pułapki może nas wpychać trend na zdrowe życie i samorozwój i co może pozwolić ich uniknąć lub uwolnić się od nich?
Jednym z efektów błyskawicznego rozwoju mediów społecznościowych oraz serwisu YouTube okazał się niezwykły „wysyp” ekspertów od zdrowego stylu życia, „niezbędnych” nawyków, porannych i wieczornych rytuałów. Nawyki takie są promowane jako sposób na podniesienie wydajności, produktywności i ogólnej jakości życia, porady natomiast często wspierane są lepiej lub gorzej interpretowanymi wynikami badań naukowych. Sokrates wierzył, że nieprzebadane życie nie jest warte przeżycia. Eksperci samorozwoju wydają się twierdzić, że niewarte przeżycia jest życie niewykorzystane w 100 proc., niewyciśnięte do ostatniej kropli. Czy aby na pewno mają rację?
Newsweek Psychologia już w kioskach!
Foto: Materiały prasowe
Gdy mniej znaczy więcej
Niewątpliwie warto się rozwijać, dbać o zdrowie i kształtować zdrowe nawyki. Jednak podobnie jak z wieloma obszarami działalności ludzkiej lepsze bywa wrogiem dobrego, a optymalizacja może stać się celem samym w sobie, spychając na dalszy plan zdrowie i szczęście.
Oliver Burkeman, autor skądinąd bardzo wartościowych książek „Cztery tysiące tygodni” oraz „Cztery tygodnie dla ciebie”, w drugiej z wymienionych pozycji podaje przykład Susan Piver, nauczycielki medytacji, która postanowiła zbudować zestaw idealnych porannych rytuałów. Składały się na nie ważne dla niej rzeczy, o których korzyściach Piver była w pełni przekonana: medytacja, pisanie dziennika, siłownia. W parze z listą szła szczegółowa rozpiska godzin (pobudka o 5.00, medytacja między 5.30 a 6.30, potem godzina na pisanie dziennika itp.). Próby codziennej realizacji planów kończyły się często porażkami, a te z kolei skutkowały poczuciem winy, frustracją, złością na siebie. Sukcesom nie towarzyszyła radość, a jedynie poczucie ulgi, całe doświadczenie skłoniło zaś Piver do zmiany podejścia. Skupiła się na tym, co ma ochotę robić, a nie na tym, co wynika z planu. Mimo obaw, że ochota to za mało, Piver odkryła, że dni przeżyte zgodnie z tą filozofią były o wiele przyjemniejsze i bardziej produktywne. Innymi słowy, czasem mniej znaczy więcej.
Przypadek Susan Piver jest anegdotyczny, nietrudno też obronić tezę, że nawyki, poranne i wieczorne rutyny albo aplikacje i przyrządy mierzące tętno, kroki czy jakość snu mogą być korzystnym elementem życia współczesnego człowieka. Mogą, ale nie muszą. W nadmiarze potrafią szkodzić, sprawiając, że osoba z nich korzystająca staje się ich niewolnikiem, nie słucha swojego ciała, a zamiast tego bezgranicznie ufa rozmaitym pomiarom i wskaźnikom. Zupełnie jak Susan Piver, dla której niezrealizowanie planu było porażką, świadczyło o słabości, skutkowało poczuciem wstydu, winy, rozczarowaniem… i czasem „karnym” podniesieniem poprzeczki (np. skoro wczoraj nie biegałam, dziś nadrobię, biegnąc 5 km dalej).
Przeciążeni samorozwojem
Wyniki badań naukowych od lat dostarczają dowodów, że przeciążenie skupieniem na zdrowiu i samorozwoju jest możliwe. Kelly Baron wraz z zespołem opisali w 2017 r. zjawisko ortosomnii, które polega na nadmiernym, lękowym skupianiu się na wynikach pokazywanych przez aplikacje i urządzenia służące do pomiaru jakości snu. Nadmierna wiara w obiektywność danych prowadzi do zwiększenia trudności i obniżenia jakości wypoczynku. Z kolei Jordan Etkin w 2016 r. wykazała w serii eksperymentów, że korzystanie z aplikacji i urządzeń pomiarowych, choć faktycznie zwiększa aktywność osób badanych, to jednocześnie zmniejsza satysfakcję z wykonywanych ćwiczeń.
Jak zatem dbać o zdrowie i jakość życia bez wpadania w pułapkę perfekcjonistycznego planowania i stawiania celów, które są bardzo trudne do osiągnięcia, a osiągnięte nie dają satysfakcji i skutkują podwyższeniem poprzeczki?
Osoby ze skłonnościami do klinicznie rozumianego perfekcjonizmu stawiają sobie nadmiarowe cele, nie czerpią zazwyczaj przyjemności z ich realizacji, a co więcej, obawiają się, że bez tej sztywnej, rygorystycznej struktury ich życie się rozpadnie i przestaną w jakikolwiek sposób dbać o siebie. Nawet nie będąc perfekcjonistą, można mieć przekonania i zasady życiowe wskazujące, że stawianie i realizacja celów oraz magicznego „pełnego potencjału” jest niczym innym jak obowiązkiem każdej istoty ludzkiej, kto zaś tego nie robi, ów potencjał nieodwracalnie marnuje. Przekonują nas o tym rozliczne książki, filmy i podcasty pozornie promujące rozwój, a tak naprawdę często mniej lub bardziej wprost wskazujące, że coś jest z nami nie tak — oczywiście od razu sprzedają one program, książkę czy aplikację stanowiącą remedium na dane niedomaganie.
Cóż ma zatem robić Jan Kowalski, który chce o siebie dbać, lecz po przeczytaniu pierwszej części tekstu obawia się, że jego mierzący tętno smartwatch wpędzi go w zaburzenia lękowe?
Newsweek Psychologia już dostępny
Foto: Materiały prasowe
Człowiek, nie cyborg
Po pierwsze, warto ze spokojem przyjrzeć się swoim warunkom życiowym, rodzinie, pracy, zobowiązaniom, słowem: prozie życia. Dbanie o zdrowie i budowa dobrego życia nie mogą się odbywać w oderwaniu od tej rzeczywistości. Sposobem na nabranie dystansu może być przyjrzenie się, kto promuje radykalne nawyki i rutyny. Czy są to ludzie podobni do nas, czy — jak wspomina w swojej książce Burkeman — „bezdzietni dwudziestoletni youtuberzy”, dla których promocja ta jest jednocześnie sposobem zarabiania na życie? Dla osoby 40+ z rodziną i kredytem do spłacenia sugerowana intensywność wysiłków może nie być po prostu możliwa i w żaden sposób nie świadczy to źle o takiej osobie, co więcej, bardzo wiele sposobów dbania o siebie jest dla niej dostępnych. Tak jak anegdotyczny jest przypadek Susan Pivers, tak samo często anegdotyczne są opowieści influencerów o zmianie życiowej, utracie wagi, powrocie do zdrowia. Opcja kopiuj-wklej tu nie działa i działać nie może, kiedy mowa o różnych osobach, w różnym wieku i w różnym kontekście życiowym. Jakiś czas temu bardzo popularny stał się film Ashtona Halla, influencera i trenera, którego rutyna poranna trwała… ponad 5 godzin.
Po drugie, warto eksperymentować. „Przymierzać” nawyki, testować urządzenia czy aplikacje, sprawdzając jednocześnie, jaki mają na nas wpływ. Czy czujemy się lepiej, mamy więcej energii, czy raczej jesteśmy napięci, zmęczeni i zestresowani. W szczególności ważne jest, jak czujemy się po wykonaniu zaplanowanych działań. Czy odczuwamy satysfakcję, dumę, czy ulgę? To drugie może wydawać się przyjemnym stanem, który — według teorii psychologii behawioralnej — może wzmacniać zachowanie (czyli zwiększać szansę, że ponownie zaangażujemy się we wzmocnione działania), ale jest to tzw. wzmocnienie negatywne. Takie wzmocnienie działa, gdyż nagrodą jest redukcja nieprzyjemnego stanu (redukcja napięcia, czyli „mniej nieprzyjemnego” ), niemniej warto starać się znaleźć zachowania i nawyki, które wzmacniane będą pozytywnie (np. uczucie dumy, czyli „więcej przyjemnego”). Oczywiście obie te możliwości mogą współistnieć, obok dumy może pojawić się ulga i redukcja napięcia. Ważne jest jednak, jakie wzmocnienie dominuje. Badania nad depresją prowadzone w ujęciu teorii aktywizacji behawioralnej pokazują, że dominacja wzmocnień negatywnych nie jest długofalowo korzystna i może w niektórych przypadkach prowadzić do obniżenia nastroju, a nawet zaburzeń depresyjnych.
Po trzecie, wyzwania są wartościowe, o ile podejmowane są rozważnie. Nie da się ukryć, że dbanie o zdrowie, np. poprzez rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni, nie zawsze jest jedynie przyjemnym doświadczeniem. Często największą trudnością jest samo wyjście na siłownię lub rozpoczęcie biegu albo spaceru. Sama taka początkowa trudność czy niechęć (np. żeby wyjść spod ciepłej kołdry i udać się na trening) nie jest problemem; warto ją zbadać w kontekście całego dnia czy tygodnia. Czy niechęć mija, kiedy już wyjdziemy z domu? Czy po treningu lub porannej rutynie czujemy się lepiej? Tu chodzi bardziej o nasz poziom satysfakcji, bo ciało może (a czasem powinno) być obolałe po treningu. Jeśli każdego dnia tygodnia rozpoczęcie porannej rutyny poprzedzone jest walką wewnętrzną, to może niekoniecznie z nami jest coś nie tak, może to rutyna wymaga kalibracji. Ważne, żeby — szczególnie u zapracowanych i żyjących pod presją osób — nawyki, rutyny czy sport stały się pomocą, wsparciem, czymś, co „ładuje akumulatory”, nie zaś kolejnym zadaniem na i tak już długiej liście.
Wreszcie, po czwarte, przyglądajmy się swoim wartościom, czyli temu, co jest dla nas ważne, temu, jakim człowiekiem chcemy być podczas naszego czasu na tej planecie. Temu, co jest ważne, poświęcajmy najwięcej czasu i uwagi. Co więcej, nawet w obrębie naszych wartości jest hierarchia: jedne są ważniejsze od drugich. Nie jesteśmy w stanie osiągnąć wszystkiego, na co mamy ochotę, nie z uwagi na jakieś nasze braki, ale z powodu ograniczonego czasu. Im szybciej to zaakceptujemy i zaczniemy świadomie wybierać to, czemu poświęcimy uwagę i życie, tym lepiej dla nas. Unikajmy porównywania się z ludźmi, których warunki życiowe są zupełnie odmienne od naszych. Mówi się, że każdy z nas ma przecież te same 24 godziny na dobę. Wiara w to pozornie trafne powiedzenie może stać się kolejnym obciążeniem. Dla przykładu, ktoś, kto jest miliarderem, ma nieporównanie większy od przeciętnego człowieka wpływ na to, jak swoje godziny wykorzysta. Nie poświęca on raczej zajmującym godziny każdego dnia codziennym, zwyczajnym obowiązkom, jak zakupy, pranie czy sprzątanie.
Nie wylać dziecka z kąpielą
Warto o siebie dbać, warto testować zachowania i nawyki pomagające nam lepiej żyć. Ale jednocześnie starajmy się, aby — jak mówi kolejne polskie przysłowie — nie wylać dziecka z kąpielą. Nawyki mają być dla nas, a nie odwrotnie. Ideał jest nieosiągalnym marzeniem i nie ma w tym nic złego. A czasem najlepszym możliwym dniem może być ten spędzony bez pośpiechu, z bliskimi, na kanapie czy na trawie. Podobnie jak Susan Piver pytajmy się, na co mamy ochotę i zaufajmy sobie, że w oparciu o taką ochotę (i swoje wartości!) możemy podejmować dobre dla siebie decyzje.
Rafał Albiński – doktor psychologii, adiunkt na Uniwersytecie SWPS w Warszawie i certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny. Łączy pracę naukowo–dydaktyczną z praktyką psychoterapeutyczną, koncentrując się na psychologii klinicznej, zdrowiu psychicznym i skutecznym radzeniu sobie z trudnościami