Coraz częściej osoby jedzące mięso wybierają jego bezmięsne odpowiedniki. Mogą jeść burgery, nuggetsy, a nawet parówki przygotowane bez kropli zwierzęcej krwi. Do ich przygotowania używa się soi, selera, fasoli, a nawet owoców.
Są okrągłe, z przysmażoną na złoto panierką i różowym mięsem w środku. To na pierwszy rzut oka zwyczajne nuggetsy z kurczaka. Jednak do ich wykonania nie zabito żadnego zwierzęcia. Powstały z mięsa wyhodowanego w laboratorium, z namnożonych w probówce kurzych komórek mięśniowych. Technologię ich produkcji wymyśliła amerykańska firma Just. Dostała zgodę na sprzedaż swoich nuggetsów w Singapurze.
Mięso z probówki to coraz bardziej realna alternatywa dla tego ze zwierząt hodowanych w przemysłowych farmach i zabijanych taśmowo w rzeźniach. Jednak w naszym kraju jest jeszcze niedostępne. A na zaprzestanie jedzenia mięsa decyduje się coraz więcej osób. Głównie z powodów etycznych, ale też zdrowotnych. – Wiele osób uznaje, że mięso jest po prostu niezdrowe. Spowodowane jest to sposobem hodowli, używaniem leków i antybiotyków do leczenia zwierząt, sztucznym zwiększaniem masy ich ciała sterydami – mówi dr Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny.
Rezygnując z mięsa, warto przemyśleć, czym będziemy je zastępować. Jakie produkty powinniśmy wprowadzić do diety, aby organizm nie odczuł braku ważnych składników? Co poratuje nas, kiedy nagle poczujemy ogromną ochotę na schabowego? Na szczęście dzisiaj również w naszych sklepach jest mnóstwo produktów, które rozwiążą oba te problemy.
Skąd te witaminy
Dobierając produkty, które mają nam zastąpić mięso, musimy przede wszystkim zwrócić uwagę na ich wartości odżywcze. – Czym innym jest coś, co przypomina mięso smakiem czy fakturą, a czym innym produkty, które mają je zastąpić pod względem odżywczym. Te drugie są oczywiście w diecie najważniejsze, bo uchronią nas od niedoborów ważnych składników – tłumaczy Ida Kulawik, autorka bloga Veganbanda oraz wegańskich książek kucharskich.
A w mięsie jest ich całkiem sporo. – Mięso dostarcza nam witaminę B12 oraz niezbędne składniki mineralne – żelazo i cynk – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Niedobory żelaza i witaminy B12 mogą wywołać anemię, a cynku – osłabienie odporności. Dobre źródła żelaza i cynku to rośliny strączkowe, warzywa zielone, jaja i orzechy.
Najtrudniej jest dostarczyć organizmowi witaminę B12, która znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Poza mięsem jest też w jajach czy mleku, więc jeśli nie jesteśmy na diecie wegańskiej, nie powinniśmy mieć problemu z jej niedoborami. Weganie powinni monitorować jej poziom i w razie czego uzupełniać ją odpowiednimi suplementami.
Mięso jest dla człowieka przede wszystkim źródłem białka, podstawowego budulca naszych komórek. – Białko z mięsa jest lepiej przyswajalne niż roślinne ze względu na skład aminokwasowy – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Dlatego zapobieganie jego niedoborom jest w przypadku diet bezmięsnych kluczowe. Podstawą w diecie wegetariańskiej powinny być nabiał, jaja, do tego rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, amarantus czy komosa ryżowa. Aby w pełni wykorzystać aminokwasy dostępne w produktach roślinnych, najlepiej jest łączyć różne źródła białka, np. zboża z roślinami strączkowymi (m.in. ryż i fasola) albo zboża z mlekiem i jego przetworami – radzi dr Dąbrowska-Molenda.
Zobacz też: Fleksitarianizm: Jeśli czegoś nie wolno, a bardzo się chce, to można!
Wegetariańskie tradycje
Dla wegetarian niemal kultowe są soja i jej przetwory. – Soja w kuchni wegetariańskiej występuje najczęściej pod postacią tofu oraz tempeh – mówi Ida Kulawik. Zdaniem dietetyków oba te produkty są bez zarzutu pod względem odżywczym i warto włączyć je do diety. – Tofu to twarożek sojowy powstający w wyniku koagulacji mleka sojowego – tłumaczy dr Dąbrowska-Molenda. – Nie zawiera glutenu ani cholesterolu, ma niską wartość energetyczną, dlatego polecany jest w diecie odchudzającej. W 100 g tofu jest niespełna 100 kcal i aż do 10 g białka. Dostarcza również wapń, magnez oraz żelazo, a także śladowe ilości witaminy K2, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, choliny, fosforu, manganu i selenu – wylicza dr Dąbrowska-Molenda.
Tofu można przyrządzić pod różnymi postaciami, np. zmielić je tak, aby udawało mięso mielone. Tempeh, powstający ze sfermentowanej soi, pochodzi z kuchni indonezyjskiej i jest produktem u nas mniej znanym, ale również wartym uwagi, zwłaszcza ze względu na swoją konsystencję, przypominającą mięso. – Jest źródłem lekkostrawnego białka roślinnego oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, nienasyconych tłuszczów omega 3, 6 i 9. Wytwarzany jest z ziaren soi, a jego smak porównywalny jest do pieczarkowo-orzechowego – mówi dr Dąbrowska–Molenda.
Niepowtarzalny smak schabowego
A jeżeli nasza dieta bezmięsna jest świetnie skomponowana, ale my po prostu mamy ochotę na stek lub kotlet? Wegetarianie w takich chwilach zamieniają w coś „mięsopodobnego” produkty roślinne. Kluczem jest odpowiednia kompozycja przypraw. – U nas to przyprawy kuchni staropolskiej: jałowiec, estragon, kminek, lubczyk, majeranek, cząber – wylicza Ida Kulawik. Warto też skorzystać z gotowych mieszanek przypraw do mięs. Ich producenci zwracają coraz większą uwagę na naturalny skład, coraz rzadziej można w nich spotkać wzmacniacze smaku czy konserwanty.
Z pomocą przypraw i odpowiednich produktów można wyczarować dania, które oszukają nawet mięsożerców. – Taką potrawą jest seleryba, czyli imitacja smażonej ryby – mówi Ida Kulawik. – Robi się ją z podgotowanych plastrów selera obłożonych wodorostami nori i usmażonych po obtoczeniu w mące – zdradza autorka Veganbandy.
Inną taką potrawą jest smalczyk z białej fasoli. – To podsmażona cebula na rafinowanym oleju kokosowym z jabłkiem, majerankiem, solą, pieprzem i białą fasolą z puszki. Wszystko razem podsmażone i zblendowane podajemy z chlebem i ogórkiem kiszonym, tak jak klasyczny smalczyk – mówi Ida Kulawik.
W łatwy sposób można również pozbyć się tęsknoty za schabowym, przygotowując w klasycznej panierce boczniaki czy pieczarki. Grzyby pobudzają na języku receptory smaku umami, który najczęściej kojarzymy właśnie z mięsem.
Wśród produktów, które przypominają mięso, jest nawet owoc. – To młody owoc chlebowca, znanego również pod angielską nazwą jackfruit – mówi Ida Kulawik. – Kawałki tych owoców są u nas sprzedawane w puszkach w zalewie. Nie przypominają mięsa, ale mają jego charakterystyczną fakturę, składającą się z włókien. Dzięki temu, po odpowiednim doprawieniu, mogą świetnie udawać szarpaną wołowinę – mówi autorka Veganbandy.
Wśród wegetarian i wegan popularny jest także seitan, specjalnie przygotowany gluten pszenny, przypominający swoją konsystencją mielone mięso. – Podstawą seitanu są zboża – pszenica, jęczmień i żyto. Gluten z ziaren otrzymywany jest poprzez wymycie ciasta, a odpowiednio przygotowany, smakuje wybornie – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Nie należy jednak jeść go za często. – Bezpiecznie będzie jeść potrawy z seitanu nie częściej niż raz w tygodniu – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Oczywiście, produkt ten nie jest przeznaczony dla osób z alergią na gluten czy celiakią.
Zobacz więcej: Wszystkomający koktajl z proszku i wołowina z grochu. Oto jedzenie (nieodległej) przyszłości
Do sklepu po udawany kotlet
Nie zawsze jednak mamy czas i ochotę na eksperymentowanie w kuchni. W takich sytuacjach świetnym wyjściem będzie pójście na zakupy i znalezienie w sklepowych lodówkach półki z produktami wegetariańskimi. Dzisiaj możemy kupić „roślinne” mięso w różnych postaciach: mielone, nuggetsy przypominające do złudzenia te z kurczaka, burgery gotowe do wrzucenia na patelnię lub grilla. Najczęściej ich bazą są białka i gluten z pszenicy, soja, groch, boczniaki, czasami również białka jaja kurzego. Wszystko to ma konsystencję mięsa i jest odpowiednio przyprawione.
Popularność tych gotowych zamienników mięsa szybko rośnie. – Z badań wynika, że Polacy najchętniej kupowaliby roślinne alternatywy mięsa stanowiące bazę do przygotowania dań obiadowych, np. roślinne mielone czy stripsy z kurczaka – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Obecnie jedynie kilku producentów oferuje tego typu produkty. W sieci Carrefour i Netto jest to marka Naturli, w sklepach Auchan – Vivera, a w Biedronce – Vegetarian Butcher. – Pod względem dietetycznym ich skład jest z reguły nienaganny, jednak walory smakowe często pozostawiają sporo do życzenia – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Warto jednak poczekać z ostateczną oceną smaku wegańskich burgerów czy mielonych do momentu, kiedy całkowicie odstawimy prawdziwe mięso. – Nasz smak może wówczas całkiem się zmienić i te produkty nagle okażą się pyszne – mówi dietetyk.
Coraz częściej nawet osoby jedzące mięso wybierają jego bezmięsne odpowiedniki. Producenci prześcigają się w nowych recepturach, które coraz bardziej przypominają mięso, nie tylko w smaku, ale również w teksturze – w roślinnym mielonym, przyrządzonym w sosie pomidorowym do spaghetti, można wyczuć dokładnie takie same twardawe kawałeczki jak w prawdziwym mielonym mięsie, a w burgerach lekko ciągnące się niteczki, niczym w siekanej wołowinie. W tej sytuacji okupione cierpieniem zwierząt rakotwórcze mięso wydaje się nikomu niepotrzebne.
Czytaj więcej: Światowy ruch niejedzenia zwierząt. Wegetarian przybywa w Polsce błyskawicznie
Konsultacja:
dr Monika Dąbrowska-Molenda – dietetyk kliniczny, absolwentka studiów doktoranckich w SGGW w Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Współautorka wielu publikacji naukowych oraz podręczników dla studentów z toksykologii żywności i żywienia człowieka
Ida Kulawik – autorka wegańskiego bloga kulinarnego Veganbanda.pl z przepisami dla dzieci i dorosłych oraz książek „Słodka kuchnia roślinna”, „Veganbanda” i „Roślinna kuchnia polska”
