W świecie zdominowanym przez aktywność i perfekcjonizm odpoczywanie wydaje się szczególnie ważnym zasobem. Czego potrzebujemy, by robić to efektywnie?
By żyć, musimy odpoczywać. Tę potrzebę dobrze ujmuje japoński termin „karoshi” oznaczający nagły zgon (zazwyczaj na zawał lub wylew) spowodowany nadmiernym wysiłkiem i ekstremalnym brakiem snu. Deprywacja snu prowadzi do drastycznego pogorszenia stanu zdrowia psychicznego i fizycznego. W eksperymencie nadzorowanym przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda z 1964 r. 17-latek nie spał przez 11 dni i 25 minut. Młody mężczyzna już po kilku dniach miał halucynacje, problemy z pamięcią i koncentracją.
Odpoczywanie może kojarzyć się z czymś przyjemnym, co robimy tylko dla siebie, w taki sposób, jaki nam się podoba. Zwyczajowo kojarzymy ten stan z biernością: w ten sposób szukamy wytchnienia na wakacjach all-inclusive albo śpimy. Wypoczynek to nie tylko sen czy brak działania, ale i cały repertuar zachowań, rytuałów i społecznych zwyczajów. Czasami ma charakter bardzo aktywny: kiedy uprawiamy ulubiony sport lub spotykamy się z innymi i wspólnie spędzamy czas. Niezależnie jednak od formy efektywna regeneracja zawsze wymaga kompetencji społecznych, emocjonalnych i poznawczych.
Newsweek Psychologia już dostępny
Foto: Materiały prasowe
Osoby zapracowane są bardziej kompetentne?
W kulturze premiującej bycie zajętym odpoczynek wymaga asertywności. Nie zawsze ludzie pragnący spędzić czas samemu czy robić coś błahego są w stanie wprost się do tego przyznać. Zwykło się mówić np., że „boli mnie głowa” albo „muszę zostać dziś dłużej w pracy”, zamiast komunikatu wprost: „nie spotkam się z tobą, bo chcę odpocząć sam na sam ze sobą, bez żadnych konkretnych planów”. Boimy się zostać ocenieni jako leniwi, mało ważni czy nieciekawi, łatwiej jest nam więc czasami skłamać, że jesteśmy chorzy lub zapracowani, niż przyznać sobie prawo do zadbania o własne zasoby. Prawo to bowiem bywa traktowane jako zwykła fanaberia, a nie jako ważna potrzeba.
Choć z odpoczynku nie trzeba się nikomu tłumaczyć, niektórzy mogą przyjmować go jako coś dziwnego lub niepotrzebnego, deprecjonując kogoś, kto daje sobie przestrzeń do spędzania czasu tak, jak potrzebuje.
Badania przeprowadzone przez naukowców z uniwersytetów Harvarda, Columbii i Georgetown, opublikowane w prestiżowym czasopiśmie psychologicznym „Journal of Consumer Research” wykazały, że ludzie są skłonni oceniać osobę zajętą jako mającą wyższy status społeczny, lepsze kompetencje i większe zarobki od osoby cieszącej się czasem wolnym. Sprawdzano także, jak postrzegane są osoby korzystające z usług takich jak dowożenie jedzenia czy zakupy online. Okazało się, że podobnie jak przy zapracowaniu osoba, która używa takich usług (bo „jest zbyt zajęta”, by sama robić zakupy), postrzegana była jako ktoś ważniejszy niż ten, kto robi zakupy sam, gdyż ma na to czas.
Badacze wyjaśniają, że dawniej symbolem wysokiej pozycji społecznej był czas wolny. Dziś jest odwrotnie: odbieramy osoby zajęte, zapracowane jako bardziej kompetentne i posiadające wyższy status społeczny. Skoro pracują dużo, oznacza to, że ktoś tej pracy potrzebuje. Jeśli ktoś ma zaś dużo czasu wolnego, być może nie jest niezbędny pracodawcy. Podobnie kulturowo mogą być postrzegane niepracujące zawodowo i zajmujące się domem kobiety. Choć wykonują pracę nieraz tak samo trudną i obciążającą jak osoby pracujące np. w biurze, sam fakt, że dom kojarzymy z odpoczynkiem i sferą prywatną, sprawia, że ich wysiłek bywa traktowany jako mniej znaczący. To sprawia, że asertywność w komunikowaniu swojego zmęczenia staje się trudniejsza, bo jak domagać się odpoczynku, gdy zdaniem niektórych (a być może też w swoim własnym mniemaniu) cały czas mamy przerwę od „prawdziwej” pracy?
Choroba urlopowa
Zdaniem holenderskiego psychologa Ada Vingerhoetsa urlop jest trudny do tego stopnia, że nasz organizm reaguje na niego pogorszeniem stanu zdrowia. Nazwał to zjawisko „leisure sickness”, co w polskim tłumaczeniu można by rozumieć jako chorobę urlopową albo urlopowe chorowanie. Zdaniem naukowca pojawia się ono zwłaszcza w pierwszym tygodniu urlopu, kiedy ludzie czują się chorzy, rozbici, mają stan podgorączkowy, boli ich głowa lub brzuch. Zjawisko to dotyka zwłaszcza osób niepotrafiących delegować zadań, będących wiecznie w pracy i niekomunikujących innym swoich ograniczeń. Zamiast ponudzić się w domu czy oddać się swojej pasji, biegną one na niechciane spotkanie towarzyskie („by nic ich nie ominęło i komuś nie było przykro”) lub znajdują sobie coś do zrobienia, nawet gdy nie mają już na to siły. Ich poziom kortyzolu i adrenaliny plasuje się na najwyższym poziomie przez bardzo długi czas, więc kiedy pojawia się moment przerwy, ich organizm dosłownie nie wie, co się dzieje, i jest rozregulowany. Kiedy inni przyzwyczajają się do tego, że jesteśmy na zawołanie, wiecznie dostępni i aktywni, zaczynają od nas oczekiwać, by tak było zawsze. O wiele trudniej jest więc zakomunikować komuś, że chce się odpocząć lub spędzić czas samemu ze sobą, kiedy wcześniej nie miało się tego w zwyczaju, niż konsekwentnie dawać sobie na to społeczną przestrzeń.
Newsweek Psychologia już w kioskach!
Foto: Materiały prasowe
Nie uciekać od emocji, tylko dać sobie przestrzeń do regeneracji
Empatia to nie tylko współczucie innym ludziom oraz rozumienie ich położenia. Bez wiedzy o sobie nie jesteśmy w stanie realizować własnych potrzeb, także tych związanych z odpoczywaniem. Osoby empatyczne względem samych siebie dostrzegą sygnały z ciała mówiące o zmęczeniu, np. kiedy wycofać się ze spotkania, bo dany kontakt zaczął je wyczerpywać, albo kiedy położyć się spać po całym dniu pracy, aktywności i kontaktu z mediami.
Rozumienie samego siebie i odczytywanie sygnałów płynących z ciała wymaga czasu i wysiłku. Nie wszystko jest dla nas samych oczywiste, nie uczą nas tego w szkole ani w pracy. Nie wystarczy przecież wyjść z biura czy usiąść na kanapie, by realnie odpoczywać. Mimo przyjęcia pozycji siedzącej czy leżącej, włączenia ulubionej muzyki lub filmu możemy nie potrafić odpędzić od siebie myśli o pracy, codziennych bolączkach czy rozluźnić mięśni.
Realnie pomóc może głębokie przeponowe oddychanie, ekspresyjne pisanie o swoim niepokoju czy przelanie go na papier. Niektórych wspiera płacz, śpiewanie albo napinanie i rozluźnianie mięśni. Tutaj jednak nie ma reguły. Trudność w emocjonalnym ukojeniu podczas odpoczynku u niektórych ludzi wynika z braku wiedzy o sobie. U innych z przyzwyczajenia się do życia na wysokich obrotach, bycia aktywnym i perfekcyjnym w każdym aspekcie funkcjonowania. W ich przypadku każda próba odpoczynku może paradoksalnie prowadzić do jeszcze większego stresu. Czują, że muszą odpocząć idealnie, planują wypoczynek co do minuty. Gdy ich wizja nie jest realizowana, bo np. jest zbyt drobiazgowa, zaczynają się stresować. To błędne koło, w którym relaks staje się jedynie kolejnym zadaniem do zrobienia, a nie czymś przyjemnym i po prostu potrzebnym organizmowi do dalszego aktywnego działania.
Jeszcze inni mogą być w takim momencie w swoim życiu, kiedy nie mogą albo nie chcą odpuścić. Na przykład kończą ważny zawodowo projekt, bo są na kierowniczym stanowisku i to od nich zależy los wielu innych ludzi.
Kiedy w naszym życiu osobistym pojawia się kryzys (np. rozwód, utrata pracy albo kogoś bliskiego), odpoczywanie może być postrzegane jako zagrożenie. Wolne chwile mogą przecież sprzyjać myśleniu o stratach czy pojawianiu się niechcianych, trudnych do zniesienia myśli i emocji, na które nie jest się gotowym. Wtedy zamiast ciszy warto wybrać odpoczynek niezbyt męczący intelektualnie, ale angażujący wiele zmysłów. Może to być praca w ogrodzie, pieczenie według przepisu, kolorowanie mandali. Nie chodzi oczywiście o to, by uciekać od emocji, ale by dać sobie bezpieczną przestrzeń do regeneracji: stworzyć sobie własną rutynę, w której będziemy czuć się po prostu dobrze. Taką, w której można i myśleć, i od tego myślenia w każdej chwili odpocząć.
Przełączyć się z trybu aktywności poznawczej na tryb relaksu
Choć nie tak samo drastyczne jak brak snu, to jednak zmęczenie spowodowane brakiem odpoczynku może działać na nasz umysł podobnie: rozkojarzać, potęgować zmęczenie i zmniejszać efektywność w pracy.
Większą niż inni łatwość w odpoczywaniu mają osoby, które potrafią przełączyć się z trybu pracy lub innej obciążającej aktywności poznawczej na tryb relaksu. Zostawiają pracę za drzwiami biura lub za zamkniętą klapą laptopa i już więcej o niej nie myślą. To niełatwe, bo nasz umysł jest systemem naczyń połączonych: ciężko z chwili na chwilę zmienić całkowicie obiekt myślenia, zwłaszcza jeśli coś jest dla nas ważne. Do tego odpoczywamy nie tylko od pracy, studiów czy szkoły, ale też ludzi, mediów czy nawet od swoich własnych emocji. A od tego wszystkiego trudno jest się całkowicie odciąć.
Musimy więc zastanawiać się, jakie jest nasze akceptowalne minimum. Czy dwa spotkania ze znajomymi w tygodniu to moja norma, czy to już za dużo? Czy akurat w tym miesiącu chcę w nich uczestniczyć, czy może wolę zostać w domu? Zarządzanie swoim wnętrzem, procesami myślowymi i uwagą bywa nazywane w psychologii metapoznaniem. Dzięki tej kompetencji nie tylko myślimy, ale także wiemy, dlaczego i jak to robimy. Umiemy wyłapać moment, kiedy zamiast spać czy odpoczywać, nasz umysł znowu dryfuje w stronę obowiązków. Metapoznanie sprawia, że myśli przestają być czymś, co się nam przydarza, a stają się procesem, który możemy świadomie zauważyć i zmodyfikować. Pozwala to na podjęcie decyzji: zajmę się tym jutro, teraz wybieram odpoczynek.
dr Małgorzata Osowiecka-Szczygieł — psycholożka i wykładowczyni. Pracuje na Uniwersytecie SWPS w Sopocie. Naukowo zajmuje się wpływem kontaktu z poezją na twórcze myślenie, a także pisaniem ekspresyjnym jako formą terapii wśród osób z doświadczeniem traumy czy chorujących przewlekle. Prowadzi zajęcia m.in. z: psychometrii, statystyki, psychologii poznawczej, interwencji kryzysowej, diagnozy twórczości oraz emocji i motywacji. Prowadzi także warsztaty i szkolenia z twórczego rozwoju dla firm i instytucji. W wolnych chwilach zajmuje się promocją drugiego tomu poezji „Molochy i mola”