W rześki jesienny dzień w Atlancie siedziałam w moim gabinecie z Tomem, nowym pacjentem, który właśnie skończył 60 lat. Pomimo sukcesów zawodowych, był wyraźnie sfrustrowany spadkiem energii i witalności. Czuł, że najlepsze lata już minęły i martwił się, że przeznaczeniem jest starzenie się.
Jako lekarka zajmująca się męską długowiecznością, aż za dobrze rozumiem uczucie poddania, które może towarzyszyć starzeniu się. Opierając się jednak na moim prawie 20-letnim doświadczeniu i badaniach, wiedziałem, że trzy proste rzeczy mogą pomóc zmienić ścieżkę starzenia się Toma, zapobiegając podążaniu bolesnymi śladami poprzednich pokoleń. Te proste zmiany mogą potencjalnie wydłużyć życie i poprawić jego jakość.
Badania wyraźnie pokazują, że mężczyźni żyją średnio o sześć lat krócej niż kobiety. Jednak różnicę tą można zniwelować w bardzo prosty sposób. Nawet najmniejsze wybory dokonywane konsekwentnie mogą mieć ogromny wpływ na zmniejszenie różnicy w długości życia między mężczyznami i kobietami.
Te proste nawyki są łatwe do nauczenia, zajmują tylko kilka minut i mogą mieć trwały wpływ na zdrowie przez wiele lat, jeśli będą konsekwentnie praktykowane.
Spójny harmonogram snu
Zacznijmy od snu, kamienia węgielnego długowieczności i dobrego zdrowia, który jest często pomijany w naszym świecie szybkich rozwiązań i gadżetów zdrowotnych.
Korzyści płynące z dobrego snu są ogromne i wykraczają daleko poza uczucie wypoczęcia następnego ranka. Ustalamy harmonogramy snu dla niemowląt i małych dzieci, ale gdzieś po drodze tracimy tę praktykę wraz z wiekiem.
Badania pokazują, że mężczyźni, którzy konsekwentnie dbają o wystarczającą ilość snu, żyją średnio o 4,7 roku dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Co ciekawe, żyją oni o dwa lata dłużej niż kobiety, które również zmagają się z niedoborem snu. Moja babcia ze strony matki, Martina, która dożyła prawie 106 lat, zwykła powtarzać mi, że osoby starsze i niemowlęta mają jedną wspólną cechę: muszą dużo spać, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem.
Niezapomnianym pacjentem był Dave, 55-letni dyrektor, który zjawił się u mnie, skarżąc na zmęczenie, beznadziejność i stres.
Pomimo bardzo wymagającej pracy w korporacji, z cotygodniowymi podróżami między strefami czasowymi, Dave wahał się, czy traktować sen priorytetowo, często pracując do późna w nocy i mając trudności z wczesnym budzeniem się. Odbijało się to na jego zdrowiu, a on nie zdawał sobie z tego sprawy.
Po wyjaśnieniu korzyści płynących z konsekwentnego harmonogramu snu, który obejmuje regularne pory, z co najmniej siedmioma godzinami wysokiej jakości snu, Dave zdecydował się wprowadzić niewielką zmianę. Zaczął od chodzenia spać i budzenia się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, niezależnie od strefy czasowej, w której się znajdował.
Transformacja wynikająca z przestrzegania harmonogramu snu była niezwykła. W ciągu kilku tygodni Dave doświadczył zwiększonego poziomu energii, lepszego nastroju i lepszej koncentracji. Zauważył również znaczne obniżenie poziomu stresu. Poprawa jakości jego życia pokazała, jak coś tak prostego, jak utrzymanie regularnego harmonogramu snu może znacząco wpłynąć na ogólny stan zdrowia i długowieczność.
12 minut treningu interwałowego
Następny na liście prostych nawyków, które zwiększają zdrowie i długowieczność, jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Pomysł jest prosty i polega na krótkich seriach intensywnych ćwiczeń z równie krótkimi okresami regeneracji. Zaledwie 12 minut HIIT tygodniowo może znacząco poprawić zdrowie serca, nastrój i zoptymalizować poziom hormonów długowieczności. Prostota HIIT oznacza, że nawet najbardziej zapracowana osoba może znaleźć na niego czas w swoim harmonogramie.
Alex, 45-letni samodzielny ojciec dwójki małych dzieci, miał trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia w swoim napiętym życiu osobistym i zawodowym. Alex był sceptycznie nastawiony do skuteczności HIIT, ale był gotów spróbować, ponieważ było to lepsze niż brak ćwiczeń.
Zaczęliśmy od dwóch cotygodniowych sesji po sześć minut każda, korzystając z mini steppera w jego biurze. Każda sesja obejmowała jedną minutę intensywnego wchodzenia po schodach, po której następowała jedna minuta odpoczynku, powtarzana trzykrotnie.
Rezultaty w ciągu kilku tygodni były zdumiewające. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego Alexa poprawiło się, poczuł się bardziej energiczny, bardziej proaktywny w kwestii swojego zdrowia i zauważył zmiany w dopasowaniu swoich ubrań. Te krótkie serie ćwiczeń idealnie wpasowały się w jego intensywne życie i stanowią przykład na to, że nawet krótkie, intensywne treningi mogą być bardzo skuteczne.
Przerywany post
Na koniec przejdźmy do prostego nawyku przerywanego postu. To podejście do odżywiania nie wymaga całkowitej zmiany diety i nie wiąże się z żadnymi dodatkowymi kosztami. Jest całkiem proste i darmowe. Skupia się na tym, kiedy jesz. Włączając okresy postu do swojej codziennej rutyny, możesz zmniejszyć ryzyko różnych przewlekłych chorób związanych ze starzeniem się i zwiększyć swoją długowieczność na poziomie komórkowym. Elastyczność przerywanego postu oznacza, że można go łatwo dodać do istniejącego stylu życia, co czyni go realną opcją poprawy zdrowia.
Pamiętam pracę z Mikiem, 50-latkiem zmagającym się z nadwagą i związanymi z nią problemami zdrowotnymi. Na początku Mike był bardzo niezdecydowany co do postu. Mimo to, po przedstawieniu mu dowodów naukowych potwierdzających skuteczność postu, zdecydował się spróbować.
Uzgodniliśmy plan 8-godzinnego okna żywieniowego i 16-godzinnego postu, w którym Mike jadł posiłki w 8-godzinnym przedziale od 10:00 do 18:00 każdego dnia i pościł przez pozostałe 16 godzin w ciągu dnia. W tym czasie mógł pić wodę, herbatę bezkofeinową i kawę bezkofeinową.
Wpływ na zdrowie i samopoczucie Mike’a był transformacyjny. W ciągu kilku miesięcy znacznie schudł i doświadczył poprawy poziomu energii, jasności umysłu i koncentracji. Biomarkery cholesterolu, poziomu cukru we krwi na czczo i stanu zapalnego znacznie się poprawiły, a on sam poczuł się odmłodzony. Był również w stanie lepiej spać i wyeliminować objawy niestrawności, których doświadczał podczas jedzenia i picia alkoholu późno w nocy. Przerywany post okazał się prostym, ale potężnym narzędziem do poprawy ogólnego stanu zdrowia i pracy nad przedłużeniem jego zdrowia i długowieczności.
Moc małych, prostych zmian
Siła tych nawyków tkwi w ich prostocie. Konsekwentny sen, 12 minut HIIT tygodniowo i przerywany post są łatwe do włączenia do intensywnego stylu życia i wymagają minimalnego wysiłku lub kosztów. Mimo to oferują one głębokie korzyści zdrowotne i poprawiają jakość życia.
Jako ekspert w dziedzinie długowieczności, moim celem jest pomóc mężczyznom uświadomić sobie, że ich najlepsze lata są przed nimi, a nie za nimi. Nie musisz podążać tą samą drogą powolnego starzenia się, co poprzednie pokolenia. Przyjmując proste nawyki, możesz zlikwidować lukę w długowieczności i znacząco poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Konsekwencja jest kluczem, a te małe zmiany mogą prowadzić do dłuższego, zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia.
Ana Casas jest certyfikowanym lekarzem i ekspertem w dziedzinie medycyny przeciwstarzeniowej i regeneracyjnej. Specjalizuje się w medycynie długowieczności mężczyzn i wykorzystuje najnowsze osiągnięcia w zakresie odżywiania, suplementacji, ćwiczeń i optymalizacji hormonów, aby pomóc swoim pacjentom wyglądać, czuć się i działać tak, jakby byli od 10 do 20 lat młodsi.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”
