Wmawia się nam, że stanem normalnym jest permanentna pogoda ducha

W zderzeniu z iluzoryczną rzeczywistością social mediów, gdzie znajomi czy też obserwowani przez nas celebryci uśmiechają się beztrosko w rajskich sceneriach, zwykły człowiek nabiera wrażenia, że jego codzienne napięcia świadczą o jakimś defekcie. Tymczasem z perspektywy psychologii ewolucyjnej emocje — również te trudne — nie powstały po to, by psuć nam nastrój, ale żeby informować, iż dzieje się coś ważnego, że trzeba zwrócić uwagę, zmobilizować się do reakcji i przetrwania. Promowana dziś w popkulturze wizja rozwoju osobistego, w której człowiek rośnie wyłącznie w komforcie, odprężeniu i regeneracji, jest zatem nie tylko nieprawdziwa, ale i antyewolucyjna.

Pozorna lekkość bytu

Popkultura kpi sobie szczególnie z kobiet. W memach i viralowych filmikach krąży stereotyp zestresowanej matki: nadopiekuńczej, zmartwionej, przesadnie czujnej. Obok niej stoi wyluzowany tata, który „nie robi problemu” i pozwala dziecku bawić się bez nadmiernej kontroli. Kobiety są tu przedstawiane jako lękowe i histeryczne, mężczyźni — jako zdrowo wyluzowani. Tymczasem gdy popatrzeć na to zjawisko socjobiologicznie z perspektywy psychologii ewolucyjnej, jasne jest, że większa wrażliwość na sygnały zagrożenia u kobiet nie jest słabością, lecz adaptacją. Przez większość historii homo sapiens to właśnie kobiety (szczególnie matki) pełniły funkcję strażniczek bezpieczeństwa swoich dzieci. To one musiały czytać zniuansowane sygnały emocjonalne wysyłane przez dziecko i szybciej zauważyć drapieżnika, wyczuć niebezpieczeństwo i zareagować, by ochronić niezdolne do samodzielnego przetrwania potomstwo. Większa skłonność do stresu, hiperczujność, napięcie — to cechy ratujące życie. Bez tych zestresowanych, nadmiernie wyczulonych praprababek wielu z nas nie miałoby szans pojawić się na świecie.

Oczywiście możemy powiedzieć, że czasy zagrożenia — przynajmniej takiego, przed jakim stawali nasi przodkowie — minęły. Tymczasem reaktywność kobiet nie zmieniła się, a i mężczyźni stają przed swoimi problemami, doświadczając stresu i zmagając się z jego konsekwencjami. Jedna z analiz, obejmująca 149 krajów i ponad 2 mln osób (lata 2007-2021), wskazuje, że odsetek ludzi deklarujących, że doświadczyli stresu „wczoraj”, systematycznie rośnie — z około 26 proc. w 2007 r. do blisko 38 proc. w roku 2020. To nie są wartości marginalne, to sygnał, że stres stał się doświadczeniem powszechnym, niezależnym od wieku, miejsca zamieszkania czy statusu społecznego. Innymi słowy: przeszliśmy od mamuta do deadline’u, ale nasz układ nerwowy nadal reaguje jak stworzenie, mające ochronić siebie i swoich bliskich przed zagrożeniem. Wysokie wskaźniki stresu nie świadczą więc o tym, że coś jest z nami nie tak — raczej o tym, że żyjemy w świecie, który aktywuje te same, głęboko ewolucyjne systemy czujności, jakie kiedyś ratowały życie.

Spirale zysków i spirale strat

Warto w tym miejscu dokonać kluczowego rozróżnienia: stres zadaniowy to nie to samo co stres chroniczny. Ten pierwszy — o ile nie przytłacza — jest absolutnie fizjologiczny i ma nas mobilizować do działania. To stan, który poprawia koncentrację, podnosi czujność i wzmacnia gotowość do reakcji. W pewnym sensie stanowi formę motywacji — nieprzypadkowo niektórzy psychologowie używali „stresu” i „motywacji” jako synonimów, a Silvan Tomkins (1962) — twórca jednej z klasycznych teorii afektu — pisał, że emocje są pierwotnym systemem motywacyjnym, bo kierują uwagę na zadanie i wyzwalają działanie.

Stres chroniczny to zupełnie inna historia. To nieprzerwany stan pobudzenia prowadzący do dysregulacji osi HPA i zaburzeń w gospodarce kortyzolem — nie chodzi o to, że kortyzolu jest za dużo lub za mało, lecz że przestaje działać zgodnie z naturalnym rytmem dobowym i pełnić swoją przeciwzapalną funkcję. W efekcie dochodzi do przeciążenia organizmu, wzrostu stanów zapalnych, zaburzeń snu, większej podatności na infekcje oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Dlatego to rozróżnienie stresu jest tak ważne, gdyż nie chcemy eliminować tego zadaniowego, bo jest on zdrowy, adaptacyjny i potrzebny. Z pewnością natomiast winniśmy zapobiegać stresowi chronicznemu, bo ten faktycznie wyniszcza.

Jak to robić? Czy działania w stylu powtarzania mantry „jestem oazą spokoju”, oddychania, medytowania, chodzenia na masaż, oglądania seriali, objadania się czekoladą, odrealniania się serialami czy też grania w gry mogą jakkolwiek pomóc?

W świetle wielu potwierdzonych naukowo modeli, w tym koncepcji Stevana Hobfolla i jego teorii zachowania zasobów (COR — Conservation of Resources), odpowiedź brzmi: rzadko. Hobfoll pokazał, że działamy w dwóch przeciwnych spiralach: spirali zysków i spirali strat. W spirali zysków każda mała inwestycja zasobów (czas, energia, decyzja, krok naprzód) zwiększa poczucie sprawczości i przybliża do rozwiązania problemu. W spirali strat dzieje się odwrotnie — każda próba ominięcia problemu, zagłuszenia go lub odwrócenia od niego uwagi prowadzi do utraty kolejnych zasobów.

Niestety większość „technik natychmiastowej ulgi” nie zatrzymuje spirali strat. One ją na moment przymykają, ale problem pozostaje nietknięty, zatem wraca większy, bardziej natarczywy, a do tego dochodzą poczucie winy, zmęczenie, prokrastynacja i utrata czasu. Innymi słowy: zamiast realnej ulgi zyskujemy kolejną stratę zasobów — stracony czas, stracone poczucie kontroli, straconą energię, straconą możliwość rozwiązania zadania. Hobfoll mówi wprost: radzenie sobie polega na inwestowaniu zasobów, a nie na unikaniu wysiłku. Dlatego to, co pozornie nas koi, często jest tylko krótkim odwróceniem uwagi od sytuacji wymagającej działania. Nie chodzi o to, by nie korzystać z masaży, zajęć jogi czy oglądania seriali, ale by raczej traktować je jako formy relaksacji i sprawiania sobie przyjemności, a nie ucieczkę od zmartwień i problemów.

Jednym z największych i najbardziej negatywnych w swoich konsekwencjach psychofejków wydaje się wiara w to, że biernymi sposobami da się wypracowywać wymierne i długofalowe efekty — wyskoczyć ze spirali strat.

I tu ważna uwaga — trzeba rozróżnić regulację napięcia i regulację stresu. Bo faktycznie, napięcie możemy wyregulować oddechem, kontemplacją, chwilą ciszy czy zjedzeniem batona czekoladowego (choć tu — co pokazują badania — po kilkunastu minutach od zjedzenia napięcie może wrócić, i to ze zdwojoną siłą). Natomiast stresu wywołanego problemem, trudnością, komplikacją czy zaniedbaniem nie wyregulujemy efektywnie w ten sposób. Techniki bierne mogą być dobrym preludium, szczególnie wtedy, gdy pomagają nam przywrócić jasne myślenie, planowanie oraz poczucie kontroli nad sobą, ale potem trzeba działać — rozwiązywać problemy. Oczywiście nie zawsze się da, choć badania pokazują, że większość trudności można rozwiązać, jednak efektywne strategie nie przychodzą do głowy od razu. Ważne jest także bycie elastycznym i poszukiwanie coraz nowszych pomysłów, jeśli te, które implementujemy, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.

Jak efektywnie radzić sobie ze stresem

Wbrew obiegowym poradom skuteczny coping (czyli działania, jakie podejmujemy, by radzić sobie z przewlekłymi problemami) nie polega na tym, by zagłuszyć napięcie, uciec od emocji czy „zresetować głowę”, lecz na tym, by zrobić coś z sytuacją, zrozumieć własną reakcję albo nadać trudności nowe znaczenie. Dlatego psychologia od lat wyróżnia cztery główne grupy strategii radzenia sobie.

Pierwsza z nich to problem-focused coping, czyli działania ukierunkowane na rozwiązanie problemu. To właśnie tutaj znajdują się wszystkie zachowania zwiększające poczucie kontroli i sprawstwa: planowanie, podejmowanie decyzji, zbieranie informacji, rozbijanie zadania na kroki, aktywne działanie. To radzenie sobie w najczystszej postaci — strategia w sposób naturalny zamykająca pętlę negatywnych emocji i przenosząca nas w spiralę zysków Hobfolla.

Druga grupa to emotion-focused coping, czyli strategie regulacji emocji. Tu mieszczą się rozmowa z kimś, kto rozumie, dystansowanie poznawcze, reinterpretacja sytuacji czy techniki relaksacyjne. Ich celem nie jest ucieczka od problemu, lecz skorygowanie emocjonalnej reakcji, aby odzyskać dostęp do racjonalnego myślenia i móc działać z poziomu świadomego, podmiotowego, a nie impulsywnego, reaktywnego siebie.

Trzecia kategoria to meaning-focused coping, czyli nadawanie znaczenia sytuacji stresowej. To strategie pozwalające zobaczyć sens, wartość, cel i długofalowy kontekst trudności — poczucie, że to mnie czegoś uczy, że mam misję, że potrafię przejść przez kryzys i stać się mocniejszy. Badania pokazują, że ten rodzaj radzenia sobie wzmacnia odporność psychiczną i rozwój osobisty.

Ostatnia kategoria to avoidance coping, czyli unikanie — chwilowa ulga. Ta jednak prowadzi do kumulowania się stresora i pogorszenia sytuacji. To właśnie tutaj znajdują się wszystkie strategie pozornie przyjemne i szybkie: odkładanie decyzji, zaprzeczanie problemowi, zajmowanie się czymś innym, znieczulanie się zakupami, alkoholem czy serialami. Dają ulgę, ale wpychają nas w spiralę strat, zamiast budować zasoby.

W efekcie najskuteczniejsze radzenie sobie ze stresem to nie takie, które najszybciej obniża napięcie, lecz takie, które przywraca sprawczość, sens i realny wpływ. Stres zadaniowy ma nas zmobilizować, a mądre strategie copingowe pomagają tę mobilizację przełożyć na działanie.

Stres nie jest defektem do wyeliminowania, ale starą jak ludzkość wiadomością od organizmu: „to jest ważne — zrób coś z tym”. I dopóki będziemy go zbywać szybką ulgą, zamiast odpowiadać działaniem, dopóty będziemy przegrywać z własną biologią. Wbrew pozorom ta wcale nie chce nas zniszczyć, tylko uchronić przed tym, co naprawdę nam zagraża.

dr Ewa Jarczewska-Gerc — psycholog Uniwersytetu SWPS. Specjalizuje się w psychologii motywacji. Zajmuje się zagadnieniem efektywności i wytrwałości w działaniu oraz wpływem stymulacji umysłowych na wykonywanie zadań. Bada związki pomiędzy różnymi formami myślenia i wyobrażania sobie a efektywnością i wytrwałością w działaniu