Życie z chorobą przewlekłą może być lepsze. Oto o czym warto pamiętać

Kiedy chorujemy przewlekle, mierzymy się zarówno z objawami fizycznymi, jak i cierpieniem psychicznym — i nierzadko to właśnie ten drugi aspekt choroby bywa bardziej obciążający. Pacjenci chcą rozumieć, skąd biorą się ich dolegliwości i w jaki sposób mogą sobie z nimi radzić, by poprawić komfort życia. Dlatego tak ważna jest edukacja na temat bólu (pain science education), której rolę obecnie podkreślają naukowcy.

Wyjaśnienie mechanizmów powstawania bólu jest dla pacjenta pierwszym krokiem do zrozumienia, że można stopniowo uczyć się wpływania na odczuwane dolegliwości. Nie tylko poprzez korzystanie z medycyny akademickiej. Chorobom przewlekłym towarzyszą także inne objawy, poza samym bólem, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. I na nie także można odpowiedzieć, dobierając indywidualny plan wsparcia, uwzględniający między innymi mindfulness — podejście, które zmienia naszą relację z chorobą.

Badania nad uważnością

Na jednym z korytarzy Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts pacjenci z napięciem czekają na to, co za chwilę się wydarzy. Wśród nich jest Marge, 40-letnia pielęgniarka z oddziału onkologicznego, która po wypadku w pracy doznała urazu pleców i obu kolan. Jej codzienność to obezwładniający ból, chodzenie o lasce i brak możliwości powrotu do zawodu. Jak opisano w książce „Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból”, Marge jest jedną z 30 osób, które za chwilę rozpoczną udział w pionierskim, 8-tygodniowym programie redukcji stresu opartej na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), prowadzonym przez Jona Kabata-Zinna, twórcę pierwszego na świecie programu uważności. Jest rok 1979 — moment przełomowy w rozumieniu uważności i jej adaptacji do zachodniej medycyny. To właśnie wtedy amerykański mikrobiolog i profesor medycyny otwiera na tym uniwersytecie Klinikę Redukcji Stresu, dając początek podejściu, które na trwałe zmieni sposób pracy z bólem, stresem i chorobą.

Zainteresowanie Jona Kabata-Zinna medytacją zaczęło się już w czasie studiów z biologii molekularnej na MIT (Massachusetts Institute of Technology), kiedy trafił na wykład Philipa Kapleau, amerykańskiego nauczyciela zen. To doświadczenie okazało się przełomowe. Od tego momentu Kabat-Zinn rozwijał swoją wiedzę i praktykę, ucząc się u cenionych nauczycieli z różnych części świata, m.in. u koreańskiego mistrza Seung Sahna oraz wietnamskiego mnicha Thich Nhat Hanha.

Efektem wieloletniej praktyki i zgłębiania tradycji kontemplacyjnych było stworzenie ustrukturyzowanego, 8-tygodniowego programu MBSR. Kabat-Zinn świadomie oddzielił go od kontekstu religijnego — usunął cele duchowe i odniesienia do buddyzmu, osadzając program w języku nauki i czyniąc go w pełni świeckim oraz dostępnym dla współczesnej medycyny.

Od samego początku MBSR był pomyślany jako projekt zdrowia publicznego, a jego twórca skupiał się w swojej pracy na wsparciu osób chorujących przewlekle. Uczestnikami kursu byli pacjenci nieodczuwający ulgi w wyniku leczenia farmakologicznego, m.in. osoby cierpiące na bóle migrenowe, z przebytymi zawałami, żyjące z urazami powypadkowymi, a nawet terminalnie chore.

Z biegiem czasu to, co zapoczątkował Jon Kabat-Zinn, stało się inspiracją do rozwoju badań nad uważnością i tworzenia kolejnych treningów budowanych na tej praktyce, między innymi terapii poznawczej opartej na uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Podejście to zostało opracowane przez Zindela Segala, Johna Teasdale’a i Marka Williamsa jako forma interwencji grupowej skierowanej do osób z depresją w fazie remisji, mająca na celu zapobieganie jej nawrotom. Połączenie uważności z elementami terapii poznawczo-behawioralnej oraz z psychoedukacją znacząco zwiększa skuteczność programu MBCT, który obecnie jest rekomendowany przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Opieki Medycznej.

Aby zrozumieć dlaczego — i jak w leczeniu może pomóc uważność — warto przyjrzeć się temu, skąd bierze się ból — najczęstsza przyczyna przewlekłego cierpienia. Według obecnie obowiązującej klasyfikacji mierzenia stopnia bólu — IASP (International Association for the Study of Pain) z 2020 r., wyróżniamy trzy rodzaje bólu ze względu na główny mechanizm jego powstania: nocyceptywny, neuropatyczny i nocyplastyczny. Ten pierwszy powstaje w wyniku reakcji receptorów bólowych (nocyceptorów) na zimno, gorąco, rozciąganie, uszkodzenie czy zapalenie (np. ból odczuwany przy oparzeniu, skaleczeniu, skręceniu stawu skokowego). Ból neuropatyczny powstaje na skutek uszkodzenia bądź choroby obwodowego lub ośrodkowego układu nerwowego (np. ból związany ze stanem zapalnym nerwu, neuropatia cukrzycowa). Największym wyzwaniem dla medyków jest natomiast ból nocyplastyczny, który powstaje z powodu zaburzonego czucia bólu.

Gdzie pojawia się ból

Wyjaśnijmy, dlaczego to właśnie ten rodzaj bólu jest najtrudniejszy do zarządzania oraz w jaki sposób praktyka uważności może okazać się tutaj wspierająca. Pomoże nam zrozumienie, skąd w ogóle bierze się ból. Za odczuwanie dolegliwości bólowych odpowiada nasz ośrodkowy układ nerwowy, co oznacza, że ból nie występuje w miejscu urazu czy uszkodzenia tkanki. Nie tam, gdzie go odczuwamy, nie w bolącym zębie czy lewym jajniku. Tym miejscem jest mózg. Razem z nadejściem bodźca, a dokładniej komunikatu nocyceptora, nasz mózg uruchamia kilka systemów przetwarzania informacji. To: wyczuwanie i ocena potencjalnego niebezpieczeństwa, określenie charakteru, źródła i intensywności niebezpieczeństwa, decyzje o naszych emocjach i zachowaniu w reakcji na bodziec, a nawet o tym, czy dana sytuacja jest realnym zagrożeniem. Ból jest zawsze osobistym doświadczeniem, na które w różnym stopniu wpływają czynniki biologiczne, psychologiczne i społeczne.

W przypadku ostrego bólu, który może wynikać z bezpośredniego uszkodzenia tkanki (np. podczas urazu, takiego jak skręcenie stawu skokowego), komunikacja na poziomie układu nerwowego i reakcja jest dostosowana adekwatnie do wydarzenia, a pacjent otrzymuje szybką, skuteczną pomoc w zmniejszeniu bólu poprzez silne środki przeciwbólowe. Ten mechanizm przestaje jednakże działać, kiedy mamy do czynienia z chronicznym bólem. W momencie, w którym doświadczamy nawracającej stymulacji bólowej, nasz układ nerwowy uczy się, że niezależnie od charakteru i zakresu urazu lub patologii trzeba wysłać alarmujący sygnał.

To tak, jakby przez kilka, a czasami nawet kilkanaście godzin na dobę po naszym organizmie poruszała się karetka pogotowia z włączonymi syrenami. W takiej sytuacji leczenie polegające jedynie na podawaniu środków przeciwbólowych staje się nieskuteczne. I choć przerwanie tej spirali bólu nie zawsze jest proste i często bywa czasochłonne — a tym samym obciążające dla pacjenta — to skorzystanie z niefarmakologicznych terapii bólu może być brakującym elementem leczenia.

Jak zmienić naszą relację z bólem

Daniel Clauw, anestezjolog, reumatolog i psychiatra z Uniwersytetu Michigan, w swoich wystąpieniach na międzynarodowych kongresach wskazuje m.in. psychoterapię poznawczo-behawioralną, jogę oraz program MBSR jako formy niefarmakologicznego wsparcia — o potwierdzonej naukowo skuteczności — w radzeniu sobie z bólem przewlekłym.

Tym, co łączy te podejścia, jest fakt, że nie koncentrują się wyłącznie na usunięciu bólu, lecz na zmianie naszej reakcji emocjonalnej na ból. Jon Kabat-Zinn doskonale wiedział, że w chorobach przewlekłych problemem jest nie tylko objaw, ale i relacja z nim. Podejścia oparte na uważności uczą, że ból jest doznaniem fizycznym, które podlega naszej interpretacji (biorąc pod uwagę pojawiające się myśli i emocje), ale wbrew pozorom możemy wybrać reakcję na ten bodziec. Innymi słowy, możemy zmniejszyć cierpienie nawet wtedy, kiedy ból sam w sobie nie znika. Żadne dotychczasowe badania nie wykazały, żeby praktyka uważności przynosiła kliniczną poprawę w chronicznym bólu poprzez usunięcie biologicznego podłoża. A jednak pojawia się ulga. Bierze się z tego, jak pacjenci podchodzą do własnego bólu. Aby móc bardziej świadomie reagować na pojawiające się dolegliwości, potrzebujemy nauczyć się wychodzenia z trybu „automatycznego pilota”. Nie możemy jednak tracić z oczu faktu, że funkcjonowanie przez całą dobę w pełnej uważności nie jest możliwe, a działanie na autopilocie nie jest czymś całkowicie szkodliwym i ma swoją funkcję. Pozwala mózgowi oszczędzać energię, redukować stres poznawczy i sprawnie działać w rutynowych sytuacjach.

Kontrola umysłu

Praktyka uważności daje nam możliwość zapoznania się z nadreaktywnościami, czyli zachowaniami, które dzieją się mimowolnie, kiedy nie dajemy sobie przestrzeni między bodźcem a reakcją. W trakcie kursu MBCT pracujemy z automatyzmami, których każdy doświadcza (normalizacja tego zjawiska jest też elementem pracy w trakcie kursu), i uczymy się zauważać pojawiające się myśli bez wchodzenia w nie. W przypadku pacjentów chorujących przewlekle mogą to być zapętlające się słowa: „co zrobię, kiedy zacznę gorzej czuć się w pracy?”, samokrytyczne myśli: „na pewno to moja wina, że pojawił się ból”, ale również katastrofizacje: „to się nigdy nie skończy, już zawsze będę tak cierpieć”.

Ważnym elementem wspólnym dla wielu pacjentów jest także lęk — o przyszłość, rozwój choroby, efekt leczenia czy codzienne wyzwania umożliwiające godne funkcjonowanie, jak w przypadku osób chorujących na zespół jelita nadwrażliwego (IBS). Przybliżanie się do tych trudności i przyzwalanie na ich obecność mogą pomóc w zauważeniu, że zarówno myśli, jak i emocje to stany, które mogą zmienić swoje natężenie, a nawet przeminąć. A na ich miejsce pojawiają się nowe. Możemy mieć kontrolę nad umysłem, który wciąga nas w zamartwianie się, a trening umysłu — praktyka uważności — pomaga nam w utrzymaniu skupienia i nieprzyklejaniu się do tych stanów.

Praktykowanie medytacji mindfulness, czasami trwającej nawet 30 minut, daje nam szansę na zaobserwowanie tego, co się pojawia, ale też decentrację, poprzez przeniesienie naszej uwagi na inny punkt skupienia, np. oddech czy ciało. To niweluje koncentrowanie się na uczuciu przytłoczenia czy podążanie za trudną myślą, kiedy wpadamy w ruminację (rozpamiętywanie). Jest to niezwykle cenna umiejętność. Sprawdza się szczególnie w zapobieganiu występowania zaburzeń depresyjnych.

Metaanaliza z 2025 r., w której przeanalizowano 68 badań klinicznych, wykazała, że MBSR i MBCT to programy o najbardziej spójnej skuteczności w redukcji bólu i objawów depresji. Mindfulness pomaga nie tylko zmniejszyć natężenie bólu, ale również łagodzi cierpienie psychiczne. W trakcie kursu przywołuje się buddyjską przypowieść o dwóch strzałach. Pierwsza strzała to trudność, ból fizyczny, którego doświadczamy. Druga to cierpienie mentalne (np. niechęć czy opór), które jest reakcją na to doświadczenie. Każdy człowiek na pewnym etapie życia doświadcza trudności, dlatego warto być świadomym tego, że ból jest nieunikniony, ale cierpienie w reakcji na ten ból pozostaje kwestią wyboru.

Niewątpliwie istotnym elementem kursów mindfulness jest budowanie przyjaznej, opartej na doświadczeniu relacji z ciałem. Choroba przewlekła potrafi bowiem brutalnie zmienić nasz stosunek do ciała i doprowadzić do momentu, w którym będziemy czuć wobec niego niechęć, odrazę, wstyd czy złość. W szczególności u osób, które doświadczają bólu w konkretnych miejscach, obserwuje się, że często są „odłączone” od ciała. Mindfulness jest zatem mostem, który przywraca kontakt z ciałem w łagodny i bezpieczny sposób. Pomaga nam kształtować inny sposób bycia i nastawienia, wzmacnia ciekawość, życzliwość i otwartość — jest to droga ku doświadczeniom, które sprzyjają elastyczności, umiejętnemu reagowaniu i docenianiu.

Praktyka mindfulness może wesprzeć nas w dążeniu do tego, by podchodzić do wszystkich naszych doświadczeń i reakcji z delikatnością i akceptacją. W ten sposób pielęgnujemy współczucie wobec siebie i naszych doświadczeń oraz przełamujemy wpływ, jaki choroba przewlekła wywiera na nasze poczucie tożsamości. Kiedy świadomie praktykujemy życzliwość wobec siebie, otwiera to możliwość odczuwania empatii wobec innych i wzmacnia nasze poczucie więzi oraz dobrego samopoczucia.

Katarzyna Gieroba — nauczycielka mindfulness certyfikowana przez Oxford Mindfulness Foundation, prowadzi kursy MBCT-L (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life). Edukatorka zdrowotna. Założycielka Fundacji Endopolki, gdzie zajmuje się m.in. psychoedukacją dotyczącą wpływu praktyki uważności na funkcjonowanie osób żyjących z chorobami przewlekłymi i chronicznym bólem. Interesuje się również podejściem Trauma-Sensitive Mindfulness, szkoląc się w tym obszarze u Kate Wójcicki. Wyróżniona w zestawieniu „Forbes Women” „23 kobiety, które warto obserwować w 2023 roku” oraz na liście „Forbes Women” i SEXEDPL „100 osób działających na rzecz edukacji seksualnej w Polsce”