Dostęp do globalnej sieci sprawia, że nieustannie docierają do nas informacje świadczące o niepokojach na świecie, o zagrożeniach dla naszego bezpieczeństwa. Żyjemy przez to w poczuciu niepewności, nie zdając sobie sprawy, jak poważne pociąga to za sobą konsekwencje.
Długotrwała ekspozycja na niestabilne warunki przyczynia się do wzrostu zaburzeń lękowych i adaptacyjnych, które trudno odróżnić od »normalnej« reakcji na ekstremalną sytuację” — twierdzą Remco van der Wijngaart i Hannie van Genderen w książce „Terapia schematów w zaburzeniach osobowości z wiązki C”. Innymi słowy, kiedy postrzegamy naszą sytuację jako niestabilną, granica między przystosowaniem a zaburzeniem zaczyna się zacierać.
Najnowszy numer Newsweeka Psychologia już w kioskach!
Foto: Materiały prasowe
Chroniczna niepewność — bez wyraźnego początku i końca — zaburza pamięć, koncentrację, zdolność do podejmowania decyzji, poczucie kontroli nad własnym życiem i planowanie przyszłości. Wtedy świat zaczyna przypominać kafkowski labirynt: im bardziej próbujemy odzyskać kontrolę, tym silniejsze staje się poczucie zagubienia i wewnętrznego napięcia.
Wielu z nas obecnie — przyswajając informacje z mediów, które chętnie donoszą o wszystkim, co zagraża bezpieczeństwu i stabilności — doświadcza takiej utraty kontroli.
Sposób na życie z niepewnością
Nasze sposoby na radzenie sobie z niepewnością często są niedoskonałe.
Najczęściej w sytuacji stresowej aktywuje się w nas kilka bardzo pierwotnych reakcji, osławione fight, flight, freeze (walcz, uciekaj lub zamarznij). Terapia schematów rozszerza jeszcze ten repertuar instynktownych zachowań, mówiąc o trybach radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami. Jeżeli uciekamy przed problemami w gry i alkohol, aktywujemy tryb samoukoiciela, jeśli śmieszkujemy, intelektualizujemy albo nadmiernie analizujemy daną trudność, wchodzimy w tryb odłączonego obrońcy. Tych trybów jest oczywiście więcej, problem w tym, że chociaż pomagają przetrwać, to na dłuższą metę mogą też szkodzić (np. nasilać lęk).
Dlaczego więc je stosujemy? Najprościej mówiąc: bo tak nauczyliśmy się sobie radzić już na wczesnym etapie życia i wydaje nam się, że skoro dzięki takim strategiom udało nam się przetrwać w dzieciństwie, to powinny one działać i w dorosłości.
Terapia schematów tłumaczy to tak: każdy z nas ma głębokie przekonania na temat świata, które wykształcił w dzieciństwie (schematy). Ten, kto był poddawany przemocy, może uważać, że nikomu nie można ufać i że wszyscy chcą go skrzywdzić (schemat nieufności i skrzywdzenia). Ten, kto był świadkiem nieszczęść, może mieć schemat znany jako nastawienie na katastrofę i zachorowanie. Ten, kto nie doświadczył zrozumienia i właściwej opieki ze strony rodziców, będzie przekonany, że jest w tej sytuacji zupełnie sam i nie uzyska żadnego wsparcia — ani od siebie, ani od innych (deprywacja emocjonalna), przez co będzie czuł większy lęk.
W dorosłym życiu owe schematy mogą być uruchamiane np. przez niepokoje związane z sytuacją globalną, aktywując u ludzi ich problematyczne tryby radzenia sobie. To, co dzieje się „na zewnątrz” — kryzysy polityczne, groźby utraty bezpieczeństwa, chaos informacyjny — niemal natychmiast uruchamia to, co najbardziej wrażliwe „w środku”. W ujęciu terapii schematów ta wrażliwa część nazywa się zalęknionym, niepewnym dzieckiem. To część nas, która boi się jutra, nie rozumie reguł gry i rozpaczliwie szuka kogoś, kto powie: „Widzę cię. Jestem tu. Jakoś przez to przejdziemy.” Kogoś, kto jak Mama Muminka, widząc górę ziejącą ogniem, spokojnie spakuje kanapki, a w czasie powodzi poprosi o zanurkowanie po zastawę stołową i pójdzie zaparzyć herbatę.
Gdyby opisać Mamę Muminka językiem psychologii, byłaby ucieleśnieniem zdrowego dorosłego. Kogoś, kto umie dobrze zaopiekować się zalęknionym, niepewnym dzieckiem, bo jest emocjonalnie dostępny, nie zawstydza lęku, nie wymaga odwagi, nie przyspiesza procesu, daje granice bez przemocy i pozwala czuć, nie dopuszczając, by emocje przejęły rządy.
Co ważne, każdy z nas może mieć swoją własną wewnętrzną Mamę Muminka — zdrowego dorosłego. I to właśnie wykształcenie w sobie takiej postawy jest kluczem do radzenia sobie z niepewnością.
Uratuje nas spokój
Niepewności nie da się uniknąć, a wspomniani tu już van der Wijngaart i van Genderen podkreślają, że zdolność do akceptacji niektórych form niepewności jest kluczowa dla zdrowej adaptacji. Nie chodzi tu jednak o eliminację niepewności, ale o rozwijanie wewnętrznej równowagi wobec niej. Największym wyzwaniem nie jest to, co niepewne, lecz jak żyjemy z tym, co nieprzewidywalne.
Dlatego David Edwards, jeden z głównych twórców terapii schematów, zachęca, by zamiast pytać: „jak uspokoić świat?, zapytać: „kto w nas reaguje na niepewność — i kto może przejąć opiekę?”. Tą cząstką jest zdrowy dorosły — nasza wewnętrzna Mama Muminka. Poniżej przyjrzymy się jakościom szczególnie wspierającym radzenie sobie z niepewnością oraz temu, jak je rozwijać.
Pierwszą z nich jest metaświadomość, czyli umiejętność zrobienia kroku wstecz wobec własnych myśli i emocji. To jakby na chwilę wyjść z nurtu rzeki i spojrzeć na nią z brzegu. Możemy być świadomi swoich schematów, patrzeć, co robią, i zorientować się, że wcale nie musimy się ich trzymać. W praktyce wygląda to tak, że po prostu pozwalamy sobie na przeżywanie wszystkiego, jednocześnie przypominając sobie, jak ma się nasze tu i teraz.
Zalęknione dziecko żyje w czasie przyszłym. Zawsze o krok dalej niż teraźniejszość. Zawsze pytające: „a co, jeśli…?”. Zdrowy dorosły natomiast zakotwicza się w tym, co jest teraz. Nie dlatego, że przyszłość nie istnieje, ale dlatego, że lęk nie potrafi oddychać w teraźniejszości. Spokój, o którym tu mówimy, nie polega na uspokajaniu myśli. Myśli mogą być głośne, pełne obrazów katastrofy, napięte jak struna. Różnica polega na tym, że nie są już centrum dowodzenia. Są jak chmury przesuwające się po niebie uważności, które nie potrzebuje niczego potwierdzać. Zdrowy dorosły nie wchodzi z nimi w dialog. Nie przekonuje ich. Nie poprawia. Po prostu jest. Dla zalęknionego dziecka to doświadczenie jest fundamentalne: „Ktoś tu jest obecny, nawet kiedy jest trudno”.
Taka jakość pozwala odzyskać wolność wyboru i humor. Bez niej pozostajemy w trybie autopilota, zawieszeni w przeszłości, reagując jak kiedyś, nawet jeśli świat dawno się zmienił.
Drugą jakością zdrowego dorosłego jest realizm. Oznacza on zgodę na widzenie rzeczy takimi, jakie są, bez pesymizmu, zaprzeczania, dramatyzowania ani infantylnego „jakoś to będzie”. Zdrowy dorosły potrafi przyjąć trudne fakty, również te, które budzą ból czy stratę, i oprzeć na nich decyzje. To zdolność odróżniania tego, co jest realnym zagrożeniem, od tego, co jest echem dawnych lęków.
Tym obszarem zajmuje się terapia poznawczo-behawioralna. Jednym z jej podstawowych narzędzi jest zapisywanie automatycznych myśli i konfrontowanie ich z faktami: sprawdzanie, jakie mamy rzeczywiste dowody, a na ile są to hipotezy podsycane przez lęk.
Trzecią jakością jest zdrowa odpowiedzialność, wyrasta ona z poczucia sprawczości. To poczucie wpływu, ale bez iluzji wszechmocy. Oznacza branie odpowiedzialności za własne decyzje, relacje i zobowiązania, a nie za cały świat. Jest spójnością między tym, co czuję, myślę i robię. Ważną częścią tej jakości jest zrozumienie, na co nie mamy wpływu. Nie zakończymy wojny, nie zmienimy klimatu, nie sprawimy, że nikt nigdy nie będzie cierpiał. To trudne. Dlatego żeby sobie z tym poradzić, przyda się nam czwarta jakość, czyli dostrojenie emocjonalne i tolerancja.
Ta jakość oznacza zrozumienie i bycie w kontakcie z emocjami (swoimi i innych), zarówno pozytywnymi, jak i trudnymi, bez konieczności ich tłumienia albo natychmiastowego rozładowania.
To właśnie ta jakość umożliwia zdrowemu dorosłemu bycie w paradoksie, czyli tolerancję niepewności. Można jednocześnie nie wiedzieć, co będzie jutro, i czuć, że w tej chwili jest wystarczająco bezpiecznie. Można odczuwać lęk w ciele i nie być tym lękiem. Ten spokój nie jest „pozytywnym nastawieniem”. Jest brakiem wewnętrznej walki, zamartwiania się lub unikania. Jest zgodą na to, że doświadczenie przychodzi i odchodzi, a coś głębszego pozostaje nienaruszone. Z perspektywy zdrowego dorosłego zalęknione dziecko, które odczuwa emocje, nie jest problemem do rozwiązania. Jest częścią, która potrzebuje zauważenia i opieki, a nie kontroli i odrzucenia. Objęte i utulone współczującą świadomością uspokaja się.
Gdy przestajemy przeszkadzać
W świecie niepewności często próbujemy „zarządzać sobą”. To strategia, która czasem jest potrzebna, ale wobec lęku dziecka bywa jak instrukcja obsługi czytana komuś, kto właśnie płacze. Zdrowy dorosły wybiera inną drogę. Jego opieka jest bezsłowna. Bardziej przypomina obecność kogoś, kto siedzi obok przy ognisku i przytula, niż trenera wydającego polecenia. I paradoksalnie, właśnie ta nienarzucająca się obecność przywraca wewnętrzny porządek szybciej niż cokolwiek innego.
W głębokim sensie spokój nie jest czymś, co trzeba wypracować. Jest raczej czymś, co ujawnia się, gdy przestajemy przeszkadzać. Gdy po prostu jesteśmy przy sobie i współczująco się obserwujemy bez działania, pojawia się przestrzeń. Zalęknione dziecko bardzo szybko rozpoznaje tę różnicę — wyczuwa stabilność i zaczyna się rozluźniać.
Z dostrojeniem emocjonalnym powiązane jest współczucie — dla innych, ale też dla samego siebie. W praktyce oznacza to przede wszystkim dbanie o siebie w trudnych sytuacjach. Zdrowy dorosły ogranicza ekspozycję na informacyjny chaos. Dobrze jest też działać w swoim „oknie tolerancji”, czyli starać się nie przyjmować bodźców, na które nie mamy zasobów (np. nie sprawdzać, nie upewniać się w internecie w sposób kompulsywny). Próba kontroli przynosi chwilową ulgę, ale na dłuższy dystans nasila lęk i w dodatku przebodźcowuje.
To dbanie o siebie i budowanie relacji między zdrowym dorosłym a zalęknionym dzieckiem jest kluczową odpowiedzią na niepewność dzisiejszych czasów. Jest to psychologiczny odpowiednik powiedzenia sobie: „nie mogę uspokoić burzy, ale mogę być bezpiecznym portem”. W czasach, gdy nic nie jest do końca stabilne, ta relacja może być jedynym miejscem, w którym czujemy się naprawdę bezpiecznie. Szybkim (chociaż niekoniecznie łatwym) sposobem wykształcania w sobie tych kompetencji jest zatrzymanie się i powiedzenie sobie „nie wiem”.
Niepewność zwykle kojarzy się z brakiem — wiedzy, kontroli, orientacji. Czymś, co trzeba jak najszybciej wypełnić — opinią, planem, narracją. A jednak istnieje inny sposób przeżywania niepewności. Taki, w którym „nie wiem” nie jest porażką umysłu, lecz jego dojrzewaniem. Powiedzenie sobie „nie wiem” i zostanie z tym przez chwilę to jeden z najtrudniejszych wewnętrznych ruchów. Umysł nie lubi pustych przestrzeni. Woli złe wyjaśnienie niż żadne. Woli iluzję pewności niż kontakt z otwartością. Ciało często reaguje napięciem. Emocje próbują przejąć ster. A jednak, jeśli nie uciekniemy, zaczyna się coś ciekawego: niepewność przestaje być wrogiem, a staje się przestrzenią, w której myśl może się pojawić i zniknąć, emocja może przepłynąć, impuls nie musi zostać zrealizowany.
Zazwyczaj, gdy pojawia się niepewność, reagujemy natychmiast: interpretujemy, przewidujemy, oceniamy, bronimy się. „Nie wiem” przerywa ten łańcuch. To moment, w którym umysł przestaje udawać, że panuje nad rzeczywistością. To rezygnacja z iluzji. W tym sensie „nie wiem” jest aktem uczciwości wobec siebie. Zamiast doklejać znaczenie tam, gdzie go jeszcze nie ma, pozwalamy, by doświadczenie pozostało otwarte. Bez domykania i wniosków.
Kiedy przestajemy natychmiast reagować, pojawia się cisza. Dla wielu osób jest ona niepokojąca, bo nie oferuje wskazówek. Ale ta cisza nie jest brakiem treści. Jest raczej tłem, na którym wszystko inne może się wyraźniej pojawić. „Nie wiem” otwiera klarowną percepcję. Zamiast patrzeć przez filtr oczekiwań, zaczynamy widzieć subtelniej. Reagować wolniej. Słuchać uważniej.
Dojrzałość nie polega na posiadaniu odpowiedzi na wszystkie pytania. Polega na zdolności niespieszenia się z odpowiedzią. Na umiejętności powiedzenia sobie: „Na razie nie wiem. I to jest w porządku”.
Paweł Górny — psychoterapeuta, superwizor, trener grupowej i indywidualnej terapii schematów i CBT. www.pawelgorny.pl
