Jak skutecznie schudnąć? Powszechnie wiadomo, że szybkie chudnięcie jest niezdrowe. Mimo to wciąż testujemy różne diety cud. Zamiast tego eksperci proponują rozwiązania, dzięki którym można schudnąć trwale.
Każdy z nas zna kogoś, kto stosował diety odchudzające. Na permanentnej diecie potrafią być nawet nastolatki i dzieci. Na szczęście, mody na wszelkiego rodzaju diety cud i magiczne suplementy powoli mijają, bo zaczynamy zauważać, że gdyby działały, wszyscy chodzilibyśmy piękni, szczupli i szczęśliwi. Jednak zarówno proces odchudzania, jak i utrzymania prawidłowej masy ciała to dla większości osób nie lada wyzwanie. Dlaczego przysparza nam to tak wiele trudności i czemu Polacy wciąż tyją na potęgę?
Jak schudnąć? Nawyki żywieniowe, to słowo klucz
Wszystko poszło o krok za daleko i odchudzanie stało się maszynką do zarabiania pieniędzy dla przemysłu spożywczego, dietetycznego, farmakologicznego, branży fitness oraz mediów – tych społecznościowych i tych tradycyjnych.
Słowo „dieta” oznacza wprawdzie model żywienia, ale najczęściej kojarzone jest z odchudzaniem. Od lat trwają poszukiwania najbardziej skutecznej, szybkiej, dającej trwałe efekty, ale przy tym zdrowej i łatwej w stosowaniu diety, pozwalającej pozbyć się zbędnych kilogramów. Czemu jednak poszukiwania te są nadal nieskuteczne? Bo nie można w krótkim czasie bez uszczerbku na zdrowiu szybko i trwale schudnąć. Diety odchudzające są albo zbyt restrykcyjne i trudne w utrzymaniu, albo krótkotrwałe i wyniszczające organizm.
Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych, powolne chudnięcie od 0,5 do 1 kg tygodniowo i poprawa relacji z jedzeniem już na całe życie. Jednak to, wydawałoby się, proste rozwiązanie z jakichś powodów wydaje się ludziom mało atrakcyjne. I nadal szukają diet na schudnięcie.
Amerykańcy eksperci z dziedziny odżywiania wyłonili kilka modeli żywienia wspierających utratę masy ciała. Opisali i zanalizowali je w raporcie U.S News, który co roku publikuje najlepsze diety pomagające zredukować zbędne kilogramy. Oto zestawienie:
Dieta fleksitariańska
W raporcie opublikowanym w styczniu 2021 roku stoi na pierwszym miejscu. Polega ona na stosowaniu się do zaleceń wegetarianizmu, ale z okazjonalnym spożywaniem mięsa i jego przetworów.
Badania pokazują, że wegetarianie jedzą mniej kalorii, ważą mniej i mają niższy wskaźnik masy ciała niż ich rówieśnicy jedzący mięso. I faktycznie, jeśli kładziemy nacisk na roślinne składniki tej diety, to jedząc dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, za sprawą błonnika pokarmowego czujemy się bardziej syci przy mniejszej liczbie kalorii. Przy takim deficycie kalorii i niewielkiej aktywności fizycznej dość łatwo zrzucić zbędne kilogramy. Wegetarianie ważą ok. o 15 proc. mniej niż niewegetarianie. Udowodniło to wiele badań, m.in.opublikowane w „Nutrition Reviews” w 2006 r. Według autorów, wskaźnik otyłości wśród wegetarian waha się od 0 do 6 proc. Masa ciała zarówno wegetarianek, jak i wegetarian jest średnio o 3 do 20 proc. niższa niż u osób jedzących mięso. Nawet półwegetarianie (lub fleksitarianie) mają tendencję do ważenia mniej niż osoby na tradycyjnej diecie.
Zobacz więcej: Fleksitarianizm: Jeśli czegoś nie wolno, a bardzo się chce, to można!
Dieta Weight Watchers
Na pierwszym miejscu razem z fleksitarianizmem stanęła dieta Weight Watchers – strażników wagi. Bardziej niż dieta jest to program utraty i kontroli wagi stworzony przez firmę o tej samej nazwie. Każdy produkt spożywczy ma w nim swoją punktację. Liczba możliwych do spożycia punktów ustalana jest w spersonalizowanym systemie punktowym tzw. SmartPoints. Brane pod uwagę są: płeć, wzrost i masa ciała. System SmartPoints prowadzi członków do ogólnego wzorca żywieniowego, który ma mniej kalorii, tłuszczy nasyconych, dodanych i skoncentrowanych źródeł cukru oraz wyższą zawartość białka. Program oferuje tysiące przepisów razem z ich wartością punktową, którą można dopasować do własnego planu żywienia.
Skuteczność programu WW, który jest też grupą wsparcia, potwierdziło wiele badań opisanych m.in. w magazynach „Lancet” i „American Journal of Medicine”. Gdy porównano WW z dietami Atkinsa, South Beach i Zone, okazało się, że wszystkie oprócz South Beach były równie skuteczne w osiąganiu trwałej utraty wagi przez ponad rok. Jednak tylko WW konsekwentnie wykazywała większą skuteczność w zmniejszaniu masy ciała po 12 miesiącach.
To odkrycie potwierdza też wcześniejsze badanie, które wykazało, że WW jest bardziej skuteczna niż standardowe wytyczne dotyczące utraty wagi. Osoby, które stosowały system WW, zrzuciły o 100 proc. więcej kilogramów niż ci, którzy dostali wskazówki dotyczące odchudzania od lekarzy rodzinnych. Również więcej osób wytrwało do końca samego badania.
Sukces programu można prawdopodobnie wytłumaczyć regularnymi ważeniami i spotkaniami grupowymi, podczas których dietetycy oferują wsparcie i motywację. Chudnięcie wspierają też inne możliwości programu – aplikacje na smartfon i narzędzia online.
Diety wolumeryczna i wegańska
Kolejną dietą jest coraz bardziej modny w Polsce weganizm. Ta dieta faktycznie pomaga w redukcji masy ciała, ale dodatkowo jest jedną ze zdrowszych diet w prewencji i leczeniu chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i innych schorzeń.
Na trzecim miejscu jest również dieta wolumetryczna polegająca na spożywaniu produktów niskoenergetycznych, a wysoko odżywczych, z dużą ilością wody. Zupa, pokarm o dużej zawartości wody i małej gęstości, jest podstawą planu żywieniowego wolumetrii.
W diecie tej posiłki komponuje się w oparciu o cztery grupy produktów. Każda z nich ma inną częstotliwość zalecanego spożycia. Grupa pierwsza to warzywa, owoce, chudy nabiał – można je jeść bez ograniczeń. Grupa druga: zboża, rośliny strączkowe i chude mięso – również bez ograniczeń, jednak w ilości mniejszej niż produkty z grupy pierwszej. Trzecia kategoria to mięso, sery, które należy ograniczać. Czwarta to m.in. słodycze, masło, krakersy, czipsy, cukierki czekoladowe, orzechy, olej, które zaleca się znacząco ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Drexela w 2014 r., opublikowane w czasopiśmie „Obesity”, dotyczyło różnych metod odchudzania, w tym podejścia wolumetrycznego do spożywania niskoenergetycznej żywności. Podczas gdy wszyscy uczestnicy badania (132 osoby) stracili na wadze, ci, którzy stosowali plan żywieniowy Volumetrics, osiągnęli lepsze wyniki, odnosząc największy sukces w utrzymaniu wagi – nawet dwa lata po zakończeniu badania.
Czytaj więcej: Światowy ruch niejedzenia zwierząt. Wegetarian przybywa w Polsce błyskawicznie
Jak schudnąć — skuteczne sposoby. Oto diety, na których chudnie się najszybciej
Opracowano również ranking diet, na których chudnie się najszybciej. Ale nie od dziś wiadomo, że te diety mają niską skuteczność w dłuższym czasie, są niedoborowe i trudne w stosowaniu.
Ranking jest dla wielu zaskakujący, bo dlaczego nie wygrywają diety cud – dieta ketogenna, białkowa czy warzywno-owocowa? Należy się z tego cieszyć. To pokazuje, że skuteczne na trwałe mogą być tylko modele żywienia, które opierają się na stosowaniu zasad zbilansowanej, pełnowartościowej diety.
Z perspektywy gabinetu dietetyka widać bardzo różne podejście do odchudzania. Sukces zależy od podjęcia decyzji o zmianie nawyków i konsekwencji w stosowaniu zaleceń, nawet jeśli na chwilę powinie nam się noga. Ważne jest też, aby wziąć odpowiedzialność za siebie i być otwartym na pomoc. Zwykle na początku nasze oczekiwania są duże, ale rzeczywistość pokazuje swoje – obowiązki, rodzina, praca, brak czasu, niechęć do gotowania, wszelkie pokusy, gdzie tylko spojrzymy. Ale to tylko wymówka. Jeżeli naprawdę jest się zaangażowanym w proces odchudzania, wszystko można dostosować, zaplanować i bez diet cud, magicznych suplementów i obciążających treningów osiągnąć sukces i poprawić swoje zdrowie.
Zobacz: Pandemia i izolacja zmieniły nasze nawyki żywieniowe. Czy to początek rewolucji?
Hanna Stolińska — dr nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny, współzałożycielka fundacji Kobiety bez Diety, prowadzi własny gabinet dietetyczny i jest autorką licznych książek, między innymi „Zakłamane jedzenie. Obalamy mity zdrowego odżywiania”