Mindfulness dla neuroatypowych. Uniknij pułapek i poznaj sprawdzone metody

Kiedy rozpoczynamy praktykę uważności — w grupie lub samodzielnie — wchodzimy w określone ramy. Zwykle są one dobrze opisane, przebadane i oparte na doświadczeniach konkretnej, badanej populacji. W populacji większość stanowią osoby mieszczące się w statystycznej normie funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego. W tej perspektywie łatwo pominąć tych, którzy różnią się sposobem uczenia się, regulowania uwagi i reagowania na bodźce. Wtedy, zamiast wsparcia, pojawiają się napięcie i myśl: „robię to źle”, „nie potrafię”, „to nie dla mnie”. A kiedy sposób działania układu nerwowego od początku odbiega od tego, co uznaje się społecznie za typowe, takie doświadczenia mogą się kumulować.Łatwo wtedy o wrażenie niedopasowania, niechęć do zaufania własnym reakcjom, nawyk dostosowywania się kosztem siebie i unieważnianie własnych potrzeb. W książce „Spektrum autyzmu i Stosowana Analiza Potrzeb” Joanna Jakś, Joanna Ławicka i Aleksandra Oszczęda piszą: „Potrzeby dziecka w spektrum, częściej niż u jego nieautystycznych rówieśników, w czasie dorastania pozostają nieodczytane lub niezaspokojone. Istotnie utrudnia to budowanie zaufania do osób w otoczeniu, jak i wiary w to, że otoczenie może nieść skuteczną pomoc”.

Między bodźcem a reakcją

Uważność umożliwia rozwój w relacji z własnym, unikalnym układem nerwowym. Nie jest bowiem jedynie narzędziem, lecz staje się indywidualnym sposobem kontaktowania się z własnym doświadczeniem — takim, jakie ono w tej chwili jest. Mindfulness, rozumiany szerzej, nie wymaga jednej formy ani nie przyniesie efektu dającego się opisać jednym zdaniem. Pozwala zobaczyć, jak odczytywane są sygnały z ciała, co dzieje się w momentach np. napięcia lub rozluźnienia i w jaki sposób traktowane są własne myśli oraz emocje. Poszerza i pogłębia się perspektywa, a między bodźcem a reakcją pojawia się przestrzeń.

Ta przestrzeń i możliwość wyboru swojej reakcji ma szczególne znaczenie u części osób neuroatypowych. Na przykład w ADHD — częściej obserwuje się trudności w regulacji emocji, przejawiające się m.in. impulsywnością oraz zwiększoną wrażliwością na odrzucenie i krytykę. Badania potwierdzają następujące korzyści praktykowania uważności przez osoby z ADHD: samoregulacja uwagi, samoregulacja emocjonalna, nowe możliwości reakcji i nowe zachowania adaptacyjne, zmiana perspektywy postrzegania siebie, współczucie dla samego siebie, doskonalenie komunikacji interpersonalnej i poprawa umiejętności radzenia sobie ze stresem, poprawa odporności psychicznej.

Kontakt z własnym doświadczeniem

Wiemy, że osoby neuroatypowe mogą doświadczać świata bardziej intensywnie albo mniej przewidywalnie. Neuroatypowość opisuje sposób funkcjonowania układu nerwowego, który różni się od tego, co w danym kontekście uznaje się za typowe. Obejmuje różnice w przetwarzaniu informacji, regulacji uwagi, reaktywności emocjonalnej czy odbiorze bodźców. Mogą one dotyczyć tempa przetwarzania, sposobu selekcji tego, co dociera z otoczenia, regulowania emocji czy organizowania działań. Wpływają także na styl komunikacji i budowania relacji. Nic więc dziwnego, że są odczuwalne również w trakcie praktyki mindfulness — w tym, jak przebiega kontakt z własnym doświadczeniem. Często towarzyszy temu także silniejsza skłonność do krytycznej oceny siebie i porównywania się z innymi.

W praktyce może to oznaczać m.in. trudność w utrzymaniu uwagi na jednym obiekcie, zmienność koncentracji, większą lub mniejszą intensywność doznań z ciała, a także większą potrzebę ruchu zamiast statycznej pozycji. U części osób pojawia się frustracja związana z tempem praktyki lub jej długością, u innych — nadmiar wrażeń i trudność w ich przeżywaniu. Jedne osoby będą potrzebowały pozostawiać doświadczenia wyłącznie dla siebie. Innym nie wystarczy czasu na podzielenie się z grupą wszystkim, co dla nich ważne.

Oto przykład: dla jednego uczestnika dźwięk wydobywający się z kaloryfera w trakcie spotkania na żywo będzie doświadczeniem wręcz bolesnym, podczas gdy innego ten sam dźwięk będzie uspokajał. Rozmowa za drzwiami sali może sfrustrować i zezłościć jedną osobę, a inna nawet nie będzie świadoma jej trwania. Dla jednych pytanie od nauczyciela o przebieg praktyki własnej z ostatniego tygodnia będzie dużą motywacją do jej rzetelnego wykonywania, a ktoś inny poprosi: „nie pytaj mnie o nią, bo wtedy przestanę ją wykonywać”. Jedne osoby potrzebują prowadzenia dynamicznego, inne praktyk z małą liczbą słów i dłuższymi chwilami ciszy, by głos prowadzącego nie nakładał się na własne doświadczenie. Dla jednych przydatne mogą okazać się każdorazowe przypomnienia o spotkaniu wysyłane z kilkugodzinnym wyprzedzeniem, podczas gdy dla innych będzie to zbyt przytłaczające. Jedni będą chcieli praktykować wyłącznie w ruchu na świeżym powietrzu, inni statycznie, w starannie przygotowanych warunkach domowego zacisza.

Możliwości dostosowania

Obecnie świat nauki rozumie neuroatypowość, czyli m.in. spektrum autyzmu, ADHD, dysleksję, jako część naturalnej zmienności ludzkiego umysłu. A nie odstępstwo od normy, wymagające korekty. Kierujemy uwagę na potrzebę dopasowania środowiska, a nie jednostki. Dlatego możemy wprowadzać pewne udogodnienia zgodnie z aktualną wiedzą o przetwarzaniu bodźców w neuroatypowości, tak aby uwzględniać różnice między ludźmi, włączać zamiast wykluczać, korzystać z różnorodności doświadczeń w grupie, zamiast faworyzować jeden model doświadczania. Chcemy wspierać poczucie bezpieczeństwa również wśród osób neuroatypowych.

Badacze coraz częściej podkreślają, że dostępność mindfulness nie wynika z jego uniwersalnej formy, lecz z możliwości dostosowania. Nauczyciele uważności mogą tworzyć warunki bezpiecznej eksploracji, a sami uczestnicy przejmować inicjatywę w korzystaniu z dobrodziejstw uważności. Możemy wyróżnić więc trzy powiązane kierunki działania: redukowanie barier, ograniczanie niepewności oraz zwiększanie autonomii uczestnika.

Redukowanie barier dotyczy warunków zewnętrznych, ale i sposobu komunikacji. Źródłem trudności może być nie tylko długość praktyki czy jej forma, lecz także język nauczycieli i pozostałych uczestników. Zwłaszcza wtedy, kiedy opiera się na metaforach, skrótach myślowych, zawiera elementy humorystyczne lub niedopowiedzenia. U części osób niejasność przekazu zwiększa napięcie i utrudnia zaangażowanie. U tych, dla których siedzenie w bezruchu oznacza obniżenie koncentracji, bo zmniejsza poziom pobudzenia układu nerwowego, pomocne mogą się okazać dodatkowe formy regulacji. Takie jak dodanie delikatnego ruchu czy korzystanie z przedmiotów sensorycznych.

Ograniczanie niepewności wiąże się z potrzebą większej przejrzystości u niektórych uczestników. Jasne określenie struktury spotkania, czasu trwania ćwiczeń czy dostępnych opcji działania obniża poziom czujności i sprzyja budowaniu poczucia bezpieczeństwa. To szczególnie ważne dla osób, których układ nerwowy reaguje intensywniej na brak przewidywalności. Zbadano — to poczucie bezpieczeństwa ma działanie terapeutyczne. W praktyce uważności oznacza to, że dopiero wtedy, kiedy układ nerwowy przestaje być w stanie podwyższonej czujności, pełniejsze doświadczanie staje się bardziej dostępne.

Autonomia odnosi się do możliwości wyboru. Uczestnik nie musi podążać jedną ścieżką praktyki — może dostosować ją do własnych potrzeb. W zależności od nich możliwe jest uczestnictwo w treningach online albo stacjonarnych, indywidualnych lub grupowych. Dostosowanie dotyczy zarówno pozycji ciała, punktu skupienia uwagi, jak i sposobu uczestniczenia w ćwiczeniach, dzielenia się doświadczeniem.

Nauczyciel, dostrzegając różnorodność grupy, jeszcze mocniej zobowiązany jest do tworzenia bezpiecznych warunków eksploracji. Ważny będzie język opisywania doświadczeń, dopuszczający wszystkie możliwości przeżywania i unikający niepotrzebnej hierarchizacji doświadczeń. Będzie on sprzyjał budowaniu bardziej neutralnej relacji uczestników z własnymi reakcjami. Akceptując potrzebę zmienności, ale i stabilności, można zauważyć, że to, co wspiera koncentrację jednego dnia, innego może się okazać niewystarczające. W komunikacji czasem potrzebne będą bardziej konkretne, dynamiczne wskazówki, a innym razem spokojne i precyzyjne nazywanie tego, co robimy i po co to robimy. Jednocześnie ważne jest, by wspierać uczestników w kontakcie z ich własnymi potrzebami i odczuciami w danym momencie. Zauważanie dyskomfortu i budowanie z nim nowej relacji może stanowić dla wielu uczestników ważny punkt programu.

Różnorodność uczestników istnieje także na poziomie relacyjnym. Subtelne sygnały — jak cisza, zmiana tonu głosu czy brak reakcji — mogą być interpretowane na wiele sposobów. W sytuacji zwiększonej wrażliwości interpersonalnej łatwo o nadinterpretację i poczucie odrzucenia. Dlatego transparentność, nazywanie intencji i świadomość różnorodnego przetwarzania bodźców przez uczestników stają się ważnym elementem prowadzenia praktyki.

To, że różnimy się między sobą, nie jest przeszkodą

Jeśli pomijamy różnice między ludźmi w imię pozornej uniwersalności, w praktyce prowadzi to do wykluczenia. Uznanie, że różnimy się między sobą, nie jest przeszkodą, lecz warunkiem budowania wspólnoty. To właśnie dzięki tym różnicom każdy wnosi do niej coś istotnego.

Biorąc pod uwagę, jak wiele indywidualnych sposobów funkcjonowania mieści się w neuroatypowości, kluczowe staje się rozpoznanie własnego sposobu przetwarzania bodźców. Właśnie w tym procesie mindfulness zwykle okazuje się istotnym wsparciem. Może realnie wspierać życie w większym dobrostanie — nie jako szybka metoda regulacji, lecz jako długofalowy proces poznawania siebie i rozwijania bardziej adekwatnych sposobów reagowania. Sprzyja poszukiwaniu form pracy ze sobą, które rzeczywiście odpowiadają indywidualnym potrzebom, a także budowaniu większej samoakceptacji i zrozumienia własnych mechanizmów myślenia i działania. Pozwala stopniowo rozpoznawać, czego w danym momencie potrzeba — i uczyć się to sobie dawać. Warunkiem jest jednak gotowość do elastycznego podejścia do praktyki: jej modyfikowania, sprawdzania różnych form, odchodzenia od tego, co nie wspiera.

Warto korzystać z metod opartych na rzetelnej wiedzy oraz wybierać nauczycieli, którzy rozumieją różnorodność sposobów funkcjonowania układu nerwowego i potrafią na nią odpowiedzieć. Kluczowe pozostają dopasowanie praktyki do siebie — nie odwrotnie — oraz otwartość na proces, w którym eksperymentowanie i budowanie zaufania do własnych doświadczeń stają się integralną częścią rozwoju.

Aleksandra Kwiatkowska — certyfikowana nauczycielka uważności. Trenerka Mindfulness w Centrum Terapii ALMA. Członkini rady Fundacji Rozwoju Mindfulness. Trenerka oddechu. Prowadzi profil „Uważność w życiu”