Czasem najzdrowszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego umysłu, jest popatrzeć na wodę i nic nie robić. Mindfulness i blue spaces to dwa różne, ale uzupełniające się sposoby wspierania psychiki. Połączenie obu podejść może być szczególnie pomocne w radzeniu sobie ze stresem i przeciążeniem współczesnego świata. Jak w praktyce wykorzystać związek między nimi?
W świecie, który nieustannie przyspiesza, a liczba bodźców rośnie wykładniczo, coraz więcej osób doświadcza chronicznego stresu, przeciążenia poznawczego i trudności z koncentracją. To dlatego rośnie zainteresowanie praktykami mentalnymi, ale i środowiskowymi sposobami poprawy dobrostanu. Jednym z najlepiej przebadanych podejść jest mindfulness, czyli trening uważności. Równolegle rozwija się nurt badań nad wpływem środowiska naturalnego — szczególnie tzw. blue spaces — analizowany w ramach psychologii środowiskowej i opisywany przez teorię odbudowy uwagi (Attention Restoration Theory, ART). Współczesna nauka coraz częściej udowadnia, że praktyka uważności i kontakt z blue spaces prowadzą do zaskakująco podobnych efektów psychicznych i fizjologicznych. Choć jedno jest techniką mentalną, a drugie elementem środowiska, oba oddziałują podobnie — regulują stres, obniżają napięcie, poprawiają nastrój, zwiększają koncentrację i wzmacniają poczucie dobrostanu.
Newsweek Psychologia Mindfulness już w kioskach!
Foto: Fot. materiały prasowe
Jak działają blue spaces?
Istnieje coraz więcej badań naukowych, które wyjaśniają, dlaczego kontakt z wodą redukuje stres i uspokaja. Szum fal lub płynącej rzeki obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). To jednak niejedyny mechanizm, lecz kilka nakładających się efektów biologicznych i psychologicznych. Teoria odbudowy uwagi jest koncepcją psychologiczną opracowaną w latach 80. XX w. przez Rachel i Stephena Kaplanów. Zakłada ona, że kontakt z naturalnym środowiskiem pomaga odzyskać zdolność skupienia się po psychicznym obciążeniu wynikającym z długotrwałego wysiłku uwagi lub niekontrolowanym natłoku myśli. Teoria ta jest szeroko wykorzystywana w psychologii środowiskowej, urbanistyce i projektowaniu przestrzeni sprzyjających zdrowiu.
ART zakłada, że spędzanie czasu w otoczeniu przyrody, a nawet oglądanie jej, pomaga nam w regeneracji po zmęczeniu psychicznym, które może pojawić się podczas intensywnej pracy umysłowej lub skupienia na zadaniu, ale też, gdy borykamy się z niekontrolowanym natłokiem myśli i zamartwiamy się. Woda działa zaś bez wysiłku. Nie musimy się starać ani wytężać. Woda sama przyciąga uwagę i koi zmysły. Przynosi akceptację i spokój. Fale, światło, przestrzeń, szum — to wszystko tworzy coś, co psychologowie nazywają „łagodną fascynacją” („soft fascination”). Jesteśmy obecni w danym momencie odczuwania, zrelaksowani i przyjmujemy to, co pojawia się z chwili na chwilę. Trochę tak, jak podczas cichego przyglądania się płomieniom ogniska.
Woda łagodnie i bezwiednie skupia na sobie naszą uwagę poprzez falowanie, refleksy światła, nieograniczoną przestrzeń, możliwość patrzenia daleko. Jednocześnie nie przeciąża umysłu, a wręcz przeciwnie — przynosi ukojenie. Środowisko naturalne sprzyja stanowi, w którym umysł może odpocząć, złapać dystans i spokojniej podejść do różnych spraw. Dzięki temu łatwiej nam wrócić do działania i podejmować kolejne zadania.
ART często pojawia się, kiedy mowa o teorii redukcji stresu (SRT), kładącej nacisk na regenerację po stresie emocjonalnym i fizjologicznym. Te dwa podejścia razem opisują uzupełniające się ścieżki, poprzez które natura może korzystnie wpływać na nasz dobrostan. W efekcie umysł odpoczywa od nadmiaru bodźców, poprawia się koncentracja, spada napięcie i przychodzi spokój.
Jak przestać walczyć z własną głową?
Uważność to jedna z najlepiej przebadanych metod pracy z umysłem — uczy zauważać myśli, zamiast się w nich gubić. W połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną powstała MBCT (terapia poznawcza oparta na uważności), skuteczna m.in. w nawracającej depresji, natłoku myśli, lęku i problemach ze snem. Badania pokazują, że MBCT zmniejsza objawy depresji i lęku, poprawia dobrostan psychiczny, a nawet ogranicza ryzyko nawrotów depresji. I wtedy wchodzi woda, cała na niebiesko… Blue spaces — czyli miejsca związane z wodą: morza, jeziora, rzeki, a nawet fontanny. Okazuje się, że dają podobne efekty jak praktyka uważności. Z badań wynika, że kontakt z wodą działa jak praktykowanie formalnej medytacji: obniża stres, poprawia nastrój i wspiera regenerację psychiczną. Innymi słowy — nasz umysł doświadcza czegoś w rodzaju „resetu systemu”.
W praktyce uważności uczymy się świadomie kierować uwagę na oddech lub na wrażenia w ciele, na dźwięki lub inne wrażenia zmysłowe oraz na wrażenia w umyśle, które przepływają jak chmury po niebie. Ta metafora jest dla wielu osób bardzo pomocna, może również z powodu bezkresnej niebieskiej przestrzeni, która jest nad naszymi głowami. I która pozostaje nieporuszona, cokolwiek na niebie się pojawi.
Mindfulness i woda mają jednak wspólnego „wroga”, czyli ruminacje: natrętne myśli i zamartwianie się. To ten moment, kiedy analizujemy coś nieustannie, nieświadomie wracamy ciągle do tego samego problemu i nie możemy przestać o nim myśleć, nawet wtedy, albo szczególnie wtedy, kiedy chcemy odpocząć, np. poczytać książkę. Mindfulness uczy, jak się z tego uwolnić, jak tym zarządzać i nabierać zdrowego dystansu, obejmować życzliwą uwagą. I to działa poprzez świadomość i regulację emocji. W efekcie zmniejsza się natłok negatywnych, przygnębiających myśli.
Woda potrafi coś bardzo podobnego. Nie dlatego, że „pracujemy z myślami”. Lecz dlatego, że łagodnie przekierowujemy uwagę na realne otoczenie, na otaczającą nas rzeczywistość. Czyli „wychodzimy z myślącej głowy” w otaczający świat. I doświadczamy ciekawości, łagodności, naturalnego piękna i głębokiego spokoju. Nasz umysł może nam wtedy zalecić: „zostawmy dramaty, popatrzmy na wodę”.
Czy wodna przestrzeń to zatem wersja „mindfulness dla leniwych”? Trochę tak. Ale w tym sensie, że mindfulness często wymaga pewnego wysiłku, czasem determinacji, decyzji i konsekwencji. A wodna przestrzeń po prostu istnieje, otacza nas, sama zaprasza do wspólnego bycia. Nie musimy zamykać oczu, a nawet lepiej warto mieć je szeroko otwarte, ale nie wypatrujące, lecz łagodnie patrzące, odbierające niebieski świat. Nie musimy siedzieć w ciszy, ale okazuje się, że ta cisza pojawia się sama, słowa są niepotrzebne, a myśli zaczynają wolno przepływać, jak szum fal uderzających o brzeg. Wystarczy być. Dlatego niektórzy naukowcy mówią o blue spaces jako o „pasywnej uważności”.
Jest dobrze, możesz się rozluźnić
Badania sugerują, że największe korzyści pojawiają się, kiedy oba podejścia są łączone. Mowa o efekcie synergii, czyli mindfulness w środowisku wodnym. Wykazano, że praktyki mindfulness prowadzone w naturze mają silniejszy wpływ na dobrostan niż te wykonywane w warunkach laboratoryjnych. Obecność przestrzeni wodnych może dodatkowo ułatwiać skupienie, pogłębiać relaksację, zwiększać zaangażowanie sensoryczne. W praktyce oznacza to, że medytacja nad jeziorem, uważny spacer wzdłuż rzeki czy skupienie na dźwiękach fal mogą być szczególnie efektywne. Tak jak w czasie rejsów z ideą mindfulness pod żaglami, gdzie łączy się praktykę z wodną naturą. Uczestnicy mogą siedzieć w medytacji na łące, patrząc na ciche jezioro w świetle zachodzącego słońca. To zresztą z tych powodów odosobnienia medytacyjne organizowane są zwykle daleko od miasta, wśród pól i lasów, w pobliżu rzek, jezior lub wybrzeża morskiego. Na uczestnikach wielkie wrażenie robi np. spacer nad Wartę niedaleko Uniejowa i patrzenie w jej wartki nurt i spokojne odczuwanie przemijalności, przepływu i pozwalanie na nieustanny ruch i zmienność.
A może jesteśmy po prostu „zaprogramowani” do upajania się naturą? Niektórzy badacze sugerują, że reakcja człowieka na wodę może mieć podłoże ewolucyjne. W historii ludzkości dostęp do wody oznaczał przetrwanie, pożywienie i bezpieczeństwo. Dlatego środowiska wodne mogą być naturalnie przez nas interpretowane jako „bezpieczne”, co automatycznie prowadzi do obniżenia poziomu stresu. Choć hipoteza ta wymaga dalszych badań, stanowi spójne uzupełnienie istniejących modeli. Z biologicznego punktu widzenia to jednak nie tylko teoria, lecz fakt: życie na Ziemi narodziło się w wodzie. Pierwsze jednokomórkowce powstały w oceanach 3,5-4 mld lat temu. Długo potem nasi praprzodkowie (ryby mięśniopłetwe) wyszli na ląd. W tym sensie każdy człowiek ma wodnych protoplastów. Skład chemiczny naszych płynów ustrojowych, jak łzy czy krew, jest zbliżony do zasolenia dawnych oceanów. Jesteśmy w 60-70 proc. zbudowani z wody, co jest pozostałością po naszym wodnym dziedzictwie. To dlatego dziś, kiedy widzimy wodę, nasz mózg może nas informować: „jest dobrze, możesz się rozluźnić”.
Jak jednak wykorzystać związek między mindfulness a blue spaces praktycznie? Połączenie to może być stosowane jako narzędzie terapeutyczne, kontakt z wodą jako łatwo dostępna forma wsparcia środowiskowego — kiedy np. borykamy się ze stresem. Co ważne, blue spaces bywają szczególnie użyteczne dla osób, które mają trudności z medytacją, nie chcą angażować się w formalne praktyki, szukają prostych sposobów redukcji napięcia.
Nie musimy zapisywać się na kurs mindfulness ani przeprowadzać się nad ocean. Można zacząć od rzeczy absurdalnie prostych, jak np. spacer nad rzekę albo nad lokalny osiedlowy staw, siedzenie przy fontannie w parku albo w galerii handlowej, patrzenie na wodę przez kilka minut, słuchanie jej plusku, widzenie zmienności światła i odbicia. A jeśli doda się do tego odrobinę uważnej obecności — i tu jednak przydałaby się formalna praktyka, której uczymy się na kursie uważności — to poczujemy oddech, ciało, dźwięki. Mamy szansę na chwilę relaksu. Czyli robimy dokładnie to, co w praktyce uważności, lecz w wersji „bez presji”.
Czasem najzdrowszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego umysłu, jest… popatrzeć na wodę i… nic nie robić. Mindfulness i blue spaces to dwa różne, ale uzupełniające się sposoby wspierania psychiki. Ich skuteczność opiera się na podobnych mechanizmach: regulacji uwagi, wyciszaniu układu nerwowego, ograniczaniu ruminacji i poprawie dobrostanu emocjonalnego. Połączenie obu podejść może być szczególnie pomocne w radzeniu sobie ze stresem i przeciążeniem współczesnego świata.
Może nie zawsze mamy czas na medytację. Może nie zawsze mamy dostęp do morza czy jeziora. Może wystarczy mniej, niż się wydaje. Zawsze posiadamy jednak coś ważniejszego — naszą zdolność zatrzymania się choćby na chwilę i poczucia siebie we wszelkich naszych aspektach. Z otwartością i życzliwością dla tego doświadczenia. Bo ostatecznie nie chodzi o to, gdzie jesteśmy. Chodzi o to, czy jesteśmy — naprawdę. Może właśnie tak jak woda w ruchu, a jednocześnie w spokoju.
Ewa Kaian Kochanowska — nauczycielka metody redukcji stresu opartej na uważności — Mindfulness-Based Stress Reduction — MBSR, terapeutka MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) certyfikowana w Oxford Mindfulness Centre oraz programu Deeper Mindfulness — Feeling Tone Frame by Frame. Prowadzi kursy redukcji stresu na bazie uważności, warsztaty, wykłady o uważności oraz zajęcia mindful jogi. Jest nauczycielką akademicką na studiach dziennych i podyplomowych Uniwersytetu SWPS w Sopocie, we Wrocławiu i w Katowicach. Twórczyni projektu i założycielka Kliniki Stresu oraz Centrum Szkoleniowego OpenMind. Autorka książek „Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie”, „Dobry oddech”. Jest wiceprezesem Fundacji Rozwoju Mindfulness. Z zamiłowania żeglarka wód śródlądowych i morskich