Wiele osób, które próbują schudnąć, już na samym początku rezygnują z ulubionych potraw. Fast foody, desery i inne słodkie przekąski są często postrzegane jako przeszkoda w osiągnięciu celu, a restrykcyjne diety wciąż dominują w mediach społecznościowych i kulturze dbania o zdrowie. Okazuje się, że takie podejście wcale nie jest skuteczne.
Według Mirandy Galati (@real.life.nutritionist na Instagramie), dietetyczki z Ontario i właścicielki Real Life Nutritionist, całkowite eliminowanie ulubionych potraw może sprawić, że utrata wagi stanie się trudniejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie. Jak powiedziała Galati w rozmowie z „Newsweekiem”, jej własne doświadczenia z restrykcyjnym odżywianiem wpłynęły na to, jak dziś podchodzi do diety i zarządzania wagą.
— Moje własne zmagania z jedzeniem i wagą były tym, co zainspirowało mnie do zostania dietetyczką — powiedziała, wyjaśniając, że po utracie „znacznej ilości kilogramów” w wieku dwudziestu kilku lat, pojawiły się u niej problemy trawienne i niezdrowa relacja z jedzeniem. Odejście od restrykcyjnych diet pozwoliło jej odbudować zdrową równowagę, poprawić trawienie i znów czerpać przyjemność z jedzenia. To doświadczenie nauczyło ją, że zdrowa relacja z jedzeniem jest ważna nie tylko dla samopoczucia psychicznego, ale także wspiera zdrowie fizyczne.
Skutki restrykcyjnych diet żywieniowych
Badania sugerują, że restrykcyjne podejście do jedzenia może wywoływać negatywne skutki dla zdrowia psychicznego. W badaniu opublikowanym w 2025 r. w „BMJ Nutrition, Prevention & Health” stwierdzono, że dorośli stosujący diety niskokaloryczne częściej doświadczali objawów depresyjnych niż osoby, które nie stosowały określonej diety. Z kolei analiza opublikowana w lipcu 2021 r. w „Current Obesity Reports” wykazała, że zarówno restrykcyjne, jak i mniej restrykcyjne podejścia mogą korzystnie wpływać na nawyki żywieniowe i kontrolę wagi, choć dowody dotyczące wpływu mniej restrykcyjnych interwencji na układ nerwowy są ograniczone.
Galati uważa, że wiele osób wpada w to, co nazywa szkodliwym cyklem napędzanym przez kulturę diet. Podkreśla, że „toksyczne, skrajne diety” i restrykcyjne zalecenia często prowadzą ludzi do jedzenia zbyt małej ilości jedzenia i podejmowania się przesadnej aktywności fizycznej w pogoni za szybkimi efektami. Chociaż taka strategia może przynieść krótkotrwały spadek wagi, dietetyczka często obserwuje, jak jej klienci są zmęczeni i ostatecznie wracają do starych przyzwyczajeń, ponieważ ten styl życia okazuje się nie do utrzymania.
Według Galati u wielu osób pojawia się przez wstyd związany z jedzeniem — czują się winni, gdy pozwalają sobie na słodycze lub mają ochotę na inne „niezdrowe” produkty. Takie podejście negatywnie odbija się zarówno na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym. Chociaż kobieta sprzeciwia się restrykcyjnej kulturze diet, podkreśla, że nie jest przeciwniczką stosowania diet.
— Dieta to po prostu sposób, w jaki się odżywiamy — powiedziała w rozmowie z „Newsweekiem”.
Zamiast wykluczać ulubione potrawy albo spędzać godziny na siłowni, Galati zachęca do skupienia się na budowaniu trwałych nawyków, takich jak jedzenie pełnowartościowych posiłków, regularny ruch, dobry sen i dbałość o radzenie sobie ze stresem.
— Chęć pracy nad swoim zdrowiem jest w porządku — dodała, zaznaczając, że cały proces nie powinien odbywać się kosztem przyjemności z życia i jedzenia.
Satysfakcja z jedzenia
Jednym z największych zastrzeżeń Galati wobec wielu planów odchudzania jest to, że pomijają one aspekt przyjemności z jedzenia.
— Uważam, że sytość i satysfakcja to najbardziej niedoceniane i prawdopodobnie najważniejsze elementy w diecie — stwierdziła.
Zamiast zmuszać się do jedzenia potraw, których się nie lubi, Galati rekomenduje szukanie sposobów na to, by zdrowe posiłki były smaczne i jednocześnie bogatsze odżywczo. Zachęca do wzbogacania ulubionych dań o białko, błonnik i mikroskładniki.
Zdaniem Galati równowaga między satysfakcją a wartościami odżywczymi sprawia, że po posiłkach czujemy się bardziej zadowoleni, a tym samym rzadziej mamy ochotę sięgać po słodycze. Często przypomina swoim klientom, że „zmiany wprowadzane powoli są zmianami trwałymi”.
— Znalezienie swojego złotego środka naprawdę wszystko zmienia i pozwala stworzyć zdrową dietę, której będziemy się trzymać przez całe życie — wyjaśnia dietetyczka.
Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw
Galati podkreśla, że utrata wagi ostatecznie wymaga utrzymywania deficytu kalorycznego, jednak kalorie to tylko część równania.
— Teoretycznie można jeść wszystko, na co ma się ochotę i chudnąć, jeśli przez dłuższy czas utrzymuje się deficyt kaloryczny. Jednak nie zalecałabym tego — wyjaśnia. — Ważne jest, by nawet podczas odchudzania nie rezygnować z ulubionych potraw.
Ulubioną strategią Galati jest łączenie mniej odżywczych produktów z tymi bogatymi w składniki odżywcze. Na przykład ciasteczka można zjeść razem z jogurtem greckim i owocami, a makaron z białej mąki podać z warzywami i chudym białkiem. Dietetyczka podkreśla, że łączenie produktów bogatych w węglowodany i tłuszcze z białkiem oraz błonnikiem poprawia wartość odżywczą posiłku, a jednocześnie pozwala utrzymać energię i poczucie sytości. Wierzy także, że odejście od postrzegania ulubionych potraw jako „zakazanych” stopniowo zmniejsza na nie ochotę.
— Dla człowieka najbardziej kuszące są te produkty, które uznaje za zabronione i „niezdrowe”. Jeśli jednak codziennie zjadasz kilka kostek czekolady, z czasem możesz zauważyć, że przestaje ona mieć nad tobą taką władzę — zauważa Galati. — Chodzi o to, by stworzyć jak najzdrowszy styl życia, a jednocześnie czerpać z niego radość. Waga, do której twoje ciało naturalnie w takim stylu dąży, jest prawdopodobnie dla ciebie najzdrowsza.
Dla Galati skuteczne zarządzanie wagą nie polega na dążeniu do perfekcji, lecz na znalezieniu równowagi między odżywianiem a przyjemnością, która będzie trwała całe życie.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.