Zużycie i osłabienie naszych kości to naturalny element starzenia się, jednak niektóre codzienne nawyki mogą mieć na nasz układ kostny większy wpływ, niż się wydaje.
Według krajowych badań zdrowotnych oraz danych amerykańskiego spisu powszechnego 53,6 mln Amerykanów w wieku 50 lat i starszych żyje z osteoporozą (chorobą powodującą osłabienie kości i zwiększającą ich podatność na złamania) lub z obniżoną masą kostną.
Redakcja „Newsweeka” porozmawiała z Carlą Pozner, osteopatką specjalizującą się w układzie mięśniowo-szkieletowym, która wskazała pięć powszechnych nawyków mogących z czasem zwiększać ryzyko problemów z kośćmi.
Nadmiar kofeiny
Wielu osobom kawa pomaga przetrwać dzień, jednak jej nadmiar może odbić się na zdrowiu kości.
Badacze z Flinders University w Australii, którzy przez 10 lat obserwowali prawie 10 tys. starszych kobiet, stwierdzili, że kobiety pijące herbatę miały nieco mocniejsze kości biodrowe, natomiast spożywanie ponad pięciu filiżanek kawy dziennie wiązało się z niższą gęstością kości.
— Z pewnością nie powiem nikomu, że ma rezygnować z porannej kawy — powiedziała Pozner, założycielka Carla Pozner Osteopathy, prowadząca praktykę w The Portland Hospital oraz w swoim prywatnym gabinecie w Londynie. — Kofeina może jednak zaburzać wchłanianie wapnia oraz metabolizm kostny.
Pozner wyjaśniła, że kluczowe jest tutaj umiarkowanie, a nie restrykcja.
— Jeśli pijesz kilka kaw dziennie, zwłaszcza przy innych czynnikach stylu życia wpływających na chore kości, warto zwrócić szczególną uwagę na wyniki badań.
Zbyt długie siedzenie
W badaniu National Center for Biotechnology Information z 2022 r. pod tytułem „Sedentary Behavior in United States Adults: Fall 2019” wykazano, że amerykańscy dorośli spędzają średnio 9,5 godziny dziennie na siedząco. Prawie połowa tego czasu przypada na czas wolny i czynności takie jak oglądanie telewizji, przeglądanie internetu czy korzystanie z komputera, co pokazuje, jak dużą część codzienności zajmuje nam siedzący tryb życia.
— Jednym z największych błędów, jakie możemy popełnić ze względu zdrowia naszych kości, jest po prostu niewystarczające używanie naszego ciała — powiedziała Pozner. — Kość to tkanka żywa, która reaguje na obciążenia, dlatego tak ważne są ćwiczenia obciążeniowe i oporowe.
Dodała, że zdrowie kości wspierają takie aktywności jak spacer, wchodzenie po schodach, taniec, joga czy trening siłowy.
— Jako osteopatka patrzę na cały układ mięśniowo-szkieletowy, nie tylko na same kości: utrzymywanie siły mięśni, sprawności i równowagi pomaga wspierać nasz szkielet, a z wiekiem pozwala zmniejszyć ryzyko upadków i złamań.
„Wystarczy wapń”
Wapń odgrywa tutaj kluczową rolę. Jeśli organizm nie otrzymuje go wystarczająco dużo z jedzenia, pobiera go z kości, co z czasem je osłabia i zwiększa ryzyko osteoporozy. Jednak, jak podkreśla Pozner, wiele osób koncentruje się zbyt mocno na jednym składniku.
— Nasze kości potrzebują znacznie więcej niż samego wapnia — powiedziała. — Zróżnicowana, zbilansowana dieta z odpowiednią ilością wapnia, witaminy D i białka jest istotna zarówno dla zdrowia kości, jak i mięśni.
Pozner zaznaczyła, że nie ma jednego „superproduktu” dla mocnych kości. Zamiast tego zachęca do dbania o ogólne zdrowie poprzez zbilansowaną dietę, regularny ruch, odpowiednie nawodnienie i spędzanie czasu na świeżym powietrzu.
Nadmierne spożycie alkoholu
W meta-analizie z 2022 r., przeprowadzonej przez University of Catania, przeanalizowano dane od niemal 300 tysięcy osób i wykazano, że spożywanie trzech lub więcej porcji alkoholu dziennie wiąże się z większym ryzykiem złamania szyjki kości udowej.
— Nadmierne spożycie alkoholu może zakłócać naturalny proces przebudowy kości, zwłaszcza działanie komórek odpowiedzialnych za tworzenie nowej tkanki kostnej — powiedziała Pozner. — Może także wpływać na metabolizm wapnia i witaminy D, które są kluczowe dla utrzymania mocnych kości. W dłuższej perspektywie duże ilości alkoholu mogą więc prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań.
Odwlekanie dbania o kości na później
Zdrowie kości często kojarzy się z podeszłym wiekiem, jednak eksperci podkreślają, że fundamenty budujemy znacznie wcześniej. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych większość osób osiąga szczytową masę kostną między 25. a 30. rokiem życia. Około 40. roku życia zaczyna ona stopniowo się zmniejszać.
— Chyba największym błędem jest myślenie, że o kości musimy dbać dopiero na starość — powiedziała Pozner.
Ekspertka zachęca, by troszczyć się o zdrowie kości przez całe życie. Uwagę na ten aspekt powinny zwracać zwłaszcza kobiety, które mogą doświadczać przyspieszonej utraty masy kostnej w czasie menopauzy i po niej.
Jak zadbać o zdrowe kości?
Pozner radzi wdrażać zdrowe nawyki wcześniej, zamiast czekać, aż pojawią się problemy. Zaleca trzy proste ćwiczenia wzmacniające, które będą idealne dla początkujących:
- Przysiady przy krześle: Powoli opuszczaj się do pozycji siedzącej na krześle, a następnie wstań, używając mięśni nóg i pośladków do kontrolowania ruchu.
- Pompki przy ścianie: Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie i powoli uginaj oraz prostuj łokcie, aby delikatnie wzmacniać górną część ciała.
- Wspięcia na palce: Stań prosto i powoli unieś się na palcach, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się krzesła lub blatu.
— Dla początkujących najważniejsze jest, by zacząć od poziomu, przy którym czujemy się komfortowo, skupić się na dobrej technice i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub opór w miarę poprawy siły — powiedziała. — Zawsze zachęcam, by myśleć o utrzymywaniu silnego, odpornego układu mięśniowo-szkieletowego na przyszłość, zamiast czekać, aż coś zacznie boleć lub pojawi się problem.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.