Alkohol i telefon przed snem? To przepis na katastrofę dla organizmu

– To jeszcze nie stało się nic wielkiego. Najważniejsze, by na dwie albo trzy godziny przed spaniem unikać ekranów. Serwują nam niebieskie światło. Ono nie usypia, tylko oszukuje mózg i zakłóca regulację rytmu okołodobowego. Wszystko dlatego, że nasz organizm jest zsynchronizowany z podażą światła. Gdy wpada nam do oka, mózg dostaje sygnał, czy trwa dzień bądź noc. Jeśli jest już ciemno, zatrudnia do pracy znajdującą się w nim szyszynkę, która odpowiada za wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Za dnia hamuje jej produkcję. W nocy zaś zwiększa jej poziom. Jeśli więc oszukamy mózg światłem niebieskim, zablokujemy naturalną homeostazę. Nasz organizm ograniczy produkcję melatoniny, a my nie wyciszymy się przed snem. Rano będziemy jak z waty.

Ale nie namącimy tylko w szyszynce. Synchronizacja podaży światła zarządza zegarami biologicznymi w każdym organie. Przykład z układu trawiennego? Ekspozycja na ekrany przed położeniem się do łóżka zaburza perystaltykę jelit. Pobudza jeszcze trzustkę do niepotrzebnego wytwarzania insuliny. Niby jeden układ, ale cała kaskada przemian.

– Zdążyliśmy dopiero porozmawiać o melatoninie. A tu ważną rolę odgrywa jeszcze adenozyna. To cząsteczka związana ze zmęczeniem i metabolizmem. W ciągu dnia jej poziom nieustannie wzrasta, przez co wieczorem czujemy się najbardziej znużeni. Wtedy, rzecz jasna, uaktywnia się szyszynka z produkcją melatoniny. Mamy więc wysoki poziom i jej, i adenozyny. Choć organizm jest już niemal gotowy do spania, światłem niebieskim wybijamy go z rytmu. Efekt? Mózg nie pracuje już tak ostro, jak za dnia. Rośnie nam hormon stresu, co zmienia naszą percepcję. Stajemy się bardziej emocjonalni i impulsywni.

– Kawa. Zanim jednak przejdziemy do jej skutków, warto opowiedzieć o śnie idealnym i rytmie okołodobowym. Najlepiej, jeśli kładziemy się między dwudziestą drugą a wpół do jedenastej. I jeśli wstajemy po ośmiu godzinach, czyli o szóstej albo szóstej trzydzieści. Często jestem pytana, czy nie lepiej zasypiać, na przykład, o pierwszej w nocy i wstawać o dziewiątej. Przecież to też osiem godzin, które tak samo zmniejszają nasz barometr zmęczenia, czyli adenozynę. Różnica jest jednak spora. Gdy kładziemy się późno, nie jesteśmy rano wystarczająco pobudzeni. A to dlatego, że wydzielanie melatoniny i kortyzolu faluje w ciągu dnia. Drugi z tych hormonów dość mocno pikuje między szóstą a siódmą rano. To dla człowieka najbardziej energetyczna pora. Podobnie jak południe, gdy osiągamy wyjątkowe skupienie. Okolice godziny trzynastej i czternastej to z kolei idealny czas na obfity posiłek. Wtedy jelita są najbardziej pobudzone do trawienia. Jeśli więc położymy się spać po dwudziestej drugiej, przesuniemy całą tę cykliczność.

To samo zrobimy, pijąc kawę po godzinie siedemnastej. Ona jest oczywiście świetnym i zdrowym stymulantem, choć może uzależniać. Ale pamiętajmy, że picie jej w celu odsunięcia zmęczenia przypomina zatkanie uszu przed hałasem. Gdy je odetkamy, zgiełk pozostanie.

Proszę sobie teraz wyobrazić, że po jednej stronie mamy receptor, a po drugiej adenozynę. Gdy jesteśmy zmęczeni, adenozyna wczepia się w receptor. Ten wysyła mózgowi sygnał: „Znużenie!”. Ale przez kofeinę powstaje zamieszanie. Jej cząsteczka ma bardzo podobną strukturę do adenozyny. Podkrada jej receptor, który niczego nie zauważa. W związku z tym do mózgu nie dociera sygnał zmęczenia.

– Nic z tych rzeczy. Etanol jest zaprzeczeniem dobrej jakości snu. Nam się tylko wydaje, że dobrze usypiamy po nim, bo jesteśmy tak zmęczeni. W rzeczywistości to lizanie cukierka przez szybę. On wprowadza do naszej głowy chemiczny chaos. Jest cząsteczką prostą niczym budowa cepa, ale fascynującą. W przeciwieństwie do innych używek nie łączy się z żadnym konkretnym receptorem. Na przykład ecstasy zwiększa działania serotoniny, a kokaina – serotoniny i dopaminy. Oddziałują więc na konkretne receptory i sieci neuroprzekaźnikowe. Przez to osoby, które je zażyły, wiedzą mniej więcej, jakich reakcji organizmu mogą się spodziewać. W przypadku alkoholu sprawa się komplikuje. Na jednych działa energetyzująco, drugich męczy. Wszyscy jednak czują się senni, jeśli przesadzą z jego ilością. Spada im wówczas ciśnienie krwi, co wywołuje poczucie zmęczenia. Ale to tylko wrażenie psychofizyczne. Łatwe zasypianie nie jest równoznaczne z jakościowym snem. Etanol kompletnie zaburza jego odżywczość. Najbardziej uderza w jego fazy REM i NREM. A druga z nich okazuje się kluczowa dla regeneracji organizmu.

– Tak, to ciężkostrawne jedzenie, która spożywamy przed snem. Nie chodzi o to, byśmy byli więźniami zegarka i jedli pięć posiłków dziennie co trzy godziny każdy. Przydałby się nam jednak pewien rytm. Jeśli zasypiamy w okolicach dwudziestej drugiej, dobrze zjeść coś między osiemnastą a dwudziestą. Należy przy tym uważać, by kolacja nie była ciężkostrawna. Skoro wieczorem nasz organizm wycisza się, zmniejsza też perystaltykę jelit i wrażliwość komórek na insulinę. Gdy jemy zbyt późno, pokarm nie dostarcza nam tyle energii co za dnia. Zamiast tego odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

– Intensywny trening o późnej porze nie jest prosenny. Rozumiem, że niektórzy tylko wtedy mają chwilę na sport. Jeśli już uprawiają go wieczorem, ważne, aby potem zapewnili sobie możliwie dobrą relaksację. Absolutnie żadnych telefonów, tabletów, laptopów. Zimny prysznic też odpada. Wspaniale działa rano, bo nas pobudza. Ale po ćwiczeniach lepiej wziąć gorącą kąpiel, która wycisza i odpręża. Warto również zjeść coś lekkostrawnego jak banan albo wypić dobrej jakości kakao. Ono działa niezwykle kojąco. Podobne właściwości ma herbata z szyszek chmielu, lawenda, waleriana, mięta, melisa, ashwaganda. Przed snem dobrze jeszcze przewietrzyć sypialnię. Temperatura od osiemnastu do dwudziestu stopni ułatwia wprowadzenie się w fazę snu NREM. Ważne też, aby w pomieszczeniu, w którym śpimy, było ciemno i cicho. Czyli zero pikających diodek.

– Każda nieprzespana noc jest zaciągnięciem długu w organizmie. Jeśli przez dłuższy okres śpimy od czterech do pięciu godzin, maleją możliwości naszej percepcji. Podobnie dzieje się ze zdolnością skupienia. Rośnie za to ryzyko stanów zapalnych. A także nakręca się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu. Niewyspany mózg działa niczym po alkoholu. I to po takiej dawce, po której nie bylibyśmy w stanie prowadzić samochodu.

Osoby cierpiące na bezsenność są bardziej narażone na depresję, alzheimera czy schizofrenię. Nieraz wpadają przez to w błędne koło – brak snu doprowadza do tych chorób, a te jeszcze bardziej utrudniają zaśnięcie. Powiedziałabym jeszcze, że przez bezsenność stajemy się trochę „nieludzcy”. Włączają się w nas automatyzmy przetrwania: „Jeść! Pić! Spać!”. Przez to jesteśmy wkurzeni i nie potrafimy logicznie myśleć.

Cierpi na tym nasz układ glimfatyczny. Jest odpowiednikiem układu limfatycznego, tylko w mózgu. Działa wyłącznie w trakcie snu. Wtedy komórki glejowe wraz z limfą przepływają przez mózg i oczyszczają go ze złogów. Jeśli więc śpimy za mało, zwiększa się ryzyko alzheimera. Bo złogi białek odpowiedzialne za tę chorobę, nie mogą być usunięte z mózgu.

Od jakości snu zależy jeszcze neurogeneza, czyli proces tworzenia się komórek nerwowych. Niby trwa całe życie, ale przez bezsenność jej działanie komplikuje się. Mamy wtedy zaburzoną konsolidację pamięci. Co z tego, że uczymy się do egzaminu dniami i nocami, skoro nowe informacje nie zostają w nas długo? A jeśli jeszcze dochodzi do tego stres, gwarantuję, że w głowie mamy tabula rasa. Niewyspanie powoduje również, że wprawdzie mocno odczuwamy bodźce, ale nie rozróżniamy stanów pomiędzy nimi. Albo cisza, albo hałas. Nic poza tym.

Nie dziwi mnie, że natura tak ułożyła życie, byśmy przesypiali jego trzydzieści procent. To dwadzieścia cztery lata spędzone w łóżku. Kiedyś usłyszałam ładny cytat – że osiem godzin snu pozwala nam zbudować oręż na cały dzień walki. Jeśli więc nie wysypiamy się, nie wykorzystujemy całego potencjału mózgu.

– Otóż to. Niedawno oglądałam dokument o tym, co stoi za sukcesem sportowców. Okazało się, że umiejętność wyciszenia. Wniosek? Nie zachowamy zdolności poznawczej, kreatywności, równowagi emocjonalnej, jeśli nie zadbamy o relaksację.

Ja w dzieciństwie strasznie bałam się spać. Nakrywałam się szczelnie kołdrą, nie cierpiałam ciemności, fantazjowałam, co złego może czaić się pod łóżkiem. A dziś? Noc jest jedną z moich ulubionych pór dnia. Rozumiem jednak, że dbałość o dobry sen wymaga czasu. Tu nie ma tabletki poprawiającej nocną pracę naszego mózgu. Nikt nas na siłę nie włoży do łóżka. Dlatego każdy dzień, od którego możemy poprawić jakość snu, jest tego warty.