Każdy z nas ma trochę inną relację ze snem. Dla osób, które cierpiały w przeszłości na bezsenność, miewały problemy z wczesnym wybudzaniem, bądź opóźnionym zasypianiem, może stanowić on źródło zmartwień, a nawet obsesję. Dla niektórych będzie stanowić formę ucieczki od problemów i przykrych emocji.
Jeszcze inni mają do niego lekceważący stosunek, chodzą spać i wstają o przypadkowych porach, w zależności od aktywności podejmowanych w ciągu doby. Mało kto z nas ma z nim zdrową, pełną szacunku relację, mimo że stanowi niemal jedną trzecią naszego życia. Eksponujemy się na światło niebieskie z ekranów w godzinach wieczornych, oglądamy seriale, podejmujemy się wieczorem aktywności, które mocno angażują nas emocjonalnie.
W weekendy „odsypiamy” brak snu w ciągu tygodnia albo zarwaną noc. Pijemy kawę na krótko przed pójściem spać, wypijamy lampkę wina „na lepszy sen”. Nawet jeśli pomimo łamania zasad higieny snu nie cierpisz na problemy z nim związane, nie oznacza to, że przechodzi to bez echa.
Struktura snu jest ważna
Do tej pory nie jest dla nas w pełni zrozumiałe, dlaczego śpimy. Wiemy natomiast, jaka jest struktura snu oraz że jego brak lub pogorszona jakość niosą za sobą wiele negatywnych konsekwencji dla funkcjonowania naszych organizmów oraz psychiki.
Nasz sen składa się z cykli. Zazwyczaj przechodzimy przez 4–6 cykli każdej nocy. Każdy z nich jest trochę inny, ale trwają one średnio 70–120 minut. W ramach cykli występują dwie główne fazy snu – NREM (non rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement).
NREM, czyli faza snu, podczas której aktywność mózgu zwalnia, jest podzielona na trzy stadia. Z każdą minutą w tej fazie zapadamy w coraz głębszy sen, ciało coraz bardziej się rozluźnia i to właśnie wtedy nasz organizm najbardziej się regeneruje. Prawdopodobnie NREM ma duże znaczenie dla konsolidacji naszej pamięci oraz uczenia się ze względu na obecność tzw. wrzecion snu. Im bliżej momentu przebudzenia, tym faza ta staje się krótsza.
REM to faza snu charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych, w której aktywność mózgu jest zbliżona do tej w trakcie czuwania. W tym czasie doświadczamy najwięcej żywych snów. Mięśnie są rozluźnione i niemal sparaliżowane, co zapobiega reagowaniu na marzenia senne. Faza ta odgrywa szczególną rolę w przetwarzaniu emocji, rozwoju naszego mózgu, przygotowaniu nas do pobudki. Z biegiem nocy czas jej trwania stopniowo się wydłuża. Wiele osób korzysta z zegarków, które mierzą jakość snu oraz długość faz. Pamiętaj jednak, że nie są to precyzyjne pomiary z badania polisomnografem i ich wyniki nie będą dokładne, wystarczająco wiarygodne. Zwłaszcza jeśli urządzenie bazuje wyłącznie na detekcji ruchu, a śpisz z partnerem, partnerką lub zwierzakiem. Oczywiście mogą one nam dostarczyć pewnych informacji, dać ogólny obraz naszego snu oraz motywować do wprowadzania zdrowych nawyków. Osobiście nie jestem ich wielbicielką, ponieważ czasami sprawiają, że ludzie dokonują oceny swojego samopoczucia nie na podstawie subiektywnych odczuć, tylko numerów w zegarku. A jeśli masz przekonanie, że twój sen był zły, to faktycznie twoje samopoczucie może się obniżyć.
Wiele osób, które korzystają z zegarków, przechodzi w skrajność i nadmiernie skupia się na jakości snu. To, paradoksalnie, może pogarszać jego jakość, bo staje się kolejnym źródłem stresu.
Ile powinniśmy spać?
Na pewno obiło ci się o uszy, że należy spać 7 godzin dziennie. Jest to tylko półprawda – według National Sleep Foundation minimum dla zdrowej osoby dorosłej to 7 godzin i więcej. Ja na przykład najlepiej funkcjonuję po 9 godzinach i tyle też śpię, gdy jestem na urlopie, czyli w momencie, kiedy jestem najbardziej zrelaksowana. Odbieram to jako sygnał, że właśnie takiego czasu potrzebuje moje ciało, aby się zregenerować.
Najłatwiej byłoby określić domyślną liczbę godzin snu, których potrzebujemy, w momencie, gdy jesteśmy zdrowi, spokojni oraz przestrzegamy zasad higieny snu. Dobrymi miernikami tego, czy śpisz wystarczająco dużo, mogą być też twoja zdolność do koncentracji, poziom energii w ciągu dnia oraz ogólne samopoczucie. Z drugiej strony, gdy nasze zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, podupada, możemy mieć zwiększone zapotrzebowanie na sen.
W przypadku chorób somatycznych jest szczególnie ważne, aby dać swojemu organizmowi wystarczającą ilość czasu na odpoczynek. Nie warto więc sugerować się odgórnie narzuconą liczbą, tylko wsłuchiwać się na bieżąco w swoje ciało. Presja snu Jak już wiesz, nasz sen jest ściśle powiązany z rytmem okołodobowym, który steruje cyklami snu i czuwania. Od momentu przebudzenia w twoim organizmie zaczyna się wytwarzać coraz więcej adenozyny. Jest to neuroprzekaźnik „zmęczenia”, powiązany z tzw. presją snu, czyli potrzebą snu, która rośnie w miarę upływu czasu w stanie czuwania. Gdy śpisz, adenozyna jest metabolizowana, co sprawia, że o poranku znowu masz dużo energii.
Neuroprzekaźnik ten nie jest jedynym, który wpływa na senność. Drugim jest wcześniej wspomniana melatonina, której produkcja rozpoczyna się w reakcji na zmniejszającą się ilość światła. Niestety, nasz sposób życia często wprowadza sporo zamieszania do produkcji tych neuroprzekaźników, co negatywnie wpływa na naszą senność, a co za tym idzie – liczbę godzin, które spędzamy we śnie.
Sen a zdrowie psychiczne
Fizjologii nie da się oszukać – kiepska jakość snu oraz jego niewystarczająca ilość będą się odbijać na twoim samopoczuciu, a długoterminowo możliwe, że i na zdrowiu psychicznym. Ograniczona ilość snu ma realny wpływ na nasz mózg. Ciało migdałowate, czyli obszar ściśle związany z emocjami, staje się dużo bardziej aktywne. Upośledzona zostaje także łączność tej struktury z korą przedczołową oraz przednią częścią kory zakrętu obręczy – obszarami, które odgrywają kluczową rolę w regulacji emocji, hamo‑ waniu reakcji ciała migdałowatego. Deprywacja snu może negatywnie wpływać na naszą pamięć oraz ogólną zdolność do przyswajania nowej wiedzy.
Gdy się nie wysypiamy, spada nasza zdolność do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami. Jesteśmy dużo bardziej reaktywni emocjonalnie, co w praktyce może oznaczać większą wrażliwość, impulsywność, problem z kontrolowaniem uczuć i doświadczanie intensywniejszych emocji. Zwiększoną reaktywność emocjonalną możesz poznać na przykład po tym, że zareagujesz większą niż zazwyczaj złością na niepozmywane naczynia w zlewie lub większym lękiem na perspektywę spóźnienia się na ważne spotkanie.
Co więcej, deprywacja snu może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do odczuwania przyjemnych emocji. Poranna kawa może smakować byle jak, książka, która jeszcze wczoraj cię pochłaniała, nie będzie wydawała się już tak atrakcyjna. Dlatego też sen jest tak ważny u osób, które cierpią na zaburzenia emocjonalne. Jego brak może istotnie wpływać na zaostrzenie objawów.
Niestety między snem a naszymi emocjami zachodzi sprzężenie zwrotne – jeśli twój nastrój jest wyjątkowo zły lub doświadczasz silnego stresu, jakość twojego snu może bardzo na tym ucierpieć. A gdy źle śpisz lub w ogóle nie śpisz, ucierpi na tym nastrój. Właśnie dlatego, pracując z emocjami, należy działać na różnych poziomach. W niektórych przypadkach taki rozpędzony mechanizm błędnego koła może prowadzić do rozwoju bezsenności u osób, które są na nią podatne. A nieleczona chroniczna bezsenność może skutkować zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja. Oczywiście nie oznacza to, że jesteśmy w takich sytuacjach bezradni – sen jest jedynie częścią większej układanki. Nawet jeśli gorzej śpisz, dalej możesz podejmować skuteczne próby regulacji swoich emocji, chociaż będzie to trudniejsze. Masz też wpływ na jakość swojego snu – również, gdy twoje samopoczucie nie jest zbyt dobre – jest wiele strategii, które pozwolą ci się wyciszyć, a co za tym idzie – lepiej spać.
Moim celem nie jest przestraszenie cię, że zaniedbywanie snu zniszczy twoją psychikę, bo raczej tak się nie stanie. Można względnie dobrze funkcjonować, nawet jeśli higiena snu pozostawia wiele do życzenia. Chcę cię tutaj przede wszystkim zainspirować do poświęcenia mu większej uwagi, ponieważ przestrzeganie zasad higieny snu znacznie ułatwi ci regulację emocji.
Jak poprawić jakość snu?
Najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby zadbać o swój sen, jest systematyczność. Regularne pory snu pomagają ustawić twój wewnętrzny zegar na właściwe tory. Wszystkie procesy fizjologiczne, które muszą mieć miejsce, odbywają się we właściwych momentach. Jeśli zapewnisz swojemu ciału regularność, umożliwisz mu wytwarzanie w odpowiednim czasie neuroprzekaźników, które ułatwią ci zasypianie i wybudzanie. Będzie to sprzyjało pojawieniu się presji snu, co sprawi, że zaśnięcie stanie się dużo szybsze i łatwiejsze. Regularne godziny snu mają ogromny wpływ na optymalizację jego faz, ich sekwencję oraz głębokość. Sen jest mniej pofragmentowany, czyli następuje mniej wybudzeń.
Szczególnie istotna jest tutaj pora wstawania. Jeśli budzisz się zawsze o tej samej porze, twój organizm jest w stanie zarządzić cyklami w taki sposób, aby wykorzystać go jak najefektywniej, nawet jeśli nie będzie w stanie przejść przez wszystkie z nich. Higiena snu to jednak coś więcej niż dbanie o regularność oraz wystarczającą liczbę godzin spędzanych w łóżku.
Fragment książki „Dogadaj się z emocjami” Mileny Wojnarowskiej wydanej przez wydawnictwo Znak Koncept. Więcej informacji o książce znajdziesz tutaj. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweeka”.
Okładka książki „Dogadaj się z emocjami”
Foto: Wydawnictwo Znak Koncept
