Użytkownicy TikToka mają obsesję na punkcie snu, a konkretnie trendu zwanego „sleepmaxxing”.
Termin ten odnosi się do optymalizacji nawyków związanych ze snem i doprowadził do eksplozji trendów ukierunkowanych na sen, obejmujących wszystko — od zaklejania ust po suplementację magnezu. Ale czy trendy „sleepmaxxing” faktycznie działają?
„Newsweek” rozmawiał z Philem Dayem, farmaceutą w Pharmacy2U, aby dowiedzieć się więcej.
Po pierwsze, skupienie się na śnie zdecydowanie nie jest niczym złym — jest on niezbędny zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, a według amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, jedna na trzy dorosłe osoby w USA nie utrzymuje wystarczającej ilości snu.
Jednak ślepe podążanie za trendami w zakresie sleepmaxxingu może nie mieć żadnego znaczenia.
— Chociaż trendy z TikToka dotyczące snu mogą czasami podrzucać interesujące wskazówki, ważne jest, aby zachować ostrożność — powiedział Day. — Wiele z tych koncepcji nie jest popartych dowodami naukowymi.
Jaki jest więc werdykt w sprawie czterech największych trendów dotyczących snu?
Suplementacja magnezu
— Magnez jest często uznawany za kluczowy suplement poprawiający jakość snu, często pojawiający się w wiralowych koktajlach nasennych — powiedział Day, odnosząc się do napoju na bazie wody gazowanej, soku z cierpkiej wiśni i suplementów magnezu, który rzekomo pomaga zasnąć.
— Magnez może pomóc osobom z niedoborem, ponieważ odgrywa rolę w rozluźnianiu mięśni i uspokajaniu układu nerwowego. Brakuje jednak dowodów na jego korzystny wpływ na sen — zauważa farmaceuta.
— Nie każdy potrzebuje dodatkowego magnezu, a przyjmowanie zbyt dużych dawek może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunka lub nudności. Może również wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak antybiotyki lub leki moczopędne, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji — wyjaśnia ekspert.
Dla większości ludzi najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu magnezu jest wprowadzenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w magnez, w tym orzechów, nasion, fasoli, ryżu i zielonych warzyw liściastych.
Jeśli chodzi o „Sleepy Girl Mocktail”, wiśnie zawierają melatoninę — hormon, który wywołuje senność — i istnieją pewne dowody, że dwie filiżanki soku z cierpkich wiśni dziennie mogą poprawić jakość snu u osób cierpiących na bezsenność.
Jednak ilości stosowane w koktajlu „Sleepy Girl Mocktail” są zwykle niższe, a wiele marek soku wiśniowego zawiera wysoki poziom cukru, co może powodować skok poziomu cukru we krwi tuż przed snem (nie wspominając o potrzebie skorzystania z toalety).
Zaklejanie ust
Taping ust jest od dawna promowany jako metoda zapobiegania chrapaniu i zniechęcania do oddychania przez usta, co może zakłócać sen i uszkadzać zęby. Ale czy to rzeczywiście działa?
— Koncepcja stojąca za zaklejaniem ust polega na tym, że oddychanie przez nos zmniejsza chrapanie i poprawia jakość snu — powiedział Day. — Niewiele jest jednak dowodów na poparcie tej tezy, a dla osób cierpiących na takie schorzenia jak bezdech senny — gdzie oddychanie zatrzymuje się na chwilę podczas snu — może to być bardzo niebezpieczne.
Day dodaje, że zaklejanie ust nie jest „bezpieczną ani popartą naukowo metodą leczenia chrapania” i że ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub specjalistą ds. snu w celu uzyskania właściwej diagnozy i leczenia.
Rozszerzacze nozdrzy
Rozszerzacze nozdrzy są sprzedawane jako środek do otwierania nozdrzy, co sprzyja oddychaniu przez nos. Day powiedział jednak, że chociaż mogą one pomóc osobom cierpiącym na niewielkie przekrwienie błony śluzowej nosa, nie są rozwiązaniem dla osób zmagających się z przewlekłym chrapaniem lub schorzeniami takimi jak bezdech senny, w przypadku których potrzebna jest bardziej profesjonalna opieka.
Monitor snu
Według danych Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, aż jeden na trzech Amerykanów korzysta z monitorów snu.
W badaniu z 2023 r. ponad trzy czwarte uczestników stwierdziło, że uważają urządzenia do monitorowania snu za pomocne, a ponad dwie trzecie zmieniło swoje zachowanie w wyniku śledzenia danych dotyczących snu. Pojawiły się jednak pytania dotyczące dokładności tych urządzeń.
— Urządzenia do monitorowania snu mogą dostarczyć interesujących informacji na temat nawyków związanych ze snem, ale nie są urządzeniami medycznymi i nie należy na nich polegać przy diagnozowaniu zaburzeń snu — powiedział Day.
— Wiele z tych urządzeń mierzy ruchy, a nie aktywność mózgu, więc nie mogą one dokładnie zdiagnozować takich problemów, jak bezsenność lub bezdech senny. Mogą jednak być przydatnym narzędziem do śledzenia długoterminowych wzorców i pomóc w rozpoczęciu rozmowy z lekarzem na temat wszelkich obaw.
Co zrobić, aby lepiej spać?
- Ogranicz kofeinę i alkohol
— Kofeina może pozostawać w organizmie nawet przez sześć godzin, więc rozsądnie jest unikać spożywania jej po południu lub wieczorem — radzi Day. — Alkohol, choć często uważa się, że pomaga ludziom szybciej zasnąć, w rzeczywistości zakłóca wzorce snu i może prowadzić do złej jakości snu. Unikanie alkoholu w ciągu trzech godzin przed snem może przynieść zauważalną różnicę.
- Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło i czas spędzany przed ekranem
— Nadmierny czas spędzany przed ekranem przed snem może zakłócać naturalną produkcję melatoniny w organizmie — podkreśla farmaceuta. — Wyłączenie urządzeń elektronicznych lub przynajmniej stosowanie filtrów niebieskiego światła na 45 minut przed snem może pomóc zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas, aby się wyciszyć — dodał.
- Wprowadź stały harmonogram snu
— Jednym z najważniejszych czynników dobrej higieny snu jest chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy — powiedział Day. — Ta spójność pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu i ułatwia zasypianie i budzenie się w naturalny sposób.
- Stwórz środowisko sprzyjające zasypianiu
— Utrzymanie chłodnej, ciemnej i cichej sypialni jest niezbędne dla dobrego snu — powiedział ekspert. — Rozważ użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby zablokować światło. Korzystaj z zatyczek do uszu, jeśli hałas jest problemem. Wygodny materac i poduszki są również kluczowe.
Ostatecznie sen jest złożonym procesem, na który wpływa wiele czynników, w tym nasz styl życia i środowisko.
— Poleganie na szybkich rozwiązaniach z mediów społecznościowych może sprawić, że ludzie przeoczą podstawowe problemy zdrowotne, które mogą wymagać odpowiedniej porady medycznej lub leczenia — dodał Day.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
