Chociaż często mówi się nam, że 10 tys. kroków to złoty standard zdrowego stylu życia, osiągnięcie tego celu może nie być łatwym zadaniem. Ale czy to naprawdę konieczne? Może już 5 tys. byłoby wystarczające?
— Współczesny styl życia sprawia, że sporo siedzimy i poświęcamy czas czynnościom, do których nie przystosowała nas ewolucja — mówi „Newsweekowi” John Ford, certyfikowany fizjolog ćwiczeń American College of Sports Medicine w JKF Fitness and Health w Nowym Jorku.
Liczne badania wykazały, że siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości, raka jelita grubego, wysokiego ciśnienia krwi i depresji. Według Światowej Organizacji Zdrowia, około 2 mln zgonów rocznie można przypisać brakowi aktywności fizycznej.
Ile kroków dziennie?
Każda forma ćwiczeń może zminimalizować to ryzyko, ale chodzenie jest wyjątkowe pod względem dostępności, wszechstronności i prostoty. Ale ile dokładnie trzeba chodzić, aby zobaczyć te korzyści?
— To tak naprawdę zależy od twoich celów zdrowotnych i nawyków — mówi prof. Thijs Eijsvogels, specjalista fizjologii ćwiczeń w Radboud University Medical Center w Holandii. — Dodanie tysiąca kroków do codziennej rutyny, co odpowiada około 10 minutom energicznego marszu, może zmniejszyć ryzyko zgonu o około 15 proc. Dodatkowe zwiększenie liczby kroków może jeszcze bardziej zwiększyć korzyści zdrowotne. Liczy się więc każdy krok.
Wiele osób mówi, że chodzenie od 10 do 20 tys. kroków dziennie zmieniło ich życie. Ale nie każdy ma czas (lub energię), aby osiągnąć takie cele.
Co więcej, badania przeprowadzone przez laboratorium Eijsvogelsa wykazały, że po przekroczeniu pewnej liczby kroków nie ma znaczącego wzrostu korzyści zdrowotnych, poza spalaniem większej ilości kalorii. — Docelowa liczba kroków może zależeć od wielu czynników, jak wiek, stan zdrowia itp., ale stwierdziliśmy, że maksymalne zmniejszenie ryzyka śmiertelności występuje przy 8,8 tys. kroków dziennie, a w przypadku zdarzeń sercowo-naczyniowych przy 7,1 tys. kroków dziennie — powiedział Eijsvogels.
Badanie zostało opublikowane w Journal of the American College of Cardiology w październiku 2023 r.
Warto również zauważyć, że liczba kroków nie jest jedyną ważną miarą w badaniu. — Oprócz objętości kroków, odkryliśmy również, że kadencja kroków (liczba kroków na minutę) niezależnie wpływa na wyniki zdrowotne — przekonuje Eijsvogels. — Można więc zmniejszyć ryzyko śmiertelności nie tylko poprzez zwiększenie objętości kroków, ale także poprzez zwiększenie intensywności kroków przy jednoczesnym utrzymaniu liczby codziennych kroków.
Chodzenie nie jest jedynym sposobem, dzięki któremu możemy pozostać aktywni fizycznie. — Istnieją również czynności takie jak pływanie i jazda na rowerze, które nie zawsze są rejestrowane na monitorze aktywności, ale nadal stanowią aktywnie spożytkowane minuty w ciągu dnia — powiedział Ford.
Wystarczy 5 tys. kroków?
Czy zatem 5 tys. kroków dziennie to wystarczająca liczba? — Zazwyczaj doradzam, że 5 tys. kroków to za mało, głównie dlatego, że prawdopodobnie oznacza to zbyt długi czas siedzenia w ciągu dnia — uważa Ford. — Ważne jest jednak, aby pamiętać, że nie wszystko jest absolutne.
Według oficjalnych wskaźników wynik poniżej 5 tys. kroków dziennie jest uważany za „siedzący” tryb życia. Jednak badanie opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology w sierpniu 2023 r. wykazało, że zmniejszenie śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny można zaobserwować już od 4 tys. kroków dziennie, a zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego już po 2,3 tys. kroków.
Eijsvogels dodał, że jego grupa zaobserwowała wprawdzie maksymalne korzyści zdrowotne w przedziale od 7,5 do 8,5 tys. kroków, ale znaczne zmniejszenie ryzyka daje nawet 2,5 tys. kroków. — Odkryliśmy, że 2,5 do 2,7 tys. kroków dziennie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmiertelności i zdarzeń sercowo-naczyniowych odpowiednio o 8 i 11 proc. w porównaniu z grupą referencyjną 2 tys. kroków dziennie. W związku z tym minimalna dawka kroków wynosi 2,5 tys. kroków dziennie, z dalszym zmniejszeniem ryzyka przy dodatkowych krokach dziennie.
Krok do zdrowia
Ale czy Eijsvogels i Ford stosują się do własnych rad?
— Zazwyczaj robię od 7 do 9 tys. kroków dziennie, w zależności od moich rutynowych czynności — powiedział Eijsvogels. — Jeśli jeżdżę do pracy rowerem zamiast pociągiem, liczba kroków jest zazwyczaj nieco niższa, choć dzienna ilość ćwiczeń jest wyższa. Ponadto w dni, kiedy pracuję w domu, staram się zwiększyć swoją aktywność, idąc na spacer w porze lunchu, prowadząc spotkania online na stojąco i dowożąc dzieci do szkoły na rowerze.
— Staram się robić średnio około 10 tys. kroków dziennie w ciągu siedmiu dni. Dni, w których jestem bardziej towarzyski — spotykam się z przyjaciółmi, zwiedzam miasto i chodzę na imprezy — są dniami, w których najłatwiej osiągam swoje cele dotyczące kroków. W dni, w których jest to tylko kilka sesji i trening na siłowni, często znajduję się poniżej 10 tys. kroków — przyznaje Ford.
Wykonywanie kroków nie musi wiązać się z wychodzeniem z domu. Podkładka do chodzenia pod biurkiem pozwoli na wykonywanie kroków podczas spotkań lub oglądania Netflixa.
Tekst opublikowany w amerykańskiej edycji „Newsweeka”. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweek Polska”.
