Są ważniejsze, niż myślisz. Mają ogromny wpływ na metabolizm i procesy starzenia. Zdrowe mięśnie to dłuższe życie — dowodzą badania.
Czterdziestoośmioletnia Agata zawsze wyglądała na szczupłą i sprawną osobę. — Prawda jest jednak taka, że jeszcze kilka lat temu z trudem podbiegałam do autobusu, a utrzymanie szczupłej sylwetki wiązało się z codziennym głodem, jadłam malutko, a i tak musiałam uważać — mówi kobieta. Któregoś dnia poszła na imprezę i podczas tańca złamała nogę w kostce. — Potknęłam się i poczułam silny ból — wspomina. Potem była orteza i długa rehabilitacja. Wtedy też dokładnie się przebadała, w tym w kierunku osteoporozy. — Okazało się, że osteoporozy nie mam, ale przy badaniach wyszło na jaw, że mam bardzo niską masę mięśniową. Lekarz nastraszył mnie, że jeśli o to nie zadbam, to będę tracić równowagę i wywracać się coraz częściej — wspomina Agata.
Wzięła sobie to do serca. Od trzech lat ćwiczy na siłowni pod opieką trenera, pracuje nad rozbudową i wzmocnieniem tkanki mięśniowej. Agata szybko zauważyła zmiany. Nie tylko w wyglądzie ciała, ale także w tym, ile może zjeść. — Dzisiaj mam ułożoną przez dietetyka dietę 2000 kcal z odpowiednią ilością białka — w moim przypadku 100 g dziennie — i nie przybieram na wadze. I oczywiście nie chodzę głodna — mówi Agata.
Wiek, w którym jest Agata, to ostatni moment, żeby przyjrzeć się kondycji naszych mięśni i o nie zadbać. I nie chodzi tylko o to, żeby móc szybciej biegać, dłużej maszerować czy efektywniej podnosić ciężary na siłowni. Jak podkreślają naukowcy i lekarze, tkanka mięśniowa pełni w naszym organizmie o wiele więcej funkcji niż tylko wspieranie ruchu. Badania pokazują, że zapewnia nam długowieczność i dobrą starość.
Gąbka na cukier
Jedno z najnowszych badań, wskazujących na powiązanie jakości mięśni z długowiecznością, opublikowali w tym roku w medycznym periodyku „JAMA Network” naukowcy pod kierownictwem dr. Michaela LaMonte ze State University of New York w Buffalo. Badacze przeprowadzili analizę siły mięśni u 5400 kobiet w wieku powyżej 65 lat. Robili to na dwa sposoby: za pomocą urządzenia mierzącego siłę chwytu oraz za pomocą testu szybkości wstawania z krzesła — uczestniczki miały za zadanie pięciokrotnie wstać z krzesła i usiąść bez podpierania się rękami. Przez osiem lat obserwowali uczestniczki eksperymentu. Odkryli dzięki temu, że każdy 7-kilogramowy wzrost siły chwytu wiązał się z niższym o około 15 proc. ryzykiem zgonu w ciągu następnych ośmiu lat. Podobna zależność zachodziła w przypadku wstawania z krzesła — każde 6-sekundowe skrócenie wstawania z krzesła wiązało się z niższym o 9 proc. ryzykiem zgonu w ciągu kolejnych ośmiu lat.
Naukowcy wiedzą już, że tkanka mięśniowa działa na organizm wielotorowo. Najnowsze badania dowodzą, że uczestniczy ona w regulacji metabolizmu węglowodanów i lipidów, a poprzez uwalniane substancje aktywne reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego. Dzisiaj lekarze traktują ją jako organ metaboliczny o fundamentalnym znaczeniu dla organizmu. — Masa i funkcja mięśni należą do kluczowych wskaźników stanu zdrowia, a przede wszystkim zdrowego starzenia się — mówi dr hab. prof. AWF Anna Kopiczko z Katedry Biologii Człowieka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.
Międzynarodowe badania, oparte na dużych bazach danych populacyjnych, wykazały, że większa masa mięśniowa jest silnie związana z wyższą wrażliwością na insulinę oraz niższą częstością występowania stanu przedcukrzycowego. Odpowiednia masa mięśniowa wiąże się też z korzystniejszym profilem metabolicznym, często niezależnie od ilości tkanki tłuszczowej. — Jedno z najważniejszych badań populacyjnych w tej dziedzinie — NHANES III, obejmujące ponad 13 tys. uczestników — wykazało, że każdy 10-procentowy wzrost wskaźnika masy mięśniowej wiązał się z 11-procentowym spadkiem insulinooporności i 12-procentowym zmniejszeniem częstości występowania stanu przedcukrzycowego — mówi prof. Kopiczko.
Równie znaczące są wyniki badań prowadzonych przez Uniwersytet Medyczny w Białymstoku. — Te krajowe badania, w których śledzono zmiany w organizmie pacjentów na przestrzeni lat, wykazały, że ubytek masy mięśniowej poprzedzał rozwój cukrzycy i był niezależnie związany z wyższym ryzykiem jej wystąpienia. Redukcja masy mięśniowej w okresie pięciu lat okazała się niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu drugiego — mówi prof. Kopiczko.
Najnowsze odkrycia biologii molekularnej pozwalają zrozumieć mechanizm tak wysokiej aktywności metabolicznej mięśni. — Wiemy, że mięśnie szkieletowe odpowiadają za 70-90 proc. całkowitego wychwytu glukozy stymulowanego przez insulinę, głównie po posiłkach. Mniejsza masa mięśniowa to mniejsza zdolność organizmu do wychwytu glukozy. Gdy masa mięśniowa maleje, organizm traci swoją — by użyć metafory — gąbkę na cukier — wyjaśnia prof. Kopiczko.
Dzięki dbałości o mięśnie nasze życie może zyskać zupełnie nową jakość, zwłaszcza w wieku senioralnym. — Nie chodzi jedynie o osiągnięcie długowieczności, ale o zachowanie sprawności i zdrowia w podeszłym wieku. A do tego niezbędny jest prawidłowo funkcjonujący układ mięśniowy — podkreśla prof. Kopiczko.
Sarkopenia i inne kłopoty
O dobry stan mięśni w drugiej połowie życia nie jest jednak tak łatwo. Najłatwiej zapracować na to w dzieciństwie. Z wiekiem masa i siła mięśni spadają, prowadząc do dwóch bardzo niekorzystnych stanów — pojawiającej się na początku dynapenii, a następnie do sarkopenii. — W przypadku dynapenii obserwujemy tylko spadek masy mięśniowej lub spadek siły. Gdy występują oba zjawiska jednocześnie, mamy już do czynienia z sarkopenią, czyli dość poważną sytuacją kliniczną. Sarkopenia może mieć charakter pierwotny lub wynikać z innych przyczyn, np. chorób przewlekłych, niedożywienia, unieruchomienia czy niskiej aktywności fizycznej. Pierwsze oznaki związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej mogą się pojawiać już w trzeciej lub czwartej dekadzie życia — mówi prof. Kopiczko.
Szczególnie narażone na te niekorzystne zmiany są kobiety. W czasie menopauzy spada poziom estrogenów, co przyspiesza utratę masy mięśniowej. Rośnie ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej trzewnej, co negatywnie wpływa na zdrowie. Bardzo często spada energia, pojawiają się zmiany psychosomatyczne i pogarsza się samopoczucie. W menopauzie często dochodzi do pogorszenia zdrowia metabolicznego i zwiększenia ryzyka osteoporozy. — Nieaktywne lub zanikające mięśnie zwiększają te wszystkie problemy wieku menopauzalnego — mówi prof. Kopiczko.
Ten proces przebiega powoli i początkowo nie wydaje się niczym groźnym. Jednak gdy nie zadbamy w porę o jego zahamowanie, w wieku senioralnym doprowadzi to do znaczącego spadku siły i masy mięśniowej, co bezpośrednio przełoży się na trudności w codziennym życiu. — Pogorszenie równowagi i stabilności postawy zwiększa ryzyko upadków i związanych z nimi złamań, a zmniejszenie ogólnej mobilności ogranicza niezależność — mówi prof. Kopiczko. A to może oznaczać prawdziwą życiową zapaść. — Powtarzające się upadki czy złamania prowadzą do ograniczonej sprawności. Zmniejszona samodzielność automatycznie przekłada się na pogorszenie samopoczucia. Może to być impulsem do rozwoju chorób psychosomatycznych, a izolacja społeczna — do rozwoju depresji — tłumaczy prof. Kopiczko.
Powstrzymać zanik
Jak się dowiedzieć, czy mamy wystarczająco dużo mięśni i w jakim są one stanie? Dzięki nowoczesnym urządzeniom można to łatwo zmierzyć. Nawet domowa waga mająca funkcję pomiaru składu ciała jest nam w stanie określić w przybliżeniu masę mięśniową, ale dokładniejszy pomiar uzyskamy w specjalistycznych gabinetach, gdzie eksperci dokładnie określą ilość mięśni. Regularnie wykonywane pomiary pozwolą stwierdzić, czy masa mięśniowa nie spada z wiekiem. — Wczesne wykrycie tych zmian umożliwia skuteczną profilaktykę — podkreśla badaczka.
Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie tym zmianom jest systematyczna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy. — Ale zupełnie nie chodzi o to, aby tkanka mięśniowa zdominowała sylwetkę tak jak u kulturystów — mówi prof. Kopiczko. Dla zdrowia najważniejsze jest systematyczne utrzymywanie — poprzez codzienną aktywność fizyczną — optymalnego poziomu tkanki mięśniowej, odpowiedniego dla wieku i płci. Ważne jest też, by zapewnić sobie równomierny rozwój mięśni. — Często obserwujemy tendencję do koncentrowania się na wybranych partiach ciała — mężczyźni zazwyczaj skupiają się na kończynach górnych i klatce piersiowej, a kobiety na udach i pośladkach. Ale to nie o to chodzi — podkreśla prof. Kopiczko. Potrzebujemy stabilnej, optymalnie utrzymanej masy mięśniowej całej sylwetki. — Obejmuje to zarówno mięśnie kończyn górnych i dolnych, jak i mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację sylwetki i prawidłową postawę ciała — mówi prof. Kopiczko.
Skuteczną metodą zadbania o masę mięśniową są treningi siłowe, ale nie musimy od razu dźwigać sztang czy ćwiczyć z dużymi obciążeniami. — Prostą metodą utrzymania dobrej kondycji układu mięśniowego jest np. trening kalisteniczny, czyli trening z obciążeniem ciężarem własnego ciała — mówi prof. Kopiczko. Takie ćwiczenia można wykonywać np. w siłowniach na świeżym powietrzu, które istnieją już niemal w całej Polsce. — Pamiętajmy jednak o odpowiednim rozgrzaniu i przygotowaniu mięśni, aby uniknąć urazów — przestrzega prof. Kopiczko.
Istotnym elementem treningu siłowego są ćwiczenia oporowe. — Mamy różne taśmy, tubingi, które są niedrogimi i łatwo dostępnymi przyborami. Delikatny opór taśmy nie tylko zapewnia doskonałą stymulację mięśni, ale też wpływa pozytywnie na układ kostny. Potem możemy stopniowo zwiększać obciążenia i wprowadzać kolejne formy ruchu, np. pilates czy ćwiczenia na podwieszeniach, np. na taśmach TRX — mówi ekspertka.
Białko to podstawa
Ważna jest też dieta. Musi być bogata w białko — podstawowy budulec mięśni. — Warto pamiętać, że najlepiej przyswajalne i pełnowartościowe jest białko z produktów odzwierzęcych — mięsa, jaj, nabiału. Na dietach roślinnych opartych na strączkach jako źródle białka może być nam trudniej dostarczyć organizmowi komplet potrzebnych aminokwasów i trzeba zadbać o ich uzupełnienie — mówi prof. Kopiczko.
W ostatnich latach zmieniły się też wytyczne dotyczące tego, ile białka powinniśmy dziennie jeść. — Badania wykazały, że podczas treningu siłowego największe korzyści obserwuje się przy spożyciu około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Warto pamiętać, że dotyczy to głównie osób wykonujących trening oporowy i maksymalizacji przyrostu masy oraz siły mięśniowej. Nie jest to uniwersalne zalecenie dla wszystkich — tłumaczy prof. Kopiczko. Badania wskazują, że może to sprzyjać większym przyrostom masy mięśniowej i siły. — Jednak nadmiar białka w diecie, ze zdrowotnego punktu widzenia, nie jest korzystny i nie można zwiększać jego ilości w nieskończoność — przestrzega prof. Kopiczko.
Nasze mięśnie potrzebują dobrego odżywienia i nawodnienia — to w połączeniu z mądrym ruchem da im siłę.