By spokojnie zasnąć, niektórym z nas wystarczy szklanka wody, kubek ciepłej herbaty albo mocniejszy trunek na dobranoc. Jednak jak wynika z raportu z 2024 r., aż 90 proc. dorosłych doświadcza problemów ze snem. I tutaj w grę wchodzą napoje funkcjonalne.
Te napoje, wzbogacone o składniki wspierające zdrowie, w ostatnich latach szturmem podbiły branżę wellness. Marki takie jak Twinings, Teapigs czy Pukka wyznaczają trendy, oferując specjalne „sleep tea” — herbaty na sen, zawierające składniki mające pomagać w zasypianiu. I rzeczywiście, chętnie je kupujemy. Według szacunków rynek napojów funkcjonalnych jest wart już około 177 mld funtów brytyjskich, a do 2030 r. ta wartość może osiągnąć 254 mld funtów.
Na sklepowych półkach roi się od kaw z magnezem, gorących czekolad z ashwagandhą i chai latte z grzybami — a ceny wahają się od 10 do nawet 40 funtów i więcej. Te produkty obiecują relaks i lepszą jakość snu, ale czy naprawdę warto wydawać na nie pieniądze? A może zwykła szklanka mleka działa równie dobrze?
Czy napoje na dobry sen działają?
— Nie ma nic złego w wypiciu herbaty czy wypróbowaniu takich suplementów, jednak nie ma wystarczających dowodów na to, że rzeczywiście poprawiają one jakość snu — powiedziała dr Lindsay Browning, psycholożka, neurobiolożka i autorka książki „Navigating Sleeplessness”. — Każdy szuka szybkich rozwiązań, więc ludzie są mocno zmotywowani do tego, by kupować coś, co reklamowane jest jako łatwy i szybki sposób. Może nam się wydawać, że wypicie konkretnej herbaty rozwiąże problem bezsenności, ale w rzeczywistości nie ma dowodów, które wskazywałyby na znaczący wpływ tych napojów na sen, w przeciwieństwie do uznanych metod leczenia bezsenności, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBTI).
Dr Kat Lederle, specjalistka od snu i rytmu dobowego oraz autorka książki „Sleep Sense”, uważa, że specjalne napary i herbaty mogą być wartościowym elementem wieczornego rytuału, sygnalizującym mózgowi, że zbliża się pora snu.
— Wybierz sobie herbatę lub napój, na który czekasz przed snem — radzi. — Zrób z tego rytuał. Niech chodzi nie tylko o napój, ale o całą otoczkę i atmosferę, które pozwalają ciału i umysłowi się wyciszyć.
Choć więc dowody na skuteczność herbatek na sen są ograniczone, mogą być one przyjemnym sposobem na zakończenie dnia. Nie oczekujmy jednak, że natychmiast rozwiążą nasze problemy.
— Dla osoby z bezsennością, która ma prawidłowy poziom magnezu w organizmie, wypicie takiego napoju prawdopodobnie nie przyniesie większych skutków poza silnym efektem placebo — wyjaśniła Lederle.
Co z tradycyjnymi napojami?
A co z tymi, którzy wolą prostotę i kończą dzień szklanką wody lub herbatą? Przegląd badań przeprowadzony przez naukowców z Columbia University wskazuje na pozytywny związek między spożyciem nabiału a jakością snu. Lepiej spali też dorośli, którzy w czasie wolnym byli bardziej aktywni fizycznie i pili więcej mleka.
— Mleko krowie zawiera tryptofan, czyli aminokwas, który organizm wykorzystuje do produkcji serotoniny, a ta z kolei jest powiązana z wydzielaniem melatoniny — wyjaśnia dietetyczka Sophie Trotman. — To bardzo korzystne, jeśli chodzi o regulację snu.
Z kolei napoje słodowe są bogate w witaminy i minerały — w tym wapń, magnez oraz witaminy z grupy B — które pomagają się zrelaksować. W połączeniu z mlekiem mogą wspierać lepszy sen.
— Trzeba jednak zwracać uwagę na ilość cukru w takich napojach — mówi Browning. — Jeśli są bardzo słodkie, to oczywiście nie pomoże nam to zasnąć.
Dr Lederle uważa, że zwykły kubek ciepłego mleka czy herbaty może wywołać pozytywne skojarzenia z dzieciństwem, co psychologicznie sprzyja relaksowi i lepszemu snowi.
— Oprócz samego składu napoju ważne są też skojarzenia z miejscem czy wspomnieniem — dodała. — Jeśli nie lubisz herbaty rumiankowej, nie zmuszaj się do jej picia. Nie przyniesie to relaksu. Wybierz napój, na który czekasz i który możesz włączyć do swojego wieczornego rytuału.
Dr Browning twierdzi, że szklanka mleka to „idealny” wybór przed snem. Sugeruje, by podgrzewać mleko, ponieważ podnosi ono temperaturę ciała, co ułatwia zasypianie.
— Czasem ludzie nie mogą zasnąć, bo są głodni — dodaje. — A mleko to przecież jedzenie. Jeśli wypijesz więc ciepłe mleko przed snem, nie będziesz głodny i poczujesz większy spokój.
Mleko jest bogate w białko. Zapewni więc sytość przez całą noc, co zmniejsza prawdopodobieństwo nocnych pobudek z głodu. Oczywiście, przed snem nie zaszkodzi nam również szklanka wody — pomaga uniknąć odwodnienia i wspiera regulację temperatury ciała.
Popularne składniki „herbatek na sen”
1. Rumianek
W 2018 r. Twinings wprowadził w Wielkiej Brytanii linię Superblends, w której znalazła się herbata na sen z rumiankiem, passiflorą i korzeniem kozłka lekarskiego.
Rumianek od wieków wykorzystywany jest w leczeniu problemów ze snem. Zalecano go na bezsenność już dwa tysiące lat temu, w starożytnym Rzymie. Najnowsze badania z 2024 r. opublikowane w „Complementary Therapies in Medicine” potwierdzają, że rumianek może zmniejszać liczbę wybudzeń w nocy i pomagać dłużej spać, choć nie wpływa na całkowity czas i efektywność snu.
— Rumianek zawiera przeciwutleniacz o nazwie apigenina, który może obniżać poziom lęku i kortyzolu, wspierając relaks — podkreśla Trotman. — Dobrze wpływa też na trawienie, co dodatkowo może poprawić sen, ograniczając uczucie wzdęcia.
2. Korzeń kozłka lekarskiego
Korzeń kozłka to silny naturalny środek, który może skracać czas zasypiania. Zawarta w nim passiflora pomaga łagodzić lęk poprzez zwiększenie poziomu GABA — substancji regulującej nastrój mózgu.
Trzeba jednak pamiętać, że dowody naukowe na skuteczność tych środków są ograniczone i nie należy traktować ich jako szybkiego remedium na bezsenność.
3. Magnez
W ostatnich latach suplementy magnezu zyskały ogromną popularność — w 2023 r. sprzedaż w niektórych sklepach wzrosła aż o 44 proc. Naukowcy i specjaliści od zdrowia chwalą magnez za liczne właściwości, od łagodzenia lęku po poprawę wydolności fizycznej. Badanie z 2024 r. opublikowane przez European Society of Medicine wskazuje, że magnez może poprawiać jakość snu, długość jego trwania i nastrój. Magnez bisglicynian, będący połączeniem magnezu z aminokwasem glicyną, to częsty składnik napojów funkcjonalnych na noc.
Dr Lederle potwierdza, że magnez rzeczywiście może wspierać sen, ponieważ wiąże się z receptorami w mózgu i sprzyja głębszemu relaksowi. Zaznacza jednak, by nie traktować takich napojów jak „tabletki nasenne”. Podobne stanowisko przedstawia dr Browning.
Badania pokazują, że magnez pomaga głównie wtedy, gdy w organizmie występuje jego niedobór. Oznacza to, że najbardziej spektakularne efekty będą zauważalne u osób, które uzupełniają poziom magnezu do wartości prawidłowych, natomiast osoby z odpowiednią ilością magnezu mogą nie odczuć wyraźnych korzyści.
4. Magnolia
Kolejny popularny składnik napojów na sen to magnolia. Badanie z 2012 r. opublikowane w „Neuropharmacology” wykazało, że magnolol — polifenol z kory magnolii — może wspierać zasypianie i poprawiać jakość snu.
Brakuje natomiast szeroko zakrojonych badań na temat innych składników napojów funkcjonalnych, takich jak ashwagandha czy grzyby reishi. Co prawda badanie z 2021 r. opublikowane w „Journal of Ethnopharmacology” potwierdziło, że ekstrakty z ashwagandhy mogą poprawiać jakość snu, zwłaszcza u osób z bezsennością, ale sami badacze podkreślają, że potrzeba dalszych testów klinicznych, by potwierdzić te wnioski.
Co warto wypić przed snem?
1. Mleko
Mleko ma niewiele cukru, dużo białka i tryptofan — wszystko to sprzyja komfortowemu nocnemu wypoczynkowi. Jeśli sama myśl o szklance mleka przed snem cię nie przekonuje, rozważ zmieszanie go ze swoją ulubioną bezkofeinową herbatą.
2. Woda
Woda to najlepszy wybór o każdej porze dnia, także przed snem. Zapobiega odwodnieniu i wspomaga regulację temperatury ciała, co przekłada się na spokojniejszy sen. Pamiętaj tylko, by nie przesadzić z ilością, by nie budzić się w nocy z powodu potrzeby skorzystania z toalety.
3. Herbata rumiankowa
Sophie Trotman zachwala korzyści płynące z wypicia relaksującego kubka herbaty rumiankowej przed snem. Jej działanie uspokajające zostało potwierdzone naukowo, a wprowadzenie jej do wieczornej rutyny może pomóc sygnalizować mózgowi, że nadchodzi czas na wyciszenie się przed snem.
Tekst został opublikowany w brytyjskim „The Telegraph”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.